Τι είναι ένα μαζικό κέρδος; Οφέλη, χρήσεις, + Πώς να μαζέψετε γρήγορα

Παρά τη σταθερή προπόνηση, τον επαρκή ύπνο και μια λογική διατροφή, πολλά άτομα δυσκολεύονται να χτίσουν μυς και να κερδίσουν βάρος. Εάν βρεθείτε σε αυτήν την κατηγορία, η ανεπαρκής διατροφή, ειδικά η έλλειψη θερμίδων και πρωτεϊνών, είναι πιθανώς ο ένοχος. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει στο πώς να προσδιορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες, την επιστήμη πίσω από την πλεονάζουσα κατανάλωση για την ανάπτυξη των μυών, τι είναι οι αυξητές μάζας και τι λέει η βιβλιογραφία που έχει αξιολογηθεί από ομοτίμους για την αποτελεσματικότητά τους.

Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες

Ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης είναι να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά. Αυτός ο βασικός αριθμός αναφέρεται ως η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE), η οποία περιλαμβάνει δύο κύρια συστατικά: τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και την ενέργεια που ξοδεύετε μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού σας (BMR)

Το BMR σας αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία για να διατηρήσει βασικές φυσιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής, της κυκλοφορίας, της κυτταρικής επιδιόρθωσης και της θερμορύθμισης. 

Μία από τις πιο ευρέως επικυρωμένες εξισώσεις για την εκτίμηση του BMR είναι η εξίσωση Mifflin-St Jeor:

• Για άνδρες (μετρική): BMR = (10 × βάρος σε κιλά) + (6,25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία σε έτη) + 5
• Για άνδρες (αυτοκρατορικό): BMR = (4,536 × βάρος σε λίβρες) + (12,7 × ύψος σε ίντσες) − (5 × ηλικία σε έτη) + 5
• Για τις γυναίκες (μετρική): BMR = (10 × βάρος σε κιλά) + (6,25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία σε έτη) - 161
• Για γυναίκες (αυτοκρατορικό): BMR = (4.536 × βάρος σε λίβρες) + (12,7 × ύψος σε ίντσες) - (5 × ηλικία σε χρόνια) - 161

Μόλις έχετε το BMR σας, το πολλαπλασιάζετε με έναν πολλαπλασιαστή δραστηριότητας για να φτάσετε στο TDEE σας. Αυτοί οι πολλαπλασιαστές κατηγοριοποιούνται γενικά ως εξής: 

• Καθιστική (εργασία γραφείου, λίγη άσκηση): 1.2
• Ελαφρώς δραστήρια (ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες/εβδομάδα): 1.375
• Μέτρια δραστηριότητα (μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες/εβδομάδα): 1,55
• Πολύ δραστήρια (σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες/εβδομάδα): 1.725
• Εξαιρετικά δραστήρια (πολύ σκληρή άσκηση, σωματική εργασία): 1.9

Για παράδειγμα, εξετάστε ένα 25χρονο αρσενικό βάρους 68 κιλών σε ύψος 178 εκατοστών που ασκείται μέτρια τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Το εκτιμώμενο BMR του θα ήταν περίπου (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 χρόνια) + 5 = 1.673 kcal/ημέρα και το TDEE του θα ήταν περίπου 1.673 Χ 1,55 = 2.593 kcal/ημέρα. Αυτός ο αριθμός αντιπροσωπεύει το κατώφλι στο οποίο διατηρεί το τρέχον σωματικό του βάρος. Για να αποκτήσει μυς, πρέπει να υπερβαίνει σταθερά αυτόν τον αριθμό.

Αυξήστε την θερμιδική πρόσληψη κατά ~ 20% για αύξηση μυών

Μόλις δημιουργηθεί το TDEE σας, το επόμενο βήμα είναι να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό πλεόνασμα. Η επιστημονική συναίνεση υποστηρίζει ένα μέτριο πλεόνασμα - περίπου 10-20% πάνω από τη συντήρηση - ως το πιο αποτελεσματικό εύρος για τη μεγιστοποίηση της αύξησης των μυών, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την περιττή συσσώρευση λίπους.

Χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα, ένα πλεόνασμα 20% πάνω από ένα TDEE 2.593 kcal/ημέρα θα απαιτούσε περίπου 3,112 kcal/ημέρα. Για πολλούς ανθρώπους, η επίτευξη αυτού του στόχου μόνο μέσω ολόκληρων τροφίμων αποτελεί μια σημαντική υλικοτεχνική πρόκληση και σχετική με την όρεξη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με μικρές ορέξεις, γρήγορους μεταβολισμούς ή απαιτητικά προγράμματα που αφήνουν λίγο χρόνο για συχνή, θερμιδική προετοιμασία γευμάτων. Αυτό ακριβώς είναι όπου τα συμπληρώματα μαζικής αύξησης δεν γίνονται απλώς βολικά, αλλά λειτουργικά απαραίτητα.

