Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η ηλικία των 30 ετών μπορεί να είναι ένα σημαντικό ορόσημο στη ζωή μιας γυναίκας για πολλούς λόγους. Συμβουλές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της ευεξίας καθώς μεγαλώνουμε κυκλοφορούν ευρέως στο διαδίκτυο. Και όλο και περισσότερο, οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα προωθούνται για να υποστηρίξουν το μεταβαλλόμενο σώμα μας, αντιμετωπίζοντας ζητήματα όπως οι ορμονικές αλλαγές και η μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος. Αλλά ας το παραδεχτούμε, η λήψη κάθε συμπληρώματος που ακούτε στα κοινωνικά μέσα είναι δαπανηρή και περιττή.
Ως γιατρός, έχω επισημάνει τις πιο σημαντικές βιταμίνες και συμπληρώματα που υποστηρίζουν το σώμα μιας γυναίκας στα 30 της, συμπεριλαμβανομένου του γιατί είναι σημαντικά και πόσο πρέπει να παίρνετε. Διαβάστε παρακάτω για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ευεξίας που υποστηρίζει τις μοναδικές ανάγκες του σώματός σας για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα στα 30 σας.
Η πλοήγηση στα 30 σας σημαίνει να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στις εξελισσόμενες ανάγκες του σώματός σας. Για πολλούς από εμάς, αυτή η δεκαετία φέρνει αυξημένες απαιτήσεις σταδιοδρομίας, οικογενειακό προγραμματισμό και μεταβολικές αλλαγές - όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές μας απαιτήσεις. Όταν προσαρμόζετε ένα σχήμα διατροφής και συμπληρώματος για να υποστηρίξετε τους μακροπρόθεσμους στόχους υγείας σας, δώστε προτεραιότητα στην λήψη αρκετών από αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά για τις γυναίκες στα 30 τους.
Η βιταμίνη D είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που βοηθά στη διατήρηση των οστών σας ισχυρά, υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Για τις γυναίκες στα 30 τους, η βιταμίνη D μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:
Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στο ηλιακό φως, αλλά όσοι ζουν σε κρύα κλίματα όπου ο ήλιος είναι χαμηλός στον ουρανό, τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα και οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να μην μπορούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο. Και δεδομένου ότι η υπεριώδης ακτινοβολία (UV) από το φως του ήλιου αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, δεν συνιστάται να περνάτε πολύ χρόνο στον ήλιο.
Λίγα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D, αν και τα λιπαρά ψάρια , τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στο υπεριώδες φως και τα αυγά είναι από τις καλύτερες πηγές. Αρκετά τρόφιμα και ποτά (όπως το γάλα στις ΗΠΑ) είναι εμπλουτισμένα, πράγμα που σημαίνει ότι η βιταμίνη D έχει προστεθεί σε αυτά. Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν τις συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης D μέσω των τροφίμων.
Οι ενήλικες γυναίκες και όσοι είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 600 διεθνών μονάδων (IU) βιταμίνης D ημερησίως μέσω τροφών ή/και συμπληρωμάτων. Το ημερήσιο ανώτατο όριο είναι 4.000 IU.1 Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σας και εάν χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα.
Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη , βοηθά το σώμα μας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και γενετικό υλικό και υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, του νωτιαίου μυελού και των νεύρων. Χωρίς αρκετή βιταμίνη Β12, μπορεί να αναπτύξετε μεγαλοβλαστική αναιμία, μια κατάσταση που επηρεάζει το αίμα και σας κάνει να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι.
Εάν τα επίπεδα βιταμίνης Β12 σας είναι χαμηλά, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας σας. Αλλά αν έχετε ήδη αρκετή ποσότητα Β12 μέσω της διατροφής σας, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 δεν είναι πιθανό να ενισχύσει την ενέργειά σας.
Τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα, τα μύδια και τα στρείδια είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12. Τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β12, οπότε αν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 για τις γυναίκες είναι 2,4 μικρογραμμάρια. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα - 2,6 και 2,8 μικρογραμμάρια, αντίστοιχα.2
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να επωφεληθείτε από συμπληρωματική βιταμίνη Β12, μπορείτε να τη βρείτε με τη μορφή παστίλιας, κάψουλας ή σπρέι.
Το σώμα σας χρειάζεται φυλλικό οξύ, ή βιταμίνη Β9, για να παράγει γενετικό υλικό και να υποστηρίξει την ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων. Η λήψη αρκετού φυλλικού οξέος είναι εξαιρετικά σημαντική για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα αναπτυσσόμενα έμβρυα και τον πρόωρο τοκετό κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης.
Τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι και το μαρούλι, τα φασόλια και τα φιστίκια, είναι μερικές από τις καλύτερες φυσικές πηγές φυλλικού οξέος. Αλλά η λήψη αρκετών, ακόμη και για όσους έχουν ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να είναι δύσκολη για τις γυναίκες στα 30 τους.
Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος από συμπληρώματα διατροφής ή εμπλουτισμένα τρόφιμα καθημερινά εκτός από το φυλλικό οξύ που λαμβάνουν φυσικά μέσω των τροφίμων. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται ακόμη περισσότερα - 600 μικρογραμμάρια διαιτητικών ισοδύναμων φυλλικού οξέος (DFE) καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα άτομα που θηλάζουν χρειάζονται 500 μικρογραμμάρια DFE ημερησίως.3
Οι περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες ή συμπληρώματα φυλλικού οξέος περιέχουν 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος, τη συνιστώμενη δόση κατά τον προγραμματισμό της σύλληψης, την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) για να προστατεύσει τα κύτταρα από βλάβες και να υποστηρίξει μια υγιή ανοσοαπόκριση. Για τις γυναίκες στα 30 τους, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση των συμπτωμάτων ενός κοινού κρυολογήματος - χρήσιμο για όσους από εμάς έχουν μικρά παιδιά που φέρνουν στο σπίτι όλα τα μικρόβια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.4
Τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, οι πιπεριές και οι ντομάτες, καθώς και άλλα φρούτα και λαχανικά, είναι εξαιρετικές πηγές αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού. Εάν τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, πιθανότατα παίρνετε αρκετή βιταμίνη C. Αλλά αν αισθάνεστε ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα μπορούσε να χρειαστεί ενίσχυση, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα σε ένα ποτό που σας αρέσει ή να πάρετε μια κάψουλα ή ζελέ.
Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης C για ενήλικες γυναίκες είναι 75 χιλιοστόγραμμα. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα, 85 και 120 χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα. Οι γυναίκες που καπνίζουν ή εκτίθενται σε παθητικό κάπνισμα χρειάζονται επιπλέον 35 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για να αποκαταστήσουν τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Όπως και η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε βοηθά στην προστασία του σώματος από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς και του ήπατος και μπορεί να υποστηρίξουν τη γνωστική υγεία, αλλά τα αποτελέσματα της έρευνας είναι ανάμεικτα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί ο ρόλος της βιταμίνης Ε στην υγεία και το σώμα.
Η ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους (συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, φουντουκιών, ηλιόσπορουκαι φιστίκια) και φυτικά έλαια (όπως ηλιέλαιο, φύτρο σιταριού και έλαια κνήκου) πιθανότατα παρέχει άφθονη βιταμίνη Ε για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας. Τα άτομα με διαταραχές δυσαπορρόφησης λίπους είναι πιο πιθανό να είναι ανεπαρκή.
Οι ενήλικες και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ημερησίως και οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν σε 19 χιλιοστόγραμμα.5 Μερικά συμπληρώματα βιταμίνης Ε αναφέρουν την ποσότητα της βιταμίνης Ε σε διεθνείς μονάδες (IU).
