Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η χρήση συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση είναι μια αυξανόμενη τάση μεταξύ των αθλητών και των απλών ανθρώπων όσον αφορά τη φυσική κατάσταση. Πρόσφατα, παρατηρήσαμε επίσης αύξηση της χρήσης συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση μεταξύ των γυναικών.
Ενώ τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν συνήθως καφεΐνη και άλλα διεγερτικά, η κατανάλωση αυτών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες - όπως νευρικότητα, άγχος, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, παλινδρόμηση οξέος, διαταραχές ύπνου και ορμονική ανισορροπία. Εξαιτίας αυτού, υπήρξε ώθηση για τη χρήση συμπληρωμάτων χωρίς καφεΐνη ή χωρίς διεγερτικά ως μέσο παροχής των ίδιων αποτελεσμάτων των διεγερτικών προπονήσεων χωρίς τα αρνητικά συμπτώματα. Με την τρέχουσα βιβλιογραφία που υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό, οι γυναίκες έχουν τώρα περισσότερες επιλογές για φυσικά και υγιή συμπληρώματα για να μεγιστοποιήσουν την φυσική τους κατάσταση.
Τα συμπληρώματα «πριν από την προπόνηση» είναι γνωστά ως συμπληρώματα (συνήθως σε μορφή σκόνης, αλλά εμφανίζονται επίσης σε δισκία, μασώμενες τσίχλες και ακόμη και προαναμειγμένα ενεργειακά ποτά) που συνήθως καταναλώνονται πριν από την προπόνηση, εξ ου και το όνομα. Συνήθως προορίζονται να παρέχουν άμεση ώθηση ενέργειας, εστίασης και αντοχής, οδηγώντας σε αύξηση της απόδοσης του ατόμου.
Τα περισσότερα προϊόντα πριν από την προπόνηση είναι από τη φύση πολλών συστατικών (MIPS) και μπορούν συχνά να περιέχουν έως και τρία ή τέσσερα διαφορετικά συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, αμινοξέων, β-αλανίνης, κρεατίνης, υδροξυμεθυλοβουτυρικού και προδρόμων μονοξειδίου του αζώτου. Αυτά τα συμπληρώματα είναι όλο και πιο κοινά και αυτή η αυξανόμενη τάση έχει οδηγήσει σε αυξημένη χρήση μεταξύ των αθλητών, των λάτρων της φυσικής κατάστασης και του ευρύτερου κοινού. Μελέτες έχουν δείξει αυξημένη χρήση και στις γυναίκες.
Ένα βασικό συστατικό που παρατηρείται συνήθως στα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση είναι η καφεΐνη. Αυτό πιστεύεται ότι είναι η πηγή της υποτιθέμενης «ενεργειακής ώθησης» στα περισσότερα προϊόντα. Και ενώ η καφεΐνη είναι ένα πολύ γνωστό και ευρέως μελετημένο συστατικό σε προ-προπονήσεις και άλλα συμπληρώματα, δεν ανέχονται ή απολαμβάνουν όλα τα άτομα τη χρήση της.
Είναι γνωστό ότι η κατάποση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως:
Συγκεκριμένα στις γυναίκες, η καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες (όπως δυσρύθμιση των επιπέδων οιστρογόνων που οδηγεί σε δυσλειτουργία της εμμήνου ρύσεως) και μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών, οδηγώντας σε αύξηση του ήδη διαδεδομένου κινδύνου οστεοπόρωσης στις γυναίκες.
Εξαιτίας αυτού, πολλές γυναίκες επιλέγουν να χρησιμοποιούν συμπληρώματα χωρίς καφεΐνη για μια «πιο φυσική και σταθερότερη ώθηση». Αυτά τα συμπληρώματα «χωρίς διεγερτικά» πιστεύεται ότι παρέχουν παρόμοια οφέλη απόδοσης σε σύγκριση με τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη. Η αυξανόμενη χρήση προϊόντων απόδοσης χωρίς καφεΐνη καταδεικνύει μια στροφή προς ασφαλέστερες, μη διεγερτικές επιλογές χωρίς τις ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με τη χρήση καφεΐνης.
Τα προϊόντα πριν από την προπόνηση που δεν περιέχουν καφεΐνη συνήθως απαιτούν μια φόρμουλα πολλαπλών συστατικών για αύξηση της απόδοσης. Ένα τέτοιο ζωτικό συστατικό είναι οι πρόδρομοι μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), όπως L-αργινίνη και L-κιτρουλίνη. Τόσο η L-αργινίνη όσο και η L-κιτρουλίνη μετατρέπονται σε NO μία φορά στο σώμα. Το ΝΟ λειτουργεί χαλαρώνοντας τους μυς μέσα στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, οδηγώντας σε επέκταση των αγγείων και αυξημένη ροή αίματος. Αυτό προκαλεί αυξημένη κυκλοφορία, με αποτέλεσμα το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά να μεταφέρονται στους μύες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Η βήτα-αλανίνη είναι επίσης ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορεί να βρεθεί σε μη διεγερτικά προϊόντα. Λειτουργεί καθυστερώντας τις αυξήσεις του γαλακτικού, επιβραδύνοντας την κόπωση των μυών. Αυτό επιτρέπει αυξημένη απόδοση και συνεχείς προπονήσεις.
