Έξυπνο σνακ ενώ θηλάζετε: Τι να φάτε και γιατί έχει σημασία

Βασικά συμπεράσματα

• Ο θηλασμός μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά: Τα σνακ χρησιμοποιούνται συχνά για να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.
• Τα ισορροπημένα σνακ μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πληρότητας και της ευκολίας: Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη περιλαμβάνονται συνήθως σε επιλογές φιλικές προς τον θηλασμό.
• Η ενυδάτωση είναι ένα σημαντικό στοιχείο κατά το θηλασμό: Τα πλούσια σε νερό τροφές και υγρά μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των καθημερινών αναγκών ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.
• Τα φορητά και εύκολα παρασκευασμένα τρόφιμα επισημαίνονται συχνά: Τα smoothies, το μείγμα μονοπατιών, το γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης και τα ενεργειακά μπουκιά είναι κοινές ιδέες για σνακ.
• Η ατομική όρεξη και τα προγράμματα σίτισης μπορεί να διαφέρουν: Ο χρόνος των σνακ και τα μεγέθη μερίδων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις προσωπικές ανάγκες και τις ρουτίνες.

Ο θηλασμός είναι μια από τις πιο φυσικές αλλά μοναδικές εμπειρίες που μπορείτε να έχετε ως μητέρα. Έρχεται με τόσα πολλά οφέλη τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας, αλλά απαιτεί κάποιες προσαρμογές στον τρόπο ζωής. Εκτός από πράγματα όπως η επιλογή του σωστού καλύμματος θηλασμού και η εύρεση του μάνδαλου του μωρού σας, είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό να καταλάβετε πώς να ταΐζετε καλύτερα τον εαυτό σας ενώ θηλάζετε.

Η φράση «πείνα θηλασμού» αναφέρεται στα έντονα συναισθήματα πείνας που μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Για πολλές γυναίκες, αυτή είναι μια από τις πιο πεινασμένες στιγμές που έχουν βιώσει ποτέ. Συμβαίνει λόγω της ανάγκης του σώματός σας για περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε τόσο εσάς όσο και το θηλάζον μωρό σας. Εκτός από το να τρώτε τουλάχιστον τρία κύρια γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει επίσης να τρώτε σνακ περίπου κάθε δύο έως τρεις ώρες για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας.

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ θα συζητήσουμε τι αποτελεί ένα καλό σνακ θηλασμού και θα σας δώσουμε πολλά παραδείγματα για να διαλέξετε και να εφαρμόσετε στο δικό σας ταξίδι θηλασμού.

Ποια είναι τα καλύτερα σνακ για θηλάζουσες μητέρες;

Ο θηλασμός καίει πολλή ενέργεια (δηλαδή θερμίδες). Σύμφωνα με το CDC, οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται τουλάχιστον επιπλέον 330-400 θερμίδες την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένοι μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερα ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Και από πού προέρχονται αυτές οι θερμίδες έχει σημασία αφού αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του γάλακτος που παράγετε για το παιδί σας.

Υπάρχουν 3 κύριες κατηγορίες στις οποίες πρέπει να εστιάσετε όταν δημιουργείτε ένα θρεπτικό σνακ για το θηλασμό:

Πρωτεΐνες

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες για τις θηλάζουσες γυναίκες είναι υψηλότερες από εκείνες που δεν θηλάζουν. Πρόσφατες έρευνες ανέφεραν ότι οι γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά - από περίπου 3 έως 6 μήνες μετά τον τοκετό - έχουν περίπου 1,7-1,9 g/kg την ημέρα. Για μια γυναίκα 150 λιβρών (68 κιλών), αυτό θα ισοδυναμούσε με περίπου 116 έως 130 g πρωτεΐνης την ημέρα. Η πρωτεΐνη παίζει τόσους σημαντικούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης του ανοσοποιητικού σας συστήματος, της βοήθειας στη φυσιολογική ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών και της παραγωγής ορμονών. Σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό, οπότε η προσθήκη του στα σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε πόσο συχνά πρέπει να συνεχίσετε να επιστρέφετε για περισσότερα.

Υγιή λίπη

Το λίπος όχι μόνο είναι απίστευτα ικανοποιητικό, αλλά επίσης θρέφει το σώμα σας με πολλούς τρόπους - όπως υποστηρίζει τα κύτταρα του σώματός σας και βοηθά στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών. Επιπλέον, το λίπος υποστηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του αναπτυσσόμενου μωρού σας. Το κλειδί είναι να επιλέξετε τις σωστές πηγές, οι οποίες είναι εκείνες που είναι πλούσιες σε ακόρεστα λίπη και χαμηλές σε κορεσμένα.

