Τρόφιμα και διάθεση: Βελτίωση της ψυχικής υγείας μέσω της διατροφής

Ενώ η ψυχική υγεία είναι ένα όλο και πιο σημαντικό ζήτημα στον σημερινό κόσμο, οι παραδοσιακές μέθοδοι θεραπείας αποτελούνται από φαρμακευτική αγωγή και θεραπεία. Αυτές οι παρεμβάσεις (φαρμακευτική αγωγή και θεραπεία) είναι απαραίτητες για πολλούς ανθρώπους, αλλά έχει αποδειχθεί ότι έχουν μικρό αντίκτυπο στην αναδυόμενη κατανόηση της επιστήμης της ευτυχίας, η οποία υποδηλώνει όλο και περισσότερο ότι η διατροφή, μεταξύ άλλων, παίζει βασικό ρόλο στη συναισθηματική και γνωστική μας λειτουργία. 

Η Διατροφική Ψυχιατρική είναι ένας κλάδος που μελετά πώς οι διατροφικές επιλογές μας επηρεάζουν τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών μας, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ικανότητά μας να ανταποκρινόμαστε στο άγχος.   Αυτό το άρθρο εξετάζει πώς ορισμένα θρεπτικά συστατικά, διατροφικά πρότυπα και η υγεία του εντέρου επηρεάζουν την ψυχική υγεία, αναφέροντας μελέτες που έχουν αξιολογηθεί από ομοτίμους που υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα με επιστημονικά στοιχεία.

Η σύνδεση έντερου-εγκεφάλου

Ο άξονας εντέρος-εγκεφάλου είναι μια πολύπλοκη οδός επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου, η οποία περιλαμβάνει το πνευμονογαστρικό νεύρο, τους νευροδιαβιβαστές και τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Καθώς περίπου το 90% της σεροτονίνης συντίθεται στα έντερα, το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει σημαντικά την παραγωγή σεροτονίνης.¹

Όμως, οι δίαιτες που είναι άφθονες σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τεχνητά πρόσθετα και ραφιναρισμένα σάκχαρα έχουν συσχετιστεί με δυσβολία του εντέρου, συμβάλλοντας ενδεχομένως σε:

• Αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο άγχος και άγχος²
• Μειωμένη σύνθεση σεροτονίνης και ντοπαμίνης, με επίδραση στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία³
• Νευροφλεγμονή (εμπλέκεται στην κατάθλιψη και τη γνωστική παρακμή⁴

Αντίθετα, η πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αντιφλεγμονώδης διατροφή βοηθά στην υγεία του εντέρου, η οποία ενισχύει την ψυχική διαύγεια και τη συναισθηματική ανθεκτικότητα.

Τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ψυχική ευεξία

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA & DHA): Κλειδί για τη λειτουργία του εγκεφάλου

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι κρίσιμα για τη δομή του εγκεφάλου, τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών και τη μείωση της νευροφλεγμονής. 5 Έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη EPA συσχετίζεται με μεγαλύτερη μείωση τόσο της κατάθλιψης 6 όσο και των συμπτωμάτων άγχους.          

Οι βιοδιαθέσιμες πηγές ωμέγα-3 είναι τα ψάρια που αλιεύονται άγρια, τα κρέατα που τρέφονται με γρασίδι και τα αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους. Τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μπορούν να συμπληρωθούν με ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ωμέγα-3 (ιχθυέλαιο ή έλαιο κριλ) όπου είναι απαραίτητο.

Μαγνήσιο: Ένας ρυθμιστής στρες και άγχους

Το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για τη ρύθμιση του GABA, τον κύριο ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου.⁷ Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα άγχους, χαμηλό ύπνο και ασταθή διάθεση.⁸

Μπορείτε να βρείτε κρέατα οργάνων από ζώα που τρέφονται με γρασίδι, θαλασσινά που αλιεύονται άγρια, και ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα ιδανικές πηγές μαγνησίου. Ωστόσο, η συμπλήρωση με γλυκινικό μαγνήσιο ή κιτρικό μπορεί να ενδείκνυται, καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι πανταχού παρούσα.

Βιταμίνη B6, B9, B12: Ενίσχυση της σύνθεσης νευροδιαβιβαστών

Οι βιταμίνες Β εμπλέκονται στον μεταβολισμό της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, οι οποίες είναι σημαντικές για τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.⁹ Οι ανεπάρκειες της Β12 σχετίζονται με γνωστική παρακμή, κόπωση και κατάθλιψη.¹⁰

Οι πιο βιοδιαθέσιμες μορφές είναι το συκώτι από ζώα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, τα αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, το κόκκινο κρέας, και τα ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα. Άτομα με περιορισμένη διατροφή μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες.

