Συμβουλές προ-προπονητικής διατροφής από προπονητή δύναμης

27.883 Προβολές

Τζέικ Μπόλι, CSCS Δημοσιεύτηκε στις 02/02/2026

Βασικά σημεία

Επιλέξτε γεύματα που προτιμάτε, τα έχετε διαθέσιμα και δεν εμποδίζουν την απόδοσή σας. Ουσιαστικά, ορίστε και «χτίστε» τα γεύματά σας με βάση αυτό που σας βοηθά να αποδίδετε καλύτερα!
Διαλέξτε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, γιατί έχουν καλύτερο προφίλ αμινοξέων, που μπορεί να συμβάλει στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (αποκατάσταση + ανάπτυξη).
Οι πηγές υδατανθράκων ιδανικά πρέπει να «κουμπώνουν» στη συνολική ημερήσια πρόσληψη και στη δραστηριότητα που κάνετε. Εφόσον οι υδατάνθρακες μπορούν να υποστηρίξουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και τα επίπεδα ενέργειας, επιλέξτε πηγές υδατανθράκων (όπως και πρωτεΐνης) που σας αρέσουν και μπορείτε εύκολα να βρείτε.
Επιλέξτε προ-προπονητικά συμπληρώματα για να καλύψετε τυχόν διατροφικά κενά.

Γιατί η προ-προπονητική διατροφή είναι σημαντική

Όταν μιλάμε για προ-προπονητική και μετα-προπονητική διατροφή, πολύ συχνά η μετα-προπονητική κλέβει την παράσταση. Είναι πολύ πιο συνηθισμένο να ακούς τι «πρέπει να φας μετά» παρά τι να καταναλώσεις πριν. Θεωρητικά αυτό βγάζει νόημα, σωστά; Αφού μόλις ξοδέψαμε ενέργεια και κάναμε προπόνηση, είναι φυσικό να σκεφτούμε: «Τι να φάω για να βοηθήσω το σώμα μου να αλλάξει προς το καλύτερο;»

Όμως, όσο σημαντική κι αν είναι η μετα-προπονητική διατροφή για θετικές προσαρμογές στην προπόνηση και την αποκατάσταση, η προ-προπονητική διατροφή είναι εξίσου σημαντική. Αυτό που τρώμε πριν από την προπόνηση μπορεί να προετοιμάσει το σώμα μας για καλύτερη απόδοση και καλύτερη αποκατάσταση μετά.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι είναι η προ-προπονητική διατροφή, γιατί έχει σημασία και πώς μπορείτε να την αξιοποιήσετε προς όφελός σας.

Τι είναι η προ-προπονητική διατροφή;

Η προ-προπονητική διατροφή περιλαμβάνει ό,τι βάζουμε σκόπιμα στο σώμα μας πριν από μια προπόνηση. Συνήθως αυτό σημαίνει τα τρόφιμα, τα υγρά και τα αθλητικά συμπληρώματα που καταναλώνουμε περίπου δύο ώρες πριν από την προπόνηση, με στόχο να βελτιστοποιήσουμε την απόδοση και την αποκατάσταση.

Στο πλαίσιο της προπόνησης με στόχο, η προ-προπονητική διατροφή συχνά περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και μιας πηγής υδατανθράκων, ώστε να υποστηριχθεί η απόδοση.

Στην πραγματικότητα, όλα όσα καταναλώνουμε πριν από την προπόνηση θα μπορούσαν να θεωρηθούν προ-προπονητική διατροφή. Όμως, για να μείνουμε στο θέμα, θα περιορίσουμε το πλαίσιο σε ένα πιο συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο (2–4 ώρες πριν από την προπόνηση) και θα μιλήσουμε για προ-προπονητική διατροφή ως κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Οφέλη της προ-προπονητικής διατροφής

Υπάρχουν αμέτρητοι λόγοι και οφέλη για να δώσουμε σημασία στην προ-προπονητική διατροφή.

Πριν συνεχίσουμε, είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας αθλητής/αθλήτρια για να σας αφορά η προ-προπονητική διατροφή. Οι θετικές αλλαγές στην απόδοση και στη σύσταση σώματος χτίζονται από μικρές, στοχευμένες συνήθειες, και η προ-προπονητική διατροφή μπορεί να είναι μία από αυτές, βοηθώντας την απόδοση και τη συνολική πρόοδο.

