Οφέλη κιτρουλίνης: Ενισχύστε την αντοχή και την υγεία με αυτό το συμπλήρωμα

Το καρπούζι είναι ευρέως αγαπημένο για τη γλυκιά του γεύση, ωστόσο είναι φυσικά χαμηλό σε θερμίδες (είναι 92% νερό, τελικά) και ενισχυμένο με αντιοξειδωτικά. Αλλά οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης έχουν έναν άλλο λόγο να το προτιμούν: το υψηλό περιεχόμενο κιτρουλίνης. 

Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τι είναι η κιτρουλίνη, τι κάνει και πώς θα μπορούσε να ωφελήσει την αντοχή, την απόδοση και τη γενική υγεία.

Τι είναι η κιτρουλίνη;

Η κιτρουλίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που παίζει κρίσιμο ρόλο στην κυκλοφορική λειτουργία.  Δεν είναι απαραίτητο,  που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το παράγει από άλλες πρώτες ύλες στη διατροφή σας.

Τι κάνει η κιτρουλίνη; 

Η κιτρουλιλίνη δρα ως αγγειοδιασταλτικό στο σώμα. Αυτό απλά σημαίνει ότι βοηθά στο άνοιγμα των αιμοφόρων αγγείων που παρέχουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

Αυτό υποδηλώνει ότι η κιτρουλίνη μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην υγεία σας. Για τους λάτρεις της άσκησης, η κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών, στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης και στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας.¹ Περαιτέρω έρευνα επιβεβαιώνει το ρόλο της στην καθυστέρηση της κόπωσης μέσω ενός μηχανισμού στον κύκλο ουρίας, βοηθώντας το σώμα σας να εκκρίνει αμμωνία, η οποία είναι τοξική για το σώμα και συμβάλλει στην κόπωση των μυών.¹ Αυτό σημαίνει περισσότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερο αναβολικό ερέθισμα.

Συνιστώμενη δοσολογία

Καλύτερα να έχετε μεγάλη όρεξη εάν θέλετε να καταναλώσετε αρκετό καρπούζι ώστε να ισοδυναμεί με τις δόσεις που έχουν βρει οι ερευνητές επαρκείς για σημαντικές βελτιώσεις στο γυμναστήριο. Αυτό συμβαίνει επειδή το γλυκό σημείο όσον αφορά τη δοσολογία είναι περίπου 6-8 g, το ισοδύναμο περίπου 18-24 φλιτζανιών πεπονιού. Αυτό καθιστά τη συμπλήρωση με κιτρουλίνη έναν ευκολότερο τρόπο για να πάρετε την ημερήσια πρόσληψη.

Οφέλη της κιτρουλλίνης

Τι μας λέει η έρευνα για τα οφέλη της κιτρουλίνης για την υγεία και τη φυσική κατάσταση; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου

Στο σώμα σας, η κιτρουλίνη μετατρέπεται σε αργινίνη, η οποία χρησιμεύει ως πρόδρομος για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου ² Πιθανότατα έχετε ακούσει για το μονοξείδιο του αζώτου επειδή η έρευνα έχει προτείνει τον επακόλουθο ρόλο του για τους αθλητές.

Σύμφωνα με τους Kiani et al (2022): «Το μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ) είναι ένα ουσιαστικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος, που εμπλέκεται στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, στη διέγερση της απελευθέρωσης ορμονών, στη σηματοδότηση και στη ρύθμιση της νευροδιαβίβασης... Το συμπλήρωμα μονοξειδίου του αζώτου βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, ενισχύει την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης, μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μειώνει τη στυτική δυσλειτουργία και βελτιώνει τις διαδικασίες επούλωσης και την αναπνευστική απόκριση. «³ Η αύξηση της ροής του αίματος, ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του ανταγωνισμού, σημαίνει αύξηση της παροχής οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στον ιστό εργασίας και αποτελεσματικότερη απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων. 

