Οι καλύτερες αποφάσεις για καλύτερη υγεία: Γιατρού

Το νέο έτος είναι μια καλή στιγμή για να θέσετε προθέσεις για τους επόμενους μήνες και να κάνετε λεπτομερή σχέδια για την υλοποίησή τους. Ως φυσιοπαθητικός γιατρός, γνωρίζω ότι είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχετε τους στόχους σας όταν η υγεία σας είναι σε καλή κατάσταση. Ακολουθούν λοιπόν οι συστάσεις μου για τις πρακτικές ευεξίας που πρέπει να εφαρμόσετε φέτος και οι οποίες θα σας επιτρέψουν να ευδοκιμήσετε και να ξεπεράσετε ακόμη και τους πιο υψηλούς στόχους σας.

Αρχικά, ξεκινήστε με τα θεμέλια της υγείας: τον ύπνο, την κίνηση και τη διατροφή. Στη συνέχεια, χτίστε πάνω στα θεμέλιά σας με σύνδεση, χαρά και αυτοπεποίθηση.

Βασικά συμπεράσματα

• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα και βελτιστοποιήστε το περιβάλλον σας για καλύτερη μακροπρόθεσμη υγεία και συγκέντρωση.
• Ελέγξτε τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών: Καταπολεμήστε την κόπωση και τη χαμηλή ανοσία, ελέγχοντας για ελλείψεις και συμπληρώνοντας εάν είναι απαραίτητο.
• Μετακινηθείτε τακτικά: Στόχος είναι 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας εβδομαδιαίως, όπως περπάτημα ή χορός, για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς.
• Αναπνοή + Διαλογισμός: Για να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε την οξυγόνωση.
• Διαδώστε τη χαρά: Ενισχύστε την ψυχική και σωματική ευεξία με καθημερινές πράξεις ευτυχίας και βοήθειας προς τους άλλους.

1. Βελτιστοποιήστε τον ύπνο σας

Η συμβουλή μου, αν δεν κοιμάστε καλά, είναι να δεσμευτείτε ότι θα κάνετε στον εαυτό σας το δώρο μιας μακρύτερης, υγιέστερης και πιο χαρούμενης ζωής βελτιστοποιώντας τον ύπνο σας φέτος. Εάν έχετε μια νόμιμη διαταραχή του ύπνου ή αϋπνία που σας εμποδίζει να ξεκουραστείτε επαρκώς, επισκεφθείτε το γιατρό σας για εξειδικευμένες εξετάσεις και θεραπεία. Διαφορετικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με τη δέσμευση να διορθώσετε τα πράγματα που είναι υπό τον έλεγχό σας - την ώρα του ύπνου, την υγιεινή του ύπνου και τη διατροφή για τον ύπνο.

Συνέπειες του κακού ύπνου

Ο κακός ύπνος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων και εξουθενωτικών ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, κατάθλιψη, ακόμη και μειωμένη διάρκεια ζωής. Ο ανεπαρκής ύπνος δυσκολεύει επίσης τη συγκέντρωση, τις σωστές διατροφικές επιλογές και την ασφαλή άσκηση, οπότε θα εμποδίσει την επίτευξη των άλλων αποφάσεών σας, αν δεν ελεγχθεί!

Τι λέει η έρευνα;

Αναλύοντας πάνω από 60.000 άτομα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτικότητα του ύπνου (το να πέφτεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα) ήταν σημαντικά ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας της συνολικής θνησιμότητας και της καρδιομεταβολικής υγείας από ό,τι η διάρκεια του ύπνου από μόνη της. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται κανονικά είχαν 20-48% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Συμβουλές

• Ο καλύτερος τρόπος για να τηρήσετε μια τακτική ώρα ύπνου είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι με ήπιους ήχους να χτυπάει περίπου μια ώρα πριν κοιμηθείτε. Αυτό θα πρέπει να είναι το σύνθημά σας για να αφήσετε τις ηλεκτρονικές συσκευές, να κάνετε ένα ντους ή ένα μπάνιο με προϊόντα που περιέχουν ηρεμιστικά αιθέρια έλαια, ή να ετοιμάσετε ένα χαλαρωτικό τσάι από βότανα.
• Διατηρήστε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό, σβήνοντας όλα τα φώτα και τις ηλεκτρονικές συσκευές και χρησιμοποιώντας κουρτίνες συσκότισης για να αποκλείσετε το φως από τους εξωτερικούς χώρους. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, χρησιμοποιήστε μια μάσκα ύπνου για να βεβαιωθείτε ότι το φως δεν φτάνει στα μάτια σας. Το να διατηρείτε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό είναι σημαντικό για να επιτρέψετε στο σώμα σας να παράγει τη δική του μελατονίνη, η οποία είναι η ορμόνη που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.
• Εάν εργάζεστε από το σπίτι και διαπιστώνετε ότι αυτό έχει συμβάλει στο να είναι το πρόγραμμα του ύπνου σας εκτός ισορροπίας, ελέγξτε το Επαναφορά του προγράμματος ύπνου σας και το συνοδευτικό βίντεο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα. 