Βελτιστοποίηση αποκατάστασης

Ο πρώτος λόγος που έχει σημασία η προ-προπονητική διατροφή είναι η αποκατάσταση. Καθώς τρώμε μέσα στη μέρα, το σώμα μας συνεχώς χωνεύει αυτά που καταναλώσαμε και στη συνέχεια χρησιμοποιεί τροφές και υγρά για ενέργεια και αποκατάσταση. Ο ρυθμός πέψης διαφέρει από πολλούς παράγοντες, αλλά συνήθως η πέψη «τρέχει» σε κάποιο βαθμό, εφόσον δεν νηστεύουμε.

Στο πλαίσιο της προπόνησης και της μυϊκής ανάπτυξης, η μεταβλητή που απασχολεί τους περισσότερους είναι η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Δηλαδή η αξιοποίηση της πρωτεΐνης για «χτίσιμο» και αποκατάσταση μυών. Με στρατηγικό φαγητό πριν και μετά την προπόνηση, μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα περιβάλλον που ευνοεί τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης — άρα καλύτερη αποκατάσταση και ανάπτυξη.

Βελτίωση απόδοσης

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο η προ-προπονητική διατροφή είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη είναι η απόδοση. Όλοι θέλουμε να αποδίδουμε όσο καλύτερα γίνεται και όλοι ξέρουμε πώς είναι να προπονείσαι με χαμηλή ενέργεια. Με ένα στρατηγικό πλάνο προ-προπονητικής διατροφής, μειώνουμε τις πιθανότητες για «κακές μέρες» απόδοσης λόγω ανεπαρκούς διατροφής.

Ο καθένας προπονείται με διαφορετική ένταση και διαφορετικό στυλ, άρα η προ-προπονητική διατροφή χρειάζεται εξατομίκευση. Αυτό σημαίνει επιλογές που σας κάνουν να νιώθετε και να αποδίδετε καλύτερα, και ταιριάζουν σε τρόφιμα που έχετε διαθέσιμα και σας αρέσουν. Με απλά λόγια: φτιάχνουμε ένα πλάνο στα μέτρα μας, όχι ένα αυθαίρετο «τέλειο» πλάνο προ-προπονητικής διατροφής.

Πώς να «γεμίσω καύσιμα» πριν από μια προπόνηση;

Αντί να σας δώσω προ-προπονητικά γεύματα και να τα βαφτίσω «τα καλύτερα», ας το δούμε σαν σύστημα επιλογών. Η διατροφή είναι πολύ προσωπική και πρέπει να το θυμόμαστε όταν χτίζουμε επιλογές προ- και μετα-προπονητικής διατροφής.

Ας δημιουργήσουμε έναν τρόπο επιλογής προ-προπονητικών γευμάτων με βάση πολλαπλά κριτήρια, όπως:

Τι είδους προπόνηση κάνετε
Τι προσαρμογές/στόχους κυνηγάτε
Τι τρόφιμα έχετε εύκολα διαθέσιμα
Τι προτιμάτε
Τι λέει η έρευνα για την αποτελεσματικότητα

Αν φτιάξουμε μια ροή προ-προπονητικής διατροφής που ταιριάζει στη ζωή και στους στόχους μας, θα είναι πολύ πιο εύκολο να την τηρήσουμε.

Ένα βασικό ερώτημα που πρέπει να εξετάσετε κατά τη δημιουργία ενός προ-προπονητικού προγράμματος διατροφής είναι το είδος της δραστηριότητας που σκοπεύετε να εκτελέσετε. Εκτελείτε δραστηριότητες αντοχής μεγάλης διάρκειας, σύντομες εκρήξεις δύναμης ή μέτριας έντασης άσκηση; Όλες αυτές οι δραστηριότητες χρησιμοποιούν διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και αποθήκες ενέργειας σε διαφορετικά σημεία της προπόνησης. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, μπορούμε να επιλέγουμε καλύτερα τροφές που προτείνονται για την καλύτερη υποστήριξη της απόδοσης.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς θα μπορούσαν να δομηθούν τα γεύματα με βάση τη δραστηριότητα:

Αντοχή: χαμηλά λιπαρά, περισσότεροι υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη
Βάρη + μέτρια ένταση: χαμηλά λιπαρά, μέτριοι υδατάνθρακες και πρωτεΐνη

Από εδώ και πέρα, μπορούμε να συσχετίσουμε τις δραστηριότητες που εκτελούμε με τις προσαρμογές στις οποίες στοχεύουμε. Για παράδειγμα, αν είστε αθλητής/αθλήτρια αντοχής, η αύξηση αντοχής είναι πιθανότατα βασικός σας στόχος. Άρα, υδατάνθρακες που «κρατάνε» κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι καλή επιλογή. Σε πολύ υψηλό επίπεδο, μπορεί να έχει νόημα και η ενδο-προπονητική πρόσληψη υδατανθράκων.

