Μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου παρέχει αυτά τα 5 εντυπωσιακά οφέλη

Βασικά συμπεράσματα

• Οι προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης έχουν σχεδιαστεί για να μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις: Τουλάχιστον ένα πόδι παραμένει συνήθως σε επαφή με το έδαφος κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων.
• Η χαμηλή πρόσκρουση δεν σημαίνει απαραίτητα χαμηλή ένταση: Το περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση και η προπόνηση αντίστασης μπορούν ακόμα να παρέχουν προκλητικές προπονήσεις.
• Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να λειτουργήσουν για ένα ευρύ φάσμα επιπέδων φυσικής κατάστασης: Οι αρχάριοι, οι ηλικιωμένοι ενήλικες και εκείνοι που επιστρέφουν από τραυματισμό συχνά ενσωματώνουν επιλογές χαμηλού αντίκτυπου στις ρουτίνες τους.
• Η προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να υποστηρίξει τη συνέπεια: Οι δραστηριότητες που αισθάνονται πιο διαχειρίσιμες στο σώμα μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου.
• Πολλές μορφές άσκησης εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία: το περπάτημα, η γιόγκα, το πιλάτες, το κολύμπι και οι ελλειπτικές προπονήσεις είναι από τα κοινά παραδείγματα.

Εάν θέλετε να γίνετε πιο δραστήριοι αλλά ανησυχείτε για τις αρθρώσεις σας ή το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, τότε οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν την άσκηση με τις κινήσεις που έκαναν στην τάξη γυμναστικής, όπως τρέξιμο ή άλματα και burpees.

Αν και αυτές οι ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου είναι εξαιρετικές για την καρδιαγγειακή και οστική υγεία σας, μπορεί επίσης να είναι αγχωτικές για τις αρθρώσεις σας και εκφοβιστικές για τους αρχάριους ή εκείνους που επιστρέφουν στην άσκηση μετά από ένα εκτεταμένο διάλειμμα. Η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης είναι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που αποφεύγει το τραύμα, το άλμα ή άλλες κινήσεις που προκαλούν ξαφνική δύναμη στο σώμα σας.

Τα καλά νέα είναι ότι οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι απίστευτα ευεργετικές για την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Μπορείτε ακόμα να επιτύχετε οποιονδήποτε στόχο φυσικής κατάστασης ακολουθώντας κινήσεις που δεν επιδεινώνουν τα υπάρχοντα προβλήματα ή σας κάνουν να αισθάνεστε εντελώς χτυπημένοι μέχρι το τέλος της προπόνησής σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των προπονήσεων χαμηλού αντίκτυπου, καθώς και ένα δείγμα προγράμματος προπόνησης.

Οφέλη προπόνησης χαμηλού αντίκτυπου 

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Δεν χρειάζεται να τρέξετε, να πηδήξετε ή να βάζετε τις αρθρώσεις για να επωφεληθείτε από την άσκηση για το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, είτε έντονος καθαρισμός σπιτιού, περπάτημα, κολύμπι ή αερόμπικ χαμηλού αντίκτυπου, θα βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Η συνεπής σωματική δραστηριότητα συνδέεται σταθερά με τη μείωση της καρδιαγγειακής θνησιμότητας και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι άνθρωποι που παραμένουν ενεργοί έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης.

Συμβουλή προπόνησης: Η έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα χωρίς κρούσματα και πρήξιμο είναι αρκετό για να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων - δεν χρειάζεται να χτυπάτε το πεζοδρόμιο για να προστατευθείτε από μια από τις κύριες αιτίες θανάτου.

Εύκολο στις αρθρώσεις σας

Οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι εγγενώς εύκολες στις αρθρώσεις σας. Ενώ είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η άσκηση υψηλότερου αντίκτυπου μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την υγεία των αρθρώσεων σας, μερικές φορές οι ιατρικές καταστάσεις ή η φυσική κατάσταση υπαγορεύουν ότι αυτές οι πιο έντονες προπονήσεις απλά δεν είναι προσβάσιμες σε εσάς αυτή τη στιγμή. Αντί να αποφεύγετε την άσκηση εντελώς, επιλέξτε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου που υποστηρίζουν την υγεία σας χωρίς να επιδεινώνουν τις αρθρώσεις σας.