Αν ψάχνετε για καλύτερη αντοχή και συνεχή ενέργεια, σκεφτείτε τους πρόδρομους μονοξειδίου του αζώτου ή τη βήτα-αλανίνη, ή ίσως και τα δύο.
Η κρεατίνη, που συχνά θεωρείται ότι είναι ένα από τα γνωστά και μελετημένα συμπληρώματα, συνήθως εμφανίζεται σε φόρμουλες πριν από την προπόνηση χωρίς καφεΐνη. Λειτουργεί αυξάνοντας την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την πηγή ενέργειας μέσα στα κύτταρα. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και προπονήσεων, το ATP χρησιμοποιείται γρήγορα.
Η κρεατίνη, ειδικότερα, είναι γνωστό ότι είναι υδροφιλική - που σημαίνει ότι έχει ισχυρή συγγένεια με το νερό. Η κρεατίνη λειτουργεί εισερχόμενος στους μυς σας και επιτρέποντας να τραβήξει περισσότερο νερό, καθιστώντας τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους.
Η συμπλήρωση με κρεατίνη βοηθά στην αναγέννηση των αποθεμάτων ενέργειας στους μύες, επιτρέποντας συνεχή δύναμη και δύναμη και επιτρέποντας βελτιωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Εάν ο στόχος σας είναι κυρίως η καύση λίπους, ίσως θελήσετε να εξετάσετε μια φόρμουλα που περιέχει καρνιτίνη. Η καρνιτίνη είναι υπεύθυνη για την παραγωγή στα κύτταρα σας, τα οποία καίνε τα λίπη για να δημιουργήσουν ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας.
Ένα άλλο μη διεγερτικό συμπλήρωμα είναι το β-υδροξυ-μεθυλοβουτυρικό (HMB). Το HMB, ένας μεταβολίτης αμινοξέων, χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης μειώνοντας παράλληλα τη διάσπαση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. Έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη είναι μικρά. Εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση μυών, η χρήση HMB ή κρεατίνης θα μπορούσε να είναι χρήσιμη.
Τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση έχουν μελετηθεί ευρέως και αποδειχθεί, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Οι συντάκτες μιας μελέτης που διεξήχθη το 2018 είχαν ως στόχο να αξιολογήσουν τις επιπτώσεις του MIPS στην ενεργειακή δαπάνη και τη συνολική απόδοση μεταξύ των ενεργών γυναικών. Η μελέτη έδειξε σημαντικές οξείες επιδράσεις σε γυναίκες που έλαβαν MIPS έναντι εκείνων που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Συγκεκριμένα, η χρήση προ-προπόνησης οδήγησε σε αυξημένη ενέργεια και μεταβολισμό και αυξημένη δύναμη (αποδεικνύεται από αυξημένες επαναλήψεις πάγκου έως αποτυχία στις γυναίκες που λαμβάνουν MIPS) και ορισμένες γυναίκες παρατηρούν αύξηση της εστίασης. Εναλλακτικά, σημειώθηκαν ζητήματα ασφάλειας. Η χρήση του MIPS έδειξε μια αξιοσημείωτη αλλαγή στην αρτηριακή πίεση, με τις γυναίκες που έλαβαν το συμπλήρωμα να παρουσιάζουν αυξημένη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Αποτελέσματα όπως αυτό έχουν προκαλέσει την ανάγκη για περισσότερη εστίαση στις επιδράσεις της καφεΐνης έναντι της μη καφεΐνης στην απόδοση των γυναικών. Το 2022, διεξήχθη μια μελέτη για να εξεταστούν οι επιδράσεις του MIPS που περιέχει καφεΐνη σε σύγκριση με εκείνες χωρίς καφεΐνη. Η ιδέα ήταν παρόμοια με την προηγούμενη μελέτη, εκτός από το ότι στους συμμετέχοντες δόθηκε είτε ένα διεγερτικό πριν από την προπόνηση (+ καφεΐνη), ένα χωρίς διεγερτικά πριν από την προπόνηση (-καφεΐνη) ή ένα εικονικό φάρμακο. Τελικά, η μελέτη έδειξε σημαντικές διαφορές στη δύναμη, την απόδοση και τις υποκειμενικές πτυχές (π.χ. αυξημένη εστίαση και ενέργεια, μειωμένη κόπωση) με τη χρήση διεγερτικών και χωρίς διεγερτικά πριν από την προπόνηση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, η μελέτη έδειξε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στα υποκειμενικά συναισθήματα ή τα αποτελέσματα απόδοσης κατά τη σύγκριση συμπληρωμάτων που περιέχουν καφεΐνη με συμπληρώματα χωρίς καφεΐνη.
