Βελτιώστε την πέψη με 7 απλές συμβουλές και βότανα

Όταν η πέψη σας ευδοκιμεί, τα συστήματα του σώματός σας είναι σε θέση να λειτουργούν συνεργιστικά. Τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται, η ενέργεια ρέει, ο μεταβολισμός παραμένει σταθερός και οι τοξίνες παίρνουν την μπότα. Επιπλέον, ένα χαρούμενο έντερο με ένα υγιές μικροβίωμα δεν αφορά μόνο την ομαλή πέψη - είναι ο καλύτερος φίλος της ανοσίας σας, το μυστικό όπλο του εγκεφάλου σας και η μαζορέτα της διάθεσής σας.

Είστε έτοιμοι να δείξετε λίγη αγάπη στο ένστικτό σας; 

Αυτό το άρθρο θα μοιραστεί απλές και αποτελεσματικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την πέψη, να θρέψετε το σώμα σας και να υποστηρίξετε την λαμπερή υγεία από μέσα προς τα έξω.

Κατανόηση της πεπτικής υγείας

Ολόκληρο το πεπτικό σας σύστημα συνεργάζεται ως ομάδα. Από τη στιγμή που το φαγητό εισέρχεται στο στόμα σας έως όταν βγαίνει, το σώμα σας εργάζεται υπερωρίες για να διασπάσει τα τρόφιμα, να εξάγει θρεπτικά συστατικά και να διατηρήσει τα πάντα ομαλά.

Όταν το πεπτικό σας σύστημα είναι σε άριστη κατάσταση, αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και το ανοσοποιητικό σας σύστημα παραμένει ισχυρό. Αλλά όταν κάτι δεν λειτουργεί - φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή κοιλιακή δυσφορία - είναι ένα σήμα από το σώμα σας ότι είστε εκτός ισορροπίας.

Παράγοντες όπως οι διατροφικές συνήθειες, ο τρόπος ζωής και το άγχος μπορούν να ρίξουν το σύστημά σας εκτός λειτουργίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατήρηση της ενυδάτωσης, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει υγιεινές ίνες από φρούτα και λαχανικά και η εύρεση τρόπων διαχείρισης του στρες είναι το κλειδί. Αντιμετωπίστε το σώμα σας καλά με υγιεινές συνήθειες και το έντερο σας επιστρέφει τη χάρη.

Γιατί το μικροβίωμα έχει σημασία

Στην καρδιά της πεπτικής υγείας βρίσκεται το μικροβίωμα του εντέρου, μια πολυσύχναστη κοινότητα καλών και κακών βακτηρίων. Αυτοί οι μικροσκοπικοί μικροοργανισμοί είναι οι ήρωες πίσω από τα παρασκήνια του σώματός σας, διασπούν τα τρόφιμα, σας βοηθούν να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά και υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Όταν τα βακτήρια του εντέρου σας ζουν αρμονικά, όλα κάνουν κλικ. Αλλά όταν είναι εκτός ισορροπίας (γνωστή και ως δυσβολία), τα φαινόμενα κυματισμού μπορούν να οδηγήσουν σε πεπτικούς αγώνες όπως κακή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, υποτονική πέψη και δυσφορία μετά τα γεύματα.

Η λύση; Τροφοδοτήστε το έντερο σας ό, τι χρειάζεται: προβιοτικά, πρεβιοτικά και μια ποικίλη διατροφή γεμάτη ολόκληρες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Εάν θέλετε να καταβάλλετε κάθε προσπάθεια, ένα υψηλής ποιότητας προβιοτικό συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα βακτήρια του εντέρου σας ευδοκιμούν. 

Πώς να βελτιώσετε την πέψη: Οδηγός βήμα προς βήμα

1. Χαλαρώστε πριν φάτε

Η πέψη ξεκινά πολύ πριν καν πάρετε το πρώτο σας δάγκωμα. Η ψυχική σας κατάσταση παίζει τεράστιο ρόλο στο πόσο καλά το σώμα σας επεξεργάζεται τα τρόφιμα και κανείς δεν χωνεύει καλά στη λειτουργία μάχης ή πτήσης.

