Τεχνικές αναπνοής για άμεση ενίσχυση της διάθεσής σας

Βασικά συμπεράσματα

• Οι τεχνικές αναπνοής χρησιμοποιούνται συνήθως για χαλάρωση: Διαφορετικά μοτίβα αναπνοής συχνά ενσωματώνονται στις ρουτίνες διαχείρισης του στρες και προσοχής.
• Η αναπνοή μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και την απόκριση στο στρες: Η ελεγχόμενη αναπνοή σχετίζεται με την ηρεμία του νευρικού συστήματος και την προώθηση της χαλάρωσης.
• Διαφορετικές τεχνικές εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς: Μέθοδοι όπως η αναπνοή από κουτί, η εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι και η διαφραγματική αναπνοή ποικίλλουν ως προς το ρυθμό και την εστίαση.
• Η συνέπεια συχνά τονίζεται: Η τακτική πρακτική συνιστάται συνήθως όταν ενσωματώνετε ασκήσεις αναπνοής σε μια ρουτίνα ευεξίας.
• Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε: Οι περισσότερες τεχνικές δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να ασκηθούν στο σπίτι, στην εργασία ή ενώ ταξιδεύετε.

Νιώθεις λίγο χαμηλός;

Ένας φυσικός και εύκολος τρόπος για να ανυψώσετε τη διάθεσή σας είναι να εστιάσετε στην αναπνοή. Δύο τεχνικές ειδικότερα μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε καλύτερα γρήγορα.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αναπνοή ηρεμεί το νευρικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ήπιων μορφών κατάθλιψης. Η γιόγκικη αναπνοή βοηθά στη χαλάρωση και τη διαχείριση του στρες, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι μπορεί να είναι ένα αντίδοτο για την κακουχία.

Τεχνικές αναπνοής που ενισχύουν τη διάθεση

Αναπνοή τριών μερών

Η διαφραγματική αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από τη συναισθηματική εξάντληση, μεταξύ άλλων οφελών. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο Frontiers in Psychology δείχνει επίσης ότι έχει οφέλη για την ψυχική υγεία.   Είναι ο φυσικός τρόπος αναπνοής του σώματός σας, αλλά συχνά σβήνει από την αγχωμένη αναπνοή στο στήθος. Η αναπνοή τριών μερών αξιοποιεί το διαφραγματικό στυλ ενσωματώνοντας την πλήρη χωρητικότητα των πνευμόνων σας, βοηθώντας σας να εισπνεύσετε και να εκπνέετε ακόμη πιο πλήρως και αργά.

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλωμένος, καθισμένος ή όρθιος. Το ξάπλωμα είναι η πιο άνετη και η ευκολότερη μέθοδος για τους νεοφερμένους στην αναπνοή.

1. Ξαπλώστε άνετα στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα δύο χέρια στην κοιλιά σας έτσι ώστε οι άκρες των μεσαίων δακτύλων σας να αγγίζουν.
2. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε και πιέζετε την κοιλιά σας στα χέρια σας. Κάντε το μέχρι τα δάχτυλά σας να απομακρυνθούν το ένα από το άλλο και να μην αγγίζουν πλέον. Εκπνεύστε, αισθανθείτε την κοιλιά σας να πέφτει και τα δάχτυλά σας να αγγίζουν ξανά. Επαναλάβετε αυτό άλλη μια φορά ή δύο.
3. Μετακινήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να καλύπτουν τις εξωτερικές πλευρές σας (για να είστε σίγουροι ότι τα δάχτυλά σας δεν θα αγγίζουν πλέον). Όπως κάνατε πριν από λίγο, εισπνεύστε, πιέζοντας την κοιλιά σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πάρτε μια άλλη γουλιά αέρα τραβώντας τον στον μεσαίο κορμό σας και πιέζοντας το θώρακα σας στα χέρια σας. Εκπνεύστε, νιώθοντας ότι τα πλευρά σας μετακινούνται πίσω στο ουδέτερο και η κοιλιά σας πέφτει. Επαναλάβετε αυτό άλλη μια φορά ή δύο.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Όπως κάνατε πριν από λίγο, εισπνεύστε πιέζοντας την κοιλιά σας προς τα πάνω και στη συνέχεια επεκτείνετε μέσα από τα πλευρά σας. Τώρα πάρτε άλλη μια γουλιά αέρα, τραβώντας τον προς το στήθος σας έτσι ώστε να υψώνεται κάτω από τα χέρια σας. Εκπνεύστε, αισθανθείτε το στήθος σας να πέφτει, τα πλευρά να επιστρέφουν στο ουδέτερο και η κοιλιά σας ξεφουσκώνει (αυτές οι ενέργειες δεν χρειάζεται να συμβούν με συγκεκριμένη σειρά).
5. Συνεχίστε να αναπνέετε όπως κάνατε στο βήμα 4, αλλά μη διστάσετε να μετακινήσετε τα χέρια σας σε οποιοδήποτε μέρος του κορμού σας σε οποιονδήποτε συνδυασμό. Πάρτε τουλάχιστον άλλες 10 αναπνοές με αυτόν τον τρόπο - περισσότερες αν θέλετε

Εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι (απλή έκδοση του anuloma valoma)

Είναι σχεδόν αδύνατο να βιαστείτε αυτή την άσκηση αναπνοής γιατί όταν εισπνέετε ή εκπνέετε μέσω ενός μόνο ρουθούνιου πρέπει να το κάνετε για περισσότερο από ό, τι θα κάνατε χρησιμοποιώντας και τα δύο ρουθούνια. Αυτό σημαίνει ότι αναγκάζεστε να αναπνέετε ομαλά. Αναγκάζεστε επίσης σε διαφραγματική αναπνοή για να πάρετε πλήρεις αναπνοές.

Πώς να το κάνετε:

Το κάθισμα είναι καλύτερο. Μπορείτε να σταθείτε ή να ξαπλώσετε, αλλά και τα δύο μπορεί να αισθάνεστε άβολα.

1. Καθίστε άνετα και ξεκουράστε το αριστερό σας χέρι στην αγκαλιά σας.
2. Τοποθετήστε τον δεξί σας αντίχειρα στο δεξί ρουθούνι σας, λυγίζοντας το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας (για να τα βγάλετε από τη μέση) καθώς επεκτείνετε το δαχτυλίδι και τα ροζ δάχτυλά σας έτσι ώστε το δαχτυλίδι σας να βρίσκεται κοντά στο εξωτερικό του αριστερού ρουθούνιου σας.
3. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να σφραγίσετε το δεξί ρουθούνι σας και στη συνέχεια εκπνεύστε εντελώς μέσα από το αριστερό ρουθούνι σας.
4. Εισπνεύστε μια μέτρια αναπνοή από το αριστερό ρουθούνι σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το δάχτυλό σας για να το σφραγίσετε. Με τα δύο ρουθούνια σφραγισμένα, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγες μετρήσεις.
5. Απελευθερώστε το δεξί ρουθούνι σας και εκπνεύστε εντελώς μέσα από αυτό.
6. Εισπνεύστε μια μέτρια αναπνοή από το δεξί ρουθούνι σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να το σφραγίσετε ξανά. Με τα δύο ρουθούνια σφραγισμένα, κρατήστε την αναπνοή σας για μερικές μετρήσεις.
7. Απελευθερώστε το αριστερό ρουθούνι σας και εκπνεύστε εντελώς μέσα από αυτό. Μεταβείτε στο βήμα 4 και επαναλάβετε τη διαδικασία για τουλάχιστον 5 ακόμη κύκλους αναπνοής - περισσότερους αν θέλετε.

Μετά από κάθε άσκηση

Καθίστε για τουλάχιστον ένα λεπτό περίπου και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε. Μπορεί να αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση βουητό στο κεφάλι σας ή τα δάχτυλά σας μπορεί να μυρίζουν. Αυτή είναι μια μορφή της «yoga high», η οποία οφείλει σχεδόν τα πάντα στον αργό και σκόπιμο ρυθμό των εισπνοών και εκπνοών που ακολουθήσατε. 

Παραπομπές:

1. Μα, Χ., Γιούε, Ζ.-Κ., Γκονγκ, Β.-Κ., Ζανγκ, Η., Ντουάν, Ντουάν, Νιου-Υ, Σι, Υ.-Τ., Γουέι, Γ.-Χ. και Λι, Υ.-Φ. (2017). Η επίδραση της διαφραγματικής αναπνοής στην προσοχή, την αρνητική επίδραση και το άγχος σε υγιείς ενήλικες. Σύνορα στην Ψυχολογία, 8, Άρθρο 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Αναφέρεται από: 954
2. Μεχτά, Π., & Σάρμα, Μ. (2010). Η γιόγκα ως συμπληρωματική θεραπεία για την κλινική κατάθλιψη. Συμπληρωματική ανασκόπηση πρακτικής υγείας, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Αναφέρεται από: 9