Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε βιταμίνες και συμπληρώματα

Βασικά συμπεράσματα

• Λιποδιαλυτό vs. Υδατοδιαλυτές: Οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ, καθώς και τα ωμέγα-3, πρέπει πάντα να λαμβάνονται με ένα γεύμα που περιέχει υγιή λίπη για σωστή απορρόφηση. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (Β και C) προσφέρουν μεγαλύτερη ευελιξία.
• Βασικά στοιχεία για άδειο στομάχι: Τα προβιοτικά και ο σίδηρος απορροφώνται καλύτερα με άδειο στομάχι. Ωστόσο, εάν ο σίδηρος προκαλεί ναυτία, η λήψη του με ένα μικρό σνακ είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
• Στρατηγικός χρόνος: Πάρτε συμπληρώματα ενέργειας (όπως το σύμπλεγμα Β και το Rhodiola) το πρωί για να υποστηρίξετε την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και χαλαρωτικά συμπληρώματα (όπως μαγνήσιο και Ashwagandha) το βράδυ για να χαλαρώσετε.
• Έξυπνα ζευγάρια: Ορισμένα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν καλύτερα μαζί, όπως η βιταμίνη D3 σε συνδυασμό με την K2 ή ο σίδηρος σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C.
• Η συνέπεια είναι το κλειδί: Ενώ ο σωστός χρόνος βελτιστοποιεί την απορρόφηση και ελαχιστοποιεί τις στομαχικές διαταραχές, η λήψη των συμπληρωμάτων σας με συνέπεια κάθε μέρα έχει μεγαλύτερη σημασία από τον τέλειο συγχρονισμό.

Πρωινά συμπληρώματα (άδειο στομάχι ή με πρωινό)

Πολυβιταμίνες

Οι πολυβιταμίνες περιέχουν ένα μείγμα λιποδιαλυτών και υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, μαζί με μέταλλα που μπορεί να προκαλέσουν ναυτία με άδειο στομάχι.   Η λήψη τους με τροφή υποστηρίζει την απορρόφηση και βελτιώνει την ανοχή.

Επειδή οι πολυβιταμίνες περιέχουν συχνά βιταμίνες Β, η λήψη τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα βοηθά στην αποφυγή οποιωνδήποτε ήπιων ενεργειακών επιδράσεων τη νύχτα. Ο συνδυασμός τους με πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα βοηθά επίσης στη δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας, η οποία είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία του συμπληρώματος.

• Καλύτερη ώρα: Πρωί, με φαγητό.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες (σύμπλεγμα Β και βιταμίνη C) 

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται εύκολα στο νερό και δεν απαιτούν διαιτητικό λίπος για απορρόφηση. 

Οι βιταμίνες Β διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.   Μια πρόσφατη ανασκόπηση σχετικά με το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών και τη μεταβολική ρύθμιση υπογράμμισε ότι οι βιταμίνες Β μπορεί να υποστηρίξουν την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν λαμβάνονται νωρίτερα την ημέρα. Η λήψη τους τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο για μερικούς ανθρώπους, ειδικά εκείνους που είναι ευαίσθητοι στα ενεργοποιητικά θρεπτικά συστατικά.

Η βιταμίνη C είναι πιο ευέλικτη. Μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή, αν και η λήψη του με ένα σνακ μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ήπιας δυσφορίας στο στομάχι σε ευαίσθητα άτομα.

• Καλύτερη ώρα: Πρωί, με ή χωρίς φαγητό.

Προβιοτικά

Η επιβίωση των προβιοτικών εξαρτάται από την οξύτητα του στομάχου. Πολλά στελέχη αποδίδουν καλύτερα όταν απομακρύνονται από τα γεύματα, επιτρέποντας σε περισσότερους οργανισμούς να φτάσουν ανέπαφοι στα έντερα. Οι αναφορές για συστήματα χορήγησης προβιοτικών υπογραμμίζουν τη βελτιωμένη επιβίωση όταν λαμβάνονται με άδειο στομάχι, ειδικά με κάψουλες καθυστερημένης απελευθέρωσης.

