Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Το ανθρώπινο σώμα παράγει λίγο CoQ10 μόνο του, κυρίως στο πάγκρεας, τα νεφρά και το ήπαρ. Λαμβάνετε επίσης μερικά από ορισμένα τρόφιμα που τρώτε. Πιστεύεται ότι η λήψη περισσότερων από τη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει οφέλη όταν πρόκειται για την προώθηση της υγιούς γήρανσης.
Η αύξηση της πρόσληψης μέσω μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να έχει οφέλη, όπως να σας βοηθήσει να απορροφήσετε καλύτερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C και E, τα οποία υποστηρίζουν έναν υγιή μεταβολισμό, υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και συνολική καρδιαγγειακή και γνωστική υγεία.
Το CoQ10 είναι συντομογραφία του συνένζυμου Q10, το οποίο είναι μια ένωση που δρα σαν αντιοξειδωτικό στο σώμα για να βοηθήσει στην άμυνα ενάντια στο οξειδωτικό στρες. Ονομάζεται επίσης μερικές φορές ουβικινόνη ή ουβικινόλη, η οποία μπορεί να βρεθεί σε ορισμένα συμπληρώματα που προωθούνται ως «αντιγηραντικά αποτελέσματα».
Τι κάνει ακριβώς το CoQ10; Βρίσκεται στα μιτοχόνδρια των κυττάρων (με το παρατσούκλι «μονάδα παραγωγής ενέργειας» των κυττάρων) και υποστηρίζει την υγιή παραγωγή ενέργειας, τη μεταφορά ηλεκτρονίων και τη χρήση θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα που τρώτε.
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που κάνει αυτή η θρεπτική ουσία είναι να διευκολύνει τη «μιτοχονδριακή σύνθεση ATP», η οποία είναι η μετατροπή της ακατέργαστης ενέργειας από τρόφιμα (υδατάνθρακες και λίπη) στη μορφή ενέργειας που χρησιμοποιούν τα κύτταρά μας που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).
Επειδή μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα, τα χαμηλά επίπεδα CoQ10 πιστεύεται ότι συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις υγείας που σχετίζονται με την ηλικία - συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των νευρολογικών παθήσεων.
Ενώ είναι δυνατό να συμπληρώσετε με CoQ10 σε μορφές όπως κάψουλες, δισκία και IV, μπορείτε επίσης να αποκτήσετε περισσότερα δίνοντας έμφαση σε ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν ψάρια, κρέατα και πουλερικά που τρέφονται με χόρτο, κρέατα οργάνων και ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι τα πλουσιότερα σε Coq10 και φυτικές τροφές όπως μερικά φασόλια, ξηροί καρποί και ορισμένα φρούτα και λαχανικά παρέχουν επίσης μερικά.
Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα CoQ10 για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
Τα κρέατα οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του χοιρινού ή του βοδινού ήπατος και της καρδιάς, θεωρούνται οι πυκνότερες διατροφικές πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να τρώνε τακτικά κρέατα οργάνων, είναι γεμάτα με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και των βιταμινών Β.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Δοκιμάστε να συνδυάσετε κρέατα οργάνων με αλεσμένο βόειο κρέας ή αλεσμένα πουλερικά για να το κάνετε πιο ελκυστικό, όπως σε κεφτεδάκια, ψωμί κρέατος κ.λπ.
Δεύτερον μετά τα κρέατα οργάνων, το βόειο κρέας είναι η καλύτερη πηγή CoQ10 (συν υγιή λίπη, ψευδάργυρο και σίδηρο). Η επιλογή βοείου κρέατος που τρέφεται με γρασίδι είναι σοφή, καθώς τείνει να είναι πλουσιότερο σε θρεπτικά συστατικά συνολικά, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπών.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Οι περισσότεροι άνθρωποι ήδη περιλαμβάνουν λίγο βόειο κρέας στη διατροφή τους, τουλάχιστον κατά καιρούς. Οι απλοί τρόποι για να προσθέσετε μερικά στη διατροφή σας περιλαμβάνουν την παρασκευή μπιφτέκων, κεφτεδών, μαγειρευτών και τηγανητών πατατών βοδινού και λαχανικών.
Ο τόνος και άλλα είδη λιπαρών ψαριών δεν είναι μόνο καλές πηγές πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών και βιταμινών Β, αλλά σας παρέχουν επίσης CoQ10. Το πλεονέκτημα της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών είναι ότι μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη όχι μόνο του CoQ10 αλλά και των αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία είναι δύσκολο να βρεθούν σε πολλά τρόφιμα.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Δοκιμάστε να προσθέσετε φρεσκοψημένα ή κονσερβοποιημένα ψάρια σε μπιφτέκια ψαριών, σαλάτα τόνου ή σερβίρετε πάνω από λαχανικά στον ατμό με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
Εάν έχετε την τάση να επιλέγετε λευκό/ελαφρύ κρέας αντί για βοδινό ή χοιρινό κρέας, το κοτόπουλο είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη CoQ10. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, σίδηρο και πολλά άλλα.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Προσθέστε μαγειρεμένο κοτόπουλο σε μια μεγάλη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, δοκιμάστε το σε σούπα κοτόπουλου με ζωμό οστών, φτιάξτε μπιφτέκια κοτόπουλου ή σαλάτα κοτόπουλου ή προσθέστε το σε ένα τηγάνι.
Εάν έχετε την τάση να τρώτε μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών και των σπόρων στα γεύματά σας, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερο CoQ10, υγιή λίπη και ιχνοστοιχεία. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι σας παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε και το σελήνιο.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σουσάμι στις σαλάτες, σνακ τους ως μέρος ενός υγιεινού μείγματος, φτιάξτε σπιτική granola χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη χρησιμοποιώντας αυτά ή προσθέστε τα σε επικαλύψεις όταν φτιάχνετε κοτόπουλο ή ψάρι.
Μετά τη σόγια και το αραβοσιτέλαιο (τα οποία συχνά επεξεργάζονται και δεν συνιστώνται για άλλους λόγους), τα μη επεξεργασμένα ιταλικά ελαιόλαδα έχουν βρεθεί ότι έχουν τα υψηλότερα επίπεδα CoQ10 από τα περισσότερα έλαια. Ένα άλλο όφελος από τη συμπερίληψη ελαιολάδου στη διατροφή σας είναι η πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπών, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Κ.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Χρησιμοποιήστε παρθένο ελαιόλαδο περιχυμένο πάνω από λαχανικά ή σε σάλτσες σαλάτας και κανονικό ελαιόλαδο υψηλής ποιότητας όταν μαγειρεύετε σε χαμηλές θερμοκρασίες (όπως το σοτάρισμα γρήγορα σε τηγάνι). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές σε πίτσες, πιάτα ζυμαρικών και ρυζιού, σάλτσες και μαρινάδες κ.λπ.
Επειδή το CoQ10 είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό, απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με μια μικρή ποσότητα υγιεινών λιπών, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή λίπος από κρέας ή αυγά.
Προς το παρόν δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφική σύσταση πρόσληψης για το CoQ10 που έχει καθοριστεί από τις υγειονομικές αρχές. Αντίθετα, συνιστάται γενικά να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία ολόκληρων τροφών για να πάρετε αρκετά και πιθανώς να εξετάσετε το ενδεχόμενο συμπληρώματος εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο να έχετε χαμηλά επίπεδα (σε μορφή συμπληρώματος, οι συστάσεις δοσολογίας του CoQ10 κυμαίνονται συχνά από 30 έως 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να φτάσουν τα 1.200 χιλιοστόγραμμα).
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
