5 πρακτικές υγείας που είναι εδώ για να μείνουν στο νέο φυσιολογικό

Το παγκόσμιο κλείδωμα παρείχε σε πολλούς ανθρώπους περισσότερο ελεύθερο χρόνο και μας υπενθυμίζουν συνεχώς τις καθημερινές μας συνήθειες υγιεινής. Τώρα που αρθούν οι εντολές και ανοίγουν ξανά οι τοποθεσίες, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να διατηρήσουμε αυτές τις συνήθειες προκειμένου να παραμείνουμε στην κορυφή της υγείας μας. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να διατηρήσουμε καλές πρακτικές υγείας καθώς επιστρέφουμε στις κανονικές μας ρουτίνες.

‌‌‌ι-1. Προσεκτική Διατροφή

Με τους ανθρώπους να περνούν περισσότερο χρόνο στο σπίτι, το φαγητό έχει κερδίσει δημοτικότητα. Οι υπηρεσίες παράδοσης παντοπωλείων και προετοιμασίας γευμάτων καθιστούν πιο βολική την προετοιμασία φαγητού στο σπίτι. Καθώς επιστρέφουμε στα κανονικά μας χρονοδιαγράμματα, είναι δελεαστικό να επιστρέψουμε στις παλιές συνήθειες να τρώμε έξω ή να παραλείψουμε τα γεύματα. 

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, η κατανάλωση γευμάτων έξω μπορεί να αυξήσει τη συνολική θερμιδική πρόσληψη κατά αρκετές εκατοντάδες θερμίδες, οι περισσότερες από τις οποίες προέρχονται από ζάχαρη και λίπη. Όσοι θέλουν να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή αλλά και που χρειάζονται την ταχύτητα και την ευκολία καθώς επιστρέφουν σε ένα κανονικό πρόγραμμα έχουν μερικές εναλλακτικές επιλογές.

Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας γρήγορος τρόπος για να δημιουργήσετε γρήγορα σέικ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εν κινήσει. Πολλές σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν ορό γάλακτος, το οποίο είναι υποπροϊόν γάλακτος. Μια σκόνη πρωτεΐνης με βάση το μπιζέλι είναι κατάλληλη για όσους δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή μια παλαιοφιλική σκόνη πρωτεΐνης για όσους έχουν άλλους διατροφικούς περιορισμούς. Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμεύσουν ως γρήγορες αντικαταστάσεις γευμάτων και μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για το φαγητό έξω.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η υγιής χλωρίδα του εντέρου μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ανοσολογική μας λειτουργία. Μια μελέτη δείχνει ότι μια διαφορετική διατροφή μπορεί να προωθήσει ένα διαφορετικό μικροβίωμα του εντέρου. 

Τα προβιοτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην υποστήριξη καλών βακτηρίων στο γαστρεντερικό μας σωλήνα και μπορεί να υποστηρίξουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Πολλά προβιοτικά στελέχη βρίσκονται στα δικά μας φυτά του εντέρου και λειτουργούν για να διατηρήσουν μια καλή μικροβιακή ισορροπία. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη λοιμώξεων, να αναστείλουν την ανάπτυξη του H pylori, να μειώσουν τη φλεγμονή του εντέρου και να αποτρέψουν τις αλλεργίες.

‌‌‌ι-2. Διατηρήστε μια τακτική ρουτίνα άσκησης

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την άσκηση για να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Εκτός από αυτό, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, στην παροχή σαφέστερης σκέψης, στη βελτίωση του μυϊκού τόνου και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής μας αυξάνοντας την απελευθέρωση ενδορφινών.   Οι ενδορφίνες είναι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από το σώμα για να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και του στρες. Μας δίνουν μια αίσθηση ευεξίας και γενικά θετικής αίσθησης μειώνοντας παράλληλα την αίσθηση του πόνου μας.

Με τα γυμναστήρια να αρχίζουν να ανοίγουν, πολλοί άνθρωποι θα επιστρέψουν αργά στις ρουτίνες τους στο γυμναστήριο. Ωστόσο, το κλείδωμα έκανε πολλούς από εμάς να γίνουμε δημιουργικοί στις προπονήσεις μας στο σπίτι. Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι ένας πιο βολικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα από το να συμμετέχετε σε γυμναστήριο. Πολλά γυμναστήρια άρχισαν να προσφέρουν διαδικτυακές προπονήσεις και το Διαδίκτυο είναι γεμάτο από πολλά προγράμματα προπόνησης στο σπίτι, καθιστώντας ευκολότερο να παραμείνετε παρακινημένοι.

