Εδώ είναι 15 φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε τα πεπτικά σας προβλήματα

Όλοι έχουμε αντιμετωπίσει κατά καιρούς δυσάρεστα προβλήματα πέψης. Είτε πρόκειται για ναυτία, δυσκοιλιότητα, αέρια, καούρα ή απλώς για στομαχικές διαταραχές, κανείς μας δεν είναι εντελώς απρόσβλητος. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να αισθάνεται καλύτερα όταν προκύπτουν αυτά τα ζητήματα.  

Ακολουθούν 15 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε με φυσικό τρόπο την πέψη σας.

1. Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα έτοιμα τρόφιμα, τυπικά στη δυτική διατροφή, μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, υπερβολικό νάτριο, ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετες χημικές ουσίες. Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα, να καταστρέψει τα βακτήρια του εντέρου σας και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει εθισμό, προκαλώντας σας να τρώτε συνολικά πάρα πολλά. Η αντικατάσταση των ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων με περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να προστατεύσει από τις ασθένειες του πεπτικού συστήματος.

2. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως

Στόχος είναι να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά και να ενσωματώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως , φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας σε καθημερινή βάση. Καθώς μεταβαίνετε στην κατανάλωση περισσότερων ολικής αλέσεως τροφών, μπορεί να θέλετε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να εντοπίζετε τις τροφές που μπορεί να σας προκαλούν προβλήματα στο πεπτικό σύστημα. Εάν δυσκολεύεστε να το περιορίσετε, η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για μια δίαιτα απομάκρυνσης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.

3. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι σημαντικές επειδή βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα με διαφορετικό τρόπο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν να προσθέσετε όγκο στα κόπρανά σας και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της κίνησης. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι το πίτουρο βρώμης, οι ξηροί καρποί, σπόρους, και τα όσπρια. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προέρχονται από το πίτουρο σιταριού, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως . Όταν προσθέτετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να ξεκινάτε αργά και να αυξάνετε την πρόσληψη νερού για να αποφύγετε το φούσκωμα και τις κράμπες.

4. Μειώστε τα κορεσμένα λίπη και τα τηγανητά τρόφιμα

Τα λιπαρά κομμάτια κρέατος και τα τηγανητά τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε πεπτικές ενοχλήσεις, όπως καούρα και αέρια. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο και ελαιόλαδο , για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες χωρίς τον πόνο της κοιλιάς.

5. Πίνετε περισσότερο νερό

Η δυσκοιλιότητα προκαλείται συχνά από αφυδάτωση. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα και να βοηθήσετε τις φυτικές ίνες να κάνουν τη δουλειά τους. Ο ευκολότερος τρόπος για να αποκτήσετε τη συνήθεια να πίνετε νερό είναι να έχετε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού. Έχοντας νερό μαζί σας και μπροστά σας όλη μέρα, είναι πιο πιθανό να θυμηθείτε να το πιείτε!

6. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ, καφεΐνη και σόδα

Και οι τρεις αυτοί τύποι ποτών μπορούν να διαταράξουν το πεπτικό σας σύστημα. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε καούρα, παλινδρόμηση οξέων και ακόμη και έλκος στομάχου. Η καφεΐνη και η σόδα μπορούν επίσης να ερεθίσουν το έντερο και να επιδεινώσουν τυχόν υπάρχοντα συμπτώματα. Η αντικατάσταση αυτών των ποτών με νερό και τσάι από βότανα μπορεί να βοηθήσει στην καταπράυνση του εντέρου και στη μείωση των επώδυνων πεπτικών συμπτωμάτων.

7. Πρακτική Mindful Eating 

Αν έχετε την τάση να βιάζεστε να φάτε, να τρώτε εν κινήσει ή να κάνετε πολλές εργασίες κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, ίσως είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε μια πιο προσεκτική προσέγγιση στο φαγητό. Βάλτε τα δυνατά σας για να καθίσετε στο τραπέζι και να επικεντρωθείτε σε αυτό που τρώτε. Αφήστε κάτω το τηλέφωνο ή κλείστε την οθόνη και δώστε την προσοχή σας στο φαγητό μπροστά σας. Ακόμα και αν μπορείτε να αφιερώσετε 10-15 λεπτά για να επικεντρωθείτε πραγματικά στο γεύμα σας, αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει την πέψη σας.

8. Επιβραδύνετε και μασήστε το φαγητό σας καλά

Η διαδικασία της πέψης αρχίζει στην πραγματικότητα στο στόμα σας με την πράξη της μάσησης. Αν τρώτε πολύ γρήγορα για να διασπάσετε σωστά την τροφή πριν περάσει στο στομάχι σας, το στομάχι σας πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά για να την χωνέψει, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική παραγωγή αερίων και αναστατωμένο στομάχι. Το καλό μάσημα της τροφής είναι ένας απλός τρόπος για να αποτρέψετε τη δυσπεψία και τις καούρες.

9. Μην τρώτε ακριβώς πριν τον ύπνο

Το να ξαπλώνετε με γεμάτο στομάχι μπορεί να διευκολύνει το οξύ του στομάχου να εκτοξευτεί πίσω στο λαιμό σας. Εάν υποφέρετε από συμπτώματα καούρας (αίσθημα καύσου στο στήθος ακριβώς πίσω από το στέρνο μετά το φαγητό, πόνος στο στήθος όταν ξαπλώνετε, κάψιμο στο λαιμό, υγρό με ξινή ή όξινη γεύση στο πίσω μέρος του λαιμού), αποφύγετε να φάτε οτιδήποτε για τουλάχιστον τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.  

10. Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη βελτίωση της πέψης, επειδή αυξάνει τη ροή του αίματος και βοηθά την τροφή να κινηθεί μέσω του πεπτικού σωλήνα. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της καούρας, των αερίων, των στομαχικών κραμπών και της δυσκοιλιότητας. Απλά φροντίστε να το προγραμματίσετε σωστά, ώστε να μην κάνετε έντονη προπόνηση αμέσως μετά από ένα βαρύ γεύμα, αν και οι περίπατοι μετά το δείπνο συνιστώνται ανεπιφύλακτα.

11. Συμπεριλάβετε προβιοτικά και πρεβιοτικά στη διατροφή σας

Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα βακτήρια που διατηρούν το έντερό σας υγιές, βοηθούν στην πέψη και μειώνουν τις φλεγμονές. Τα πρεβιοτικά είναι οι άπεπτες φυτικές ίνες που τρώνε τα προβιοτικά. Και τα δύο είναι σημαντικά για την υγιή πέψη. Καλές πηγές προβιοτικών είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το kimchi και το kombucha . , ή ένα καθημερινό συμπλήρωμα προβιοτικών. Καλές πηγές πρεβιοτικών είναι το σκόρδο, τα πράσα, το κρεμμύδι και τα σπαράγγια. Διατίθενται επίσης σε μορφή συμπληρώματος, μερικές φορές σε συνδυασμό με ένα προβιοτικό.

12. Μην καπνίζεις

Γνωρίζετε ήδη ότι το κάπνισμα κάνει κακό, αλλά γνωρίζατε ότι το κάπνισμα έχει βρεθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στόματος, του οισοφάγου, του στομάχου και του παγκρέατος; Το κάπνισμα αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καούρας, παλινδρόμησης, πεπτικού έλκους, νόσου του Crohn, πολυπόδων του παχέος εντέρου και παγκρεατίτιδας. Τα καλά νέα είναι ότι η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αντιστρέψει ορισμένες από τις επιπτώσεις του καπνίσματος στο πεπτικό σύστημα και να βελτιώσει τα συμπτώματα ορισμένων παθήσεων του πεπτικού συστήματος.

13. Δοκιμάστε να ξεφορτωθείτε την τσίχλα

Αν μασάτε τακτικά τσίχλα και αισθάνεστε άβολα φουσκωμένοι, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε να κόψετε την τσίχλα για λίγο. Η πράξη του μασήματος της τσίχλας οδηγεί στην κατάποση αέρα, η οποία μπορεί να προκαλέσει αέρια. Πολλοί άνθρωποι (συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου) αντιδρούν επίσης στην αλκοόλη ζάχαρης που περιέχεται στις περισσότερες μάρκες τσίχλας στις μέρες μας. (Αναζητήστε τις λέξεις που τελειώνουν σε -ol στην ετικέτα, όπως σορβιτόλη). Οι αλκοόλες ζάχαρης ζυμώνονται στο παχύ έντερο και δεν χωνεύονται πλήρως, οδηγώντας σε αέρια, φούσκωμα, κράμπες και ακόμη και διάρροια. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν τις αλκοόλες ζάχαρης μια χαρά, άλλοι δεν μπορούν. Δοκιμάστε να κόψετε την τσίχλα και δείτε πώς θα νιώσετε. Εάν αισθάνεστε καλύτερα, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε φρέσκια αναπνοή, αναζητήστε μια φυσική τσίχλα ή μέντα που δεν περιέχει αλκοόλες ζάχαρης.

14. Μειώστε το στρες 

Οι σωματικές εκδηλώσεις του στρες είναι πολύ πραγματικές, ειδικά όταν πρόκειται για το έντερο. Εάν βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον με υψηλό στρες και αντιμετωπίζετε πεπτικές διαταραχές, σκεφτείτε να εφαρμόσετε κάποιες τεχνικές διαχείρισης του στρες. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει επιτυχία με διαλογισμό και εκπαίδευση χαλάρωσης, γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, βελονισμό και γιόγκα. Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει πάρα πολύ.

15. Πιείτε τσάι

Το τσάι μέντας μπορεί να βοηθήσει στην καταπράυνση του στομαχιού και στη μείωση του φουσκώματος. Υπάρχουν επίσης πολλά τσάγια βασισμένα σε αγιουρβεδικές σπιτικές θεραπείες που περιλαμβάνουν μάραθο, κάρδαμο, γλυκάνισο, και τζίντζερ. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε ένα απλό τσάι μόνοι σας, βράζοντας ολόκληρους σπόρους μάραθου σε νερό και προσθέτοντας μια σταγόνα μέλι. Ένα βραδινό φλιτζάνι τσάι είναι μια καλή συνήθεια και μπορεί να σας βοηθήσει να καταπραΰνετε το πεπτικό σας σύστημα μετά από μια κουραστική ημέρα εργασίας.

Ελπίζω μία ή περισσότερες από αυτές τις συμβουλές να είναι χρήσιμες. Σημειώστε ότι, ενώ όλοι αντιμετωπίζουν κατά καιρούς πεπτικά προβλήματα, αν έχετε συμπτώματα που επιμένουν, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν συμβαίνει κάτι πιο σοβαρό.