Πώς να αλλάξετε την ενέργειά σας για καλύτερη πέψη:

• Ρυθμίστε τον τόνο: Καθίστε σε ένα πραγματικό τραπέζι (ξέρετε, όχι το γραφείο ή το αυτοκίνητό σας). Απενεργοποιήστε τους περισπασμούς όπως το τηλέφωνο ή την τηλεόρασή σας. Ένα ήρεμο περιβάλλον λέει στον εγκέφαλό σας να αλλάξει ταχύτητα και να προετοιμαστεί για την πέψη.
• Ενεργοποίηση λειτουργίας ξεκούρασης και χώνευσης: Επιβράδυνση. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε και να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές. Όταν είστε ήρεμοι, το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα - ο ήρωας της πέψης - ενεργοποιείται.

2. Μασήστε περισσότερο, χωνέψτε εύκολα

Μάσημα: το χαμηλό MVP της πέψης. Σίγουρα, φαίνεται απλό, αλλά όταν επιβραδύνετε και μασάτε καλά το φαγητό σας, προετοιμάζετε το έδαφος για ομαλότερη πέψη και καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Γιατί το μάσημα αξίζει περισσότερη αγάπη:

• Μικρότερη τροφή, μεγαλύτερη επίδραση: Τα δόντια σας σπάζουν το φαγητό σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς, κάνοντας τη ζωή ευκολότερη για το στομάχι και τα έντερα σας.
• Ενίσχυση ενζύμων: Το μάσημα ενεργοποιεί την παραγωγή σάλιου και το σάλιο σας έρχεται φορτωμένο με ένζυμα όπως η αμυλάση για να αρχίσει να διασπά τους υδατάνθρακες.
• Αισθάνεστε χορτάτοι, όχι γεμιστοί: Το αργό μάσημα δίνει στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να προλάβει και να νιώσει κορεσμένος.

3. Τροφοδοτήστε το έντερο σας με τον σωστό τρόπο

Το γαστρεντερικό σας σύστημα δεν είναι απλώς ένα όργανο - φιλοξενεί δισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που κάνουν το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί σαν μια καλά λαδωμένη μηχανή. Τροφοδοτήστε καλά αυτά τα φιλικά μικρόβια και θα σας ανταμείψουν με καλύτερη πέψη και ισχυρότερη ανοσία.

Πώς να διατηρήσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας ακμάζον:

• Προβιοτικά τρόφιμα: Τα ζυμωμένα καλούδια όπως το γιαούρτι, το κιμτσι και το λάχανο φέρνουν τα καλά βακτήρια που αγαπά το έντερο σας.
• Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες: Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι πρεβιοτικό χρυσό—τρέφουν αυτά τα καλά βακτήρια ώστε να μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους.
• Mix It Up: Μια ποικίλη διατροφή διατηρεί χαρούμενα διαφορετικά στελέχη βακτηρίων του εντέρου, δημιουργώντας ένα ακμάζον μικροβίωμα.

4. Μείνετε ενυδατωμένοι για ομαλή πέψη

Η ενυδάτωση διασφαλίζει ότι το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί ομαλά - κυριολεκτικά.

Συμβουλές ενυδάτωσης για ευτυχισμένη πέψη:

• Νερό κερδίζει: Πιείτε νερό όλη την ημέρα. Ο κλασικός «κανόνας 8x8» (οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών) είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, αλλά προσαρμόζεται με βάση τη δραστηριότητα, τη ζωή σε υψόμετρο και άλλες ατομικές ανάγκες.
• Παραλείψτε τις βόμβες ζάχαρης: Τα ζαχαρούχα ποτά και οι σόδες μπορούν να βλάψουν τα βακτήρια του εντέρου σας. Μείνετε με νερό και τσάι βοτάνων.
• Ώρα το σωστό: Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα για να προετοιμάσετε το στομάχι σας. Ωστόσο, αποφύγετε να τρώτε κατά τη διάρκεια των γευμάτων, καθώς μπορεί να επιβραδύνει την πέψη.