Εάν ο στόχος είναι η μυϊκή αύξηση και ανάπτυξη, τότε η επιλογή υδατανθράκων και υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών πριν από την προπόνηση βγάζει περισσότερο νόημα όταν μιλάμε για μυϊκή υπερτροφία. Να θυμάστε ότι έχει προταθεί πως οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες παίζουν ρόλο στην αύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.

Αφού λάβουμε υπόψη δραστηριότητα/ένταση και στόχους, μπορούμε να χτίσουμε γεύματα που βγάζουν νόημα με βάση προτιμήσεις, διαθεσιμότητα και κόστος.

Παραδείγματα προ-προπονητικών γευμάτων

Ορισμένα βασικά διατροφικά σημεία που πρέπει να έχετε κατά νου όταν βελτιστοποιείτε την προ- και μετα-προπονητική διατροφή περιλαμβάνουν:

Προτιμήστε πηγές πρωτεϊνών υψηλότερης ποιότητας όταν είναι διαθέσιμες.
- Σκόνη πρωτεΐνης και θρεπτικές «ολόκληρες» τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη δουλεύουν πολύ καλά.
Καταναλώστε υδατάνθρακες ανάλογα με τη δραστηριότητα που κάνετε.
Για προπόνηση αντοχής, στοχεύστε σε λίγο περισσότερους υδατάνθρακες.
Για μέτριας έντασης δραστηριότητες, στοχεύστε σε μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων.

Ας φτιάξουμε μερικά παραδείγματα για το πώς θα μπορούσαν να μοιάζουν τα προ-προπονητικά γεύματα. Να θυμάστε, αυτά είναι απλώς παραδείγματα, οπότε προσαρμόστε τα στις δικές σας προτιμήσεις!

Παράδειγμα 1: 1 ώρα πριν από τρέξιμο

Βρώμη με κανέλα και ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Γιατί: πηγή υδατανθράκων αργής πέψης, πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα.

Παράδειγμα 2: 2 ώρες πριν από προπόνηση με βάρη

Στήθος κοτόπουλου / άπαχος κιμάς γαλοπούλας / άπαχο μοσχάρι και πατάτα με φρούτο
Γιατί: πηγή υδατανθράκων αργής και ταχύτερης πέψης, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από ολόκληρη τροφή.

Παράδειγμα 3: 30 λεπτά πριν από προπόνηση (βάρη + τρέξιμο)

Δύο πορτοκάλια και ένα στραγγιστό γιαούρτι
Γιατί: ταχύτερης πέψης υδατάνθρακες και μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών για να περιορίσετε το αίσθημα «πληρότητας».

Τα παραπάνω είναι παραδείγματα γευμάτων που θα μπορούσαν να βελτιστοποιηθούν για την προ-προπονητική διατροφή. Το νόημα αυτών των παραδειγμάτων είναι να τονιστεί ότι τα προ-προπονητικά γεύματα πρέπει να «χτίζονται» με τρόφιμα που σας αρέσουν και έχετε εύκολα διαθέσιμα.

Μην ξεχνάτε το νερό: Στρατηγική προ-προπονητικής ενυδάτωσης

Ενώ συχνά «κολλάμε» με τα μακροθρεπτικά, το νερό είναι αναμφισβήτητα το πιο κρίσιμο «συμπλήρωμα» για την απόδοση. Οι έρευνες δείχνουν σταθερά ότι η έναρξη μιας προπόνησης σε αφυδατωμένη κατάσταση (ακόμα και με απώλεια υγρών μόλις 2% του σωματικού βάρους) μπορεί να μειώσει σημαντικά την αερόβια απόδοση, να ρίξει την πνευματική συγκέντρωση και να αυξήσει το πόσο «βαριά» νιώθετε την προσπάθεια. Για να διασφαλίσετε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι πριν μπείτε στο γυμναστήριο, ένας πρακτικός κανόνας είναι να καταναλώσετε 16–20 oz (περίπου 500–600 ml) νερό περίπου 2 ώρες πριν από την άσκηση.

Ωστόσο, μόνο το νερό δεν είναι πάντα αρκετό, ειδικά αν ιδρώνετε πολύ ή προπονείστε σε ζέστη. Χρειάζεστε ηλεκτρολύτες — και συγκεκριμένα νάτριο — ώστε το σώμα να συγκρατεί καλύτερα τα υγρά και να διατηρεί σωστή μυϊκή λειτουργία. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής αναφέρει ότι η κατανάλωση ροφημάτων με ηλεκτρολύτες πριν την άσκηση μπορεί να εξισορροπεί καλύτερα τον όγκο υγρών σε σχέση με το νερό μόνο. Αν το προ-προπονητικό γεύμα σας δεν έχει αλάτι, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα μείγμα ηλεκτρολυτών στο νερό σας για να μειώσετε τον κίνδυνο κραμπών και πρόωρης κόπωσης.

