Πώς να τρώτε την καθημερινή σας πρωτεΐνη ως χορτοφάγος

Η πρώτη ερώτηση που συνήθως κάνουν οι άνθρωποι σε έναν χορτοφάγο ή vegan είναι «Από πού παίρνετε την πρωτεΐνη σας;» Είναι μια κοινή παρανόηση ότι η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται μόνο από το κρέας. Αν και το κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν πρέπει να επισκιάζει τα αντίστοιχα φυτικά πρωτεΐνη.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας χωρίς κρέας δεν σημαίνει ότι δεν θα φτάσετε στην ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποίκαι σπόροι είναι όλες εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας που εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη σε ενήλικες που ακολουθούν χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.

‌‌‌ 4 Τύποι χορτοφάγων

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας που αποκλείουν το κρέας. Παρακάτω είναι οι πιο συνηθισμένες δίαιτες χωρίς κρέας.

1. Λακτο-ωβο-χορτοφάγος είναι ο πιο κοινός τύπος χορτοφάγου και συνήθως νοείται ως απλή χορτοφαγία. Αυτό το πρότυπο διατροφής αποφεύγει το βόειο κρέας, το χοιρινό, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή ή τη σάρκα ζώων οποιουδήποτε είδους, αλλά περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η λέξη «lacto» προέρχεται από τα λατινικά για το γάλα και το «ovo» σημαίνει αυγό.
2. Οι λακτοχορτοφαγικές δίαιτες αποφεύγουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, αλλά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το τυρί.  
3. Οι ωβο-χορτοφαγικές δίαιτες αποφεύγουν το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά περιλαμβάνουν αυγά.  
4. Μια δίαιτα vegan αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων, των αυγών και του μελιού.

‌‌-Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και αποτελούν σημαντικό μέρος όλων των κυττάρων σας. Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να χτίσει και να επιδιορθώσει τους ιστούς. Είναι επίσης υπεύθυνο για την οικοδόμηση οστών, μυών, χόνδρου, δέρματος και αίματος. Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται επίσης για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών στο σώμα. 

Όταν δεν έχετε την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενδέχεται να κινδυνεύετε να χάσετε αυτές τις βασικές λειτουργίες. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι αρκετά σπάνια και είναι εύκολο να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε χωρίς να τρώτε κρέας.

‌‌Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Το DRI (διαιτητική πρόσληψη αναφοράς) για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, χρειάζεστε περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ή θα μπορούσατε να στοχεύσετε το 10-15% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης να προέρχεται από πρωτεΐνες. 

Το ποσό που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται επίσης από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Οποιοσδήποτε από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να αυξήσει τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες. Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών σας απασχολεί.

‌‌Ποιες είναι μερικές χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης;

Οι χορτοφαγικές πρωτεΐνες μπορούν να περιλαμβάνουν αλλά δεν περιορίζονται σε όλα τα φασόλια: φασόλια, φασόλια pinto, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, φακές και σόγια. Αυτά τα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και παρέχουν επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και ψευδάργυρο. Είναι παρόμοια με τις ζωικές πρωτεΐνες και μπορούν να θεωρηθούν μέρος της ομάδας πρωτεϊνών ή φυτικών τροφίμων σύμφωνα με το USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών). Για τους κρεατοφάγους, τα φασόλια και τα όσπρια θεωρούνται φυτικές πηγές λόγω των διατροφικών τους ινών, φυλλικού οξέοςκαι καλίου. 

Οι περισσότερες χορτοφαγικές πρωτεΐνες, εξαιρουμένων των σόγιας και κινόα, δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι έχουν μόνο μερικά από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Μην ανησυχείτε, οι ελλιπείς πρωτεΐνες μπορούν να συνδυαστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας για να λάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Παραδείγματα χορτοφαγικής πρωτεΐνης