5. Αφήστε τις συνήθειες που βλάπτουν την υγεία του εντέρου σας

Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την πέψη σας δεν είναι η προσθήκη - είναι η αφαίρεση. Ορισμένες συνήθειες σαμποτάρουν ύπουλα την υγεία του εντέρου σας, οπότε το να τα κλωτσήσετε στο πεζοδρόμιο μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Συνήθειες που προσβάλλουν το έντερο που πρέπει να εγκαταλείψετε:

• Τεχνητά γλυκαντικά: Γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη μπορεί να είναι χωρίς θερμίδες, αλλά μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βλάψουν τα βακτήρια του εντέρου σας.
• Πάρα πολύ αλκοόλ:  Το αλκοόλ μπορεί να ερεθίσει την επένδυση του εντέρου σας και να εξαλείψει τα ευεργετικά βακτήρια.
• Γεύματα αργά το βράδυ: Μεγάλα δείπνα ακριβώς πριν κοιμηθείτε; Δεν είναι ο καλύτερος φίλος του εντέρου σου. Το να ξαπλώνετε πολύ νωρίς μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία και όξινη ανισορροπία.
• Υπερβολική χρήση φαρμάκων: Τα αντιβιοτικά, τα ΜΣΑΦ (όπως η ιβουπροφαίνη) και τα αντιόξινα μπορούν να διαταράξουν το μικροβίωμα του εντέρου σας όταν χρησιμοποιούνται υπερβολικά.

6. Μετακινήστε το σώμα σας, υποστηρίξτε την πέψη

Χρειάζεστε ακόμη περισσότερα κίνητρα για άσκηση; Η κίνηση δεν είναι μόνο για την καύση θερμίδων - διατηρεί το έντερο σας χαρούμενο.

Εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε κίνηση στην ημέρα σας:

• Περίπατοι μετά το γεύμα: Μια βόλτα 15 λεπτών μετά το φαγητό βοηθά στην τόνωση της περισταλτικότητας (φανταχτερή λέξη για τις συσπάσεις του εντέρου που μετακινούν το φαγητό).
• Απαλές προπονήσεις: Η γιόγκα, ειδικά πόζες όπως το Cat-Cow ή το Seated Twist, κάνει μασάζ στα πεπτικά σας όργανα και ενθαρρύνει τη ροή.
• Μείνετε ενεργοί καθημερινά: Ακόμη και ελαφρές δραστηριότητες όπως η κηπουρική ή ο χορός στην κουζίνα σας μπορούν να υποστηρίξουν έναν υγιή πεπτικό ρυθμό.

Η κατώτατη γραμμή; Μια μικρή κίνηση βοηθά πολύ στη διατήρηση της πέψης σας ομαλή και χωρίς άγχος.

7. Ενσωματώστε φυτικά φάρμακα για την πέψη

Όσον αφορά τους συμμάχους βοτάνων, η φύση έχει πολλές αποτελεσματικές επιλογές. Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά είναι πεπτικοί υπερήρωες, βοηθώντας στην ανακούφιση, τον καθαρισμό και την υποστήριξη του εντέρου σας με τον πιο φυσικό τρόπο. Τα φυτικά φάρμακα έχουν χρησιμοποιηθεί για αιώνες για την προώθηση της πεπτικής υγείας και την ανακούφιση της κοιλιακής δυσφορίας.

