Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Δεν μπορούν όλοι να γίνουν επαγγελματίες αθλητές. Εξάλλου, σχεδόν ο καθένας μπορεί να βελτιώσει τη σωματική του σώματος και την αντοχή του για να γίνει πιο αθλητικός. Αξιοποιώντας τους εσωτερικούς ανταγωνιστές μας, μπορούμε να προκαλέσουμε τους ίδιους μας να είμαστε πιο υγιείς, πιο γυμνασμένοι και πιο διατροφικοί ψυχικά και σωματικά στη ζωή μας, ασκώντας μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης.
Η συμμετοχή σε τουλάχιστον 150.000 άτομα σωματικής μάζας δεν είναι καλή μόνο για την καρδιά και την αγγειακή ευεξία, αλλά και εξαιρετική για τον εγκέφαλο, τη βεβαιότητα και την εξέταση των κοινών αποτελεσμάτων. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πετύχετε αυτό είναι να αφιερώσετε 30 000 την ημέρα, πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Η σωματική άσκηση είναι μία από τις καλύτερες και λιγότερο δαπανηρές από όλες τις δραστηριότητες στις οποίες μπορεί να συμμετέχει κάποιος.
Σύμφωνα με τις αθλητικές τους συνθήκες, υπάρχουν τέσσερις διαφορετικοί τύποι άσκησης:
Είναι γνωστό ότι η άσκηση έχει πιθανότητες να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και τον συνολικό αντιγόνο. Μια μελέτη του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα: «Η άσκηση έχει μέτρια έως μεγάλη επίδραση στη μυϊκή δύναμη, στη σύνθεση του σώματος, στη σωματική λειτουργία και στη διατήρηση της ικανότητας των ηλικιωμένων». Προφανώς, τα οφέλη δεν περιορίζονται στους ηλικιωμένους, αλλά επεκτείνονται σε κάθε άτομο που συμμετέχει σε τακτική σωματική δραστηριότητα. Στην αντίποδα, ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να είναι πολύ εύκολος και πιθανότατα να μειώσει τη συνολική ποσότητα ζωής, ενώ μειώνει τη διάρκεια ζωής.
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση δημιουργεί μια σημαντική αιτία στον εγκέφαλο που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) ή αμπρινεουρίνη. Η αντίσταση αυτή απομονώθηκε για πρώτη φορά στον εγκέφαλο των μαχητών το 1982 από τους ίδιους τους Yves-Alain Barde και Hans Thoenen. Το BDNF βοηθά τον εγκέφαλο να σχηματίσει νέα κεφάλαια και είναι επίσης σημαντικό για τη διατήρηση της επικινδυνότητας της.
Μια μελέτη του 2010 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική άσκηση αερόβιας ενέργειας συμβάλλει στη βελτίωση της συμπεριφοράς, της επεξεργασίας της ικανότητας των μυαλών, της εκτελεστικής λειτουργίας και της επίδρασής της. Μια μεταγενέστερη μελέτη του 2014 έδειξε πώς το BDNF βοηθά κυριολεκτικά στην εμφάνιση νέων εγκεφαλικών συνθηκών ή νευρικών συνδέσεων. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται νέα αίσθηση.
Τέλος, μια μελέτη του 2016 έδειξε επίσης ότι η άσκηση όχι μόνο βοηθά στη γνωστή λειτουργία, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη διάγνωση νευρολογικών παθήσεων όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινγκ. Η άσκηση είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά όσους έχουν συμπτώματα άγχους και μαστού.
Σε μια προσπάθεια επίτευξης ενός μικρού επιπλέον ανταγωνιστικού πλεονεκτήματος, πολλοί που ασκούν και ασκούν επαρκή βάρη θα λάβουν ορισμένα συμπληρώματα. Θα συζητήσουμε την πορεία πίσω από αυτό και θα δούμε τι λένε οι μελέτες για τα αντίστοιχα.
Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ. Θεωρείται «μη απαραίτητο», καθώς το σώμα είναι σε θέση να το παρασκευάσει. Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι μπορεί να μην παράγεται σε φυσιολογικά επίπεδα, καθώς αυτό και ορισμένοι αθλητές συμπληρώνουν τη συμπλήρωση. Η β-αλανίνη βελτιώνει τα επίπεδα καρνοσίνης στις μύκητες. Η καρνοσίνη πιστεύεται ότι συμβάλλει στη μείωση της συσσώρευσης οξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης, που είναι η αιτία της μυϊκής κόπωσης. Πολλοί που λαμβάνουν αυτό το συμπλήρωμα παρατηρούν βελτιωμένη απόδοση κατά την άσκηση. Δηλαδή, τι υποδεικνύουν οι μελέτες.