• Καλύτερη ώρα: Το πρώτο πράγμα το πρωί με άδειο στομάχι (ή λίγο πριν κοιμηθείτε).

Σίδηρος

Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι επειδή τα τρόφιμα, ειδικά το ασβέστιο, ο καφές, το τσάι και οι φυτικές ίνες, μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη.   Ωστόσο, ο σίδηρος είναι επίσης ένα από τα συμπληρώματα που προκαλούν ναυτία. Πρόσφατες κλινικές δοκιμές έδειξαν ότι η πρωινή δοσολογία μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα πρότυπα απορρόφησης και η εναλλακτική δοσολογία μπορεί να βελτιώσει την ανοχή.

• Καλύτερη ώρα: Πρωί, με άδειο στομάχι (αποφύγετε τη σύζευξη με ασβέστιο, μαγνήσιο ή καφεΐνη).

Ενεργοποιητικά προσαρμογόνα

Τα φυτικά συμπληρώματα (π.χ. Rhodiola) που υποστηρίζουν την ενέργεια, την εστίαση και τη διανοητική διαύγεια, όπως το Rhodiola, χρησιμοποιούνται καλύτερα στην αρχή της ημέρας σας για να ευθυγραμμιστούν με τα φυσιολογικά τους αποτελέσματα.

• Καλύτερη ώρα: Πρωί.

Με συμπληρώματα γεύματος (μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο)

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ένα από τα πιο ευρέως συμπληρωμένα θρεπτικά συστατικά και ο χρόνος μπορεί να επηρεάσει τόσο την απορρόφηση όσο και το πώς σας κάνει να αισθάνεστε.   Ενώ η βιταμίνη D μπορεί τεχνικά να ληφθεί ανά πάσα στιγμή, η σύζευξή της με τα τρόφιμα βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητα. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να το παίρνουν νωρίτερα την ημέρα επειδή η βιταμίνη D παίζει ρόλο στην εγρήγορση και αλληλεπιδρά με ορμόνες που ακολουθούν ρυθμό ημέρας.

Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη βιταμίνης D με ένα γεύμα που περιέχει υγιή λίπη βελτιώνει τα επίπεδα στον ορό πιο αποτελεσματικά από τη λήψη της με άδειο στομάχι. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος προκαλεί απελευθέρωση χολής, η οποία βοηθά στη μεταφορά λιποδιαλυτών θρεπτικών ουσιών μέσω του εντερικού τοιχώματος.

Ορισμένες αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη βιταμίνης D το πρωί μπορεί να ευθυγραμμιστεί καλύτερα με τα φυσικά πρότυπα κορτιζόλης, αν και αυτό δεν είναι αυστηρή απαίτηση. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνοχή, σε συνδυασμό με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.

• Καλύτερη ώρα: Πρωί ή μεσημέρι, με ένα γεύμα που περιέχει υγιή λίπη. 

Λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, Ε και Κ)

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απαιτούν διαιτητικό λίπος για απορρόφηση. Βασίζονται σε χολικά οξέα και λιπίδια στην πεπτική οδό για να μεταφερθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Χωρίς λίπος, η απορρόφηση μειώνεται σημαντικά. Η λήψη αυτών με φαγητό μειώνει επίσης τον κίνδυνο ναυτίας.

• Καλύτερη στιγμή: Με ένα γεύμα που περιέχει υγιή λίπη (όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ελαιόλαδο).

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ψάρι, κριλ ή έλαιο φυκιών)

Τα συμπληρώματα Ωμέγα-3 , συμπεριλαμβανομένου του ιχθυελαίου, του ελαίου κριλ και του ελαίου φυκιών, απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με διαιτητικό λίπος. Η έρευνα που συγκρίνει γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έναντι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δείχνει σημαντικά βελτιωμένη πρόσληψη EPA και DHA όταν τα ωμέγα-3 συνδυάζονται με τρόφιμα. Η λήψη τους με ένα γεύμα μειώνει επίσης την πιθανότητα εκρήξεων ψαριών.