Υπήρξαν επίσης μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις άλλων διεγερτικών σε φόρμουλες πριν από την προπόνηση. Ένα τέτοιο διεγερτικό είναι η συνεφρίνη. Η συνεφρίνη είναι μια φυσική χημική ουσία που βρίσκεται στη φλούδα των πικρών πορτοκαλιών και έχει μοριακή δομή όπως οι κατεχολαμίνες, που σημαίνει ότι μπορεί να μιμηθεί την επινεφρίνη μέσα στο σώμα. Το 2017, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of International Society of Sports Nutrition εξέτασε τις άμεσες επιδράσεις των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση με συνεφρίνη και χωρίς συνεφρίνη. Και όπως και η μελέτη του 2022, δεν σημειώθηκαν σημαντικές διαφορές στην απόδοση και τις ενεργειακές αποκρίσεις με ή χωρίς τη χρήση συνεφρίνης, αποδεικνύοντας περαιτέρω στοιχεία ότι τα συμπληρώματα χωρίς καφεΐνη και χωρίς διεγερτικά μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικά προϊόντα που περιέχουν διεγερτικά διεγερτικά, χωρίς τις ανεπιθύμητες ενέργειες.
Όταν επιλέγετε την καλύτερη φόρμουλα πριν από την προπόνηση, είναι σημαντικό για τις γυναίκες να κάνουν τη δέουσα επιμέλεια. Ωστόσο, μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις που τίθενται είναι «Από πού ξεκινώ;» «Τι κάνει αυτό το προϊόν καλύτερο από το άλλο;» ή «Είναι ασφαλές αυτό το συμπλήρωμα;» Όταν απαντάτε σε αυτές τις ερωτήσεις, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε διεξοδικά τα συστατικά για να εξετάσετε την ποιότητα του συμπληρώματος.
Όταν ψάχνετε για προ-προπόνηση, όσο λιγότερα πρόσθετα και όσο πιο φυσικά συστατικά, τόσο το καλύτερο. Η αποφυγή των σκευασμάτων με ούλα, πληρωτικά, συνδετικά και αντισυσσωματωτικά είναι σημαντική, καθώς μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Η αναθεώρηση των συστατικών είναι επίσης βασική επειδή όλοι ανέχονται τα συμπληρώματα διαφορετικά. Ένας διεξοδικός έλεγχος των συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ανεπιθύμητων αντιδράσεων στο πλαίσιο γνωστών ή άγνωστων αλλεργιών ή δυσανεξιών.
Θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε ποια μορφή συμπληρώματος είναι καλύτερη για εσάς. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι προ-προπονήσεις μπορούν να βρεθούν σε μορφή σκόνης, δισκία, κάψουλες, μασώμενα προϊόντα και ακόμη και προαναμεμιγμένα ποτά. Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν σημαντική διαφορά μεταξύ των μορφών - όλα εξαρτώνται από την προτίμησή σας για κατάποση.
Η εξέταση των στόχων φυσικής κατάστασης είναι επίσης το κλειδί για την επιλογή της σωστής προπόνησης. Κάθε συστατικό σε μια φόρμουλα πριν από την προπόνηση έχει διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα για τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα:
Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση χωρίς καφεΐνη βοηθούν τις γυναίκες να αντιμετωπίσουν τις συγκεκριμένες ανησυχίες τους για την υγεία σχετικά με το πώς η καφεΐνη επηρεάζει τις ορμόνες τους, τα πρότυπα ύπνου, το πεπτικό σύστημα και την οστική πυκνότητα. Οι ίδιες βελτιώσεις απόδοσης από τα προϊόντα με βάση την καφεΐνη μπορούν να επιτευχθούν μέσω τύπων πολλαπλών συστατικών που παρέχουν στοχευμένα οφέλη χωρίς κοινές παρενέργειες.
Ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση χωρίς διεγερτικά παρέχουν ισοδύναμα αποτελέσματα απόδοσης με τις παραδοσιακές προπονήσεις που βασίζονται σε διεγερτικά. Ο συνδυασμός προδρόμων μονοξειδίου του αζώτου με κρεατίνη, βήτα-αλανίνη και αμινοξέα δημιουργεί μια ισορροπημένη, βιώσιμη ώθηση άσκησης μέσω των στοχευμένων επιδράσεών τους στην κυκλοφορία, την απόδοση των μυών και τη διανοητική διαύγεια. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η επιτυχής συμπλήρωση μπορεί να επιτευχθεί μέσω πολλαπλών συστατικών αντί να εξαρτάται από ένα μόνο διεγερτικό.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