Μια μελέτη του 2017 αξιολόγησε 23 αθλητές του τζούντο με υψηλή προοπτική. Στους μισούς δόθηκε β-αλανίνη, ενώ στους άλλους μισούς δόθηκε ένα εικονικό φάρμακο. Η μελέτη διερεύνησε τέσσερις εβδομάδες και μέτρησε τα βασικά επίπεδα απόδοσης. Στο τέλος της μελέτης, οι ίδιοι κατέληξαν στο σαφές συμπέρασμα: «4 εβδομάδες συμπλήρωσης β-αλανίνης ενισχύουν την απόδοση που σχετίζεται με το τζούνι σε αθλήματα με υψηλή προπόνηση». Μια μελέτη του 2013 είδε επίσης τη βελτίωση των επιδόσεων σε ποτά που αναφέρθηκαν στους ασθενείς που χορηγήθηκαν συμπεριλαμβάνουν επίσης τη συμπλήρωση βήτα-αλανίνης για τέσσερις εβδομάδες.
Μια μεταγενέστερη μελέτη του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα: «Η συμπλήρωση της β-αλανίνης φαίνεται να βελτιώνει την αντισταθμιστική ικανότητα και τις βιοχημικές παραμέτρους που σχετίζονται με τη μυϊκή συγκόλληση και την αναζήτηση λιγότερων στοιχείων για τη βελτίωση της απόδοσής της»
Τέλος, μια μελέτη του 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χορήγηση συμπληρώματος β-αλανίνης σε ασθενείς ηλικίας 60 ετών «αύξησε την ένταση άσκησης και εξάλειψε τις επιπτώσεις που προκλήθηκαν από τη μείωση της αντοχής στην άσκηση στην εκτελεστική λειτουργία που παρατηρήθηκαν μετά την αποκατάσταση». Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα που προορίζεται για κάθε εναλλαγή που επιδιώκει να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Προτεινόμενη δόση:
Η βαλίνη, η ισολευκίνη και η λευκίνη είναι γνωστά ως αμινοξέα διακλαδισμένης ουσίας (BCAAs), η οποία αναφέρεται στη «διακλαδισμένη» φύση της μοριακής τους ουσίας. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με BCAAs μπορεί να βοηθήσει στη σύνθεση του μυϊκού ιστού και στην ανάπτυξη του μυϊκού πυρετού, υποστηρίζοντας τη μυϊκή αποκατάσταση και μειώνοντας τη μυϊκή κόπωση, ειδικά μετά από μια προπόνηση.
Τα πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνουν:
Οι φυσικές πηγές των BCAA περιλαμβάνουν το υγρό κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σπέρματα, τους ξηρούς καρπούς τους, τα δημητριακά και τους συσχετισμούς τους. Η προτεινόμενη δόση BCAAs είναι περίπου 2-4 γραμμάρια την ώρα, κατά τη διάρκεια της άσκησης και αμέσως μετά, κατά την περίοδο αποκατάστασης.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα που λαμβάνουν όσοι πάσχουν από βάρη. Η κρεατίνη, που έγινε θερμή τη δεκαετία του 1990, είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται κυρίως από τα μύδια τους και τον εγκέφαλο. Εξάλλου, έχει αποδειχθεί ότι είναι εύθραυστο και λαμβάνεται κυρίως για την αύξηση της αντοχής και της μυϊκής μάζας.
Μια μελέτη του 2003 έδειξε ότι η κρεατινίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας σε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης με αντιστάσεις. Επιπλέον, μια μελέτη του 2011 συζήτησε επίσης τα πιθανά οφέλη της κρεατίνης. Αυτές περιλαμβάνουν την απόδοση που χρησιμοποιείται στα σπυράκια, το επίπεδο εργασίας και τη μυϊκή μάζα μαζί με την ενισχυμένη σύνθεση γλυκόζης και βελτιωμένη αποκατάσταση.
