Τι να τρώτε πριν + μετά από σκληρές προπονήσεις: Από έναν προπονητή δύναμης

Εάν προπονείστε ή γυμνάζεστε τακτικά, τότε πιθανότατα έχετε διερευνήσει τα θέματα της διατροφής πριν και μετά την προπόνηση. Αυτό συνεπάγεται τη διερεύνηση επιλογών γεύματος, στρατηγικών και ιδεών για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης και τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση είναι σημαντικά θέματα που πρέπει να εξετάσετε για διάφορους λόγους. 

Για αρχή, αναγνωρίζοντας τη διατροφή πριν από την προπόνηση, μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι προετοιμάζουμε τους εαυτούς μας για να αποδώσουμε δυνατά, ανεξάρτητα από το περιβάλλον στο οποίο βρισκόμαστε. Στη συνέχεια, αναγνωρίζοντας τη σημασία της τροφοδοσίας μας με καύσιμα μετά την προπόνηση, μπορούμε να διπλασιάσουμε την ανάκαμψη και την ανάπτυξη ανάλογα με τους στόχους μας.

Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για διάφορες στρατηγικές για την τροφοδοσία του εαυτού σας πριν και μετά την προπόνηση. 

Σημείωση: στον τίτλο, αναφέρομαι στο "βαρύ". Για το πλαίσιο αυτού του άρθρου, ο όρος "βαρύς" θα αναφέρεται σε κάθε μορφή προμελετημένης άσκησης και προπόνησης που απαιτεί προσπάθεια. Βασικά, δεν θέλω να σκεφτείτε ότι αυτό το άρθρο έχει σχεδιαστεί μόνο για άτομα που σηκώνουν βαριά αντικείμενα.

Τι είναι η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση;

Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση περιλαμβάνει τη στρατηγική κατανάλωση τροφίμων, υγρών και αθλητικών συμπληρωμάτων που έχουν σχεδιαστεί για την προώθηση της απόδοσης, την υποστήριξη της αποκατάστασης και τη συνολική αποτελεσματικότητα της διατροφής. 

Συχνά, μπορούμε να εγκλωβίσουμε τους εαυτούς μας στη σκέψη ότι μόνο "ένα" πράγμα είναι η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση (π.χ. το να σκεφτόμαστε ότι η διατροφή μετά την προπόνηση περιλαμβάνει μόνο την κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού shake), οπότε σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε το θέμα από μια πιο μακροσκοπική άποψη που λαμβάνει υπόψη κάθε μορφή διατροφικών συμπεριφορών ή συνηθειών που επικεντρώνονται στην πρόθεση και προηγούνται ή ακολουθούν μια προπόνηση.

Ποιος πρέπει να ενδιαφέρεται για τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση;

Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο και η λέξη "βαριά" σας κέντρισε το ενδιαφέρον και βρήκε ανταπόκριση, τότε μάλλον θα πρέπει τουλάχιστον να γνωρίζετε τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση.

Όταν συζητάμε για τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, πρέπει να θυμόμαστε τις συγκυριακές διαφορές στη ζωή του καθενός μας. Το πώς προπονείστε εσείς δεν είναι το πώς προπονούμαι εγώ, και το πώς τροφοδοτείτε τον εαυτό σας θα είναι διαφορετικό από το πώς τροφοδοτώ τον εαυτό μου. Αυτό είναι σημαντικό, διότι η εξατομίκευση θα μας δώσει ένα καλύτερο πλαίσιο για τη δημιουργία στρατηγικών διατροφής πριν και μετά την προπόνηση που πραγματικά λειτουργούν για εμάς.

Έτσι, τώρα το ερώτημα παραμένει: ποιος χρειάζεται πραγματικά να ενδιαφέρεται για τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση;

Στην πραγματικότητα, μπορεί να υποστηριχθεί ότι όλοι όσοι θέλουν να αποδώσουν τα μέγιστα και να ανακάμψουν στο μέγιστο δυνατό βαθμό θα πρέπει τουλάχιστον να εξετάσουν κάποια μορφή στρατηγικής πριν και μετά την προπόνηση.

