Μια υγιής επιστροφή στο σχολείο: Συνταγές για μεσημεριανό γεύμα

Όταν πρόκειται για την περίοδο επιστροφής στο σχολείο, ορισμένοι γονείς αγωνίζονται να βρουν τρόπους να δημιουργήσουν υγιεινά γεύματα για τα παιδιά τους χωρίς να τα κάνουν να βαρεθούν. Για να βοηθήσετε τα παιδιά σχολικής ηλικίας να μάθουν την αξία της υγιεινής διατροφής, φροντίστε να:

• Συσκευάστε τις κατάλληλες μερίδες
• Συμπεριλάβετε υγιεινά λαχανικά και φρούτα
• Επιλέξτε τρόφιμα που θα δώσουν στα παιδιά την ενέργεια που χρειάζονται για την ημέρα
• Σκεφτείτε ότι τα παιδιά χρειάζονται περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα για την ανάπτυξή τους

Ποια είναι τα οφέλη του να ετοιμάζετε ένα σχολικό γεύμα;

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να σκεφτείτε να ετοιμάσετε ένα σχολικό γεύμα αντί να αφήσετε το παιδί να φάει τα έτοιμα γεύματα που παρέχονται σε πολλά σχολεία. Ένας από τους πρώτους λόγους είναι οι αλλεργίες. Μερικές φορές, τα γεύματα που ετοιμάζονται στο σχολείο μπορεί να περιέχουν αλλεργιογόνα. Ενώ οι περισσότερες σχολικές περιφέρειες έχουν αρκετά αυστηρές πολιτικές σχετικά με την απαλλαγή από ξηρούς καρπούς ή τις επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά, αυτό μπορεί να περιορίσει τις επιλογές ενός παιδιού. Για το λόγο αυτό, οι γονείς παιδιών με αλλεργίες συχνά φτιάχνουν γεύματα για τα παιδιά τους που μπορούν να πάρουν μαζί τους στο σχολείο.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο ορισμένοι γονείς επιλέγουν να ετοιμάζουν οι ίδιοι τα γεύματα των παιδιών τους είναι η σωστή διατροφή. Όταν πρόκειται για βιταμίνες, τα σχολικά γεύματα έχουν την τάση να συσκευάζουν μια επαρκή ποσότητα για ένα παιδί, αλλά σε πολλές περιπτώσεις, δεν δίνεται μεγάλη προσοχή σε πράγματα όπως η περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες. Για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν αυτές τις πτυχές της διατροφής του παιδιού ισορροπημένες, είναι καλή ιδέα να συσκευάζουν γεύματα, ώστε τα παιδιά να μπορούν να απολαμβάνουν τα γεύματά τους χωρίς να έχουν να κάνουν με υπερβολικά ανθυγιεινά συστατικά.

Αυτές οι εγκεκριμένες από τα παιδιά συνταγές δίνουν μια νέα πινελιά στα παλιά κλασικά πιάτα. Είναι επίσης γρήγορες στην παρασκευή τους, νόστιμες και περιέχουν πραγματική θρεπτική αξία.

Σάντουιτς με βούτυρο αμυγδάλου, μπανάνα και μαρμελάδα πορτοκάλι

Αυτή η συνταγή είναι μια μικρή παραλλαγή ενός παλιού κλασικού μεσημεριανού γεύματος. Η κύρια διαφορά είναι ότι αυτό είναι πολύ πιο υγιεινό από ένα παραδοσιακό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ - τα αμύγδαλα στο βούτυρο αμυγδάλου παρέχουν υγιεινά λιπαρά, οι μπανάνες είναι γεμάτες με κάλιο και η μαρμελάδα είναι λίγο λιγότερο ζαχαρούχα από τα ζελέ. Η μαρμελάδα έχει επίσης βιταμίνη C, η οποία είναι εξαιρετική για την ενέργεια και συμβάλλει στη μείωση των ελεύθερων ριζών.