• Καλύτερη ώρα: Με ένα στιβαρό γεύμα, συνήθως μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Ασβέστιο 

Το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο και τον ψευδάργυρο για απορρόφηση, οπότε η απόσταση μεταξύ τους είναι χρήσιμη. Απορροφά καλά με τα τρόφιμα και η λήψη του με τα γεύματα μειώνει την πιθανότητα πεπτικής δυσφορίας.

• Καλύτερη ώρα: Με γεύματα, χωρισμένα από συμπληρώματα σιδήρου.

Λιποδιαλυτά βότανα

Τα φυτικά συμπληρώματα (π.χ. κουρκουμάκια/κουρκουμίνη) είναι λιποδιαλυτά και απαιτούν την παρουσία λιπιδίων στο έντερο για να μεγιστοποιηθεί η βιοδιαθεσιμότητά τους.

• Καλύτερη ώρα: Με ένα γεύμα.

Βραδινά συμπληρώματα

Μαγνήσιο 

Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη χαλάρωση των μυών, τη λειτουργία των νεύρων και την ποιότητα του ύπνου. Πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν καταπραϋντικό το βράδυ και η έρευνα που διερευνά τους δείκτες μαγνησίου και ύπνου υποστηρίζει αυτόν τον χρόνο. Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα καλά ανεκτό και χρησιμοποιείται συνήθως τη νύχτα.

• Καλύτερη ώρα: Βραδινό, με ή χωρίς φαγητό (πάρτε μαζί με φαγητό εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι).

Καταπραϋντικά προσαρμογόνα

Τα βότανα που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν τη χαλάρωση, να μειώνουν τα επίπεδα στρες και να εξισορροπούν το νευρικό σύστημα, όπως το Ashwagandha, είναι ιδανικά για χαλάρωση στο τέλος της ημέρας.

• Καλύτερη ώρα: Απόγευμα.

Ευέλικτο χρονοδιάγραμμα (οποιαδήποτε ώρα της ημέρας)

• Πεπτίδια κολλαγόνου: η συνοχή έχει μεγαλύτερη σημασία από το χρονοδιάγραμμα. Μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή, σε ποτό ή αναμειγνύεται με φαγητό.
• Μονοϋδρική κρεατίνη:  η καθημερινή χρήση και η συνολική δόση έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον ακριβή χρόνο. Μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή.
• L-θεανίνη:  ευέλικτος χρονισμός. Συχνά λαμβάνεται το πρωί με καφεΐνη για να εξομαλύνει την διεγερτική του άκρη ή το βράδυ για να υποστηρίξει τη χαλάρωση. Ακολουθήστε τις οδηγίες του προϊόντος.
• Συμπληρώματα φυτικών ινών:  οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, με άφθονο νερό. Οι ίνες που λαμβάνονται χωρίς αρκετό νερό μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα.
• Ηλεκτρολύτες: πρωί, κατά τη διάρκεια της άσκησης ή ανάλογα με τις ανάγκες με βάση το επίπεδο ενυδάτωσης και δραστηριότητας.  
• Σαμπούκο:  ευέλικτος χρονισμός. Ακολουθήστε τις οδηγίες του προϊόντος.
• NAC (Ν-ακετυλκυστεΐνη): Ο χρόνος  μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη σύνθεση και την προβλεπόμενη χρήση. Ακολουθήστε τις συστάσεις της ετικέτας.