Η L-αργινίνη είναι ένα αμινοξύ, το οποίο θεωρείται δομικό στοιχείο των ασθενών. Βρίσκεται κυρίως στα κοκκινοειδή, τα θαλασσινά, τα πτηνά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και θεωρείται ημι-βασικό ή υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ. Η L-αργινίνη είναι πρόδρομος του ΝΟ ή μονοξειδίου του αζώτου, ενός ισχυρού αγγειοδιασταλτικού παράγοντα των αιμοφόρων αγγείων.
Η L-αργινίνη μπορεί να είναι ευεργετική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με τις μελέτες. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος σε όλο το σώμα, παρέχοντας πιθανώς ευεργετικά αποτελέσματα στους αθλητές.
Σε μια μελέτη του 2015 στην οποία αξιολογήθηκαν άτομα στα οποία χορηγήθηκαν τόσο BCAAs όσο και L-αργινίνη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο χρήστης θα μπορούσε να βελτιώσει την αθλητική απόδοση σε καλά προωθημένα αθλήματα, ανεξάρτητα από την κόπωση. Μια μελέτη του 2002 έδειξε ότι η L-αργινίνη μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και αμμόρροιας μετά από έντονη άσκηση.
Τέλος, μια μελέτη του 2021 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η συνδυασμένη χορήγηση L-αργινίνης θα μπορούσε να αυξήσει το VO2 max σε σοβαρά άτομα». Αυτός είναι ένας σημαντικός δείκτης της χρήσης του οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η L-καρνιτίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ που βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση τόσο στις μύες όσο και στον εγκέφαλο. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στον μεταβολισμό.
Μια μελέτη του 1995 έδειξε ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να βελτιώσει την ένταση της άσκησης σε ασθενείς με μειωμένη ανοσία στην άσκηση.
Μια μελέτη του 2006 έδειξε ότι τα άτομα με μονοπάθεια πνευματικού πνεύματος που έλαβαν 2 γραμμάρια L-καρνιτίνης για τρεις εβδομάδες είχαν καλύτερες επιδόσεις στις δοκιμασίες άσκησης σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν το εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, όσοι έλαβαν L-καρνιτίνη είχαν χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος στις μύες τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τέλος, μια μελέτη του 2000 σε άτομα με σοβαρές παθήσεις έδειξε ότι η L-καρνιτίνη βελτίωσε τη διάρκεια της άσκησής τους.
Προτεινόμενη δόση: Σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Η γλουταμίνη είναι ένα από τα πιο άφθονα ελεύθερα αμινοξέα που υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα. Είναι υπεύθυνος για πολλές μεταβολικές διεργασίες. Η γλουταμίνη θεωρείται αμινοξύ «γλυκογόνο», γεγονός που σημαίνει ότι εάν και όταν το σώμα σας χρειάζεται πρόσθετη ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης, το σώμα μπορεί να μετατρέψει τη γλουταμίνη σε γλυκόζη και να παρέχει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται.
Σύμφωνα με τη μελέτη, η συνδυασμένη χορήγηση γλουταμίνης είχε ως αποτέλεσμα την ταχύτερη περιθώρια αποκατάστασης και σημαντικά λιγότερο πόνο μετά από έντονη άσκηση. Ως εκ τούτου, η γλουταμίνη έχει άμεση επίδραση στην αναγέννηση και λειτουργία των μυών, καθώς και στη σωστή λειτουργία του θεραπευτικού συστήματος.
Αν και το σώμα σας παράγει φυσικά γλουταμίνη, σε περιόδους ακραίων καταστάσεων, όπως η άσκηση ή η ασθένεια, το σώμα μπορεί να μην παρουσιάσει. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το ανθρώπινο σώμα απελευθερώνει την κύρια ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, η οποία μειώνει την αύξηση της γλουταμίνης. Επομένως, σε περιόδους υψηλού κινδύνου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε γλουταμίνη.