Για όσους χρειάζονται λίγη προπόνηση, πάρτε με, μια σκόνη πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε την απαραίτητη ώθηση για να προετοιμαστείτε για μια προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος πριν από την προπόνηση που περιέχει β-αλανίνη, κρεατίνηκαι αμινοξέα κλαδικής αλυσίδας μπορεί να δείξει βελτίωση στη συνολική προπόνηση αντίστασης και τη δύναμη του σώματος.

Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, τα οποία είναι και τα δύο σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.

‌‌3. Αποκτήστε έναν καλό ύπνο

Καθώς το κλείδωμα ανεβαίνει, οι περισσότεροι από εμάς θα επιστρέψουμε σε ένα κανονικό πρόγραμμα εργασίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρηθεί μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου. Το Εθνικό Ινστιτούτο Ύπνου εκτιμά ότι το 30% του πληθυσμού πάσχει από αϋπνία. Η αϋπνία περιλαμβάνει δυσκολία να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε στον ύπνο και το ξύπνημα να νιώθετε ανήσυχοι 

Ο ύπνος λιγότερο από 7 έως 8 ώρες τη νύχτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και μειωμένης ανοσολογικής λειτουργίας. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί επίσης να σχετίζεται με μικρότερη διάρκεια ζωής.

Το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός, είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Αυτός ο κύκλος επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την μελατονίνη - μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από την επίφυση στον εγκέφαλό μας. Καθώς πλησιάζει η νύχτα, η μελατονίνη απελευθερώνεται για να διευκολύνει τον ύπνο.

Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του συνολικού χρόνου ύπνου για όσους πάσχουν από τροποποιημένα προγράμματα ύπνου, να βοηθήσει στην κόπωση που σχετίζεται με το jet lag, να επαναφέρει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος και να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθούν σε άτομα με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Εάν είναι δυνατόν, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές παρενέργειες προτού προσθέσετε μελατονίνη στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Επιπλέον, μια μελέτη δείχνει ότι το ζεστό μπάνιο 90 λεπτά πριν τον ύπνο θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα.  Το άλας Epsom, το οποίο περιέχει φυσικά μαγνήσιο, όταν προστίθεται στο λουτρό μπορεί να διευκολύνει την περαιτέρω χαλάρωση.

‌‌‌4. Αντιμετώπιση του άγχους

Το άγχος μπορεί να βλάψει την υγεία μας με περισσότερους από έναν τρόπους. Μια σουηδική μελέτη διαπίστωσε ότι ένα αγχωτικό εργασιακό περιβάλλον μπορεί να αυξήσει τα ποσοστά αϋπνίας στους εργαζόμενους.Υπολογίζεται ότι το 43% των ανθρώπων έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία από το άγχος.  

Το στρες ρυθμίζεται από τα επινεφρίδια μας, τα οποία είναι μικροσκοπικοί αδένες που βρίσκονται πάνω από τα νεφρά μας. Απελευθερώνουν κορτιζόλη, η οποία είναι η ορμόνη πάλης ή φυγής μας. Το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, προβλημάτων ύπνου, καρδιακών παθήσεων και προβλημάτων διάθεσης.

Η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση και ο επαρκής ύπνος μπορούν όλα να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες. Τα προσαρμογόνα βότανα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα στη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες και πιθανώς να παρέχουν μια συνολική αίσθηση ηρεμίας. Μια μελέτη του 2014 δείχνει ότι ashwagandha, ένα βότανο της Αγιουρβέδα, μπορεί να είναι χρήσιμο στη μείωση του συνολικού στρες και του άγχους. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, τα προσαρμογόνα βότανα όπως το σιβηρικό ginseng , ιερό βασιλικό , Rhodiola και Schisandra μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικά στη μείωση του στρες.          

‌‌‌ι-5. Δημιουργήστε υγιεινές συνήθειες υγιεινής

Η πρόσφατη πανδημία έχει κάνει τους περισσότερους από εμάς πιο ενήμερους για τις καθημερινές μας πρακτικές υγιεινής. Καθώς το κλείδωμα ανεβαίνει, τώρα είναι μια σημαντική στιγμή για να διατηρηθούν αυτές οι καθημερινές συνήθειες υγιεινής προκειμένου να διατηρηθεί η βέλτιστη υγεία.