2. Ελέγξτε τα επίπεδα των βιταμινών σας

Το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) διεξάγει κάθε χρόνο μια μελέτη που ονομάζεται The National Health and Nutrition Examination Survey για τη μέτρηση της ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και των ελλείψεων θρεπτικών συστατικών στον πληθυσμό των ΗΠΑ. Και... έκπληξη! Πλήρως το 10% των ενηλίκων στις ΗΠΑ παρουσιάζει ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β6 και σίδηρο. . Αυτό είναι πολύς κόσμος! 

Κανείς άλλος δεν μπορεί να βεβαιωθεί ότι δεν έχετε έλλειψη σε αυτές τις βιταμίνες και τα μέταλλα εκτός από εσάς. Το οφείλετε στον εαυτό σας και στη μελλοντική σας υγεία να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά από αυτά από τη διατροφή σας, και να σας βοηθήσει να συμπληρώσετε τα συμπληρώματα εάν φαίνεται ότι δεν τα λαμβάνετε. 

Συνέπειες των ελλείψεων βιταμινών

Οι παρενέργειες αυτών των ελλείψεων περιλαμβάνουν κόπωση, κατάθλιψη, χαμηλή ανοσολογική λειτουργία, δερματικά εξανθήματα και πολλά άλλα. Έχετε κάποιο από αυτά; Αν ναι, αξίζει να σκεφτείτε αν μπορεί να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας εξετάσει. 

Είναι συχνή η έλλειψη βιταμινών;

Η Δεύτερη Εθνική Έκθεση για τους Βιοχημικούς Δείκτες της Διατροφής και της Διατροφής στον πληθυσμό των ΗΠΑ διαπίστωσε και άλλες κοινές ελλείψεις στον αμερικανικό πληθυσμό. Μεταξύ 8-30% των ενηλίκων στην Αμερική παρουσιάζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Το έξι τοις εκατό παρουσιάζει ανεπάρκεια βιταμίνης C. Πριν από τις προσπάθειες ενίσχυσης με φυλλικό οξύ  στα τέλη της δεκαετίας του 1990, ένα σημαντικό μέρος του πληθυσμού είχε επίσης ανεπάρκεια σε φυλλικό οξύ. 

Συμβουλές

• Η λήψη πολυβιταμινών είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα κάθε μίας από αυτές τις βιταμίνες και τα μέταλλα κάθε μέρα.
• Ακολουθώντας το παλιό ρητό να τρώτε τουλάχιστον πέντε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα είναι επίσης ένας εύκολος, νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των αντιοξειδωτικών, τις βιταμίνες και τα μέταλλα στη διατροφή σας. Αν διαπιστώσετε ότι τα φρούτα σας χαλάνε γρήγορα, μην ανησυχείτε! 
• Προσθέστε λίγο μείγμα για τα μονοπάτια αποξηραμένα φρούτα , σούπες , και τσίλι στη ζωή σας, και δείτε τη συνολική πρόσληψη να αυξάνεται αβίαστα.      

3. Δεσμευτείτε για 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα

Πολλοί από εμάς αισθανόμαστε ότι αν δεν τα δίνουμε όλα στο γυμναστήριο, η άσκησή μας δεν μετράει. Αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια! 

Η σύσταση

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα για τη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Αυτό σημαίνει περίπου 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε κάνοντας μια πεζοπορία στην ύπαιθρο, ένα online βίντεο χορού, ένα μάθημα γιόγκα ή ακόμα και παίζοντας έξω με τα παιδιά. 