Γρήγορος οδηγός για άδειο στομάχι έναντι φαγητού

Αν ποτέ δεν είστε σίγουροι, ακολουθήστε αυτόν τον βασικό κανόνα:

Καλύτερα να λαμβάνεται με άδειο στομάχι:

• Σίδηρος
• Προβιοτικά
• Ορισμένα αμινοξέα

Καλύτερα να λαμβάνεται με φαγητό:

• Πολυβιταμίνες
• Βιταμίνη D
• Ωμέγα-3
• Λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, Ε, Κ)
• Μαγνήσιο (εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι)

Σημείωση: Εάν αισθανθείτε ποτέ ναυτία από ένα συμπλήρωμα που προορίζεται για άδειο στομάχι, η λήψη του με ένα πολύ μικρό σνακ είναι συνήθως η ευκολότερη λύση.

Απλός ημερήσιος οδηγός χρονισμού

Πρωί

• Πολυβιταμίνη
• Σύμπλεγμα Β
• Βιταμίνη C
• Σίδηρος (άδειο στομάχι αν είναι δυνατόν)
• Ενεργοποιητικά βότανα 

Με μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο

• Βιταμίνη D
• Ωμέγα-3
• Βιταμίνες Α, Ε και Κ
• κουρκουμίνη/κουρκούμη

Βραδιά

• Μαγνήσιο
• Ασβαγκάντα

Πριν από το κρεβάτι

• Προβιοτικά (άδειο στομάχι αν είναι δυνατόν)

Αυτή η δομή υποστηρίζει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, χαλάρωση τη νύχτα και βέλτιστη απορρόφηση καθ' όλη τη διάρκεια.

Συμπληρώματα που λειτουργούν καλά μαζί

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πιο αποτελεσματικά ή έχουν συμπληρωματικούς βιολογικούς ρόλους όταν λαμβάνονται μαζί. Τα ακόλουθα ζευγάρια χρησιμοποιούνται συνήθως και υποστηρίζονται καλά:

• Βιταμίνη D3 + Βιταμίνη Κ2: Και οι δύο είναι λιποδιαλυτές και συχνά συνδυάζονται στην ίδια φόρμουλα. Η βιταμίνη D3 υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου. Η βιταμίνη Κ2 (μορφή MK-7) βοηθά στην κατεύθυνση του ασβεστίου στα οστά και μακριά από τις αρτηρίες. Πάρτε μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.
• Βιταμίνη D + Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο απαιτείται ως συμπαράγοντας για την ενζυματική μετατροπή της βιταμίνης D στη δραστική της μορφή (καλσιτριόλη). Πολλοί άνθρωποι που έχουν έλλειψη βιταμίνης D έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
• Σίδηρο+Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) μετατρέπει τον σιδερένιο σίδηρο (Fe3+) στην πιο απορροφήσιμη σιδερένια μορφή (Fe2+), βελτιώνοντας την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου έως και 67% σε ορισμένες μελέτες. Πολλά συμπληρώματα σιδήρου περιλαμβάνουν ήδη βιταμίνη C για αυτόν τον λόγο.
• Ασβέστιο+Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο διεγείροντας τη σύνθεση πρωτεϊνών που δεσμεύουν το ασβέστιο. Αυτά τα δύο είναι από τα πιο μελετημένα ζευγάρια θρεπτικών ουσιών στην έρευνα για την υγεία των οστών.
• Ωμέγα-3 + Βιταμίνη D: Και τα δύο είναι λιποδιαλυτά και λαμβάνονται με τα γεύματα, καθιστώντας τα βολικά να συνδυάζονται με την ίδια ρουτίνα. Δεν υπάρχει γνωστή αρνητική αλληλεπίδραση.