Μία IU βιταμίνης Ε είναι ίση με:
Τα ωμέγα-3 είναι υγιή λίπη που μπορεί να υποστηρίξουν την καρδιά και την ψυχική υγεία και να προσφέρουν άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία. Δεν είναι τα ίδια με τα ιχθυέλαια , αλλά βρίσκονται συχνά σε συμπληρώματα ιχθυελαίου. Υπάρχουν τρία είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:
Μελέτες δείχνουν ότι το EPA και το DHA βοηθούν στη διατήρηση της καρδιάς σας υγιή. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ένα είδος λίπους στο σώμα σας. Όταν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι αυξημένα, μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.6
Περιορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου σας. Μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας μνήμης και νόσου Αλτσχάιμερ.7
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια και ξηροί καρποί και προστίθενται σε άλλα. Το σώμα σας μπορεί να παράγει EPA και DHA από το ALA σε πολύ μικρές ποσότητες.
Δεν έχει καθοριστεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για EPA ή DHA. Για τις γυναίκες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ALA είναι 1,1 γραμμάρια. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα, 1,4 και 1,3 γραμμάρια, αντίστοιχα.
Η καθημερινή λήψη πολυβιταμινών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις θρεπτικές σας βάσεις και λαμβάνετε πολλές βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά ταυτόχρονα. Ενώ οι πολυβιταμίνες περιέχουν γενικά τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες που χρειάζεται το σώμα σας, ελέγχετε πάντα τη λίστα συστατικών και πόσα από κάθε βιταμίνη και μέταλλο περιέχει μια πολυβιταμίνη πριν τη πάρετε.
Τα στοχευμένα συμπληρώματα είναι χρήσιμα, ειδικά αν γνωρίζετε ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε μια συγκεκριμένη βιταμίνη ή θρεπτική ουσία. Τα μεμονωμένα συμπληρώματα σας επιτρέπουν να αυξήσετε τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε χωρίς να προσθέσετε άλλα από τα οποία μπορεί να λαμβάνετε ήδη αρκετά - ειδικά αν είστε κατά τα άλλα υγιείς και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή.
Είτε παίρνετε μια πολυβιταμίνη είτε ένα στοχευμένο συμπλήρωμα, διαβάστε πάντα την ετικέτα και αναζητήστε σφραγίδες πιστοποίησης τρίτων από την USP ή την NSF. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα βιταμίνη ή συμπλήρωμα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποιο είναι κατάλληλο για εσάς με βάση τις ατομικές σας ανάγκες υγείας και ποια να αποφύγετε, λαμβάνοντας υπόψη άλλα φάρμακα που παίρνετε.
Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν μια καλά ισορροπημένη διατροφή - ως γιατρός, συνιστώ πάντα να προσπαθείτε να καλύψετε τις θρεπτικές ανάγκες του σώματός σας μέσω της τροφής πριν στραφείτε σε συμπληρώματα. Αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη τυχόν κενών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.
Υποστηρίξτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και αισθανθείτε καλύτερα στα 30 σας τρώγοντας μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και άπαχες πρωτεΐνες. Δώστε έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα και περιορίστε τα προστιθέμενα σάκχαρα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και το αλκοόλ. Πέρα από την καλή διατροφή, ασκείστε τακτικά κινώντας με τρόπους που αγαπάτε και συμμετέχοντας σε προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς.
Ως γυναίκα στα 30 σας, μπορεί να αισθάνεστε πρόσθετη πίεση για να στηρίξετε το σώμα σας καθώς μεγαλώνετε. Εάν είστε υγιείς και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι απίθανο να έχετε ανεπάρκεια βιταμινών. Ωστόσο, οι στοχευμένες βιταμίνες και συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τυχόν κενά θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας και να σας βοηθήσουν να ευδοκιμήσετε στα 30 σας και μετά.
Αντί να παίρνετε κάθε συμπλήρωμα που διατίθεται στο διαδίκτυο για γυναίκες, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά για γυναίκες στα 30 τους: βιταμίνες D, B12, C και E, φυλλικό οξύ και ωμέγα-3. Μια καθημερινή πολυβιταμίνη για γυναίκες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις θρεπτικές ανάγκες του σώματός σας χωρίς να υπερβάλλετε. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