Βότανα που πρέπει να διατηρήσετε στην πεπτική σας εργαλειοθήκη:

• Ρίζα τζίντζερ: Ένα από καιρό αγαπημένο για τη χαλάρωση της ναυτίας και του φουσκώματος, το τζίντζερ υποστηρίζει την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
• Μέντα: Χρησιμοποιείται ευρέως για τα πεπτικά του οφέλη, το τσάι μέντας ηρεμεί το στομάχι και ανακουφίζει την ταλαιπωρία μετά τα γεύματα.
• Μάραθο: Μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να ανακουφίσει την αέρια.
• Catnip: Ήπιο χαλαρωτικό που ηρεμεί το στομάχι και καταπραΰνει την ταλαιπωρία.

Βράστε αυτά τα βότανα σε τσάι ή καταναλώστε τα ως υγρό φυτικό βάμμα ταχείας δράσης για έναν νόστιμο, φυσικό τρόπο για να ενισχύσετε την πεπτική και γαστρεντερική σας υγεία. Αυτά τα βότανα μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή πέψη και να διαχειριστούν χρόνιες γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Φαγητό σε πακέτο

Η πεπτική σας υγεία μπορεί να είναι μια πύλη για ζωντανή ενέργεια, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και ένα ισορροπημένο μυαλό. Υιοθετώντας μικρές, συνεπείς αλλαγές - όπως να μασάτε περισσότερο, να ενυδατώνετε καλά και να προσθέτετε βότανα στη ρουτίνα σας - μπορείτε να δώσετε στο έντερο σας την αγάπη που του αξίζει.

Είστε έτοιμοι να ξεκλειδώσετε την καλύτερη πέψη σας; Ξεκινήστε με αυτές τις συμβουλές και αφήστε τα βότανα να είναι οι αξιόπιστοι σύμμαχοί σας. Το έντερο σας (και ολόκληρο το σώμα σας) θα σας ευχαριστήσει!

Παραπομπές:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Άξονας εντέρου/εγκεφάλου και η μικροχλωρίδα. J Clin Invest. 2015; 125 (3): 926-938.
2. Κουίγκλεϊ ΕΜ. Η μικροχλωρίδα του εντέρου και ο ρόλος των προβιοτικών στη θεραπεία. Κουρρ Φαρμακολ. 2011; 11 (6): 593-603.
3. Σινγκ Ν, Ντένινγκ ΝΤ, Καπούρ Ρ, και συν. Ο κλινικός ρόλος των πρεβιοτικών και των προβιοτικών στη βελτίωση της πέψης και της υγείας του εντέρου. Κουρρ Τοπ Μεντ Χέμ. 2015; 15 (1): 1-10.
4. Σμέτς AJ, Βέστερτερπ-Πλαντένγκα Μ.Σ. Οι οξείες επιδράσεις ενός γεύματος στην πρόσληψη ενέργειας και την πείνα επηρεάζονται από το μάσημα περισσότερο. Όρεξη. 2008; 51 (3): 693-696.
5. Μέρτζ W, Νεαρή VR. Απαιτήσεις τρυπτοφάνης και μεταβολισμός: 50 χρόνια έρευνας και διαμάχης. Ημερομηνία 2006; 136 (6 προσθήκες): 1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. Η επίδραση του νερού στη γαστρεντερική διέλευση. Είμαι Τζέι Κλιν Νουτρ. 1998; 68 (3): 750-756.
7. Στίβενς MJ, Ρος Γ, Νιούμαν Π, και συν. Έλαιο μέντας σε λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές. Συμπλήρωμα με βάση το Evid Alternat Med. 2008; 5 (3): 295-301.
8. Τζίντζερ ML. Ρίζα τζίντζερ: Φυτοχημεία και κλινικές ενδείξεις της αποτελεσματικότητάς της. Crit Rev Επιστήμη Τροφίμων 2014. 54 (2): 171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και οι επιδράσεις των διαιτητικών ινών στην υγεία του εντέρου. Γαστρεντερολ Κλιν Νορθ Αμ. 2010; 39 (2): 385-399.
10. Νεαρός ΣΝ. Ο ρόλος των παραγόντων του τρόπου ζωής στην υγεία του πεπτικού συστήματος. J Φυσιολ. 2012; 590 (Μέρος 9): 2401-2411.