Συμβουλή προπόνησης: Η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει τραυματισμό στον χόνδρο των αρθρώσεων σας. Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας είναι να χτίσετε μυς, γεγονός που μειώνει τη φόρτωση στις αρθρώσεις, προσφέροντας προστατευτικό αποτέλεσμα.

Ασφαλές για όσους πάσχουν από πόνο στην πλάτη

Όχι μόνο η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους με πόνο στην πλάτη, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τον πόνο τους και να αποτρέψει την επιδείνωση του. Η αερόβια άσκηση βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη μειώνοντας την ακαμψία και αυξάνοντας την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που ρέουν στη σπονδυλική στήλη μέσω της κυκλοφορίας του αίματος σας Αυτή η αύξηση των θρεπτικών συστατικών μπορεί να επιταχύνει την επούλωση και να μειώσει τη φλεγμονή.

Η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου εξακολουθεί να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά δεν βλάπτει τη σπονδυλική σας στήλη ή επιδεινώνει τον πόνο στην πλάτη, κάτι που είναι επωφελές για όσους έχουν προβλήματα στην πλάτη. Φυσικά, βεβαιωθείτε ότι έχετε εγκριθεί για άσκηση από το γιατρό σας πρώτα.

Συμβουλή προπόνησης: Η έρευνα δείχνει ότι ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, μυϊκής δύναμης και προπόνησης ευελιξίας μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη κατά 52,5%.

Υποστηρίζει ένα υγιές βάρος

Οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου υποστηρίζουν την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η ισορροπία βάρους εξαρτάται από την καύση του σωστού αριθμού θερμίδων για να αντισταθμίσετε αυτό που τρώτε. Και ενώ μπορεί να έχετε ακούσει ότι η άσκηση υψηλής έντασης είναι ανώτερη για την απώλεια βάρους, αυτοί οι ισχυρισμοί έχουν υπερεκτιμηθεί πολύ.

Ενώ η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα, είναι επίσης πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί και δεν πρέπει να το κάνετε κάθε μέρα. Είναι πολύ επιβαρυντικές. Αντίθετα, η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου είναι ιδανική για καθημερινή άσκηση, η οποία μπορεί να προσθέσει πολύ μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων που καίγονται με την πάροδο του χρόνου.

Συμβουλή προπόνησης: Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στο HIIT, οπότε επιλέξτε προπονήσεις χαμηλότερης επίπτωσης και έντασης αν προτιμάτε. Μια ανασκόπηση περισσότερων από 100 μελετών σχετικά με την άσκηση και την απώλεια βάρους δεν δείχνει καμία διαφορά στα ποσοστά απώλειας βάρους, λίπους και σπλαχνικής απώλειας μεταξύ αερόβιας και υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης, εφόσον η καύση θερμίδων είναι η ίδια.

Αυξάνει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνοντας τους κινδύνους γνωστικής παρακμής και άνοιας. Έρευνες για την άσκηση και την υγεία του εγκεφάλου δείχνουν ότι η προπόνηση χαμηλής επίπτωσης και χαμηλής έντασης παρέχει απίστευτα οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Επιπλέον, η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου είναι εξαιρετικά πλεονεκτική σε σύγκριση με την καθόλου άσκηση. Έτσι, εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε οτιδήποτε άλλο εκτός από προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου, θα εξακολουθήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας κατά 30%.

Συμβουλή προπόνησης: Η βόλτα 60 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα για έξι μήνες παρέχει οφέλη όπως βελτιωμένη προσοχή, οπτικοχωρική λειτουργία, μνήμη, εκτελεστική λειτουργία, καρδιοαναπνευστική ικανότητα, χαμηλότερη δύναμη σώματος και δυναμική ισορροπία.