Το να κρατάμε τα χέρια μας καθαρά είναι μια σημαντική καθημερινή συνήθεια υγιεινής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αποτρέψει την εξάπλωση της ασθένειας. Το πλύσιμο των χεριών μας με σαπούνι έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικό από τη χρήση νερού μόνο για την απομάκρυνση των υπολειμμάτων και των μικροβίων από το δέρμα μας.Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από το University College του Λονδίνου δείχνει ότι το μέτριο πλύσιμο των χεριών 6-10 φορές την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης μολυσματικής ασθένειας.   Για βέλτιστη αποτελεσματικότητα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε την κατάλληλη εθιμοτυπία πλυσίματος χεριών.

Τα κατάλληλα βήματα πλύσης χεριών περιλαμβάνονται παρακάτω:

• Χρησιμοποιήστε ζεστό νερό και βρέξτε καλά τα χέρια σας.
• Χρησιμοποιήστε μια γενναιόδωρη ποσότητα σαπουνιού και αφρίστε πολύ καλά.
• Δημιουργήστε τριβή για 20 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να πλένετε ανάμεσα στα δάχτυλά σας, κάτω από τα νύχια σας, τα μέτωπα και την πλάτη των χεριών σας, τους καρπούς και τους βραχίονες σας.
• Ξεπλύνετε καλά κάτω από καθαρό, τρεχούμενο νερό. Χρησιμοποιήστε μια κίνηση τριβής.
• Στεγνώστε τα χέρια σας με χαρτοπετσέτα, καθαρή πετσέτα ή στεγνωτήρα αέρα.
• Για να αποφύγετε την επαναμόλυνση, χρησιμοποιήστε μια χαρτοπετσέτα για να απενεργοποιήσετε τη βρύση.

Αν και δεν αντικαθιστά το πλύσιμο των χεριών, το απολυμαντικό χεριών μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για χρήση όταν το πλύσιμο των χεριών σας δεν είναι επιλογή ή όταν τα χέρια σας δεν είναι ορατά λερωμένα. Το απολυμαντικό χεριών συνήθως έρχεται με τη μορφή τζελ, σκουπιδιού ή πετσέτας. Το απολυμαντικό χεριών που περιέχει αιθανόλη ή ισοπροπυλική αλκοόλη 60-95% μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στη θανάτωση μικροβίων.

Λόγω της περιεκτικότητας σε αλκοόλ, η συχνή χρήση απολυμαντικού χεριών μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα στα χέρια, η οποία μπορεί να ανακουφιστεί με τη χρήση λοσιόν χεριών.

Περισσότερες από 50 χώρες παγκοσμίως καθιστούν υποχρεωτικές τις μάσκες προσώπου καθώς αρθούν οι περιορισμοί κλειδώματος.     Για χώρους χωρίς υποχρεωτικές απαιτήσεις μάσκας προσώπου, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά σε κάθε άτομο που αισθάνεται αδιαθεσία να φοράει μάσκα προσώπου για να αποτρέψει την εξάπλωση μικροβίων.

Πολλά συστατικά συνθέτουν τη γενική υγεία και ευεξία μας. Για να διατηρείτε καλά και ασφαλή, βεβαιωθείτε ότι χτίζετε και εφαρμόζετε μαζί αυτές τις υγιεινές συνήθειες.

Παραπομπές:

1. Todd, J, Mancino, L. Το φαγητό έξω αυξάνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. 1 Ιουνίου 2010. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2010/june/eating-out-increases-daily-calorie-intake/. Πρόσβαση στις 6.19.2020.
2. ΕπιστήμηΝορβηγία. Γιατί τα βακτήρια του εντέρου είναι απαραίτητα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. 29 Μαρτίου 2008. Πρόσβαση στις 19/6/2020.
3. Χέιμαν, Μ, Γκρίνγουεϊ, Φ. Ένα υγιές γαστρεντερικό μικροβίωμα εξαρτάται από τη διατροφική ποικιλομορφία. Μολ Μεταβιακό. 5 Μαρτίου 2016 5 (5) :317-320. doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005. Πρόσβαση στις 19/6/2020.
4. Zanteson, L. Υγεία και ανοσία του εντέρου — Όλα αφορούν τα καλά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ασθενειών. Ιούνιος 2012. Πρόσβαση στις 17/6/2020.
5. Μαλντόναδο, Γ, Καζόρλα, Σ, Ντουμίτ, Λ, Ε.Β, Π, Γ. Ευεργετικές επιδράσεις της κατανάλωσης προβιοτικών στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ανν Νουτρ Μετάμπ. 2019; 74:115-124. Πρόσβαση στις 16/6/2020.
6. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Οφέλη από την άσκηση. Πρόσβαση στις 17/6/2020.
7. Παράνομη, Τζέι, Γουίλμπορν, Γ, Σμιθ-Ράιαν, Α, Χέιγουαρντ, Σ, Ουρμπίνα, Σ, Τέιλορ, Λ, Φόστερ, Γ. Οξείες επιδράσεις ενός εμπορικά διαθέσιμου συμπληρώματος πριν από την προπόνηση στους δείκτες προπόνησης: μια διπλά τυφλή μελέτη. 6/17/2020.
8. Αντόνιο, J, Ciccone, V. Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης μονοϋδρικής κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση στη σύνθεση και τη δύναμη του σώματος. J Int Soc Αθλητικές Εκδόσεις 2013 6 Αυγούστου, 10:36, 6/17/2020.
9. Νίλσον, H.G. Άσκηση και ασυλία. 13 Μαΐου 2013. doi: 10.5772/54681
10. Κούλαρ, ένας γιατρός. Ο ρόλος της μελατονίνης στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του κιρκαδικού ρυθμού. 9 Ιουλίου 2012. Πρόσβαση στις 17/6/2020.
11. Ρότζερς, Δρ. Α. Ύπνος και υγεία. Πρόσβαση στις 19/6/2020.
12. Κοστέλο, Ρ. Λεντίνο Γ, Μπόιντ, Γ, Ο'Κόνελ, Μ, Κρόφορντ, Γ, Σπρένγκελ, Μ, Ντάστερ, Π. Η αποτελεσματικότητα της μελατονίνης για την προώθηση υγιούς ύπνου: μια ταχεία αξιολόγηση αποδεικτικών στοιχείων της βιβλιογραφίας. Νουτρ Τζέι 2014; 13:106. Πρόσβαση στις 16/6/2020.
13. Linston, S. Το εργασιακό άγχος προβλέπει την αϋπνία; Μια προοπτική μελέτη. Br J Ψυχολόγος Υγείας. 2004 Μάιος; 9 (Pt2): 127-36. Πρόσβαση στις 19/6/2020.
14. Κανδιανό Κέντρο Υγείας και Ασφάλειας στην Εργασία. Ενημερωτικό δελτίο απαντήσεων OSH. 13 Φεβρουαρίου 2020. Πρόσβαση στις 17/6/2020.
15. Ρόμπινσον, Δρ. Τζ. Οι επιπτώσεις του στρες στο σώμα σας. 10 Δεκεμβρίου 2017. Πρόσβαση στις 19/6/2020.
16. Κλινική Μάιο. Το χρόνιο στρες θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας. Πρόσβαση στις 19/6/2020.
17. Πράτ, Μ, Ναναβάτι, Κ, Γιανγκ, Β, Μόρλεϊ. Μπορεί εναλλακτική θεραπεία για το άγχος: Μια συστηματική ανασκόπηση των αποτελεσμάτων ανθρώπινων δοκιμών που αναφέρθηκαν για το Αγιουρβεδικό βότανο Ashwagandha. J Άλτερν Συμπλήρωμα Med. 2014 Δεκέμβριος 1; 20 (12): 901-908. Πρόσβαση στις 16/6/2020.
18. Χαγκάιεχ, Σ, Χοσνέβις, Σ, Σμολένσκι, Μ, Ντίλερ, Κ, Καστριότα, Ρ. Παθητική θέρμανση σώματος πριν από τον ύπνο με ζεστό ντους ή μπάνιο για βελτίωση του ύπνου: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Κριτικές ιατρικής ύπνου. Τόμος 46, Αύγουστος 2019, Σελίδες 124-135. Πρόσβαση στις 19/6/2020.
19. Πανεπιστημιακό Κολλέγιο Λονδίνου.Το πλύσιμο των χεριών 6-10 φορές την ημέρα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο μόλυνσης.   22 Μαΐου 2020.
20. Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών. Πλύσιμο χεριών: Τα καθαρά χέρια σώζουν ζωές. 4 Μαρτίου 2020. Πρόσβαση στις 18/6/2020.
21. Ρέινολντς, Σ, Λέβι Φ, Γουόκερ Ε. Ειδοποίηση απολυμαντικού χεριών. Επείγουσα λοίμωξη Δεκέμβριος 2006 Μάρτιος 12 (3): 527-529. Πρόσβαση στις 19/6/2020.
22. Ποιες χώρες έχουν καταστήσει υποχρεωτική τη χρήση μάσκας προσώπου; 3 Ιουνίου 2020. Πρόσβαση στις 19/6/2020.