Η διατροφή πριν από την προπόνηση γίνεται όλο και πιο σημαντική για όσους εκτελούν δραστηριότητες υψηλής έντασης όπου θα βασίζονται σε μια ποικιλία ενεργειακών αποθεμάτων. Επιπλέον, η διατροφή πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι απαραίτητη για όσους βρίσκονται σε φάσεις δίαιτας και εργάζονται με θερμιδικά ελλείμματα. Δεδομένου ότι αυτός ο πληθυσμός εργάζεται ήδη με περιορισμένους ενεργειακούς πόρους, ο συγχρονισμός των γευμάτων τους γύρω από τις προπονήσεις τους μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απόδοσης όταν η ενέργεια δεν είναι τόσο εύκολα διαθέσιμη.

Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική για όποιον θέλει να διασφαλίσει ότι παρέχει στο σώμα του θρεπτικά συστατικά για να τα χρησιμοποιήσει για σκοπούς αποκατάστασης. Όποιος εκτελεί σκληρότερες προπονήσεις, όπως δύο-μια-ημέρες, ή ασκείται με θερμιδικό έλλειμμα θα πρέπει να είναι λίγο πιο προσεκτικός στη διατροφή του μετά την προπόνηση σε σύγκριση με το ευρύ κοινό.

Στην ενότητα που ακολουθεί, θα συζητήσουμε λεπτομέρειες για τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση και τις βέλτιστες πρακτικές. Θέλω να ξεκαθαρίσω σε αυτή την ενότητα ότι το να φροντίζετε τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση δεν είναι ποτέ κακό πράγμα, αρκεί να προσδιορίζουμε τη σημασία της για τις ανάγκες μας και να μην δημιουργούμε αυθαίρετους στρεσογόνους παράγοντες γύρω από αυτήν (π.χ. να πιστεύουμε ότι έχουμε μόνο 30 λεπτά για να καταναλώσουμε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση για να είναι αποτελεσματικό : αυτό απλά δεν ισχύει).

Διατροφικές στρατηγικές πριν και μετά την προπόνηση

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας πριν και μετά την προπόνηση. Παρακάτω, θα καλύψω μερικές βασικές αρχές που πρέπει να έχετε κατά νου με τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, και στη συνέχεια θα σας παρουσιάσουμε μερικές σκέψεις που πρέπει να έχετε κατά νου όταν επιλέγετε επιλογές για τον εαυτό σας.

Τι να φάτε πριν από την προπόνηση

Όταν καταναλώνουμε γεύματα και υγρά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ανάλογα με τη σύνθεση της πρόσληψης (ανάλυση των μακροθρεπτικών συστατικών του γεύματος), είναι πιθανό να λαμβάνει χώρα κάποιο επίπεδο πέψης στο σώμα. 

Όσον αφορά τη διατροφή πριν από την προπόνηση, ορισμένες βασικές κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να επιδιώκετε και οι οποίες συμπίπτουν με τις τρέχουσες ερευνητικές συστάσεις είναι οι εξής:

• Γεύμα: 30g υδατανθράκων + 30g πρωτεΐνης
• Χρόνος: Καταναλώνεται περίπου 45 λεπτά έως 1 ώρα πριν από την προπόνηση. Η κατανάλωση γεύματος πριν από την προπόνηση μπορεί να ποικίλλει, αλλά η γενική πρόταση που παρέχεται είναι 45 λεπτά έως 1 ώρα.

Σημείωση: μπορεί να υπάρχει κάποια διαφοροποίηση με το χρονοδιάγραμμα και τη σύνθεση των γευμάτων, καθώς πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη τι μας κάνει να αισθανόμαστε και να αποδίδουμε καλύτερα. Να θυμάστε ότι πρόκειται για προτάσεις και όχι για ένα οριστικό "τι πρέπει να τρώτε" για να τροφοδοτήσετε μια καλή προπόνηση.

Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση

Μετά από μια προπόνηση, ειδικά μια προπόνηση με αντιστάσεις, το σώμα μας θα προετοιμαστεί για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS), η οποία είναι η διαδικασία του σώματός μας που χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών.

Όταν οι ανυψωτές μιλούν για το "αναβολικό παράθυρο" μετά την προπόνηση, συχνά αναφέρονται στην αξιοποίηση του χρόνου που ακολουθεί την προπόνηση για τη δημιουργία ενός πιο αναβολικού περιβάλλοντος στο σώμα, καθώς το δυναμικό MPS θα είναι υψηλότερο μετά την ενεργειακή άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται η κατανάλωση μιας υψηλής ποιότητας πηγής πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την προπόνηση: και τα δύο αυτά μπορούν να υποστηρίξουν το MPS.