Οι φυσικές πηγές γλουταμίνης περιλαμβάνουν: ψάρι, λάχανο, σπανάκι, γαλακτοκομικά, τόφου, φακές, φασόλια. Προτεινόμενη δόση για συμπλήρωση: Σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Οι φόρμες πριν από την προπόνηση καταναλώνονται συνήθως από τα αθλητικά τους είδη. Αυτοί οι τύποι περιλαμβάνουν συνήθως βασικές ηλεκτρολογικές λύσεις όπως κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο εκτός από β-σταθεροποίηση. Επιπλέον, συχνά περιέχουν ένα σύμπλεγμα καρνιτανίνης, β-αλανίνης, και κρεατίνη. Η καφεΐνη και η ταϊρίνη είναι επιπλέον κοινά συστατικά, καθώς μπορούν να δώσουν στον αθλητή μια μικρή επιπλέον ώθηση. Όσοι είναι ευαίσθητοι στην κοιλιά θα πρέπει να αποφεύγουν την προπόνηση, ειδικά αν ασκούν το σώμα.
Η καψεΐνη έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης και της διεύθυνσης της άσκησης. Μια μελέτη του 2013 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ποσότητα που καταναλώνεται μία ώρα πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και την απόδοση κατά την άσκηση. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη του 2013 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η οξεία λήψη του γλυκού όχι μόνο ενισχύει την απόδοση της αντίστασης άσκησης μέχρι την αποτυχία, αλλά επίσης επηρεάζει την αντίληψη της αίσθησης και του πόνου μυός». Με άλλα λόγια, όσοι κατανάλωναν φαγητό πριν από την προαγωγή όχι μόνο είχαν μεγαλύτερη αντοχή, αλλά ένιωσαν και λιγότερο πόνο κατά την προπόνηση.
Αυτά τα πιθανά οφέλη εξηγούν γιατί πολλοί αθλητές προσθέτουν ένα σύνθημα πριν από την προπόνηση ως μέρος της ρουτίνας τους.
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό συστατικό και «συμπιεστής» ενζύμων που εμπλέκεται σε περισσότερες από 350 χημικές αντιρρήσεις στο ανθρώπινο σώμα. Η επαρκής πρόσληψη λιπαρών τροφίμων σε μαγνήσιο, στα οποία περιλαμβάνονται τα πράσινα φυλλώδη φυτά, είναι ζωτικής σημασίας. Συχνά, η διατροφή δεν είναι αρκετή και απαιτείται συμπλήρωση.
Ορισμένα φάρμακα αυξάνουν τον κίνδυνο αυξημένης μαγνησίας. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν μειωμένους παράγοντες οξείωσης (όπως ομεπραζόλη, παντοπραζόλη, ρανιτιδίνη) και διουρητικά χάπια νερού (π.χ. φουροσεμίδη, τριαμτερένη, υδροχλωροθειαζίδη).
Οι συνήθεις παρενέργειες της ανεπάρκειας μαγνησίας περιλαμβάνουν:
Όσοι ασκούνται συστηματικά και επηρεάζονται συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Το λιπαρό στρες μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου. Εκτός από μια υγιεινή διατροφή σε θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ένα συμπλήρωμα μαγνησίας. Παρά τους καταπιεστικούς τους ισχυρούς παράγοντες, τα αθλητικά ποτά είναι συνήθως φτωχή πηγή μαγνησίου.
Προτεινόμενη δόση: Η μαγνήσιο (ασπαρτική μαγνίαση, κιτρική μαγνίαση, μηλική μαγνίαση) θα πρέπει να λαμβάνεται κυρίως - 125 mg έως 500 mg. Εάν εμφανίζετε χαμηλά κόπρανα, μειώστε τη δόση σας. Μπορεί επίσης να ληφθεί υπόψη ένα σκελετό από τον πυρήνα του μαγνησίου, αλλά δεν απορροφάται τόσο καλά.
Η παρέμβαση του ανθρώπινου σώματος είναι ένα συνηθισμένο συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από όσους ασχολούνται με το σώμα και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο τροφής από όσους προσπαθούν να διατηρήσουν ή να πάρουν βάρος. Ο ορός της μάζας είναι επίσης μια μοναδική πηγή βοήθειας για όσους προσπαθούν να χτυπήσουν το μυαλό τους.
Τα οφέλη από τη μητέρα του παιδιού σας για τα παιδιά περιλαμβάνουν:
Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι η ανταπόκριση του ασθενούς θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών σε μαραθοπάθειες και πειραματόζωα, ενώ μια μελέτη του 2018 στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι η συμπλήρωση του ασθενούς συνέβαλε στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας της. Η ανταπόκριση της πρώτης ύλης είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα smoothie φαγητού και φαγητού και κάτι που καταναλώνει μόνο τον ίδιο.
Προτεινόμενη δόση:
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
