Ψευδάργυρος: Οφέλη, πηγές τροφίμων και σημάδια ανεπάρκειας

Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2018/ Ενημερώθηκε τον Οκτώβριο του 2024

Έχετε αισθανθεί ποτέ εξαντλημένοι, έχετε παρατηρήσει επίμονα δερματικά προβλήματα ή έχετε βιώσει αλλαγές στη διάθεση που σας κάνουν να αναρωτιέστε; Πολλά συμπτώματα μπορεί να συνδέονται με ανεπάρκεια ψευδαργύρου - ένα ζωτικό ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τη γενική υγεία. 

Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τα πολλαπλά οφέλη του ψευδαργύρου, τις κοινές ανεπάρκειες και πώς μπορούν να επηρεάσουν την ανθρώπινη υγεία. Θα διερευνήσουμε επίσης τους διαφορετικούς τύπους συμπληρωμάτων ψευδαργύρου που διατίθενται, βοηθώντας σας να λάβετε καλύτερες αποφάσεις σχετικά με το ταξίδι ευεξίας σας.

Λειτουργία του ψευδαργύρου

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση DNA, την κυτταρική διαίρεση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο μέσος οργανισμός έχει 2-3 γραμμάρια ψευδαργύρου, συνήθως συνδεδεμένο με πρωτεΐνες. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, υποδεικνύοντας τη σημασία του. 

Ο ρόλος του ψευδαργύρου στο σώμα σας

• Καταπολεμά το κοινό κρυολόγημα
• Βοηθά στη μείωση της ακμής
• Βελτιστοποιεί τη μνήμη και την υγεία του εγκεφάλου
• Μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης 
• Βοηθά στη Διαταραχή Υπερκινητικότητας Ελλειμματικής Προσοχής (ADHD/ADD)
• Βοηθά άτομα με τραυματική εγκεφαλική βλάβη (TBI)
• Βοηθά στην επούλωση πληγών
• Αποτρέπει τα ηλιακά εγκαύματα
• Βοηθά στην πρόληψη της διάρροιας σε παιδιά ηλικίας 6 μηνών και άνω
• Βελτιστοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα
• Βελτιστοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών
• Βελτιστοποιεί την υγεία του DNA
• Βοηθά τα κύτταρα να αναπαραχθούν κατάλληλα

Οφέλη για την υγεία του ψευδαργύρου

• Υγεία του εγκεφάλου - Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την υγεία του εγκεφάλου. Τα επαρκή επίπεδα μπορεί να βελτιώσουν τη διάθεση και τη μνήμη. Τα χαμηλά επίπεδα έχουν συνδεθεί με αναπτυξιακές καταστάσεις όπως η ΔΕΠΥ.
• Ανοσοποιητική Λειτουργία - Ο ψευδάργυρος είναι κρίσιμος για την ανάπτυξη και τη λειτουργία υγιών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έρευνα δείχνει ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων του κρυολογήματος, ιδιαίτερα όταν λαμβάνεται εντός 24 ωρών από την έναρξη Τα συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων, ειδικά στους ηλικιωμένους2.
• Υγεία του δέρματος - Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των κυττάρων του δέρματος. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του προάγουν επίσης ταχύτερη επούλωση πληγών7 Καταστάσεις όπως η ακμή και το έκζεμα έχουν συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου. Η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος και να βελτιστοποιήσει την επούλωση πληγών3.
• Χαμηλή τεστοστερόνη - Ένα κοινό πρόβλημα στους άνδρες, ειδικά καθώς μεγαλώνουν. Επομένως, η δοκιμή για ψευδάργυρο και όταν υπάρχει έλλειψη τεστοστερόνης μπορεί να είναι ευεργετική.
• Χρόνια φλεγμονή - Συχνή σε άτομα με διαβήτη και καρδιακές παθήσεις, μπορεί να επιδεινωθεί όταν τα επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα είναι χαμηλά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 . Η φλεγμονή πιστεύεται ότι είναι πρόδρομος πολλών χρόνιων προβλημάτων υγείας. 