Συμπληρώματα για να αποφύγετε τη λήψη μαζί

• Σίδηρος + Ασβέστιο: Το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στον εντερικό μεταφορέα DMT1. Πάρτε σίδηρο το πρωί και ασβέστιο με ξεχωριστό γεύμα.
• Σίδηρος + Καφές ή τσάι: Τα χλωρογενικά οξέα στον καφέ και οι ταννίνες/πολυφαινόλες στο τσάι μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου κατά 50-90%. Ξεχωρίστε το σίδερο από τον καφέ ή το τσάι τουλάχιστον μία ώρα.
• Ψευδάργυρος + Σίδηρος υψηλής δόσης: Τα δισθενή μέταλλα (Fe2+ και Zn2+) μοιράζονται τις εντερικές οδούς απορρόφησης. Η συμπλήρωση υψηλής δόσης και με τα δύο ταυτόχρονα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση και των δύο. Ακολουθήστε τις ειδικές οδηγίες για το προϊόν.
• Ψευδάργυρος + Χαλκός: Η μακροχρόνια συμπλήρωση με ψευδάργυρο υψηλής δόσης (πάνω από 40 mg/ημέρα) μπορεί να εξαντλήσει τον χαλκό ανταγωνιζόμενος στη θέση δέσμευσης μεταλλοθειονεΐνης. Εάν συμπληρώνετε ψευδάργυρο μακροπρόθεσμα, εξετάστε μια φόρμουλα που περιλαμβάνει χαλκό ή παρακολουθήστε την κατάσταση του χαλκού.

Λήψη συμπληρωμάτων κατά τη διαλείπουσα νηστεία

Ο βέλτιστος χρόνος συμπληρώματος εξαρτάται από το συμπλήρωμα και τους στόχους του πρωτοκόλλου νηστείας.

Συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της διατροφικής σας περιόδου (απαιτούν τροφή για απορρόφηση ή μπορεί να σπάσουν μια νηστεία): Βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ2, ωμέγα-3 ιχθυέλαιο, CoQ10, κουρκουμίνη, περισσότερες πολυβιταμίνες.

Συμπληρώματα που μπορούν να ληφθούν κατά τη διάρκεια νηστείας (υδατοδιαλυτά, χωρίς θερμιδική περιεκτικότητα, γενικά δεν σπάνε μια νηστεία): Βιταμίνη C, Οι περισσότερες βιταμίνες Β, Ηλεκτρολυτικές φόρμουλες (ελέγξτε για πρόσθετες θερμίδες), Ορισμένα προβιοτικά προϊόντα.

Σημείωση: Τα προϊόντα που περιέχουν θερμίδες, έλαια, πρωτεΐνες ή αμινοξέα μπορεί να ενεργοποιήσουν τις αποκρίσεις mTOR ή ινσουλίνης ανάλογα με το πρωτόκολλο νηστείας. Τα άτομα που ακολουθούν θεραπευτικά πρωτόκολλα νηστείας θα πρέπει να αναθεωρήσουν τις ετικέτες των συστατικών και να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας.

Αλληλεπιδράσεις συμπληρώματος-φαρμάκων: βασικές εκτιμήσεις χρονισμού

Εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, ο σωστός χρονισμός των συμπληρωμάτων είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Οι ακόλουθες αλληλεπιδράσεις αναγνωρίζονται κλινικά:

• Λεβοθυροξίνη + Ασβέστιο, Σίδηρος ή Μαγνήσιο: Αυτά τα μέταλλα μπορούν να συνδεθούν με τη λεβοθυροξίνη στο γαστρεντερικό σωλήνα και να μειώσουν την απορρόφησή της. Οι περισσότεροι συνταγογραφούντες συνιστούν τη λήψη λεβοθυροξίνης με διαφορά 4 ωρών από τα συμπληρώματα ανόργανων συστατικών.
• Αντιβιοτικά (φθοροκινολόνες, τετρακυκλίνες) + Ασβέστιο, Σίδηρος, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρος: Πολυσθενή μέταλλα σχηματίζουν αδιάλυτα χηλικά σύμπλοκα με αυτά τα αντιβιοτικά, μειώνοντας την απορρόφηση αντιβιοτικών Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες χρονισμού του φαρμακοποιού ή του γιατρού που συνταγογραφεί.
• Βαρφαρίνη + Βιταμίνη Κ: Η βιταμίνη Κ εμπλέκεται άμεσα στον καταρράκτη πήξης. Η βαρφαρίνη δρα ανταγωνίζοντας παράγοντες πήξης που εξαρτώνται από τη βιταμίνη Κ. Οι ξαφνικές αυξήσεις ή μειώσεις της πρόσληψης βιταμίνης Κ μπορούν να αποσταθεροποιήσουν το INR. Η συνέπεια στην πρόσληψη βιταμίνης Κ - αντί της αποφυγής - συνιστάται γενικά από ειδικούς αντιπηκτικής.
• Ασβέστιο+Πολλαπλά φάρμακα: Το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των διφωσφονικών, ορισμένων φαρμάκων του θυρεοειδούς και ορισμένων αντιβιοτικών. Να γνωστοποιείτε πάντα τη χρήση του συμπληρώματος στον συνταγογραφούντα.