Αμινοξέα (τρυπτοφάνη & τυροσίνη): δομικά στοιχεία νευροδιαβιβαστών

Τρυπτοφάνη και τυροσίνη είναι αμινοξέα που χρησιμεύουν ως πρόδρομοι στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, ενώ η τυροσίνη σχηματίζει ντοπαμίνη, επιτρέποντάς μας να βελτιώσουμε τη διάθεση, τον ύπνο, τα κίνητρα καθώς και τη γνωστική λειτουργία.  

Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, τα ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας. Ο ζωμός οστών, φτιαγμένος από τα οστά ζώων που τρέφονται με γρασίδι, περιέχει αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ψυχική υγεία και ευεξία.

Αντιοξειδωτικά: Προστασία του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες

Το οξειδωτικό στρες μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας που οδηγεί τον νευροεκφυλισμό και την κατάθλιψη.¹² Αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε έχουν προστατευτικές επιδράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου μειώνοντας τη φλεγμονή και αυξάνοντας τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών.¹³

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά ζωικά λίπη προέρχονται από πηγές που τρέφονται με γρασίδι, κρέατα οργάνων και αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους. Η κουρκουμίνη, ένα συστατικό του κουρκουμά, έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει τη σεροτονινεργική και ντοπαμινεργική δράση, βελτιώνοντας τα καταθλιπτικά συμπτώματα.¹⁴

Καλύτερες τροφές για την ψυχική υγεία

Οι δίαιτες πλούσιες σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα ζωικά προϊόντα έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη και τη γνωστική παρακμή. 15 Σύμφωνα με την έρευνα, όσοι τρώνε κρέατα με γρασίδι, θαλασσινά και υγιή λίπη βλέπουν οφέλη στη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και τη γενική ευεξία. 16 Η διακοπή των επεξεργασμένων τροφίμων, των βιομηχανικών σπόρων και των ραφιναρισμένων σακχάρων θα αυξήσει αυτά τα οφέλη.      

Η επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στην υγεία του εγκεφάλου

Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρονικά περιορισμένη διατροφή ενισχύει τη διανοητική διαύγεια και τη συναισθηματική σταθερότητα με τους ακόλουθους τρόπους:

• Αύξηση του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), ο οποίος προάγει τη νευροπλαστικότητα¹⁷
• Μείωση της νευροφλεγμονής, ένας σημαντικός παράγοντας στις διαταραχές της διάθεσης¹⁸
• Βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας του εγκεφάλου αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη (S2)¹⁹

Ένα ημερήσιο διάστημα νηστείας μεταξύ 12 και 16 ωρών θα μπορούσε να οδηγήσει στη γνωστική λειτουργία ενώ ταυτόχρονα εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.

Επιδράσεις της ζάχαρης και των εξευγενισμένων τροφίμων στην ψυχική υγεία

Η πτώση ενέργειας από δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα οδηγεί σε αστάθεια της διάθεσης, κόπωση και γνωστική παρακμή. Πιστεύεται ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να συμβάλει σε:

• Ευερεθιστότητα και κόπωση λόγω διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα²⁰
• Κατάθλιψη, η οποία σχετίζεται επίσης με χρόνια φλεγμονή²¹
• Δυσβιοτικό μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο μπορεί να αναστείλει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών²²

Μεταξύ 5% και 30% των ατόμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αναπτύσσουν κατάθλιψη, όπως φαίνεται από τη διμερή μετα-ανάλυση^.23  Είναι σημαντικό να αντικατασταθούν οι εξαιρετικά εξευγενισμένοι υδατάνθρακες με υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες. Τα ζωικά λίπη και οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν την ενέργεια και να υποστηρίξουν τις γνωστικές λειτουργίες.

Φαγητό σε πακέτο

Η Διατροφική Ψυχιατρική, ένας νέος και αναπτυσσόμενος τομέας, υπογραμμίζει πόσο οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν την ψυχική υγεία, όπως έχει δείξει επανειλημμένα πληθώρα κρίσιμων αμινοξέων, λιπαρών οξέων, βιταμινών Β, μαγνησίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αμινοξέων και αντιοξειδωτικών - όλα αυτά είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, τη μείωση της φλεγμονής και τη γνωστική λειτουργία.   Ο άξονας εντέρος-εγκεφάλου είναι ένας άλλος σημαντικός λόγος για τον οποίο η υγεία του πεπτικού συστήματος έχει σημασία, ειδικά επειδή η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι αναπόσπαστο μέρος της ρύθμισης της διάθεσης και της ανθεκτικότητας στο στρες.  

