Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Όπως και ορισμένα αυτοκίνητα, οι άνθρωποι είναι "υβρίδια" όσον αφορά την κατανάλωση ενέργειας. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ζάχαρη (γλυκόζη ή απλούς υδατάνθρακες) ή λιπαρά οξέα για να καλύψουμε τις καθημερινές ενεργειακές μας ανάγκες. Ωστόσο, δεν μπορούμε απλά να αποφασίσουμε να χρησιμοποιήσουμε το ένα ή το άλλο - το σώμα μας θα κάψει πρώτα τη ζάχαρη, αν είναι διαθέσιμη, και οποιαδήποτε ζάχαρη που καταναλώνεται αλλά δεν καίγεται, θα καταλήξει τελικά να αποθηκευτεί ως περιττό λίπος.
Όταν η καθημερινή πρόσληψη απλών υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, γλυκά, ορισμένα φρούτα κ.λπ.) μειώνεται, το σώμα μας θα αρχίσει να καίει λίπος για ενέργεια. Ωστόσο, το λίπος πρέπει πρώτα να διασπαστεί σε κετόνες. Αυτή είναι η βάση της λεγόμενης κετογονικής δίαιτας.
Πολλοί έχουν βιώσει σημαντική απώλεια βάρους υιοθετώντας αυτόν τον τρόπο διατροφής. Η βασική προϋπόθεση της δίαιτας κετο είναι ότι ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει το 70 τοις εκατό των θερμίδων του (όχι το σύνολο της τροφής) από υγιεινά λίπη, το 25 τοις εκατό των θερμίδων του από πρωτεΐνες και περίπου το 5 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων του από απλούς υδατάνθρακες - με άλλα λόγια, πρόκειται για ένα διατροφικό σχέδιο με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λίπη, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε απλούς υδατάνθρακες. Η δίαιτα κέτο συνιστά τη διατήρηση των απλών υδατανθράκων (που μετατρέπονται σε ζάχαρη) σε λιγότερο από 50 γραμμάρια (ή 20-25 καθαρούς υδατάνθρακες) την ημέρα.
Η δίαιτα κέτο δεν χρησιμοποιούνταν πάντα για την απώλεια βάρους. Αρχικά ήταν μια θεραπεία για επιληπτικές κρίσεις ανθεκτικές στα φάρμακα, όταν παρατηρήθηκε ήδη από τη δεκαετία του 1920 ότι ορισμένα παιδιά με επιληπτικές κρίσεις που δεν ανταποκρίνονταν στα φάρμακα κατά των κρίσεων ανταποκρίνονταν ευνοϊκά σε μια κετογονική δίαιτα. Σε πολλές περιπτώσεις, οι επιληπτικές κρίσεις εξαφανίζονταν εντελώς εφόσον τηρούνταν η δίαιτα.
Αυτές τις μέρες, η κετογονική δίαιτα έχει υιοθετηθεί ως μια δημοφιλής στρατηγική απώλειας βάρους. Πολλοί που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων/υψηλών λιπαρών (LCHF) αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ενεργητικοί, ειδικά όταν το περιττό βάρος αρχίζει να πέφτει. Ενώ αυτό είναι πολλά υποσχόμενο για όσους επιθυμούν να αδυνατίσουν, όπως και με κάθε δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε για να βεβαιωθείτε ότι είναι η σωστή επιλογή για εσάς.
Τα κύτταρα του οργανισμού χρησιμοποιούν ως κύρια πηγή ενέργειας τη ζάχαρη (γλυκόζη), η οποία έχει πολλές μορφές. Το μη απαραίτητο σάκχαρο αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μυς με τη μορφή γλυκογόνου. Ο άνθρωπος μπορεί να αποθηκεύσει ένα απόθεμα γλυκογόνου για 72 ώρες, επιτρέποντας τη διαθεσιμότητα ζάχαρης σε περίπτωση πείνας και όταν απαιτείται μια γρήγορη πηγή ενέργειας.
Αυτή η αποθήκευση παρέχει ένα εξελικτικό πλεονέκτημα, επιτρέποντας στους ανθρώπους να επιβιώνουν από την πείνα. Ωστόσο, όταν δεν επέρχεται πείνα και το άτομο καταναλώνει περισσότερη ζάχαρη από όση χρειάζεται, θα συμβεί αποθήκευση λίπους.
Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και ζάχαρης της κετογονικής δίαιτας προκαλεί τη διάσπαση του πλεονάζοντος λίπους σε ελεύθερα λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα μετατρέπονται στη συνέχεια σε ενέργεια, παράγοντας κετόνες από το συκώτι.
Όταν ένα άτομο ελαχιστοποιεί την πρόσληψη απλών υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα (20-30 καθαροί υδατάνθρακες) και παραμένει σωματικά δραστήριο, θα εμφανιστεί κέτωση.
Σύμφωνα με την εμπειρία μου, μόλις επιτευχθούν οι στόχοι απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να επιλέγετε μία ημέρα την εβδομάδα κατά την οποία καταναλώνονται φρούτα (μπανάνες, μήλα κ.λπ.) και πιο υγιεινοί υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, κινόα, ζυμαρικά, ζυμαρικά με φακές, γλυκοπατάτες κ.λπ.) - αυτό βοηθά στη διατήρηση της μεταβολικής ευελιξίας.
Τα αβοκάντο είναι δημοφιλή μεταξύ όσων ακολουθούν κετογονική διατροφή. Ωστόσο, λίγοι συνειδητοποιούν ότι το έλαιο αβοκάντο μπορεί επίσης να καταναλωθεί. Είναι ένα εξαιρετικό λάδι για μαγείρεμα, καθώς έχει υψηλό σημείο καπνού 520 βαθμών Φαρενάιτ (271 βαθμών Κελσίου), που σημαίνει ότι είναι σταθερό μέχρι αυτή τη θερμοκρασία.
Το έλαιο αβοκάντο αποτελείται από λινελαϊκό οξύ, ελαϊκό οξύ και άλλα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι υγιή λίπη με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτά τα λιπαρά οξέα πιστεύεται ότι όχι μόνο μειώνουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, αλλά επίσης διεγείρουν την απώλεια βάρους. Μια κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο περιέχει 124 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους και καθόλου υδατάνθρακες. Το έλαιο αβοκάντο δεν είναι MCT (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας) έλαιο.
Το έλαιο καρύδας είναι ένα από τα πιο δημοφιλή MCTs και χρησιμοποιείται συχνά για τα οφέλη του στην υγεία του εγκεφάλου και για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2009 έδειξε ότι η κατανάλωση για 12 εβδομάδες οδήγησε σε μείωση του βάρους γύρω από τη μέση. Το λάδι καρύδας έχει σημείο καπνού 350 βαθμούς Φαρενάιτ (177 βαθμούς Κελσίου) και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για μαγείρεμα σε χαμηλές, μεσαίες ή υψηλές θερμοκρασίες. Μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας περιέχει 117 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους και καθόλου υδατάνθρακες.
Ξέρω τι σκέφτεστε! Δεν υπάρχει περίπτωση να υπάρχουν κουλουράκια κετο, κέικ κετο, μπράουνις κετο και άλλα σνακ κετο που επιτρέπονται όταν τρώτε κετογονική δίαιτα.
Ευτυχώς, τα φυσικά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες και το αλεύρι αμυγδάλου ή αλεύρι καρύδας καθιστούν αυτό εφικτό. Αν και δεν συνιστώ να τρώγονται καθημερινά, είναι μια ικανοποιητική εναλλακτική λύση όταν είστε στα πρόθυρα να καταστρέψετε τη δίαιτά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μια προσωρινή απόλαυση γεμάτη ζάχαρη.
Γνωστό και ως κεκαθαρμένο βούτυρο, το ghee είναι δημοφιλές σε όσους ακολουθούν την κετογονική δίαιτα. Έχει διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην αγιουρβεδική ιατρική και χρησιμοποιείται για τις αντιφλεγμονώδεις και πεπτικές του ιδιότητες.
Το γκι περιέχει τόσο τριγλυκερίδια βραχείας όσο και μέσης αλυσίδας και είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 και βουτυρικό οξύ, γι' αυτό και πιθανότατα έχει οφέλη για το έντερο. Περιέχει επίσης βιταμίνες A, Eκαι K. Το Ghee μπορεί να προστεθεί σε οποιαδήποτε συνταγή φαγητού που συνήθως χρησιμοποιεί βούτυρο. Προστίθεται επίσης στον καφέ για όσους θέλουν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη λίπους.
Τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) μπορούν επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Πολλοί που ακολουθούν κετογονική δίαιτα συμπληρώνουν με MCTs, τα οποία χρησιμοποιούνται για ενέργεια και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος σε σχέση με τα κανονικά τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας.
Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι τα MCTs θα μπορούσαν να βοηθήσουν σε μικρό βαθμό στη μείωση του σωματικού βάρους σε όσους τα καταναλώνουν. Επιπλέον, δεν υπήρξε αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μπορούν να ληφθούν με το κουταλάκι του γλυκού ή απλά να προστεθούν σε smoothies. Προτεινόμενη δόση: σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Υπάρχουν πολλά είδη ξηρών καρπών, καθένας από τους οποίους περιέχει ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Λόγω της υψηλής συγκέντρωσής τους σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών. Μαζί με τα καρδιαγγειακά και εγκεφαλικά τους οφέλη, είναι επίσης ένα εξαιρετικό σνακ κετοστεροφαγίας που βοηθά στην αποτροπή της λιγούρας.
Η υψηλή πρόσληψη επιτραπέζιας ζάχαρης, ή σακχαρόζης, είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο όλο και περισσότεροι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο υποφέρουν από παχυσαρκία, διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Η σακχαρόζη είναι αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν δισακχαρίτη, δηλαδή ένας συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης.
Πριν από τη δεκαετία του 1600, η καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης ήταν ουσιαστικά άγνωστη. Ωστόσο, τα τελευταία εκατοντάδες χρόνια, η ζάχαρη έχει γίνει πανταχού παρούσα και οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες. Ευτυχώς, υπάρχουν ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις, όπως το φρούτο μοναχός, αλλουλόζη, ερυθριτόλη, ή στέβια.
Σε ορισμένους, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι. Συχνά λέω στους ασθενείς μου να εξετάσουν το ενδεχόμενο ενός συμπληρώματος φυτικών ινών σε περίπτωση δυσκοιλιότητας. Πάρτε σύμφωνα με τις οδηγίες.
Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένα εξαιρετικό σνακ ή αντικατάσταση γεύματος για όσους ακολουθούν μια δίαιτα κετό. Η διασφάλιση ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες είναι σημαντική για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε κάτω από τον ημερήσιο στόχο σας για τους υδατάνθρακες. Συχνά παίρνω μαζί μου μπάρες πρωτεΐνης όταν ταξιδεύω.
Τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας όσων ακολουθούν την κετογονική δίαιτα.
Αυτή η πρωτεΐνη είναι επίσης γνωστή ως συνδετικός ιστός και είναι υπεύθυνη για τη σταθεροποίηση του δέρματός μας και τη διατήρηση της κίνησης των αρθρώσεων και της ευελιξίας. Το συμπλήρωμα κολλαγόνου έχει πολλά οφέλη, τα οποία περιλαμβάνουν μειωμένες ρυτίδες προσώπου και βοηθούν στην ελαχιστοποίηση της κυτταρίτιδας. Όσοι χάνουν βάρος με τη δίαιτα κετό μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να λάβουν επιπλέον κολλαγόνο για να διασφαλίσουν ότι η υγεία του δέρματος είναι βέλτιστη. Συνιστώ τουλάχιστον 3.000 έως 5.000 mg ημερησίως.
Η λήψη επιπλέον 1.000 έως 2.000 mg βιταμίνης C θα πρέπει επίσης να εξεταστεί για να συμβάλει στη βελτιστοποίηση της δύναμης και της παραγωγής κολλαγόνου.
Ένα συνηθισμένο πρόβλημα για κάποιους που ακολουθούν κετογονική δίαιτα είναι οι διαταραχές των ηλεκτρολυτών. Νωρίς, αν δεν προσλαμβάνονται επαρκή υγρά, μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση, με αποτέλεσμα ανωμαλίες στο μαγνήσιο και το κάλιο. Η καλή ενυδάτωση είναι το κλειδί. Όσοι γυμνάζονται και ιδρώνουν τακτικά κινδυνεύουν περισσότερο από ανωμαλίες των ηλεκτρολυτών. Ως αποτέλεσμα, πολλοί καταναλώνουν σκόνες ηλεκτρολυτών για να βοηθήσουν στην εξασφάλιση της αναπλήρωσης.
Αυτά τα συμπληρώματα (β-υδροξυβουτυρικό) και τα αθλητικά ποτά έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Μια μελέτη του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι "τα εξωγενή ποτά κετονών είναι ένας πρακτικός, αποτελεσματικός τρόπος για την επίτευξη κέτωσης". Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορούν να καταστείλουν την όρεξη και να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και γλυκόζης. Σημείωση: η λήψη αυτού του συμπληρώματος δεν εξαλείφει την ανάγκη περιορισμού της κατανάλωσης απλών υδατανθράκων κατά την κετογονική δίαιτα.
Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, η κετογονική δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων φυτοθρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών είναι σημαντική. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα εύκολο για ορισμένους ανθρώπους να το πετύχουν μόνο μέσω της διατροφής, οπότε η προσθήκη πράσινων σκονών μπορεί να αποφέρει πρόσθετο όφελος. Πολλά πράσινα ποτά περιέχουν σιταρόχορτο, χλωρέλλα και πολλά άλλα λαχανικά.
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 350 βιοχημικές αντιδράσεις. Κατά τη διάρκεια περιόδων σωματικής και ψυχικής πίεσης, αυτό το μέταλλο χρησιμοποιείται περισσότερο από τον οργανισμό, γεγονός που πιθανότατα εξηγεί τη σχέση μεταξύ πονοκεφάλων τάσης, σπασμών και καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια των πιο αγχωτικών περιόδων της ζωής. Επιπλέον, αυτό το μακρο-μεταλλικό λαμβάνεται συνήθως για να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκών κραμπών, οι οποίες μερικές φορές εμφανίζονται σε όσους ακολουθούν κετογονική δίαιτα ή σε όσους έχουν ενεργό τρόπο ζωής.
Το χηλικό μαγνήσιο (ασπαρτικό μαγνήσιο, κιτρικό μαγνήσιο, μηλικό μαγνήσιο) είναι ένα προτιμώμενο σκεύασμα για κράμπες και πονοκεφάλους σε ημερήσια δόση 125 mg έως 500 mg. Δεδομένου ότι η δυσκοιλιότητα είναι συχνή για όσους ακολουθούν δίαιτα κετό, η χρήση μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κανονικότητας των κινήσεων του εντέρου. Για όσους έχουν περισσότερο δυσκοιλιότητα παρά κράμπες, θα πρέπει να εξετάζεται το ενδεχόμενο χρήσης κιτρικού μαγνησίου ή οξειδίου του μαγνησίου.
Στις 19 Ιουνίου 2002, μια μελέτη στο Journal of the American Medical Association συνέστησε σε όλους τους ενήλικες να λαμβάνουν πολυβιταμίνη. Πρόσθετη διασφάλιση ότι ο οργανισμός λαμβάνει αυτό που χρειάζεται, μια ποιοτική πολυβιταμίνη παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά όταν καταναλώνεται με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική δίαιτα. Συνιστώμενη δόση:
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων υγιεινών λιπαρών είναι ζωτικής σημασίας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και/ή τα ιχθυέλαια μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην εξασφάλιση επαρκών υγιεινών λιπαρών στη διατροφή. Οι περισσότεροι συμπληρώνουν με μια δόση 1.000 έως 4.000 mg την ημέρα. Ο λιναρόσπορος είναι μια καλή εναλλακτική λύση για όσους είναι χορτοφάγοι.
Μια πρωτεΐνη μπιζελιού ή ένα ρόφημα αντικατάστασης γεύματος ή μια σκόνη φυτικής πρωτεΐνης θα πρέπει να εξετάζεται από όσους ακολουθούν κετογονική δίαιτα. Η πρωτεΐνη μπιζελιού συνιστάται για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή. Μια μερίδα έχει λιγότερο από ένα γραμμάριο υδατανθράκων. Συνιστώμενη δόση: Όπως συνιστάται στην ετικέτα.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι μία από τις πιο συχνές ανεπάρκειες βιταμινών παγκοσμίως. Όσοι ακολουθούν κετογονική δίαιτα είναι επίσης ευάλωτοι. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και πολλών μορφών καρκίνου. Οι περισσότεροι ενήλικες με ανεπάρκεια βιταμίνης D συμπληρώνουν καθημερινά 2.000 έως 5.000 IU για όλη τους τη ζωή.
Ένα κοινό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από όσους ασκούνται συστηματικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο γεύματος από όσους προσπαθούν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος. Προέρχεται από το αγελαδινό γάλα και αποτελεί επίσης δημοφιλή πηγή πρωτεΐνης μεταξύ των ατόμων που προσπαθούν να χτίσουν μυς. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο γεύματος για όσους ακολουθούν τη δίαιτα κέτο. Συνιστώμενη δόση: Όπως συνιστάται στην ετικέτα.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