Μεγάλη εικόνα

Η κατανόηση της καλύτερης στιγμής για λήψη βιταμινών σάς βοηθά να πάρετε περισσότερα από τη ρουτίνα συμπληρωμάτων σας. Είτε αποφασίζετε πότε να πάρετε συμπληρώματα, πότε να πάρετε βιταμίνη D ή αν οι βιταμίνες είναι καλύτερες το πρωί ή το βράδυ, ο συγχρονισμός παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά και πώς σας κάνουν να αισθάνεστε. Ευθυγραμμίζοντας το πρόγραμμα συμπληρωμάτων με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας και τον τρόπο με τον οποίο τα θρεπτικά συστατικά αλληλεπιδρούν με τα τρόφιμα, μπορείτε να υποστηρίξετε καλύτερη ενέργεια, πέψη και συνολική ευεξία.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα συμπληρωμάτων

Μπορώ να πάρω όλες τις βιταμίνες μου ταυτόχρονα;

Πολλά συμπληρώματα μπορούν να ληφθούν μαζί, αλλά δεν είναι όλοι οι συνδυασμοί ιδανικοί. Ο σίδηρος και το ασβέστιο πρέπει να διαχωρίζονται επειδή το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) πρέπει να λαμβάνονται με τροφή. Τα προβιοτικά λαμβάνονται καλύτερα με άδειο στομάχι. Μια πρακτική προσέγγιση είναι η οργάνωση συμπληρωμάτων σε τρεις ομάδες: πρωί (άδειο στομάχι ή με πρωινό), γεύμα (μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο) και βράδυ. Αυτό διαχωρίζει φυσικά τα ανταγωνιστικά ορυκτά ενώ απλοποιεί τη ρουτίνα σας.

Πρέπει οι βιταμίνες να λαμβάνονται με φαγητό ή με άδειο στομάχι;

Εξαρτάται από το συμπλήρωμα. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες - Α, D, Ε και Κ - απαιτούν διαιτητικό λίπος για απορρόφηση και πρέπει πάντα να λαμβάνονται με ένα γεύμα που περιέχει λίπος. Τα περισσότερα μέταλλα (ασβέστιο, ψευδάργυρος, μαγνήσιο) είναι επίσης καλύτερα ανεκτά με τα τρόφιμα. Αντίθετα, ο σίδηρος και τα προβιοτικά λαμβάνονται καλύτερα με άδειο στομάχι: ο σίδηρος επειδή τα τρόφιμα και τα μέταλλα μειώνουν την απορρόφησή του και τα προβιοτικά επειδή το οξύ του στομάχου είναι χαμηλότερο πριν από τα γεύματα, βοηθώντας περισσότερα βακτήρια να επιβιώσουν στα έντερα.