Αν και η κιτρουλίνη μετατρέπεται σε αργινίνη στο σώμα, είναι λάθος να πιστεύουμε ότι το συμπλήρωμα αργινίνης είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου.

Μια επιστημονική ανασκόπηση του Park (2023) εξέτασε 50 μελέτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ίδια η αργινίνη ήταν αναποτελεσματική στους δείκτες απόδοσης άσκησης.⁴ Αυτό είναι πιθανό επειδή η αργινίνη είναι πολύ λιγότερο πιθανό να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος καθώς είναι εξαιρετικά καταβολισμένη στα έντερα και στα νεφρά.⁵ Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη κιτρουλίνης από το στόμα αυξάνει καλύτερα τα επίπεδα αργινίνης στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε ενισχυμένη ενεργοποίηση της συνθάσης νιτρικού οξειδίου και βελτιώσεις σε διάφορους βιοδείκτες του μονοξειδίου του αζώτου.^3,6-8 

Η κιτρουλίνη συχνά συνδυάζεται με μηλικό οξύ επειδή πιστεύεται ότι βελτιώνει την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα της κιτρουλίνης στο σώμα. «Πιστεύεται ότι αυτή η μορφή κιτρουλίνης θα μπορούσε να έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα επειδή δυνητικά αυξάνει την παραγωγή και τη διαθεσιμότητα του ATP - τριφωσφορικής αδενοσίνης ή το καύσιμο για την εργασία των μυών.»¹ Μελέτες που επιβεβαιώνουν αυτό δεν ήταν οριστικές και απαιτείται περαιτέρω έρευνα. «Δεν είναι σαφές εάν η μηλάτη, η κιτρουλλίνη ή και τα δύο είναι υπεύθυνα για τις επιδράσεις που παρατηρήθηκαν σε μελέτες σχετικά με τη συμπλήρωση μηλικής κιτρουλίνης.»⁹

Βελτιώνει την απόδοση άσκησης

Ενώ η μελέτη Park υπογράμμισε τις αποτυχίες του αμινοξέος αργινίνη, συνέστησε 2,4-6 g κιτρουλίνης την ημέρα για 7-16 ημέρες...  καθώς «είχε θετικό αντίκτυπο, αυξάνοντας τη σύνθεση NO, ενισχύοντας τους δείκτες αθλητικής απόδοσης και μειώνοντας τα συναισθήματα άσκησης.»¹⁰ Άλλες μελέτες υποστηρίζουν επίσης τη συμπλήρωση κιτρουλίνης στη μυϊκή αντοχή. Μια μελέτη εκπαιδευμένων ανδρών έδειξε ότι 2,4 g/ημέρα L-κιτρουλίνης για επτά ημέρες αύξησε τους μεταβολίτες νιτρικού οξειδίου του πλάσματος, την αργινίνη στο πλάσμα και την απόδοση δοκιμής 4 χιλιομέτρων.¹¹ Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι επτά ημέρες κιτρουλίνης (6 g/ημέρα) αύξησαν σημαντικά τα επίπεδα αργινίνης και νιτρωδών στο πλάσμα και βελτίωσε σημαντικά το VO2 κινητική και απόδοση άσκησης.¹²

Εκτός από την έρευνα για την αερόβια άσκηση, τρεις μελέτες εξέτασαν την επίδραση μιας δόσης μηλικής κιτρουλίνης 8 g σε διάφορα αποτελέσματα απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση. Και στα τρία, η μηλική κιτρουλίνη αύξησε σημαντικά την απόδοση κατά τη διάρκεια της απόδοσης άσκησης πολλαπλών αντιστάσεων άνω και κάτω σώματος. Μια μελέτη αξιολόγησε την επίδραση του αριθμού επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκαν για το chin-ups, το reverse chin-ups και το push-ups σε αποτυχία σε εκπαιδευμένους άνδρες.¹³ Μια άλλη μελέτη αξιολόγησε την επίδραση της συμπλήρωσης κιτρουλίνης στον αριθμό επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκαν για πέντε διαδοχικά σετ (60 τοις εκατό της μέγιστο μίας επανάληψης) έως αποτυχία στις ασκήσεις πίεσης ποδιών, hack squat και επέκτασης ποδιών σε εκπαιδευμένους άνδρες.¹⁴ Η τρίτη μελέτη αξιολόγησε τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κιτρουλίνης στον αριθμό επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια έξι σετ καθεμίας από πάγκο και πόδι- ασκήσεις πίεσης έως αποτυχία στο 80% της μέγιστο μιας επανάληψης σε εκπαιδευμένες γυναίκες.¹⁵

