Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Στον σημερινό γρήγορο κόσμο, το άγχος και το άγχος έχουν γίνει αυξανόμενα προβλήματα. Οι εκτιμήσεις πριν από την πανδημία έδειξαν ότι το 3,6% του παγκόσμιου πληθυσμού πάλευε με μια διαταραχή άγχους. Δυστυχώς, τα ποσοστά τα τελευταία χρόνια αυξάνονται, με ορισμένες έρευνες να δείχνουν ότι τα ποσοστά άγχους μπορεί να έχουν τριπλασιαστεί σε ορισμένους πληθυσμούς.
Λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των ατόμων που παλεύουν με άγχος και άγχος, αξίζει να διερευνήσετε προσεγγίσεις που δεν βασίζονται σε φάρμακα που μπορεί να είναι ωφέλιμες. Ευτυχώς, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα διατροφικά πρότυπα και τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες και στη βελτίωση της αντίδρασής μας στο στρες. Αυτές οι προσεγγίσεις στη διατροφή μπορούν να έχουν μια συνολική ηρεμιστική ή καταπραϋντική επίδραση στο νευρικό σύστημα.
Όπως συμβαίνει με πολλές φυσικές ή ολοκληρωμένες θεραπευτικές προσεγγίσεις, αξίζει να σημειωθεί ότι οι διατροφικές στρατηγικές και τα τρόφιμα μπορεί να χρειαστούν χρόνο για να προσφέρουν τα πλήρη οφέλη τους. Ως εκ τούτου, η υγιεινή διατροφή με μεγαλύτερη συνέπεια θα αποφέρει τα καλύτερα συνολικά αποτελέσματα όταν χρησιμοποιείτε διατροφικές στρατηγικές και τρόφιμα για να αντιμετωπίσετε ή να μειώσετε το άγχος.
Αν και ίσως η λιγότερο συναρπαστική σύσταση, η υγιεινή διατροφή συνολικά είναι μακράν η πιο ισχυρή. Μια δίαιτα που δίνει έμφαση σε πολλά φρούτα και λαχανικά, φασόλιακαι δημητριακά ολικής αλέσεως, με μέτρια κατανάλωση υγιεινών πηγών ζωικών πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων θαλασσινών, πουλερικών και άπαχου κρέατος, είναι πιθανώς η καλύτερη συνολική στρατηγική. Η υγιεινή διατροφή θέτει μια σταθερή βάση για την υγεία και παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος και του νου.
Δυστυχώς, η τυπική αμερικανική διατροφή, η οποία καταναλώνεται όλο και περισσότερο ακόμη και πέρα από τα σύνορα της Αμερικής, επικεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τρόφιμα που μετασχηματίζονται μέσω βιομηχανικών διεργασιών που συχνά έχουν πρόσθετα για τη βελτίωση της γεύσης, της εμφάνισης ή της υφής. Κοινά παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν αναψυκτικά, συσκευασμένα σνακ, καραμέλα, παγωτό, αρτοσκευάσματα, κράκερ σνακ, ακόμη και ορισμένα είδη ψωμιού. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά υψηλές ποσότητες ζάχαρης και άλλων απλών υδατανθράκων και στερούνται πολλών μικροθρεπτικών συστατικών που μπορεί να είναι σημαντικά για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β12, ψευδαργύρουκαι άλλων.
Τα παγκόσμια δεδομένα σχετικά με την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων είναι κάπως κακά, αλλά εγείρουν ανησυχίες. Στις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο, πάνω από τις μισές θερμίδες προέρχονται από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Άλλες χώρες δεν είναι πολύ πίσω. Ορισμένες από τις έρευνες δείχνουν ότι η Μαλαισία, η Ιαπωνία, η Αυστραλία και ο Λίβανος έχουν επίπεδα κατανάλωσης περίπου 40%.
Η κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων παθήσεων υγείας. Καθώς ο κίνδυνος για αυτές τις καταστάσεις αυξάνεται, το ίδιο ισχύει και για το λίπος της κοιλιάς. Και το λίπος της κοιλιάς σχετίζεται με αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης. Καθώς η κορτιζόλη αυξάνεται, η απόκριση στο στρες μπορεί να αυξηθεί, επιδεινώνοντας ενδεχομένως την ανοχή μας στο άγχος.
Αυτός ο κύκλος είναι διπλά επιζήμιος, καθώς η αυξημένη κορτιζόλη αυξάνει την πείνα και την κατανάλωση θερμίδων, αυξάνοντας περαιτέρω την παχυσαρκία και άλλα προβλήματα υγείας. Για να σπάσετε τον κύκλο, είναι απαραίτητο να βελτιώσετε τη συνολική διατροφή.
Πέρα από τις βασικές διατροφικές στρατηγικές, ορισμένα συγκεκριμένα τρόφιμα ξεχωρίζουν επίσης ως προς τα πιθανά οφέλη τους για τη μείωση του στρες και την ηρεμία του νευρικού συστήματος. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης εάν καταναλώνονται ως τακτικό μέρος της διατροφής.
Μερικές από τις ισχυρότερες έρευνες για τα τρόφιμα που επηρεάζουν την κορτιζόλη και τα επίπεδα στρες περιλαμβάνουν προβιοτικά . Αν και δεν είναι συνεπή σε όλα τα προβιοτικά και σε όλες τις μελέτες, τα δεδομένα εξακολουθούν να υποδηλώνουν ότι τα προβιοτικά και τα προβιοτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανοχής στο στρες, στη μείωση του άγχους και στη μείωση της κορτιζόλης. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση προβιοτικών σε υγιείς ενήλικες μείωσε την κατάθλιψη και το άγχος βελτιώνοντας παράλληλα τον ύπνο. Μια ξεχωριστή μελέτη φοιτητών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση προβιοτικών θα μπορούσε να μειώσει το άγχος των δοκιμών.