Συστατικά:

• 1 αποφλοιωμένη μπανάνα
• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 3 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα πορτοκάλι

Οδηγίες:

1. Για να ξεκινήσετε, πάρτε την αποφλοιωμένη μπανάνα και κόψτε την σε φέτες έτσι ώστε οι φέτες να έχουν πάχος περίπου ένα τέταρτο της ίντσας. Αφήστε το στην άκρη.
2. Χρησιμοποιώντας το ψωμί, απλώστε το βούτυρο αμυγδάλου στη μία πλευρά, φροντίζοντας να καλυφθεί ολόκληρη η φέτα με το βούτυρο. Χρησιμοποιήστε επιπλέον βούτυρο αμυγδάλου αν χρειάζεται. Σημειώστε ότι κάποιο βούτυρο αμυγδάλου είναι λίγο σκληρό. Σε αυτή την περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι όλο το λάδι έχει ανακατευτεί καλά στο βούτυρο με ένα μαχαίρι ή κουτάλι.
3. Στη συνέχεια, ρίξτε τη μαρμελάδα στην άλλη φέτα ψωμιού και απλώστε την ομοιόμορφα στην επιφάνεια με ένα μαχαίρι.
4. Πριν συνδυάσετε τις φέτες, τοποθετήστε τις φέτες μπανάνας πάνω στο βούτυρο αμυγδάλου.
5. Συνδυάστε τις φέτες μαζί και συσκευάστε τις για μεσημεριανό γεύμα.

Healthy Blueberry Lemon Energy Bars

Κατά προτίμηση, με αυτή τη συνταγή, χρησιμοποιήστε αποξηραμένα βατόμουρα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και άλλα αποξηραμένα φρούτα .

Συστατικά:

• 3 ουγκιές βιολογικά βατόμουρα αποξηραμένα με κατάψυξη
• 3 ουγκιές αποξηραμένο λεμόνι
• 1 φλιτζάνι οργανικές νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 1/3 φλιτζανιού λιωμένο λάδι καρύδαςκατά προτίμηση παρθένο
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1½ φλιτζάνια καρύδια macadamia
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι

Οδηγίες:

1. Σε ένα πολυμηχάνημα με τα τρόφιμα, χτυπήστε το λεμόνι και τα βατόμουρα μαζί ώστε να αναμειχθούν καλά. Μόλις αναμειχθούν καλά, προσθέστε τους ξηρούς καρπούς και συνεχίστε το ανακάτεμα μέχρι να ψιλοκοπούν οι ξηροί καρποί.
2. Προσθέστε τις νιφάδες καρύδας, το αλάτι, τους σπόρους chia, το λάδι καρύδας και το μέλι. Χτυπήστε για λίγα λεπτά μέχρι το μείγμα να γίνει ένας αρκετά χοντροκομμένος πουρές.
3. Σε μια λαμαρίνα μπισκότων που έχει στρωθεί με λαδόκολλα, απλώστε το μείγμα βατόμουρων και λεμονιού έτσι ώστε να είναι ομοιόμορφο και πάχους περίπου μισής ίντσας. Καλύψτε το μείγμα πουρέ με μια στρώση πλαστικής μεμβράνης.
4. Τοποθετήστε το φύλλο μπισκότων στο ψυγείο για περίπου μία ώρα. Αυτό θα δώσει την ευκαιρία στις μπάρες να σκληρύνουν και να αποκτήσουν μια μαστιχωτή υφή.
5. Μόλις σκληρύνουν, χρησιμοποιήστε ένα μαχαίρι ή έναν κόφτη πίτσας για να κόψετε το μείγμα σε μπάρες. Συσκευάστε τις σε μια μονωμένη σακούλα για φαγητό, ώστε το λάδι καρύδας να μην κάνει τις μπάρες να χάσουν τη συνοχή τους και να μαλακώσουν.

Easy Chia and Oats Pudding

Το Chia παρέχει σίγουρα πολλά οφέλη για τα παιδιά που μεγαλώνουν. Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι είναι φορτωμένοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι ιδανικοί για όσους προσπαθούν να προσθέσουν αντιοξειδωτικά προκειμένου να καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες. Αυτή είναι επίσης μια συνταγή που δεν περιέχει γλουτένη και περιέχει έναν τόνο βιταμινών.