• Το Seitan είναι η πιο πυκνή πρωτεΐνη από όλες τις χορτοφαγικές πρωτεΐνες. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη στο σιτάρι. Έχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), γεγονός που το καθιστά το πιο πυκνό σε πρωτεΐνες από όλες τις χορτοφαγικές πρωτεΐνες.) Το Seitan είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ψεύτικα κρέατα που χρησιμοποιούνται λόγω της στενής ομοιότητάς του με το κρέας σε υφή και εμφάνιση.
• Τα φασόλια Mung είναι δύσκολο να βρεθούν στο κατάστημα αλλά είναι εύκολο να παραγγείλετε online. Αυτά τα όσπρια είναι υποτιμημένα αλλά έχουν 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια. Τα φασόλια Mung τρώγονται συνήθως σε σαλάτες, σούπες και τηγανητά.
• Το τόφου, το tempeh και το edamame είναι όλα παραδείγματα πλήρους χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Το Tofu παρασκευάζεται πιέζοντας τη σόγια μαζί με παρόμοιο τρόπο με την παρασκευή τυριού. Το Tempeh παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια που συμπιέζονται μαζί. Κάθε ένα από αυτά έχει περίπου 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια). Το tofu και το tempeh είναι δημοφιλή για μαγείρεμα καθώς απορροφούν πολύ καλά τις γεύσεις άλλων τροφίμων. Όταν προετοιμάζετε το tofu, φροντίστε να πιέσετε πρώτα το νερό. Βράστε ή βράστε πρώτα το tempeh για μια λιγότερο πικρή γεύση.
• Οι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες, αλλά το πράσινο και το κόκκινο είναι οι πιο δημοφιλείς επιλογές. Όχι μόνο είναι δημοφιλή, αλλά είναι εύκολο να μαγειρευτούν. Απλά προσθέστε φακές στο νερό και βράστε μέχρι να μαλακώσουν. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 18 γραμμάρια χορτοφαγικής πρωτεΐνης.
• Διατροφική μαγιά- μερικές φορές αναφέρεται ως «nooch» - είναι μια άλλη πλήρης χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης. Αυτό το φαγητό μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα, είτε αναμειγνύονται είτε πασπαλίζονται στην κορυφή. Η διατροφική μαγιά μπορεί να προσθέσει μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης και γεύση καρυδιού ή τυριού στα πιάτα και παρέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας. Όχι μόνο η θρεπτική μαγιά έχει πρωτεΐνη, αλλά έχει και βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12.
• Οι σπόροι κάνναβης είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies και χρησιμοποιούνται ως επικάλυψη για σαλάτες. Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά— 50% περισσότερο από τους σπόρους chia και λιναρόσπορους, οι οποίοι είναι επίσης χορτοφαγικές πρωτεΐνες. Όχι μόνο αυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά θεωρούνται επίσης ότι έχουν τη βέλτιστη ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Εάν δεν έχετε πρόβλημα ή δεν έχετε χρόνο, το να έχετε έτοιμο φαγητό ή φαγητό με λίγη προετοιμασία μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις χορτοφαγικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες για την ημέρα. Δοκιμάστε να εφοδιάσετε το ντουλάπι σας με φυτικές πρωτεϊνικές σκόνες, granola ή σνακ με βάση τα φασόλια.

‌ ‌‌ Ολοήμερη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους

Πρωινό:     

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης (6 γραμμάρια πρωτεΐνης)
•  8 ουγκιές γιαούρτι σόγιας (9 γραμμάρια)
•  1⁄2 φλιτζάνι φράουλες (0 γραμμάρια) 

Μεσημεριανό:      

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (7 γραμμάρια)
• 2 κουταλιές της σούπας χούμους (5 γραμμάρια)
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια (14 γραμμάρια)
• 1 φλιτζάνι σπανάκι (1 γραμμάριο)

Δείπνο:      

• 5 ουγγιές σφιχτό τόφου (12 γραμμάρια)
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο (4 γραμμάρια)
•  2 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά (6 γραμμάρια)

Σνακ:     

• 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (8 γραμμάρια)
• 1 μήλο (0 γραμμάρια)

Συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης: 72      

*Φροντίστε να προσθέσετε επιπλέον ομάδες τροφίμων για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πιάτο. Όλες οι ομάδες τροφίμων πρέπει να προστεθούν σε αυτό το δείγμα γεύματος για να διασφαλιστεί ότι ικανοποιούνται όλες οι άλλες θρεπτικές ανάγκες - αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα για το πώς να ενσωματώσετε περισσότερη πρωτεΐνη στην ημέρα σας.

‌‌‌ Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση περισσότερων χορτοφαγικών πρωτεϊνών

Οι φυτικές δίαιτες αυξάνονται σε δημοτικότητα, κάτι που μπορεί να είναι καλό. Ένα άτομο που τρώει χορτοφαγική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι έχει μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτός ο πληθυσμός έχει επίσης συνήθως χαμηλότερη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL ή κακή) χοληστερόλη και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Τα οφέλη για την υγεία οφείλονται πιθανώς στη χαμηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης και στην υψηλότερη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, προϊόντων σόγιας, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών σε μια χορτοφαγική διατροφή.