Λαμβάνοντας υπόψη τα άλλα πιθανά οφέλη που συνδέονται με την κατανάλωση προβιοτικών, είναι λογικό να συμπεριληφθούν προβιοτικά και ζυμωμένα τρόφιμα για να βοηθήσουν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος. Το πραγματικό ξινολάχανο, το κεφίρ, το kombucha, το kimchi, τα τουρσιά, natto, tempeh και miso είναι δυνητικά ζυμωμένα, αν και πολλές ποικιλίες τουρσιών και λάχανου που αγοράζονται από το κατάστημα δεν παράγονται πλέον μέσω ζύμωσης. Συνήθως, το ξινολάχανο και τα τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση βρίσκονται στο ψυγείο του παντοπωλείου.
Ενώ είναι επίσης ένα τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, το γιαούρτι είναι συχνά εξαιρετικά επεξεργασμένο και γεμάτο με ζάχαρη. Εάν ανεχτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι καλύτερο να πάρετε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη και να προσθέσετε τα δικά σας φρούτα.
Ο εγκέφαλος, σε μεγάλο βαθμό, αποτελείται από λίπος και ένα σημαντικό ποσοστό αυτών των λιπών είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά καταστρέφονται πιο εύκολα από άλλα λίπη, επομένως είναι απαραίτητο να τα καταναλώνετε τακτικά για σταθερή παροχή. Τα δεδομένα σχετικά με τη λήψη ιχθυελαίου, μια κοινή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, υποδηλώνουν οφέλη τόσο για την κατάθλιψη όσο και για το άγχος. Ενώ χρειάζονται περισσότερα δεδομένα, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να έχει ένα μέτριο αντικαταθλιπτικό όφελος.
Μελέτες για το άγχος δείχνουν παρόμοια οφέλη. Μια άλλη πρόσφατη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι ιχθυέλαιο, ειδικά σε δόσεις άνω των δύο γραμμαρίων την ημέρα, φάνηκε να βελτιώνει τις διαταραχές άγχους, μειώνοντας τα συμπτώματα. Μια ανασκόπηση των πιθανών μηχανισμών μείωσης του άγχους του ιχθυελαίου διαπίστωσε ότι τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, οι αυξήσεις των αυξητικών παραγόντων των εγκεφαλικών κυττάρων, οι μειώσεις της κορτιζόλης και του στρες και οι αλλαγές στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (υποδηλώνοντας μια πιο χαλαρή ψυχική-συναισθηματική κατάσταση) ήταν όλα εύλογα, αν και η έρευνα είναι κάπως αντιφατική.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, όπως ψάρια που αλιεύονται άγρια, αυγά πλούσια σε ωμέγα-3 ή συμπληρώματα με ιχθυέλαιο, θα μπορούσαν όλα να βοηθήσουν στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και να καταπραΰνουν το νευρικό σύστημα. Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, σπόρων λίνου, chia, κάνναβης και άλλων, μπορεί επίσης να προσφέρουν οφέλη, αν και τα δεδομένα είναι ισχυρότερα για τα ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια και τα θαλασσινά.
Το μαγνήσιο είναι βασικός παράγοντας στην απόκριση στο στρες. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου επιδεινώνουν τα συμπτώματα του στρες και το άγχος εξαντλεί το μαγνήσιο. Επομένως, εάν η κατανάλωση μαγνησίου δεν διατηρηθεί, ο φαύλος κύκλος μεταξύ στρες και μαγνησίου μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση του μαγνησίου, επιδεινώνοντας τα επίπεδα στρες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ορισμένες εκτιμήσεις δείχνουν ότι έως και οι μισοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο σε καθημερινή βάση, η λήψη περισσότερου μαγνησίου είναι κρίσιμη για τη βελτίωση του στρες και την ηρεμία του νευρικού συστήματος.
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες με διάφορους τρόπους: βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν και παίζει ανασταλτικό ρόλο στην απόκριση των νευροδιαβιβαστών στο στρες. Η διατήρηση επαρκούς μαγνησίου, ειδικά όταν αγχώνεστε, είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας υγιούς απόκρισης στο στρες. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το ψυχολογικό στρες και τα συμπτώματα συχνά συσχετίζονται με χαμηλή κατάσταση μαγνησίου. Ενώ η ποιότητα των στοιχείων χρειάζεται βελτίωση, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία δείχνουν ότι το μαγνήσιο είναι χρήσιμο για το άγχος.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους , δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια. Ορισμένες ιδιαίτερα πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν μαύρη σοκολάτα, σπόρους κάνναβης, αμύγδαλακαι σπόρους κολοκύθας. Η τακτική ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση μαγνησίου και να βοηθήσει στην ηρεμία του νευρικού συστήματος.
Το άγχος είναι ένα κοινό πρόβλημα. Ευτυχώς, οι διατροφικές στρατηγικές και ορισμένα βασικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανθεκτικότητας στο στρες και στην ηρεμία του νευρικού συστήματος. Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής που μειώνει ή εξαλείφει τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένα σημαντικό θεμέλιο. Η προσθήκη προβιοτικών τροφών, τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3και τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί επίσης να είναι ευεργετική. Χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα κατάλληλα, είναι δυνατό να συμβάλετε στη μείωση του στρες και να υποστηρίξετε τη γενική υγεία.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