Η σημασία της πρωτεΐνης στο πλεόνασμά σας

Η σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών του πλεονάσματος θερμίδων σας έχει επίσης τεράστια σημασία. Οι τρέχουσες τεκμηριωμένες συστάσεις υποδηλώνουν ότι τα άτομα που ασχολούνται με προπόνηση αντίστασης θα πρέπει να στοχεύουν σε μια διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6 έως 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (0,73 έως 1,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους) ανά ημέρα για να μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και να υποστηρίξουν τις υπερτροφικές προσαρμογές.² 

Εξετάστε ένα συμπλήρωμα μαζικής αύξησης

Ένα συμπλήρωμα μαζικής αύξησης είναι ένα ειδικά διαμορφωμένο συμπλήρωμα διατροφής σχεδιασμένο για να παρέχει μια θρεπτικά πυκνή πηγή θερμίδων, πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε μία μόνο μερίδα. Σε αντίθεση με τις τυπικές σκόνες πρωτεΐνης, οι οποίες συνήθως παρέχουν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100-150 θερμίδες ανά μερίδα, οι αυξητές μάζας έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν σημαντικά υψηλότερες ποσότητες τόσο μακροθρεπτικών συστατικών όσο και συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας - συχνά κυμαίνονται από 1.000 έως πάνω από 1.500 θερμίδες ανά μερίδα, ανάλογα με το συγκεκριμένο προϊόν και το μέγεθος της μερίδας που χρησιμοποιείται.

Οι αυξητές μάζας διαφέρουν θεμελιωδώς από τα απλά πρωτεϊνικά σέικ στο ότι είναι ειδικά βαθμονομημένα για να καλύψουν τις απαιτήσεις θερμιδικού πλεονάσματος της μυϊκής ανάπτυξης. Ένα καλά διαμορφωμένο εργαλείο αύξησης μάζας παρέχει ένα ολοκληρωμένο προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών που συμβάλλει σημαντικά τόσο στους ημερήσιους στόχους πρωτεΐνης όσο και στους ενεργειακούς στόχους.

Ποιος ωφελείται περισσότερο από ένα μαζικό κέρδος;

Τα συμπληρώματα μαζικής αύξησης είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για τους ακόλουθους πληθυσμούς:

• Άτομα με υψηλούς μεταβολικούς ρυθμούς (που συχνά αναφέρονται ως «σκληρά κέρδη» ή εκείνα με εκτομορφικές σωματικές συνθέσεις) συχνά αγωνίζονται να διατηρήσουν ένα σταθερό θερμιδικό πλεόνασμα μόνο μέσω της διατροφής.
• Αθλητές ή ενεργά άτομα που ασχολούνται με προγράμματα προπόνησης μεγάλου όγκου με αυξημένη ενεργειακή δαπάνη.
• Απασχολημένοι επαγγελματίες ή φοιτητές που δεν έχουν χρόνο για πολλαπλά γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας, ολικής τροφής καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Γιατί οι πρωτεΐνες με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα κυριαρχούν στα σκευάσματα μαζικής αύξησης

Οι πηγές πρωτεΐνης που χρησιμοποιούνται σε ένα συμπλήρωμα μαζικής αύξησης δεν είναι αυθαίρετες. Τα υψηλής ποιότητας σκευάσματα μαζικής αύξησης χρησιμοποιούν γενικά πρωτεΐνες που προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα - συνήθως πρωτεΐνη γάλακτος και πρωτεΐνη ορού γάλακτος - για λόγους που υποστηρίζονται καλά στη βιβλιογραφία αθλητικής διατροφής.

Οι γαλακτοκομικές πρωτεΐνες θεωρούνται θρεπτικά πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (EAA) σε ποσότητες επαρκείς για την υποστήριξη της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών.³ Πιο συγκεκριμένα, οι γαλακτοκομικές πρωτεΐνες είναι εξαιρετικά πλούσιες σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη - τα πιο ισχυρά αναβολικά αμινοξέα που εμπλέκονται στην ενεργοποίηση της οδού σηματοδότησης mTORC1 ο κύριος ρυθμιστής της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών.