Δείγμα προγράμματος προπόνησης χαμηλού αντίκτυπου

Λαμβάνοντας υπόψη τις πληροφορίες που υποστηρίζονται από την έρευνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης χαμηλού αντίκτυπου για να ενισχύσετε τη δύναμή σας, τη σωματική σας λειτουργία, την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, μειώνοντας παράλληλα τις πιθανότητες επιδείνωσης οποιουδήποτε πόνου στις αρθρώσεις ή στην πλάτη και υποστηρίζοντας ένα υγιές βάρος.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι ιδέες και μπορείτε να αλλάξετε ή να αντικαταστήσετε το σχέδιο όπως θέλετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εγκριθεί για σωματική δραστηριότητα από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε.

• Δευτέρα: 30 έως 60 λεπτά με τα πόδια.
• Τρίτη: 30λεπτη προπόνηση δύναμης σε όλο το σώμα, 15 λεπτά περπάτημα.
• Τετάρτη: Προπόνηση ευελιξίας και κινητικότητας (γιόγκα, γενικό τέντωμα, ενεργό τέντωμα)
• Πέμπτη: 30λεπτη προπόνηση δύναμης σε όλο το σώμα, 15 λεπτά περπάτημα.
• Παρασκευή: Εκπαίδευση ευελιξίας και κινητικότητας. 30 έως 60 λεπτά περπάτημα.
• Σάββατο: Διασκεδαστικό, ενεργό χόμπι όπως πικλέμπολ, ήπια πεζοπορία, βόλτα με ποδήλατο ή κηπουρική.
• Κυριακή: Ενεργές δουλειές όπως καθαρισμός σπιτιού, κηπουρική κ.λπ.

Παραπομπές:

1. Μπελίχα, Α., βαν Μπάακ, Μπάτιστα, Φ., Μπολιέ, Κ., Μπλάντελ, Τζέι, Μπούσετο, Λ., Καράτσα, Ε., Ντίκερ, Δ., Ενκαντάντο, Τζέι, Ερμολάο, Α., Φάρπορ Λάμπερτ, Ν., Πραμόνο, Α., Γούντγουορντ, Ε. και Όπερτ, J.‐M. (2021). Επίδραση της προπόνησης άσκησης στην απώλεια βάρους, τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος και τη διατήρηση του βάρους σε ενήλικες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία: Μια επισκόπηση 12 συστηματικών ανασκοπήσεων και 149 μελετών. Κριτικές για την παχυσαρκία, 22 (Παράρτημα 4), Άρθρο e13256. 
2. Γιόχανσον, Μ. Σ., Σόγκαρντ, Κ., Πρέσκοτ, Ε., Μάροτ, Τζέι Λ., Σνόρ, Π., Χόλτερμαν, Α., & Κόρσοϊ, Μ. (2020). Μπορούμε να απομακρυνθούμε από τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων ή πρέπει να «φουσκώσουμε και να φουσκώσουμε»; Μια διατομεακή ανάλυση δεδομένων επιταχυνσιόμετρου σύνθεσης μεταξύ ενηλίκων και ηλικιωμένων ενηλίκων στη Μελέτη Καρδιάς της Πόλης της Κοπεγχάγης. Διεθνές Περιοδικό Συμπεριφορικής Διατροφής και Φυσικής Δραστηριότητας, 17 (1), Άρθρο 85. 
3. Κανγκ, Σ-Τζέι, Κιμ, Β.-Χ., Λι, Η. και Γουάνγκ, Τζέι (2021). Τα ευεργετικά αποτελέσματα του προγράμματος γνωστικού περπατήματος στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και της φυσικής κατάστασης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Υγειονομική περίθαλψη, 9 παράγραφος 4, άρθρο 419. 
4. Νιστοριάκ, Μ.Α. και Μπατναγκάρ, Α. (2018). Καρδιαγγειακές επιδράσεις και οφέλη της άσκησης. Σύνορα στην καρδιαγγειακή ιατρική, 5, άρθρο 135. 
5. Σάντμαϊερ, Ρ.Χ. (2000). Οστεοαρθρίτιδα και άσκηση: Η αυξημένη δραστηριότητα φθείρει τις αρθρώσεις; Εφημερίδα της Αθλητικής Προπόνησης, 35 (1), 62—65.