Καύσιμα ανάλογα με τον στόχο: Προσαρμόστε τα μακροθρεπτικά σας

Δεν υπάρχει μία ενιαία συνταγή για τη διατροφή που να ταιριάζει σε όλους και το προ-προπονητικό σας γεύμα πρέπει να αντικατοπτρίζει τους συγκεκριμένους προπονητικούς σας στόχους. Δείτε πώς να προσαρμόσετε την πρόσληψή σας ανάλογα με το τι θέλετε να πετύχετε:

Για απώλεια λίπους

Ο στόχος εδώ είναι να τροφοδοτήσετε την ένταση της προπόνησης χωρίς να δημιουργήσετε θερμιδικό πλεόνασμα. Εστιάστε σε ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης με μέτριους υδατάνθρακες (όχι πολύ υψηλούς). Έτσι έχετε αρκετή ενέργεια για να προπονηθείτε σκληρά — απαραίτητο για να κάψετε θερμίδες — ενώ δίνετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη για να βοηθήσετε στη διατήρηση άπαχης μυϊκής μάζας σε θερμιδικό έλλειμμα. Έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν την άσκηση μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (μεταβολισμό) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες μόνο.

Για μυϊκή αύξηση (υπερτροφία)

Αν στόχος είναι το «μέγεθος», χρειάζεται να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή διάσπαση και να μεγιστοποιήσετε τη σύνθεση. Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες (στοχεύστε σε 1–2 g ανά κιλό σωματικού βάρους) παρέχουν το γλυκογόνο που χρειάζεται για προπόνηση με βάρη υψηλού όγκου, ενώ η πρωτεΐνη εξασφαλίζει μια σταθερή «ροή» αμινοξέων στο αίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δημιουργώντας ένα ευνοϊκό αναβολικό περιβάλλον.

Για αντοχή

Αν τρέχετε, κάνετε ποδήλατο ή γενικά αερόβια μεγάλης διάρκειας (>60 λεπτά), οι υδατάνθρακες είναι ο καλύτερός σας φίλος. Βασικός στόχος είναι να «γεμίσετε» τις αποθήκες γλυκογόνου ώστε να καθυστερήσει η κόπωση. Συνιστάται πρόσληψη υψηλών υδατανθράκων (1–4 g ανά κιλό σωματικού βάρους) στο διάστημα 1–4 ωρών πριν από το γεγονός/προπόνηση, για μεγιστοποίηση της ικανότητας αντοχής.

Εργαζόμενοι εντός των δυνατοτήτων μας, μπορούμε να φτιάξουμε ένα δομημένο πλάνο που είναι ρεαλιστικό για τη μακροπρόθεσμη πρόοδό μας.

Αναφορές:

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Domínguez R, Sanchez-Oliver AJ, Martínez Sanz JM. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May 16;11(5):1084. doi: 10.3390/nu11051084. PMID: 31100798; PMCID: PMC6566225.
Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894.
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
Spriet LL, Watt MJ. Regulatory mechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiol Scand. 2003 Aug;178(4):443-52. doi: 10.1046/j.1365-201X.2003.01152.x. PMID: 12864750.
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
Rehrer NJ, Wagenmakers AJ, Beckers EJ, Halliday D, Leiper JB, Brouns F, Maughan RJ, Westerterp K, Saris WH. Gastric emptying, absorption, and carbohydrate oxidation during prolonged exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Feb;72(2):468-75. doi: 10.1152/jappl.1992.72.2.468. PMID: 1559921.
Sawka, M. N., et al. "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement." Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39(2):377-390. (Describes the negative impact of dehydration on performance and guidelines for fluid intake).
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. "Formulating sports drinks: Studies on the efficacy of different formulations." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2010;20(Suppl 2):68-75. (Discusses the role of electrolytes in fluid retention).
Hackney, K. J., et al. "Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training." Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010;42(5):998-1003. (Supports the metabolic benefits of protein timing).
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?" Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:5. (Clarifies the importance of pre- and post-workout protein/carb availability for muscle anabolism).
Thomas, D. T., et al. "American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance." Medicine and Science in Sports and Exercise. 2016;48(3):543-568. (Provides specific carbohydrate guidelines for endurance athletes).