Ιδιαίτερη σημασία έχει η λευκίνη, η οποία λειτουργεί ως άμεσο μοριακό έναυσμα για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Οι γαλακτοκομικές πρωτεΐνες είναι από τις υψηλότερες φυσικές διατροφικές πηγές λευκίνης, παρέχοντας συνήθως το 9-12% της συνολικής περιεκτικότητάς τους σε αμινοξέα.⁴

Υδατάνθρακες: Ο παραβλεφόμενος κινητήρας της μυϊκής ανάπτυξης

Ένα καλά διαμορφωμένο εργαλείο αύξησης μάζας παρέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, που συχνά κυμαίνεται από 100 έως 250 γραμμάρια ανά μερίδα. Αυτό δεν είναι τυχαίο - οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως το κύριο υπόστρωμα καυσίμου για αναερόβια άσκηση υψηλής έντασης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση, ο σκελετικός μυς που εργάζεται βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στη γλυκόλυση - τη μεταβολική οδό με την οποία η γλυκόζη που προέρχεται από διαιτητικούς υδατάνθρακες (αποθηκευμένοι ως μυϊκό γλυκογόνο) μετατρέπεται σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) για να τροφοδοτήσει τη μυϊκή συστολή.

Οι υδατάνθρακες ασκούν επιπλέον ένα σημαντικό ινσουλινοτροπικό αποτέλεσμα: η κατάποση υδατανθράκων διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης και η ινσουλίνη, με τη σειρά της, καταστέλλει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών ενώ διευκολύνει την πρόσληψη κυκλοφορούντων αμινοξέων σε κύτταρα σκελετικών μυ Ο συνδυασμός διαιτητικών πρωτεϊνών και υδατανθράκων, επομένως, δημιουργεί ένα συνεργιστικό αναβολικό περιβάλλον που υπερβαίνει αυτό που επιτυγχάνει κάθε μακροθρεπτικό συστατικό μεμονωμένα.

Μια μελέτη ορόσημο που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition από τον Beelen και συνεργάτες του (2008) έδειξε πειστικά ότι η συνπρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος κατά την άσκηση κατά 29% και βελτιώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της νύχτας κατά 19%, ακόμη και σε άτομα που είχαν ήδη καταναλώσει τυποποιημένη διατροφή όλη την ημέρα. 5 Αυτό το εύρημα υπογραμμίζει ότι το αναβολικό όφελος του συνδυασμού πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι πρόσθετο και εμφανίζεται πάνω και πάνω από την αρχική τιμή. διατροφική κατάσταση.

Πώς οι αυξητές μάζας υποστηρίζουν την αύξηση μυών

Κλινικά στοιχεία που έχουν αξιολογηθεί από ομοτίμους υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής mass gainer στην παραγωγή σημαντικών βελτιώσεων στη σύνθεση του σώματος και τη σωματική απόδοση.

Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness από τον Rozenek και τους συνεργάτες του (2002) διερεύνησε τις επιδράσεις ενός συμπληρώματος αύξησης μάζας υψηλής πρωτεΐνης που περιέχει 356 g υδατάνθρακες και 106 g πρωτεΐνης στη σύνθεση του σώματος και τη μυϊκή δύναμη σε 73 εκπαιδευμένους άνδρες σε ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης 8 εβδομάδων.⁶ Όλοι οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα ίδιο πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης. Η ομάδα συμπληρωμάτων πρωτεΐνης υψηλής θερμιδικής αξίας κέρδισε 2,9 κιλά (6,4 λίβρες) μάζας χωρίς λιπαρά, σε σύγκριση με μόλις 1,4 κιλά (3,1 λίβρες) στην ομάδα ελέγχου - περισσότερο από το διπλάσιο της αύξησης της άπαχης μάζας. Η συνολική αντοχή (συνδυασμένη 1RM σε πάγκο πρέσα, πίεση ποδιών και πτώση πλάτης) αυξήθηκε κατά 67,5 κιλά (149 λίβρες) στην ομάδα συμπληρώματος έναντι 43,7 kg (96 λίβρες) στην ομάδα ελέγχου.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά ένα Mass Gainer

Για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από ένα συμπλήρωμα μαζικής αύξησης:

1. Υπολογίστε το TDEE πολλαπλασιασμένο με τον κατάλληλο συντελεστή δραστηριότητας και, στη συνέχεια, καθορίστε ένα θερμιδικό πλεόνασμα 10-20% πάνω από τη συντήρηση.
2. Χρησιμοποιήστε το συμπλήρωμα μαζικής αύξησης για να γεφυρώσετε το χάσμα μεταξύ της τρέχουσας διατροφικής σας θερμιδικής πρόσληψης και του ημερήσιου στόχου αύξησης όγκου. Θα πρέπει να συμπληρώνει, όχι να αντικαθιστά, μια δίαιτα που βασίζεται σε ολόκληρες τροφικές πηγές πρωτεϊνών, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και φρούτα και λαχανικά πυκνά σε μικροθρεπτικά συστατικά.
3. Καταναλώστε το εργαλείο αύξησης της μάζας κατά την περίοδο της προπόνησης — ιδανικά μέσα σε 30-60 λεπτά μετά την άσκηση — όταν ο μυϊκός ιστός είναι περισσότερο προετοιμασμένος να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες για την επανασύνθεση γλυκογόνου και τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.
4. Βεβαιωθείτε ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης φτάνει το συνιστώμενο όριο των 1,6-2,2 g/kg (0,73—1,0 g/lb) σωματικού βάρους. Το μαζικό κέρδος σας θα πρέπει να συμβάλει ουσιαστικά σε αυτόν τον στόχο.
5. Παρακολουθήστε το σωματικό σας βάρος εβδομαδιαίως (υπό σταθερές συνθήκες, π.χ. το πρωί πριν το φαγητό). Στοχεύστε ένα ποσοστό αύξησης βάρους 0,25-0,5 kg (0,5-1,0 λίβρες) την εβδομάδα. Εάν η αύξηση βάρους είναι πιο αργή, αυξήστε μέτρια τις θερμίδες κατά άλλο 5-10%.