Πηγές τροφής ψευδαργύρου

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα ψευδαργύρου σας ενσωματώνοντας τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο στη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές πηγές τροφίμων, μαζί με την κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο:

Καλύτερες πηγές τροφίμων ψευδαργύρου  (ανά 3 γραμμάρια τροφής) 

• Στρείδια — 74 mg 
• Ψητό μοσχαρίσιο κρέας — 7 mg 
• Καβούρι Αλάσκας — 6,5 mg 
• Μπιφτέκι βοδινού — 3 mg 
• Δημητριακά πρωινού — 3,5 mg 
• Αστακός — 3,4 mg 
• Χοιρινές μπριζόλες — 2,9 mg 
• Φασόλια ψημένα — (1/2 φλιτζάνι) 2,9 mg 
• Κοτόπουλο — 2,4 mg 
• Γιαούρτι φρούτων — (1 φλιτζάνι) 1,9 mg 

Ανεπάρκεια ψευδαργύρου

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι πιο συχνή από ό, τι πολλοί αντιλαμβάνονται και συχνά παραμένει αδιάγνωστη. Σύμφωνα με μελέτες, έως και το 17% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη ψευδαργύρου, με τον επιπολασμό να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις διατροφικές συνήθειες. Έως και το 30% των ατόμων με προβλήματα απορρόφησης, όπως κολίτιδα ή χειρουργικές επεμβάσεις απώλειας βάρους, είναι ανεπαρκή, σύμφωνα με μελέτες. Μια άλλη μελέτη γυναικών παγκοσμίως έδειξε ότι έως και το 15-73% των εγκύων γυναικών μπορεί να στερούνται αυτού του ζωτικού ορυκτού.

• Παιδιά και έφηβοι: Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο, καθώς χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες ψευδαργύρου για ανάπτυξη και ανάπτυξη. Στις αναπτυσσόμενες χώρες, εκτιμάται ότι το 20% των παιδιών μπορεί να έχει έλλειψη ψευδαργύρου.
• Ενήλικες: Μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων, ειδικά εκείνων με χρόνιες ασθένειες, η συχνότητα εμφάνισης ανεπάρκειας ψευδαργύρου είναι περίπου 31%. Αυτό οφείλεται στη χαμηλότερη διαιτητική πρόσληψη και στη μειωμένη απορρόφηση. Στην ιατρική μου πρακτική, έχω διαγνώσει εκατοντάδες ασθενείς, κυρίως ηλικιωμένους, με ανεπάρκεια ψευδαργύρου, γεγονός που μου επέτρεψε να βοηθήσω να φτάσω στη βασική αιτία των ανησυχιών τους για την υγεία. 

Ένας τρόπος για να ελέγξετε την ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι μέσω μιας δοκιμής ψευδαργύρου στον ορό, η οποία μετρά τη συγκέντρωση ψευδαργύρου στο αίμα σας. Εναλλακτικά, μια πιο ολοκληρωμένη αξιολόγηση μπορεί να περιλαμβάνει ανάλυση μαλλιών ή ούρων1.

Συμπτώματα ανεπάρκειας ψευδαργύρου

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως:

• Διαταραχή της ανοσολογικής λειτουργίας: Σας κάνει πιο ευαίσθητους σε λοιμώξεις.
• Ανωσμία: Χαμένη ικανότητα μυρωδιάς
• Τριχόπτωση: Αραίωση μαλλιών ή αυξημένη τριχόπτωση.
• Διάρροια: Λόγω μειωμένης ανοσοαπόκρισης στο έντερο.
• Καθυστερημένη επούλωση πληγών: Τα κοψίματα και οι μώλωπες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επουλωθούν.
• Ανωμαλίες γεύσης: Αλλαγές στην αίσθηση της γεύσης ή απώλεια της όρεξης.

Φυσικά σημάδια ανεπάρκειας ψευδαργύρου

• Λευκές κηλίδες στα νύχια
• Τραύματα αργής επούλωσης
• Απώλεια ή αραίωση μαλλιών
• Συχνές λοιμώξεις
• Δερματικές αλλοιώσεις ή δερματίτιδα, ιδιαίτερα γύρω από το στόμα και τα μάτια
• Αδυναμία μυρωδιάς αρώματα

Φάρμακα που συμβάλλουν στην ανεπάρκεια ψευδαργύρου

Ορισμένα φάρμακα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα σας, όπως:

• Διουρητικά (π.χ. φουροσεμίδη υδροχλωροθειαζίδη, χλωρθαλιδόνη), που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής ανεπάρκειας και της κατακράτησης υγρών Μειωτήρες οξέος (π.χ. ομεπραζόλη. Παντοπραζόλη, εσομεπραζόλη) μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απορρόφηση 
• Αναστολείς ΜΕΑ (π.χ. λισινοπρίλη, βεναζεπρίλη) που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Φάρμακα για Ρευματοειδή Αρθρίτιδα (π.χ. μεθοτρεξάτη)
• Αντιβιοτικά (π.χ. αντιβιοτικά τετρακυκλίνης και κινολόνης (σιπροφλοξασίνη, λεβοφλοξασίνη): Ο ψευδάργυρος μπορεί να συνδεθεί με αυτά τα φάρμακα, μειώνοντας την απορρόφησή τους. Η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου με διαφορά τουλάχιστον δύο ωρών από αυτά τα αντιβιοτικά συνιστάται εάν αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή θεραπεία για λοίμωξη.

Εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα, είναι συνετό να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τα επίπεδα ψευδαργύρου σας. Μπορεί να συστήσουν διαιτητικές προσαρμογές ή συμπληρώματα για να βοηθήσουν στον μετριασμό του κινδύνου ανεπάρκειας. Επίσης, σκεφτείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να ελέγξει το αίμα σας και να μετρήσει το επίπεδο ψευδαργύρου σας. 

Τύποι ψευδαργύρου

Εάν σκέφτεστε τη συμπλήρωση, η επιλογή του σωστού τύπου ψευδαργύρου είναι απαραίτητη. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές, η καθεμία λίγο διαφορετική. Για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε, εδώ είναι μερικές κοινές μορφές, μαζί με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός:

Γλυκονικός ψευδάργυρος

• Πλεονεκτήματα: Καλά απορροφάται και χρησιμοποιείται συνήθως σε δισκία για θεραπεία με κρύο.
• Μειονεκτήματα: Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο σε σύγκριση με άλλες μορφές ψευδαργύρου.

Πικολινικός ψευδάργυρος

• Πλεονεκτήματα: Υψηλά βιοδιαθέσιμο, που σημαίνει ότι το σώμα το απορροφά πιο αποτελεσματικά.
• Μειονεκτήματα: Συχνά σε υψηλότερες τιμές.

κιτρικό ψευδάργυρο

• Πλεονεκτήματα: Καλύτερος ρυθμός απορρόφησης από το οξείδιο του ψευδαργύρου.
• Μειονεκτήματα: Περιέχει λιγότερο στοιχειακό ψευδάργυρο από ορισμένες άλλες μορφές.

Οξείδιο ψευδαργύρου

• Πλεονεκτήματα: Ευρέως διαθέσιμο και φθηνό.
• Μειονεκτήματα: Χαμηλότερος ρυθμός απορρόφησης από άλλες μορφές.

Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που ταιριάζει στις ανάγκες σας και σκεφτείτε να το συζητήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για εξατομικευμένες συμβουλές. 

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση και Βέλτιστη Δόση

Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για τον ψευδάργυρο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο:

• Άνδρες (19 ετών και άνω): 11 mg/ημέρα
• Γυναίκες (19 ετών και άνω): 8 mg/ημέρα
• Έγκυες γυναίκες: 11 mg/ημέρα
• Γυναίκες που θηλάζουν: 12 mg/ημέρα

Τα επίπεδα που αναφέρονται είναι τα ελάχιστα απαραίτητα για να λειτουργήσει κάποιος. Ωστόσο, η βέλτιστη δόση μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες υγείας και τις υπάρχουσες ελλείψεις. Για τη γενική συντήρηση της υγείας, το RDA είναι συνήθως επαρκές. Ωστόσο, οι θεραπευτικές δόσεις μπορεί να κυμαίνονται από 25 mg έως 50 mg ημερησίως για συγκεκριμένες καταστάσεις όπως η ανοσολογική υποστήριξη. Πάντα αναζητάτε καθοδήγηση εμπειρογνωμόνων όταν εξετάζετε υψηλότερες δόσεις.

Τοξικότητα ψευδαργύρου

Ενώ ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος, ο υπερβολικός αριθμός μπορεί να είναι επιβλαβής. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τη συνιστώμενη δόση στην ετικέτα. Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα, με συμπτώματα όπως:

• Διάρροια
• Ναυτία και έμετος
• Διαταραχή της ανοσολογικής λειτουργίας

Επίσης, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι χρόνιες υψηλές δόσεις μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση χαλκού, οδηγώντας σε ανεπάρκεια χαλκού10. Η τήρηση των συνιστώμενων δοσολογιών είναι ζωτικής σημασίας, εκτός εάν συνιστάται διαφορετικά από έναν επαγγελματία υγείας.

Συμπέρασμα

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει ζωτικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ανοσολογικής λειτουργίας, της φροντίδας του δέρματος, των γνωστικών ικανοτήτων και της ισορροπίας της διάθεσης.   Ως οικογενειακός γιατρός, ενθαρρύνω όλους να διασφαλίσουν ότι διατηρούν υγιή επίπεδα ψευδαργύρου, είτε μέσω της διατροφής τους είτε με συμπληρώματα, ειδικά εάν διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας.

Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είναι η σωστή επιλογή για εσάς, καθώς οι ανάγκες όλων μπορεί να διαφέρουν. Η λήψη της σωστής ποσότητας ψευδαργύρου θα μπορούσε να είναι ένας βασικός παράγοντας για τη βελτίωση της συνολικής υγείας σας - μερικές φορές είναι τα μικρά πράγματα που κάνουν τη μεγάλη διαφορά!

Παραπομπές:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Η βιοχημική βάση της φυσιολογίας του ψευδαργύρου. Φυσιόλη Αναθ. 1993, 73:79-118.
2. Γκούπτα Μ, Μαχαγιάν VK, Μεχτά Κ., Τσαχάν Π.Σ. Θεραπεία ψευδαργύρου στη δερματολογία: μια ανασκόπηση. Δερματολ Αποφάσεις Πρακτικού 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών στην εγκυμοσύνη παγκοσμίως: επιπτώσεις στην υγεία και πρόληψη. Nat Rev Ενδοκρινολ. 2016 Μάιος; 12 (5): 274-89.
4. Σάντστεντ Η.Χ., Χένρικσεν ΛΚ, Γκρέγκερ Τζλ, Πρασάντ Α.Σ., Γκουντ Ρ.Α. Διατροφή ψευδαργύρου στους ηλικιωμένους σε σχέση με την οξύτητα της γεύσης, την ανοσοαπόκριση και την επούλωση πληγών. Είμαι Τζέι Κλιν Νατρ. 1982; 36:1046 —1059
5.  Ψευδάργυρος: Μηχανισμοί άμυνας του ξενιστή 1, 23 Prasad, Ananda S. Η Εφημερίδα της Διατροφής, Τόμος 137, Τεύχος 5, 1345 - 1349 
6. Λάνσνταουν ΑΒ, Μιράστσκι U, Σταμπς Ν, Σκάνλον Ε, Άγκρεν Μ. Ψευδάργυρος στην επούλωση πληγών: θεωρητικές, πειραματικές και κλινικές πτυχές. Επανόρθωση πληγών. 2007 Ιανουάριος-Φεβρουάριος; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Κατάσταση ψευδαργύρου σε διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης. Έκθεση Επιστήμης 2021 16 Ιουλίου 11 (1) :14612.
8. Σβαρτς Τζούνιορ, Μαρς ΡΓ, Ντρέλος Ζ.Δ. Ψευδάργυρος και υγεία του δέρματος: επισκόπηση της φυσιολογίας και της φαρμακολογίας. Έρευνα δερματολ. 2005 Ιούλιος; 31 (7 Πρ 2): 837-47. συζήτηση 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. ΑΡΙΘΜΌΣ ΨΗΦΊΩΝ: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Ανοσοποιημένη λειτουργία με ψευδάργυρο. Τζέι Νουτρ. 2003; 133:1452 Σ-1456Σ.
10. Foster M, Samman S. Ψευδάργυρος και ρύθμιση φλεγμονωδών κυτοκινών: Επιπτώσεις στην καρδιομεταβολική νόσο. Θρεπτικά συστατικά 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Διαταραχή της ομοιόστασης ψευδαργύρου και η παθογένεση της γεροντικής άνοιας. Μεταλλομική. 2014 Φεβρουάριος; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. ΑΡΙΘΜΌΣ ΨΗΦΊΩΝ: 24247360.
12. Σβάρντφαγκερ W, Χέρμαν Ν, Μαζέρεου Γ, Γκόλντμπεργκερ Κ, Χαριμότο Τ, Λάντοτ Κ.Λ. Ψευδάργυρος στην κατάθλιψη: μια μετα-ανάλυση. Ψυχιατρική Μπιόλ. 2013 15 Δεκεμβρίου 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Zinc για διαταραχή έλλειψης προσοχής/υπερκινητικότητας: ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο διπλή τυφλή πιλοτική δοκιμή μόνο και σε συνδυασμό με αμφεταμίνη. J Παιδί Ανήλικοι Ψυχοφαρμακόλη. 2011 Φεβρουάριος 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. Οι παστίλιες ψευδαργύρου μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια του κρυολογήματος: μια συστηματική ανασκόπηση. Όπεν Αναπίρ Μεντ Τζέι 2011; 5:51-8.
15. Το συμπλήρωμα ψευδαργύρου Wang MX, Win SS, Pang J. Μειώνει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος μεταξύ υγιών ενηλίκων: Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών με συμπληρώματα μικροθρεπτικών συστατικών. Είμαι πολύ χαρούμενος Ιούλιος 2020. 103 (1): 86-99.