Έχει σημασία ο συγχρονισμός του συμπληρώματος;

Ο συγχρονισμός μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απορρόφηση, τις αλληλεπιδράσεις και την ανεκτικότητα - αλλά η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την τελειότητα. Η απορρόφηση της βιταμίνης D είναι σημαντικά υψηλότερη όταν λαμβάνεται με λίπος. Η απορρόφηση σιδήρου μειώνεται σημαντικά όταν λαμβάνεται με ασβέστιο ή καφέ. Το μαγνήσιο που λαμβάνεται το βράδυ μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Τούτου λεχθέντος, ένα συμπλήρωμα που λαμβάνεται καθημερινά σε μια μη ιδανική στιγμή θα ξεπεράσει σχεδόν πάντα ένα συμπλήρωμα που λαμβάνεται κατά διαστήματα την ιδανική στιγμή.

Μπορώ να πάρω βιταμίνες με καφέ ή τσάι;

Για τις περισσότερες βιταμίνες, ο καφές και το τσάι έχουν ελάχιστη επίδραση στην απορρόφηση. Η εξαίρεση είναι ο σίδηρος: οι πολυφαινόλες στο τσάι και τα χλωρογενικά οξέα στον καφέ μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου κατά 50-90%. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, διαχωρίστε το από τον καφέ ή το τσάι για τουλάχιστον μία ώρα. Για άλλα συμπληρώματα, ο πρακτικός αντίκτυπος του καφέ και του τσαγιού είναι γενικά χαμηλός.

Γιατί πρέπει να λαμβάνονται ξεχωριστά ο σίδηρος και το ασβέστιο;

Ο σίδηρος και το ασβέστιο ανταγωνίζονται για τον ίδιο μεταφορέα εντερικής απορρόφησης (DMT1). Όταν λαμβάνεται μαζί, το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου έως και 60%. Η απλούστερη στρατηγική είναι να παίρνετε σίδηρο το πρωί, μακριά από τον καφέ και το τσάι και να παίρνετε ασβέστιο με μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Μπορώ να πάρω μαζί βιταμίνη D και K2; 

Ναι, η βιταμίνη D3 και η βιταμίνη Κ2 είναι ένα από τα πιο συχνά συνιστώμενα ζευγάρια συμπληρωμάτων. Και τα δύο είναι λιποδιαλυτά και συχνά πωλούνται μαζί σε συνδυασμένες φόρμουλες. Η βιταμίνη D3 αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο. Η βιταμίνη Κ2 (ιδιαίτερα η μορφή MK-7) ενεργοποιεί πρωτεΐνες που κατευθύνουν το ασβέστιο στα οστά και εμποδίζουν την εναπόθεσή του στις αρτηρίες. Πάρτε και τα δύο με ένα γεύμα που περιέχει λίπος για βέλτιστη απορρόφηση.

Παραπομπές:

1. Γκου W, Γου Η, Χου Γ, κ.α. Η συσχέτιση του διαιτητικού χρόνου πρόσληψης βιταμινών σε μια ημέρα. Μπροστινή καρδιαγγειακή ιατρική 2022; 9:822209.
2. ΜακΚλούνγκ Τζέι Τζι., Μούρεϊ-Κολμπ ΛΕ. Διατροφή και απορρόφηση σιδήρου: Νέες γνώσεις από πρόσφατες κλινικές δοκιμές. Θρεπτικά συστατικά. 2021; 13 (7) :2402.
3. Σμιθ Γ.Ι., Τζούλλιαντ Σ, Ριντ Ν.Ν., κ.α. Απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων Ωμέγα-3 με γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έναντι χαμηλών λιπαρών. J Κλινική λιπιδόλη. 2020; 14 (5): 678-687.
4. Σμιθ HA, Μπετς ΤΖΑ. Χρόνος θρεπτικών συστατικών και μεταβολική ρύθμιση. J Φυσιόλη. 2022; 600 (6): 1299‐1312.
5. Βιένεκε Ε, Νόλντεν ΑΑ, Σνάιντερ Ι, και συν. Επιδράσεις της συμπλήρωσης μαγνησίου στην ποιότητα του ύπνου και στους κιρκαδικούς δείκτες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Θρεπτικά συστατικά. 2022; 14 (9) :1872.