Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχουν γίνει ένας δημοφιλής πόρος για να βρείτε νέες προπονήσεις για να προσθέσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητα κάθε τάση φυσικής κατάστασης που γίνεται viral μια αποτελεσματική ή ασφαλής προπόνηση.
Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσετε μια προπόνηση και τους επιδιωκόμενους στόχους, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της και πώς να την κάνετε πριν αποφασίσετε αν είναι κατάλληλη για εσάς.
Παρακάτω, έχουμε δημιουργήσει έναν οδηγό προπόνησης 3-2-8 με όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το δημοφιλές πρόγραμμα προπόνησης Pilates.
Η προπόνηση 3-2-8, γνωστή και ως μέθοδος 3-2-8 Pilates, δεν είναι απλώς μια αυτόνομη προπόνηση αλλά μάλλον ένα πρόγραμμα που συνδυάζει το Pilates ή το barre, το περπάτημα και την προπόνηση δύναμης καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Το πρόγραμμα προπόνησης 3-2-8 πιστώνεται στη Natalie Rose (@natalieroseuk), μια εκπαιδευτή Pilates και barre με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο. Δημοσίευσε ένα σύντομο κλιπ που υπαινίσσεται την «όχι και τόσο μυστική» μέθοδο άσκησής της που υποσχέθηκε ότι θα σας «αφήσει να νιώσετε αρπαγωμένοι και δυνατοί».
.Από το αρχικό βίντεο προπόνησης 3-2-8 TikTok, το #328pilates και ο όρος αναζήτησης «3-2-8 Pilates» έχουν συγκεντρώσει εκατομμύρια προβολές στο TikTok και συγκέντρωσαν μια αφοσιωμένη βάση θαυμαστών που δημοσιεύουν τους δικούς τους τροχούς επισημαίνοντας τα υποτιθέμενα οφέλη της προπόνησης 3-2-8.
Το πρόγραμμα προπόνησης 3-2-8 ονομάζεται έτσι επειδή κάθε ένας από τους αριθμούς συσχετίζεται με ένα από τα συστατικά του προγράμματος γυμναστικής ως εξής:
Τεχνικά, θα κάνετε πέντε προπονήσεις την εβδομάδα καθώς και περπατάτε καθημερινά.
Οι προπονήσεις δύναμης θα πρέπει να διαρκέσουν μεταξύ 30 και 45 λεπτών εάν κάνετε προπόνηση δύναμης σε όλο το σώμα. Οι προπονήσεις Pilates ή barre χαμηλής έντασης συνήθως διαρκούν περισσότερο από μία ώρα ή περισσότερο.
Για να επιτύχετε τα υποτιθέμενα οφέλη του προγράμματος 3-2-8 Pilates barre, πρέπει να το ακολουθήσετε για τουλάχιστον τρεις μήνες.
Θυμηθείτε, ενώ η ποικιλία βοηθά στην πρόληψη των οροπέδων και της πλήξης με τη φυσική κατάσταση, η συνέπεια είναι επίσης σημαντική.
Η Natalie Rose σχεδίασε το πρόγραμμα γυμναστικής 3-2-8 για πολυάσχολα άτομα που θέλουν μια αποτελεσματική ρουτίνα άσκησης που θα ενισχύσει και θα τονώσει το σώμα τους.
Σύμφωνα με τη Natalie Rose, εάν ακολουθήσετε το πρόγραμμα για τουλάχιστον 3 μήνες, θα επιτύχετε επίσης οφέλη όπως μειωμένη φλεγμονή, καλύτερη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, αυξημένη λεμφική αποστράγγιση και διαχείριση βάρους.
Δυστυχώς, δεν έχουν υπάρξει ερευνητικές μελέτες που να αξιολογούν την αλήθεια πίσω από αυτούς τους ισχυρισμούς.
Η τακτική άσκηση είναι εξαιρετικά ευεργετική για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Το πρόγραμμα προπόνησης 3-2-8 περιλαμβάνει προπόνηση με αντίσταση καθώς και καρδιο, αρκεί οι προπονήσεις σας με το περπάτημα να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε τουλάχιστον 67% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
Επιπλέον, εάν ακολουθήσετε σωστά το προπονητικό πρόγραμμα 3-2-8, θα κάνετε αρκετή άσκηση κάθε εβδομάδα για να υπερβείτε τις οδηγίες του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) για σωματική δραστηριότητα για ενήλικες. Αυτές οι οδηγίες αναφέρουν ότι οι ενήλικες πρέπει να συσσωρεύουν είτε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης είτε 75 λεπτά καρδιακής άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα και δύο προπονήσεις αντοχής σε όλο το σώμα.
Θεωρητικά, αυτό σημαίνει ότι το πρόγραμμα προπόνησης 3-2-8 θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ασθενειών του τρόπου ζωής και στην προώθηση της υγείας.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι δυνατόν να δηλώσετε ότι όλοι θα χάσουν βάρος με το πρόγραμμα προπόνησης 3-2-8 Pilates.