Ενισχύει τη συνολική υγεία

Οι ίδιοι μηχανισμοί που δίνουν στους αθλητές ένα πιθανό πλεονέκτημα απόδοσης με συμπληρώματα κιτρουλίνης εκτείνονται πέρα από το γυμναστήριο και θα παραλείψαμε να παραλείψουμε ορισμένα σημαντικά οφέλη για την υγεία.  

Για παράδειγμα, οι Volino-Souza et al (2022) ανέφεραν: «Λαμβάνοντας υπόψη ότι η αγγειακή δυσλειτουργία προηγείται της καρδιαγγειακής νόσου, η συμπλήρωση με πρόδρομους της σύνθεσης ΝΟ... είναι δικαιολογημένη.... Η L-κιτρουλίνη που προέρχεται από καρπούζι εμφανίζεται ως συμπλήρωμα που μπορεί να βελτιώσει την αγγειακή λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής δυσκαμψίας και της αρτηριακής πίεσης.»¹⁶ 

Επιπλέον, ο Barkhidarian (2019) διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση κιτρουλίνης μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση. Μειώσεις στη διαστολική αρτηριακή πίεση παρατηρήθηκαν σε μελέτες που χρησιμοποίησαν δόσεις μεγαλύτερες ή ίσες με 6 g.¹⁷

Συνολικά, μια ημερήσια δόση τουλάχιστον 6 g φαίνεται να είναι η βέλτιστη ποσότητα για την επίτευξη τόσο βελτιώσεων αναερόβιας απόδοσης όσο και πιθανών οφελών για την υγεία.  

Παραπομπές:

1. «Τι είναι η κιτρουλίνη;» Φεβρουάριος 2023; Κλινική του Κλίβελαντ https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Χέινς Ρέι, Πέντλετον ΛΚ, Άιχλερ DC. «Αργινινοσουκινική συνθάση: στο κέντρο του μεταβολισμού της αργινίνης.» Διεθνές Περιοδικό Βιοχημείας και Μοριακής Βιολογίας. 2011; 2 (1): 8—23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. «Συμπληρώματα διατροφής για τη βελτίωση της σύνθεσης νιτρικών οξειδίων.» Εφημερίδα της Προληπτικής Ιατρικής και Υγιεινής. 2022 Οκτώβριος 17; 63 (2 Παράρτημα 3): E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. «Διαιτητικά συμπληρώματα αργινίνης και κιτρουλίνης για καρδιαγγειακή υγεία και αθλητικές επιδόσεις: μια αφηγηματική ανασκόπηση.» Θρεπτικά συστατικά. 2023 3 Μαρτίου; 15 (5): 1268. 
5. Κέρκσικ, Κ.Μ., Γουίλμπορν, C.D., Ρόμπερτς, Μ.Δ. και συν. «Ενημέρωση επισκόπησης άσκησης και αθλητικής διατροφής ISSN: έρευνα και συστάσεις.» Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 15, 38 (2018). 
6. Σβεντχελμ Ε, Μάας Ρ, Φρέζ Ρ, Γιουνγκ Δ, Λουκάτς Ζ, Τζαμπρέτσινα Α, Σπίκλερ W, Σουλτζ Φ, Μπόγκερ Ρ.Χ. «Φαρμακοκινητικές και φαρμακοδυναμικές ιδιότητες της στοματικής l-κιτρουλίνης και της l-αργινίνης: επίδραση στον μεταβολισμό του μονοξειδίου του αζώτου.» Βρετανικό Περιοδικό Κλινικής Φαρμακολογίας. 2008; 65 (1): 51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. «Η κιτρουλίνη είναι ένα πιο κατάλληλο υπόστρωμα από την αργινίνη για την αποκατάσταση της παραγωγής ΝΟ και της μικροκυκλοφορίας κατά τη διάρκεια της ενδοτοξαιμίας.» PLoS Ένα. 2012; 7 (5): e37439.
8. Μακκίνλεϊ-Μπάρναρντ Σ, Αντρέ Τ, Μορίτα Μ, Γουίλομπι DS. «Το συνδυασμένο συμπλήρωμα l-κιτρουλλίνης και γλουταθειόνης αυξάνει τη συγκέντρωση δεικτών ενδεικτικών της σύνθεσης μονοξειδίου του αζώτου». Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. «Οι επιδράσεις της L-κιτρουλλίνης και του μηλικού οξέος στη χρήση του υποστρώματος και την αποβολή γαλακτικού οξέος.» Εφαρμοσμένες Επιστήμες. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. «Η από του στόματος συμπλήρωση l-κιτρουλίνης ενισχύει την απόδοση της δοκιμής χρόνου ποδηλασίας σε υγιείς εκπαιδευμένους άνδρες: διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διασταύρωσης 2 κατευθύνσεων.» Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2016; 13:6.
11. Μπέιλι ΣΙ, Μπλάκγουελ Τζούνιορ, Λόρδος Τ, Βανχατάλο Α, Γουίνιαρντ ΠΓ, Τζόουνς Α.Μ. «Η συμπλήρωση L-κιτρουλίνης βελτιώνει την κινητική πρόσληψης O2 και την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης στους ανθρώπους.» Εφημερίδα Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. «Επιδράσεις της συμπληρωματικής κατάποσης κιτρουλίνης-μηλικής στο γαλακτικό αίμα, την καρδιαγγειακή δυναμική και την απόδοση άσκησης αντίστασης σε εκπαιδευμένους άνδρες.» Εφημερίδα των Συμπληρωμάτων Διατροφής. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. «Επιδράσεις της συμπληρωματικής κατάποσης μηλικής κιτρουλίνης κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων περιόδων άσκησης κάτω του σώματος σε προχωρημένους αρσιβαρείς.» Εφημερίδα της Έρευνας Δύναμης και Προετοιμασίας. 2015; 29 (3): 786—92.
14. Γκλεν Τζέι Μ., Γκρέι Μ, Γουέτινγκτον ΛΝ, Στόουν ΜΣ, Στιούαρτ ΡΒ Τζούνιορ, Μόιεν Ν. «Η οξεία συμπλήρωση μηλικής κιτρουλίνης βελτιώνει την υπομέγιστη απόδοση άσκησης άρσης βαρών άνω και κάτω του σώματος σε γυναίκες που εκπαιδεύονται με αντίσταση». Ευρωπαϊκή Εφημερίδα Διατροφής. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Βολινο-Σούζα Μ, Ολιβέιρα Γ.Β., Κόντε-Τζούνιορ Καλιφόρνια, Φιγκερόα Α, Άλβαρες TS. «Τρέχουσες ενδείξεις κατάποσης καρπουζιού (citrullus lanatus) στην αγγειακή υγεία: μια προοπτική επιστήμης και τεχνολογίας τροφίμων». Θρεπτικά συστατικά. 2022 Ιούλιος 15; 14 (14): 2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. «Επιδράσεις της συμπλήρωσης L-κιτρουλίνης στην αρτηριακή πίεση: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση.» Εφημερίδα της Φυτοϊατρικής Avicenna. 2019 Ιαν-Φεβρουάριος; 9 (1): 10-20.