‌‌‌ Περιβαλλοντικό όφελος από την επιλογή φυτικών πρωτεϊνών

Κάθε επιλογή φαγητού που κάνουμε έχει αντίκτυπο στον κόσμο γύρω μας. Η κτηνοτροφία συμβάλλει σημαντικά στα αέρια του θερμοκηπίου. Η παραγωγή ζωικών προϊόντων, ιδιαίτερα του κόκκινου κρέατος, ειδικά του βοείου κρέατος, του αρνιού και της κατσίκας, δημιουργεί περισσότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου από τις φυτικές πρωτεΐνες. Αυτές οι ζωικές πρωτεΐνες όχι μόνο δημιουργούν περισσότερες εκπομπές, αλλά δημιουργούν μεγάλη ζήτηση για φυσικούς πόρους - καθιστώντας την έναν παράγοντα που συμβάλλει στην αποψίλωση των δασών, την εξαφάνιση των ειδών και τη μόλυνση του γλυκού νερού. Οι επιλογές τροφίμων έχουν άμεσο αντίκτυπο όχι μόνο στην υγεία σας αλλά και στην υγεία της Γης.

‌‌‌ 5 Συμβουλές για νέους χορτοφάγους

Εάν μόλις αρχίζετε να τρώτε χορτοφαγικές πρωτεΐνες αντί για πρωτεΐνες κρέατος, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε εύκολη την κατανάλωση χωρίς κρέας. 

1. Τρώτε ένα γεύμα χωρίς κρέας όλη την εβδομάδα.
2. Κάντε αντικαταστάσεις στις αγαπημένες σας συνταγές: για παράδειγμα, αντικαταστήστε το βόειο κρέας με πράσινες φακές, πρωτεΐνη σόγιας με υφή ή φασόλια.
3. Βρείτε ένα βιβλίο μαγειρικής ή ιστολόγιο για χορτοφάγους ή vegan. Αυτά είναι υπέροχα μέρη για να βρείτε νέες συνταγές ή έμπνευση.
4. Βρείτε ένα σύστημα υποστήριξης ή έναν φίλο που έχει ομοϊδεάτες. Το να έχεις κάποιον που έχει τα ίδια ιδανικά ή ηθικές υποχρεώσεις γύρω από τα τρόφιμα μπορεί να κάνει την κατανάλωση χορτοφάγων χωρίς άγχος και εύκολη.
5. Συμβουλευτείτε έναν Εγγεγραμμένο Διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. 

Παραπομπές:

1. Μπέριμαν CE, Λίμπερμαν ΧΡ, Φουλγόνη ΒΛ 3η, Πασιάκος Σ.Μ. Τάσεις πρόσληψης πρωτεϊνών και συμμόρφωση με τις διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς στις Ηνωμένες Πολιτείες: ανάλυση της Εθνικής Έρευνας Εξέτασης Υγείας και Διατροφής, 2001-2014. Είμαι ο Τζέι Κλιν Νοτρ. 2018; 108 (2) :405-413. δύο: 10.1093/ajcn/nqy088
2. Κάλαγουεϊ, Τζέι Σι. Κάνναβη ως θρεπτικός πόρος: Μια επισκόπηση. Ευφυτική 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Μαριότι, Φ. και Γκάρντνερ, C.D. (2019). Διαιτητικές πρωτεΐνες και αμινοξέα σε χορτοφαγικές διατροφές-Μια ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Θέση της Αμερικανικής Διαιτολογικής Ένωσης: Χορτοφαγικές δίαιτες. (2009, 1 Ιουλίου). Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Γουάιτ, Ρ., Μ. Μπέβεριτζ, Ρ. Μπρούμετ, Σ. Καστίν, Ν. Τσαγιαβαννακάρν, Σ. Καουσίκ, Ρ. Μουνγκκούνγκ, Σ. Ναβαπακπιλάι και Μ. Φίλιπς. 2014. «Βελτίωση της παραγωγικότητας και των περιβαλλοντικών επιδόσεων της υδατοκαλλιέργειας.» Έγγραφο εργασίας, Δόση 5 της Δημιουργίας ενός Βιώσιμου Μέλλοντος Τροφίμων. Ουάσιγκτον, DC: Ινστιτούτο Παγκόσμιων Πόρων.