Συστατικά:

• 6 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
• 3 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 2 κουταλάκια του γλυκού βρώμη
• Αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα για την επικάλυψη

Οδηγίες:

1. Σε ένα μπολ, συνδυάστε τους σπόρους chia, τη βρώμη, το εκχύλισμα βανίλιας, το μέλι και το γάλα αμυγδάλου. Για αυτό το βήμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ένα βάζο. Ανακατέψτε όλα τα υλικά μέχρι να αναμειχθούν καλά.
2. Αφήστε όλο το μείγμα να μείνει για περίπου πέντε λεπτά- αυτό θα το κάνει να σταθεροποιηθεί ελαφρώς. Στη συνέχεια, ανακατέψτε το μείγμα με ένα κουτάλι, ώστε να μην υπάρχουν σβόλοι από τη βρώμη ή τους σπόρους chia.
3. Χρησιμοποιώντας πλαστική μεμβράνη ή το καπάκι του βάζου, καλύψτε το μείγμα πουτίγκας chia και βάλτε το στο ψυγείο. Αφήστε το στο ψυγείο για περίπου μία ή δύο ώρες. Για να καταλάβετε αν είναι έτοιμη, κουνήστε απαλά την πουτίγκα chia- αν κουνιέται, έχει τη σωστή σύσταση. Αν είναι λίγο ρευστό, ρίξτε περισσότερους σπόρους chia ή βρώμη και αφήστε το μείγμα στο ψυγείο για περίπου μισή ώρα ακόμα.
4. Συμπληρώστε αυτό το μείγμα με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερη βρώμη στην κορυφή για περισσότερη τραγανότητα.
5. Όταν συσκευάζετε την πουτίγκα για το μεσημεριανό γεύμα, χωρίστε το μείγμα σε μικρότερες μερίδες και σερβίρετε σε μπολ ή δοχεία με καπάκια για το μεσημεριανό γεύμα. Η πουτίγκα θα πρέπει να διατηρείται σχετικά κρύα, ώστε να έχει τη σωστή συνοχή για το μεσημεριανό γεύμα.

Quinoa Μακαρόνια Σαλάτα Συνταγή

Αυτό είναι ένα εύκολο γεύμα που διατηρείται καλά στο ψυγείο, οπότε μπορείτε να φτιάξετε μια παρτίδα στις αρχές της εβδομάδας και να στείλετε τα παιδιά στο σχολείο με λίγο από αυτό στο μεσημεριανό τους γεύμα κάθε μέρα.

Συστατικά:

• 4 φλιτζάνια βιολογική κινόα μακαρόνια
• 1 φλιτζάνι μαγιονέζα με λάδι αβοκάντο
• 2½ κουταλιές της σούπας βιολογική κίτρινη μουστάρδα
• 2 κοτσάνια σέλινο
• 1/3 φλιτζάνι βιολογικό ξύδι καρύδας
• 1 κρεμμύδι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι
• 1½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Οδηγίες:

1. Αρχικά, κόψτε το κρεμμύδι και το σέλινο σε φέτες μέχρι να γίνουν ψιλοκομμένα. Αφήστε το στην άκρη.
2. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, φέρτε σε βρασμό περίπου οκτώ φλιτζάνια νερό. Μόλις φτάσει σε σημείο βρασμού, ρίξτε μέσα τα βιολογικά μακαρόνια κινόα και μαγειρέψτε τα μέχρι τον επιθυμητό βαθμό σκλήρυνσης. Για τα μακαρόνια με κινόα, θα χρειαστούν περίπου 10 λεπτά για να είναι al dente και περίπου 15 λεπτά αν τα παιδιά θέλουν πιο μαλακά ζυμαρικά. Προσθέστε αλάτι κατά βούληση.
3. Αφού βράσετε, στραγγίξτε εντελώς τα ζυμαρικά. Ξεπλύνετε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά κάτω από κρύο νερό.
4. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τη μαγιονέζα, το ξύδι καρύδας, το αλάτι, το πιπέρι και τη μουστάρδα. Μόλις αναμειχθούν καλά, προσθέστε τα λαχανικά που κόψατε νωρίτερα. Μόλις συνδυαστούν, ρίξτε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά και ανακατέψτε καλά ώστε να καλυφθούν όλα τα υλικά. Τοποθετήστε το μπολ με τη μακαρονοσαλάτα στο ψυγείο και αφήστε το να παγώσει για περίπου τέσσερις ώρες. Συσκευάστε το για το μεσημεριανό γεύμα για να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό ή ως κύριο πιάτο για το σχολικό γεύμα ενός παιδιού.