Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η βιοτίνη , μια βιταμίνη Β, παίζει ρόλο σε διάφορες σωματικές λειτουργίες. Υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας, την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση των μυών - όλες οι σημαντικές πτυχές της σωματικής υγείας και της αθλητικής απόδοσης.
Γνωστή και ως βιταμίνη Β7, η βιοτίνη είναι μία από τις βασικές βιταμίνες που συνθέτουν το σύμπλεγμα βιταμινών Β. Όπως και άλλες βιταμίνες Β, η βιοτίνη παίζει βασικό ρόλο στην υποστήριξη του μεταβολισμού βοηθώντας στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Επιπλέον, η βιοτίνη έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό υποστηρίζει επίσης τη σωστή λειτουργία του ήπατος.
Η συνιστώμενη ημερήσια τιμή βιοτίνης για ενήλικες είναι περίπου 30 μικρογραμμάρια - αυτό είναι σίγουρα χαμηλότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια τιμή για άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση βιοτίνης στη διατροφή είναι λιγότερο σημαντική. Επιπλέον, όπως και οι άλλες βιταμίνες Β και βιταμίνη C, η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, η περίσσεια βιοτίνης απεκκρίνεται στα ούρα και το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει βιοτίνη.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη ή να λαμβάνετε συμπληρώματα που περιέχουν βιοτίνη σε τακτική βάση για να διασφαλίσετε ότι έχετε έτοιμη παροχή αυτής της βιταμίνης που υποστηρίζει την ενέργεια.
Ορισμένα τρόφιμα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη, όπως τα αυγά, καθώς και φυτικά τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, όσπρια (φασόλια και μπιζέλια) και γλυκοπατάτες.
Γενικά, εάν τρώτε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, δεν είναι πολύ δύσκολο να καταναλώσετε την ημερήσια αξία της βιοτίνης, αλλά όσοι έχουν τροφικές αλλεργίες ή ακολουθούν με άλλο τρόπο μια περιοριστική δίαιτα μπορεί να θέλουν να εξετάσουν μια πολυβιταμίνη που περιέχει βιοτίνη, ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β ή ένα αυτόνομο συμπλήρωμα βιοτίνης.
Εδώ είναι τα κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη για να προσθέσετε στη διατροφή σας:
Τα αυγά ονομάζονται συχνά η τέλεια τροφή της φύσης επειδή περιέχουν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, μαζί με βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Δυστυχώς, λόγω των μικτών μηνυμάτων σχετικά με τους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με τη χοληστερόλη, σε συνδυασμό με την επιθυμία να μειωθεί η πρόσληψη λίπους, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν μόνο ασπράδια αυγών και καταργούν τον κρόκο αυγού. Ωστόσο, εκτός από την πρωτεΐνη, τα ασπράδια αυγών στερούνται των περισσότερων ισχυρών θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα αυγά - ο κρόκος αυγού είναι ένας θησαυρός μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D και η λουτεΐνη.
Οι κρόκοι αυγών είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιοτίνη. Σύμφωνα με το USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών), ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού παρέχει πάνω από το 25% της DV (ημερήσιας αξίας) βιοτίνης, με εντυπωσιακά 7,8 mcg.
Μια ομελέτα φτιαγμένη με τρία αυγά θα σας βοηθήσει να καλύψετε πάνω από το 3⁄4 των ημερήσιων αναγκών σας σε βιοτίνη.
Σύμφωνα με το USDA, 100 γραμμάρια ολόκληρων, ακατέργαστων αμυγδάλων παρέχουν 57 mcg βιοτίνης, η οποία είναι σχεδόν διπλάσια από το DV της βιοτίνης. Ωστόσο, 100 γραμμάρια αμυγδάλων είναι περίπου 3/4 ενός φλιτζανιού, το οποίο είναι αρκετά μεγάλη μερίδα. Μια πιο τυπική μερίδα, ένα τέταρτο φλιτζάνι αμύγδαλα, παρέχει 19 mcg βιοτίνης, η οποία εξακολουθεί να είναι πάνω από το 50% του DV.
Άλλοι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε βιοτίνη, αν και δεν είναι τόσο γεμάτοι με αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό όπως τα αμύγδαλα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε καρύδια, πεκάν και πεύκο nuts στη διατροφή σας για να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη ξηρών καρπών ενώ παράλληλα έχετε μια καλή πηγή βιοτίνης.
Μερικοί σπόροι είναι επίσης γεμάτοι με βιοτίνη. Οι ηλιόσποροι είναι ένα από τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιοτίνη και αποτελούν ένα υπέροχο σνακ κατά την πεζοπορία ή εν κινήσει.
Ο σολομός συχνά διαφημίζεται ως ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια λόγω της συγκέντρωσης υγιών για την καρδιά, αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ένα φιλέτο 3 ουγκιών μαγειρεμένου σολομού παρέχει επίσης 5 mcg βιοτίνης.