Υδατάνθρακες υψηλής φυτικής ίνας

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που οι περισσότεροι Αμερικανοί δυσκολεύονται να πάρουν αρκετό. Η ενσωμάτωσή του στα σνακ θηλασμού σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας. Όπως και η πρωτεΐνη, οι ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και έτσι είναι ιδανικές για τη διαχείριση του βάρους. Οι ίνες υποστηρίζουν επίσης μια υγιή πεπτική οδό και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα, οπότε φυσικά θα παίρνετε αρκετά από αυτά εάν εστιάσετε στην κατανάλωση κυρίως ολόκληρων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά.

Παραδείγματα σνακ θηλασμού

Τώρα που ξέρετε σε τι να εστιάσετε, εδώ είναι πολλά παραδείγματα υγιεινών σνακ θηλασμού που ενσωματώνουν τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά.

• Μπανάνα ή μήλο σε συνδυασμό με βούτυρο ξηρών καρπών
• Μπαστούνια λαχανικών βουτηγμένα σε χούμους, ράντσο ή γκουακαμόλη
• Απλό ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και granola χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
• Μίγμα μονοπατιών
• Τυρί με κράκερ ολικής αλέσεως
• Βραστά αυγά με ένα ποτήρι 100% χυμό
• Μπουφίνι ολικής αλέσεως
• Τοστ ολικής αλέσεως ή προζύμης με αβοκάντο
• Ελαφρά αλατισμένο ποπ κορν με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• Smoothie ή μπολ acai
• Κονσέρβες τόνου ή σολομού με κράκερ
• Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ σε ψωμί ολικής αλέσεως
• Σπιτικές μπουκιές βρώμης
• Ραβδί γαλοπούλας με ένα κομμάτι φρούτο
• Χουρμάδες βουτηγμένοι σε βούτυρο ξηρών καρπών
• Τυροκομείο με φρούτα
• Αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών και λίγο μέλι
• Τυρί με λίγα αποξηραμένα φρούτα
• Πουτίγκα σπόρων Chia

Εκτός από όλα αυτά τα παραδείγματα σνακ, είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε αρκετά υγρά. Τα υγρά βοηθούν επίσης στην παραγωγή μητρικού γάλακτος και οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται περισσότερα από μια γυναίκα που δεν θηλάζει. Η έρευνα συνιστά τουλάχιστον 2700ml την ημέρα, που είναι περίπου 11,5 φλιτζάνια. Προσπαθήστε να κάνετε τα περισσότερα από αυτά να προέρχονται από νερό, αλλά η κατανάλωση 100% χυμού, τσαγιού και καφέ είναι επίσης εντάξει.

Τι να αποφύγετε στη διατροφή σας ενώ θηλάζετε

Από την άλλη πλευρά του τι πρέπει να τρώτε ενώ θηλάζετε, υπάρχουν επίσης ορισμένα πράγματα που πρέπει να σημειώσετε που πρέπει να περιοριστούν ή να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Αυτά περιλαμβάνουν:

Αλκοόλ

Το αλκοόλ περνά μέσα από το μητρικό γάλα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστά την ελαχιστοποίηση της πρόσληψης αλκοόλ. Η πρόσληψη δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τα 0,5 g αλκοόλ ανά kg σωματικού βάρους. Για μια μητέρα 60 κιλών (132 λίβρες), αυτό θα ήταν περίπου 2 ουγκιές αλκοόλ, 8 ουγκιές κρασί ή 2 μπύρες. Επιπλέον, η AAP συνιστά να περιμένετε 2 ώρες μετά την κατανάλωση αλκοόλ για να θηλάσετε, καθώς αυτό θα επέτρεπε την ελαχιστοποίηση της συγκέντρωσης του αλκοόλ.

Η υπερβολική καφεΐνη

Λίγη καφεΐνη είναι εντάξει - και γνωρίζουμε ότι πιθανότατα θα τη χρειαστείτε εάν έχετε ένα μωρό που ξυπνά πολλές φορές τη νύχτα. Απλά στοχεύστε να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε περίπου 300 mg καφεΐνης, που είναι περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια καφέ. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη περνά μέσα από το μητρικό γάλα και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το παιδί σας εάν καταναλωθεί πάρα πολύ. Εάν παρατηρήσετε ευερεθιστότητα, αναστάτωση ή δυσκολία στον ύπνο στο παιδί σας μετά το θηλασμό, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να περιορίσετε περαιτέρω την πρόσληψη καφεΐνης. Σημειώστε ότι εκτός από τον καφέ, η καφεΐνη μπορεί να προέρχεται από σόδες, τσάι και ακόμη και σοκολάτα.