Τα οφέλη διαχείρισης βάρους εξαρτώνται από τη σχέση μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που τρώτε και του αριθμού των θερμίδων που καίτε με την πάροδο του χρόνου.
Επομένως, η διατροφή σας επηρεάζει σημαντικά τα αποτελέσματα της προπόνησής σας 3-2-8.
Εάν ο στόχος σας είναι να διαχειριστείτε το βάρος σας, αξιολογήστε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα και, στη συνέχεια, ακολουθήστε μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή που ικανοποιεί τις θρεπτικές σας ανάγκες δημιουργώντας ταυτόχρονα ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα.
Πολλές έρευνες υποστηρίζουν τα οφέλη του περπατήματος. Αν και ακούμε συχνά ότι στοχεύουμε σε 10.000 βήματα την ημέρα, μελέτες έχουν δείξει ότι σχεδόν τα ίδια οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία μπορούν να επιτευχθούν περπατώντας περίπου 7.400 βήματα την ημέρα.
Σύμφωνα με τη Rose, ο ημερήσιος στόχος βήματος θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον 300 θερμίδες την ημέρα για να υποστηρίξετε ένα υγιές βάρος.
Λάβετε υπόψη ότι ενώ το περπάτημα καίει θερμίδες, αν έχετε ήδη φτάσει αυτόν τον μέσο αριθμό βημάτων πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης 3-2-8, δεν θα καίτε «επιπλέον» θερμίδες πάνω από την τρέχουσα αρχική σας βάση.
Αυτό σημαίνει ότι εάν διατηρείτε το βάρος σας και θέλετε να αρχίσετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας πάνω και πέρα από αυτό που κάνετε τώρα.
Οι ισχυρισμοί σχετικά με τη ρύθμιση των εμμηνορροϊκών κύκλων και την αύξηση της λεμφικής αποστράγγισης είναι δύσκολο να τεκμηριωθούν.
Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη μιας υγιούς ορμονικής ισορροπίας, αλλά υπάρχουν πολλοί πρόσθετοι παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία της εμμήνου ρύσεως.
Οι προπονήσεις Pilates και barre μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία, την ισορροπία, τον συντονισμό και τη βασική δύναμη, μειώνοντας παράλληλα το άγχος και βελτιώνοντας τη διάθεση.
Τέλος, θα πρέπει να είναι δυνατό να γίνετε πιο δυνατοί και δυνητικά να χτίσετε μυς με το πρόγραμμα προπόνησης 3-2-8 Pilates, ανάλογα με το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τρόπο με τον οποίο κάνετε τις προπονήσεις αντοχής.
Όσον αφορά τις προπονήσεις δύναμης, το πρόγραμμα γυμναστικής 3-2-8 συνιστά την αύξηση του βάρους κάθε 4 έως 6 εβδομάδες. Αν και αυτή είναι μια καλή αρχή, οι περισσότεροι ειδικοί προπόνησης δύναμης συνιστούν να αυξάνετε την αντίσταση κάθε εβδομάδα ή δύο κατά λίγο (5% περίπου) για να αποφύγετε τα οροπέδια δύναμης χωρίς να το παρακάνετε.
Βεβαιωθείτε ότι προπονείτε κάθε μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, οπότε θα πρέπει να κάνετε προπονήσεις σε όλο το σώμα με αυτό το πρόγραμμα.
Όπως αναφέρθηκε, η διαχείριση του βάρους εξαρτάται από το να έχετε ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα.
Τα τρόφιμα που μπορούν ενδεχομένως να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους είναι εκείνα που είναι θρεπτικά πυκνά αλλά όχι θερμικά πυκνά.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να επιλέξετε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ενώ δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων και επεξεργασμένων ελαίων.
Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, το νερό και τα υγιή λίπη μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθανθείτε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες.
Ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων και η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας για να αποτρέψετε την ενεργειακή κατάρρευση και τη λαχτάρα.
Ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες και το πρόγραμμα διατροφής σας, η υγιεινή διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει τρόφιμα όπως άπαχες πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, tofu κ.λπ.), φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και μικρότερες ποσότητες ξηρών καρπών και σπόρων.
Ιδιαίτερα μετά τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, φροντίστε να έχετε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση των μυών.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι με μούρα, ένα πρωτεϊνικό σέικ φτιαγμένο με καθαρή σκόνη πρωτεΐνης, αυγά με ψωμί ολικής αλέσεως, τόνος με λαχανικά και κράκερ ολικής αλέσεως, edamame και μπάρες πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη χωρίς τεχνητά γλυκαντικά.
Εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι καλύτερο για τις ανάγκες σας.
Αναφορές :
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