Συμπέρασμα

Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι μια διαδικασία που διέπεται από θεμελιώδεις φυσιολογικές αρχές: επαρκές θερμιδικό πλεόνασμα, επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, δομημένη προπόνηση αντίστασης και κατάλληλη ανάκαμψη. Για πολλά άτομα, ο μοναδικός πιο περιοριστικός παράγοντας δεν είναι το κίνητρο, η ποιότητα της προπόνησης ή ακόμα και η πρόσληψη πρωτεϊνών - είναι απλώς η αδυναμία να καταναλώνουν με συνέπεια αρκετές συνολικές θερμίδες για να υποστηρίξουν τις αναβολικές απαιτήσεις της μυϊκής ανάπτυξης.

Τα συμπληρώματα μαζικής αύξησης αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα άμεσα και αποτελεσματικά. Παρέχοντας μια συμπυκνωμένη πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και θερμίδων, οι αυξητές μάζας καθιστούν πρακτικά εφικτή την επίτευξη και διατήρηση του θερμιδικού πλεονάσματος που είναι απαραίτητο για την υπερτροφία των μυών.

Παραπομπές:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Συστάσεις διατροφής για τους bodybuilders εκτός σεζόν: Μια αφηγηματική ανασκόπηση. Αθλητισμός (Βασιλεία). 2019 26 Ιουνίου; 7 (7): 154. doi: 10.3390/αθλητικά7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Στόουκς Τ, Έκτορ Έι Τζέι, Μόρτον ΡΒ, ΜακΓκλόρι Γ, Φίλιπς Σ.Μ. Πρόσφατες προοπτικές σχετικά με το ρόλο της διαιτητικής πρωτεΐνης για την προώθηση της μυϊκής υπερτροφίας με προπόνηση άσκησης αντίστασης. Θρεπτικά συστατικά. 2018 7 Φεβρουαρίου; 10 (2): 180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Τζάγκερ Ρ, Κέρκσικ CM, Κάμπελ ΒΙ, Κριμπ Πέι, Γουέλς ΣΔ, Σκουιάτ ΤΜ, Πορπούρα Μ, Ζίγκενφους ΤΝ, Φεράντο Α.Α., Άρεντ Σ.Μ., Σμιθ-Ράιαν Α.Ε., Στάουτ Τζέι, Άρσιερο Τζέι, Όρμσμπι Τζέι, Τέιλορ ΛΒ, Γουίλμπορν CD, Κάλμαν DS, Κράιντερ ΡΒ, Γουίλομπι DS, Χόφμαν Τζούνιερ, Κρίντερ ΡΒ Στάση θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής Antonio J.: πρωτεΐνη και άσκηση. J Int Soc Αθλητικές Εκδόσεις 2017 20 Ιουνίου. 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Όεσταντ Ν, Λέιμαν DK. Βιοδραστικές πρωτεΐνες και πεπτίδια γαλακτοκομικών προϊόντων: μια αφηγηματική ανασκόπηση. Nutr Rev. 2021 8 Δεκεμβρίου 79 (Προσθήκη 2): 36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Μπίλεν Μ, Τάιλαντ Μ, Γκίζεν ΑΠ, Βάντερεϊτ Χ, Κις ΑΚ, Κάιπερς Χ, Σάρις ΟυΧ, Κούπμαν Ρ., βαν Λόουν Λ. Η συνπρόσληψη υδατανθράκων και υδρολυμένων πρωτεϊνών διεγείρει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης σε νεαρούς άνδρες, χωρίς περαιτέρω αύξηση κατά τη διάρκεια της επακόλουθης ανάρρωσης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Νοέμβριος 2008. 138 (11) :2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Επιδράσεις των συμπληρωμάτων υψηλής θερμιδικής αξίας στη σύνθεση του σώματος και τη μυϊκή δύναμη μετά από προπόνηση με αντίσταση. J Αθλητισμός με Φυσική Φυσική. 2002 Σεπτέμβριος 42 (3): 340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/