Οι σαρδέλες μπορεί να έχουν μια επίκτητη γεύση, αλλά αυτό το μικρό λιπαρό ψάρι είναι μια θρεπτική δύναμη.
Οι σαρδέλες παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Επιπλέον, 100 γραμμάρια σαρδέλας προσφέρουν σχεδόν το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιοτίνης
Το συκώτι βοδινού και το συκώτι κοτόπουλου δεν περιλαμβάνονται στη λίστα των αγαπημένων τροφίμων για πολλούς ανθρώπους. Τούτου λεχθέντος, το συκώτι είναι γεμάτο με σίδηρο και άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Σύμφωνα με τα διατροφικά δεδομένα, 3 ουγγιές μαγειρεμένου συκωτιού βοδινού παρέχουν περισσότερο από το 100% του DV βιοτίνης σας και το συκώτι κοτόπουλου είναι ακόμη υψηλότερο σε βιοτίνη, παρέχοντας περισσότερο από τέσσερις φορές την ημερήσια αξία σε 3 ουγκιές.
Εκτός από το ότι είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια καλή vegan ή χορτοφαγική πηγή βιοτίνης. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες παρέχει 2,4 mcg βιοτίνης (περίπου 8% του DV).
Σπάνια υπάρχουν λίστες με τα πιο υγιεινά τρόφιμα για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που δεν περιλαμβάνουν σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι. Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ και σιδήρου.
Ορισμένα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, είναι επίσης καλές πηγές βιοτίνης.
Σύμφωνα με το USDA, 100 γραμμάρια ώριμου σπανακιού περιέχουν 4,25 mcg βιοτίνης, ενώ η ίδια ποσότητα βρεφικού σπανακιού παρέχει 1,66 mcg.
Μιλώντας για vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη, το tofu, το edamame και άλλα προϊόντα σόγιας παρέχουν βιοτίνη. Για παράδειγμα, μια μερίδα 3/4 φλιτζανιών (100 γραμμάρια) ολόκληρης σόγιας περιέχει 19,3 mcg βιοτίνης, σχεδόν 2/3 του DV. Όταν καταναλώνετε σόγια, αναζητήστε βιολογική, μη ΓΤΟ σόγια.
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, είναι επίσης από τις καλύτερες πηγές τροφίμων βιοτίνης. Θα πάρετε επίσης πολλές ίνες και μέταλλα όπως το μαγνήσιο. Λάβετε υπόψη ότι τα φιστίκια, τα οποία συχνά κατηγοριοποιούνται ως ξηροί καρποί, εμπίπτουν στην οικογένεια των οσπρίων.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμαρίων) φρυγμένων φιστικιών περιέχει σχεδόν 5 mcg βιοτίνης ή 17% του DV.
Ορισμένα είδη μανιταριών είναι επίσης καλές πηγές βιοτίνης. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζανιού (70 γραμμάρια) ψιλοκομμένων, φρέσκων μανιταριών περιέχει εντυπωσιακά 5,6 mcg, που είναι σχεδόν του DV. Αν προτιμάτε κονσερβοποιημένα μανιτάρια, περίπου 20 κάψουλες ή 120 γραμμάρια κονσερβοποιημένων μανιταριών παρέχουν περίπου το 10% του DV της βιοτίνης.
Πιστεύεται ότι η βιοτίνη που βρίσκεται στα μανιτάρια βοηθά στην προστασία αυτού του βρώσιμου μύκητα από αρπακτικά και παράσιτα.
Η μαγιά ζυθοποιίας, η οποία χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας και ζυμωμένου ψωμιού, περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα βιοτίνης, όπως και η διατροφική μαγιά, η οποία χρησιμοποιείται σε πολλά τυριά vegan. Για παράδειγμα, μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας θρεπτικής μαγιάς παρέχει πάνω από το 50% του DV.
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να το χρησιμοποιήσετε, φανταστείτε ότι είναι παρόμοιο με τις εφαρμογές για το τυρί παρμεζάνα. Μπορείτε να το πασπαλίζετε σε σαλάτες, πιάτα ζυμαρικών, σούπες ή ακόμα και ποπ κορν.
Όπως και με τα περισσότερα άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορείτε επίσης να βρείτε βιοτίνη σε συμπληρώματα. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν βιοτίνη, όπως και οποιοδήποτε σύμπλεγμα βιταμίνης Β. Υπάρχουν επίσης αυτόνομα συμπληρώματα βιοτίνης εάν χρειάζεστε μια ιδιαίτερα υψηλή δόση βιοτίνης.
Συνολικά, πολλά ζωικά και φυτικά τρόφιμα περιέχουν βιοτίνη, αλλά εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πρόσληψη βιοτίνης ή έχετε άλλες διατροφικές ανησυχίες, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