Τώρα, σε αντίθεση με τη συμβατική σοφία που λέει ότι το αναβολικό παράθυρο είναι μια σύντομη, περιορισμένη χρονική περίοδος μετά από μια προπόνηση, η έρευνα έχει προτείνει ότι αυτό το παράθυρο είναι μάλλον πιο κοντά στο να είναι περίπου 4-6 ώρες μετά την προπόνηση.

Όσον αφορά τις προτάσεις για γεύματα μετά την προπόνηση, χρησιμοποιήστε τα παρακάτω για να χτίσετε ανάλογα τα γεύματα μετά την προπόνηση.

• Πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας: και χρησιμεύει ως ένας καλός κανόνας για την αύξηση της MPS. Οι πηγές περιλαμβάνουν ροφήματα πρωτεΐνης, κοτόπουλο, ασπράδια αυγών, αυγά, γαλοπούλα, άπαχο βοδινό κρέας, βίσωνας και οποιεσδήποτε άλλες πηγές πρωτεΐνης με λιγότερα λιπαρά.
• Πηγή υδατανθράκων υψηλής ποιότητας: και αυτοί οι υδατάνθρακες μπορεί να ποικίλλουν.

Σημείωση: το παράθυρο των 4-6 ωρών που αναφέρθηκε παραπάνω θα είναι διαφορετικό για τους κορυφαίους αθλητές, για όσους εκτελούν two-a-days και για άλλα ειδικά σενάρια.

Σημαντικές εκτιμήσεις για την απόδοση και την αποκατάσταση

Τώρα που έχουμε ενοικιαστές και συστάσεις γεύματος πριν και μετά την προπόνηση, ήρθε η ώρα να δημιουργήσουμε ανάλογα γεύματα που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε την απόδοσή σας και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

• Φτιάξτε βασικά γεύματα: Αυτά τα γεύματα συνεπάγονται την κατανάλωση υγρών και τροφίμων που "συμφωνούν" με το σώμα σας πριν και μετά την προπόνηση. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να προπονείστε με λιγότερο γεμάτο στομάχι, τότε η επιλογή πραγμάτων όπως πρωτεϊνικά ροφήματα και εύπεπτοι υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση θα μπορούσε να είναι χρήσιμη.
• Κλιμακώστε τα γεύματα ανά προπόνηση: Η ιδέα της κλιμάκωσης των γευμάτων σημαίνει ότι παραμένετε ρευστοί με τα βασικά σας γεύματα ανάλογα με το τι κάνετε για την προπόνησή σας. Κάποιες προπονήσεις θα απαιτούν περισσότερα καύσιμα από άλλες, οπότε θυμηθείτε να επιλέγετε γεύματα που να ανταποκρίνονται σε αυτό που κάνετε. Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι επιλέγετε ένα μεγαλύτερο γεύμα αρκετά γρήγορα μετά από μια προπόνηση υψηλού όγκου για να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας σωστά για να επιτύχετε στόχους όπως η μυϊκή υπερτροφία.
• Αξιοποιήστε τα συμπληρώματα όταν ταξιδεύετε ή είστε απασχολημένοι: Κάθε μέρα δεν θα είναι τέλεια όσον αφορά τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση και εδώ είναι που τα συμπληρώματα μπορούν να φανούν χρήσιμα. Για παράδειγμα, αν είστε απασχολημένοι και πρέπει να πάτε στη δουλειά αμέσως μετά την προπόνηση, τότε πάρτε μαζί σας ένα πρωτεϊνικό ρόφημα για ευκολία στην κατανάλωση, παρέχοντας παράλληλα στον οργανισμό σας μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης.

Εάν είστε κάποιος που δεν πεινάει πριν ή μετά την προπόνηση, τότε η χρήση πραγμάτων όπως πρωτεϊνικά ροφήματα ή συμπληρώματα υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμη για να διασφαλίσετε ότι προετοιμάζεστε και αναρρώνετε αναλόγως. Όσον αφορά τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, προσπαθήστε να παραμείνετε ρευστοί σε ό,τι καταναλώνετε. Λάβετε υπόψη την ατομικότητά σας και δώστε προτεραιότητα στην προσωπική σας απόδοση, το συναίσθημα και την προσήλωσή σας.