Πολλά συμπληρώματα και φάρμακα

Τα φυτικά συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται καλά από τον FDA (Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων), και πολλά δεν είναι ασφαλή για χρήση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού. Το ίδιο ισχύει τόσο για τα μη συνταγογραφούμενα όσο και για τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Βεβαιωθείτε πάντα ότι διαβάζετε την ετικέτα του προϊόντος πριν το χρησιμοποιήσετε για να ελέγξετε για τυχόν προειδοποιήσεις. Επίσης, ενημερώστε το γιατρό σας κατά την έναρξη ή τη διακοπή οποιωνδήποτε φαρμάκων.

Συνοπτικά

Ο θηλασμός είναι μια συναρπαστική και όμορφη πράξη υπηρεσίας από τη μητέρα σε ένα μωρό και ένα μικρό παιδί. Όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι μητέρες πρέπει να γνωρίζουν τις αυξημένες ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά ενώ θηλάζουν. Δεδομένου ότι ο θηλασμός προκαλεί συχνά αυξημένη πείνα, η γνώση των θρεπτικών σνακ θηλασμού μπορεί να είναι χρήσιμη και πρακτική. Τα σνακ όπως το βούτυρο φρούτων και ξηρών καρπών, το μείγμα διαδρομών και το τυρί και τα κράκερ είναι μερικά μόνο παραδείγματα σνακ γεμάτα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να καταναλωθούν σχεδόν οπουδήποτε. 

Παραπομπές:

1. Τμήμα Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής για το Θηλασμό. (2012). Θηλασμός και χρήση ανθρώπινου γάλακτος. Παιδιατρική, 129 (3), e827-e841. 
2. Μπράβι, Φ., Ντι Μάσο, Μ., Έουσεν, Σ.Ρ.Β.Μ., Αγκωστόνι, Γ., Σαλβατόρι, Γ., Προφέτι, Τονέτο, Π., Κουιταντάμο, Π., Καζμιέρσκα, Ι., Βάκα, Ντέκαρλι, Α., Σταλ, Β., Μπερτίνο, Ε., Μπερτίνο, Μόρο, Γ. Ε. και Φεραρόνι, Μ. (2021). Διατροφικά πρότυπα θηλαζουσών μητέρων και σύνθεση ανθρώπινου γάλακτος: Δεδομένα από την ιταλική μελέτη MEDIDIET. Θρεπτικά συστατικά, 13 παράγραφος 5, άρθρο 1722. 
3. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. (2023). Μητρική διατροφή: Πληροφορίες για επαγγελματίες υγείας σχετικά με τις συστάσεις διατροφής και μικροθρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.
4. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. (2024). Διατροφή και μικροθρεπτικά συστατικά: Διατροφικές ανάγκες των θηλαζόντων ατόμων. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.
5. Μαλίσοβα, Ο., Απέργη, Κ., Νιάος, Ε., Ξενάκη, Φ., & Καψοκεφαλού, Μ. (2024). Διερεύνηση της ισορροπίας του νερού ως διατροφικού καθοριστικού παράγοντα στο θηλασμό: Μια συγκριτική μελέτη των προτύπων κατανάλωσης νερού και των παραγόντων που επηρεάζουν. Θρεπτικά συστατικά, 16 παράγραφος 13, άρθρο 2157. 
6. Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας. (2020). Δομή πρωτεΐνης, χημικές ιδιότητες και πεπτιδικοί δεσμοί (Μεθοδολογική έκθεση NCBI Bookshelf αριθ. ΝBK555990). Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
7. Ράσμουσεν, Β., Ένις, Μ., Πέντσαρζ, Π., Μπάλα, Ρ., Κόρτνεϊ-Μάρτιν, Γ., & Έλανγκο, Ρ. (2020). Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες των υγιών θηλάζουσων γυναικών είναι υψηλότερες από τις τρέχουσες συστάσεις. Τρέχουσες Εξελίξεις στη Διατροφή, 4 (Παράρτημα 2), 46. 
8. Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής. (2021). Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή μας: Κατανόηση του χάσματος των ινών και των μεταβολικών επιπτώσεών του. Εκπαιδευτική πύλη Nutrition.org.