Τα πρότυπα διατροφής που δίνουν έμφαση σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα και ζωικά προϊόντα υψηλής ποιότητας ειδικότερα, έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερη συναισθηματική σταθερότητα, βελτιωμένη γνωστική διαύγεια και καλύτερη ψυχική υγεία συνολικά.   Από την άλλη πλευρά, δίαιτες πλούσιες σε ραφιναρισμένα σάκχαρα, επεξεργασμένα τρόφιμα και τεχνητά πρόσθετα συνδέονται με νευροφλεγμονή, ανισορροπίες νευροδιαβιβαστών και αυξημένο κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης.

Ακολουθώντας μια δίαιτα βασισμένη σε ολικές τροφές, η βελτιστοποίηση της κατανάλωσης μικροθρεπτικών συστατικών και η χρήση τεχνικών διαλείπουσας νηστείας μπορεί να είναι η υπερδύναμη που ενισχύει την ψυχική υγεία. Με τη συνεχή εξέλιξη της επιστήμης, η διατροφή πιθανότατα θα γίνει ένα πιο ζωτικό μέρος της εξατομικευμένης υγειονομικής περίθαλψης για την ψυχική υγεία.

Με το να είμαστε προληπτικοί και να συμπεριλάβουμε ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή μας, μπορούμε να λάβουμε αποφάσεις για να ενθαρρύνουμε τη διαρκή γνωστική λειτουργία, τη συναισθηματική ανθεκτικότητα και τη γενική ψυχολογική ευεξία.   Εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και μειώνοντας τα φλεγμονώδη διαιτητικά συστατικά, οι άνθρωποι μπορούν να ανακτήσουν τη νευροφυσιολογία τους, ένα γεύμα τη φορά.

Παραπομπές:

1. Μάγιερ ΕΑ, και συν. (2014). Μικροβίωση του εντέρου και ο εγκέφαλος: Αλληλεπιδράσεις με το άγχος και τη φλεγμονή. Γαστρεντερολογία, 146 (6), 1449-1458.
2. Φόστερ JA, και συν. (2017). Ο άξονας μικροβίου-έντερο-εγκεφάλου: Από το έντερο στη συμπεριφορά. Νευρογαστρεντερολογία & κινητικότητα, 29 (1), e13036.
3. Γιάνο ΤζΜ, και συνεργάτες. (2015). Τα αυτόχθονα βακτήρια από τη μικροχλωρίδα του εντέρου ρυθμίζουν τη βιοσύνθεση της σεροτονίνης του ξενιστή. Κελί, 161 (2), 264-276.
4. Κίκολτ-Γκλέιζερ ΤζΚ, και συν. (2015). Φλεγμονή και μεγάλη κατάθλιψη. JAMA Ψυχιατρική, 72 (7), 725-726.
5. Σου ΚΠ, και συν. (2018). Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη θεραπεία της κατάθλιψης. Νευροψυχοφαρμακολογία, 43 (9), 1685-1693.
6. Ντινάν ΤΓ, Έκθεση RM, Στάντον Γ, Κράιαν Τζον. (2015). Συλλογικό ασυνείδητο: Πώς τα μικρόβια του εντέρου διαμορφώνουν την ανθρώπινη συμπεριφορά. Εφημερίδα Ψυχιατρικής Έρευνας, 63, 1-9.
7. Τζάκα ΦΝ, και συν. (2017). Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή βελτίωσης της διατροφής για ενήλικες με μείζονα κατάθλιψη (η δοκιμή SMILES). Ιατρική BMC, 15 (1), 23.
8. Λόπρεστι ΑΛ, Χουντ Σ.Δ., Ντράμοντ PD. (2014). Μια ανασκόπηση της κουρκουμίνης και των επιπτώσεών της στη γνώση και τη διάθεση. Πρόοδος στη Νευρο-Ψυχοφαρμακολογία & Βιολογική Ψυχιατρική, 53, 85-91.
9. Μπόιλ ΝΒ, Λόουτον Γ, Ντάι Λ. (2017). Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης μαγνησίου στο υποκειμενικό άγχος και το στρες - μια συστηματική ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά, 9 (5), 429.
10. Κνούπελ Α, και συν. (2017). Πρόσληψη ζάχαρης από γλυκά τρόφιμα και ποτά, κοινή ψυχική διαταραχή και κατάθλιψη. Επιστημονικές εκθέσεις, 7, 6287.
11. Γκρόσο Γ, και συν. (2014). Διατροφική πρόσληψη n-3 PUFA και κατάθλιψη: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης. Εφημερίδα Συναισθηματικών Διαταραχών, 156, 35-44.
12. Μεσαούδη Μ, κ.ά. (2011). Ευεργετικές ψυχολογικές επιδράσεις ενός προβιοτικού σκευάσματος σε υγιείς ανθρώπους εθελοντές. Μικρόβια του εντέρου, 2 (4), 256-261.
13. Κόππεν Α, Μπολάντερ-Γκουάιλ Σ. (2005). Θεραπεία της κατάθλιψης: Ώρα να εξετάσετε το φολικό οξύ και τη βιταμίνη Β12. Εφημερίδα Ψυχοφαρμακολογίας, 19 (1), 59-65.
14. Λόπρεστι ΑΛ, Μάες Μ, Μέντενς ΜτζΜ, Κατασκευαστής GL, Άρνολντουσεν Ε, Ντράμοντ PD. (2018). Κουρκουμίνη και μείζονα καταθλιπτική διαταραχή: Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Εφημερίδα Συναισθηματικών Διαταραχών, 227, 219-229.
15. Λονγκ-Σμιθ CM, και συν. (2020). Η αλληλεπίδραση μεταξύ της διατροφής, της μικροχλωρίδας του εντέρου και της νευροφλεγμονής στη νόσο του Αλτσχάιμερ. Σύνορα στη γήρανση της νευροεπιστήμης, 12, 588796.
16. Σμιτ Κ, και συν. (2015). Πρεβιοτικές και προβιοτικές παρεμβάσεις για κατάθλιψη και άγχος. Τρέχουσα γνώμη στην Ψυχιατρική, 28 (1), 1-6.
17. Όουεν Λ, Κόρφε Β. (2017). Ο ρόλος της διατροφής και της διατροφής στην ψυχική υγεία και ευεξία. Πρακτικά της Εταιρείας Διατροφής, 76 (4), 425-426.
18. Φράνσις Χ, Στίβενσον Ρ. (2013). Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δυτικής διατροφής στην ανθρώπινη γνώση και τον εγκέφαλο. Όρεξη, 63, 119-128.
19. Μπερκ Μ, και συν. (2013). Η αποτελεσματικότητα της Ν-ακετυλοκυστεΐνης ως συμπληρωματική θεραπεία σε μείζονα καταθλιπτική διαταραχή: Μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη. Εφημερίδα της Κλινικής Ψυχιατρικής, 74 (2), 141-147.
20. Γκρόσο Γ, και συν. (2017). Διαιτητικά αντιοξειδωτικά και κίνδυνος κατάθλιψης: Μια μετα-ανάλυση. Αντιοξειδωτικά & σηματοδότηση οξειδοαναγωγής, 26 (12), 795-810.
21. Χαρίρι Ν, Τιμπώ Λ. (2010). Παχυσαρκία που προκαλείται από δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε ζωικά μοντέλα. Κριτικές Έρευνας Διατροφής, 23 (2), 270-299.
22. Μπέντον Δ. (2010). Η επίδραση της διατροφικής κατάστασης στη γνωστική απόδοση των παιδιών. Μοριακή Διατροφή & Έρευνα Τροφίμων, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG, και συν. (2017). Ο αντίκτυπος της μεσογειακής διατροφής στη γνωστική λειτουργία υγιών ηλικιωμένων ενηλίκων: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Πρόοδοι στη διατροφή, 8 (4), 571-586.
24. Μίρσαχι Σ, Ντινγκ Ντ. (2017). Παράγοντες τρόπου ζωής και γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μέσης ηλικίας και μεγαλύτερης ηλικίας: Στοιχεία από τη μελέτη 45 και άνω. Διεθνές Περιοδικό Συμπεριφορικής Ιατρικής, 24 (2), 248-256.
25. Τσαν JSY, και συν. (2019). Τρόπος ζωής και νευροεκφυλισμός: Ο ρόλος της γνωστικής και σωματικής δραστηριότητας στη διαδικασία γήρανσης. Σύνορα στη γήρανση της νευροεπιστήμης, 11, 94.
26. Νίλσον Α. (2019). Διατροφή και γνωστική λειτουργία: Μια ανασκόπηση βιοχημικών και κλινικών στοιχείων. Τρέχουσα γνώμη στην κλινική διατροφή και τη μεταβολική φροντίδα, 22 (5), 407-412.
27. Παρλέτα Ν, και συν. (2019). Μια παρέμβαση διατροφής μεσογειακού τύπου συμπληρωμένη με ιχθυέλαιο βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής και την ψυχική υγεία σε άτομα με κατάθλιψη: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή (HELFIMED). Θρεπτικά συστατικά, 11 (10), 2234.