Συμβουλές

Αν είστε κάποιος που δυσκολεύεται να τηρήσει ένα σταθερό πρόγραμμα κίνησης, σκεφτείτε να ορίσετε ώρες στο ημερολόγιό σας και να συνδυάσετε την κίνηση με την κοινότητα, μπαίνοντας σε ένα σύλλογο ή συμμετέχοντας σε έναν διαγωνισμό για να κινητοποιηθείτε. Επενδύστε σε μια καλή περιποίηση των ποδιών σας, φτιάξτε την ιδανική λίστα αναπαραγωγής μουσικής και δοκιμάστε ένα νέο είδος άσκησης για να διατηρήσετε τα πράγματα συναρπαστικά, διασκεδαστικά και να νιώθετε πραγματική αυτοφροντίδα. 

4. Δοκιμάστε Διαλογισμό + Αναπνοή

Το οξυγόνο είναι το πιο ζωτικό μας θρεπτικό συστατικό. Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσλειτουργικά πρότυπα αναπνοής που μειώνουν την ικανότητά τους να οξυγονώνουν τα κύτταρά τους. Εάν έχετε την τάση να υπεραερίζεστε, τότε γνωρίζετε τις παρενέργειες αυτής της κατάστασης, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν αίσθημα άγχους, σφίξιμο στο στήθος, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα γύρω από το στόμα και στα χέρια και τα πόδια σας. 

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να επανεκπαιδεύσετε τα μοτίβα της αναπνοής σας μέσω διαλογισμού και βαθιάς αναπνοής χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο αναπνοής. 

Η έρευνα

Μια μετα-ανάλυση μελετών με πάνω από 1.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε σημαντική μείωση των βαθμολογιών άγχους και κατάθλιψης μετά από ασκήσεις αναπνοής σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου.

Συμβουλές

Υπάρχουν τόνοι δωρεάν εφαρμογών στο διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν, και εξίσου πολλά δωρεάν βίντεο διαλογισμού για να σας βοηθήσουν. Δεσμευτείτε να προπονείστε ή να διαλογίζεστε για τουλάχιστον είκοσι λεπτά καθημερινά για να δείτε μια αλλαγή στην αναπνοή σας και, ως αποτέλεσμα, στην ψυχική σας ηρεμία. 

5. Spread Joy

Χρειάζεται κάποια πρόθεση για να προσθέσουμε χαρά, ιδιαίτερα σε περιόδους της ζωής μας που τα πράγματα είναι δύσκολα. Αλλά η συμπόνια τόσο για τον εαυτό μας όσο και για τους άλλους έχει επίσης βρεθεί ότι αυξάνει τους βιοδείκτες ευεξίας σε κάθε σύστημα, από το ανοσοποιητικό σύστημα μέχρι το καρδιαγγειακό σύστημα. 

Η έρευνα

Το να προσθέτετε περισσότερη χαρά στους άλλους είναι στην πραγματικότητα ένας απίστευτος τρόπος για να προσθέσετε χαρά στον εαυτό σας. Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Positive Psychology υπογραμμίζει την ισχυρή θεραπευτική δύναμη του αλτρουισμού. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που αντιμετώπιζαν κατάθλιψη και άγχος και οι οποίοι εκτελούσαν μόλις τρεις μικρές πράξεις καλοσύνης την εβδομάδα παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στην κοινωνική σύνδεση και στη μείωση των συμπτωμάτων από εκείνους που χρησιμοποιούσαν τις συνήθεις τεχνικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας. Η μελέτη υποδηλώνει ότι η εστίαση στις ανάγκες των άλλων βοηθά να σπάσει ο κύκλος της αυτοαπορρόφησης και της μηρυκαστικής σκέψης, αποδεικνύοντας ότι η καλοσύνη δεν είναι απλώς μια ωραία χειρονομία αλλά ένα κλινικά αποτελεσματικό εργαλείο για την ενίσχυση της ψυχικής ευεξίας.

Συμβουλές

Με τον ίδιο τρόπο που πρέπει να αφιερώνετε 30 δευτερόλεπτα μια φορά την ημέρα για να δώσετε χαρά στη δική σας ζωή, φροντίστε να δώσετε χαρά στη ζωή κάποιου άλλου έστω και για λίγες στιγμές. Ένα μικρό σημείωμα, μήνυμα, κάρτα ή τηλεφώνημα μπορεί να κάνει τη διαφορά και να ανεβάσει τη διάθεσή σας.

Αναφορές:

1. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Η κανονικότητα του ύπνου είναι ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας του κινδύνου θνησιμότητας από ό,τι η διάρκεια του ύπνου: Μια προοπτική μελέτη κοόρτης. Ύπνος. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. Bentley TGK, D'Andrea-Penna G, Rakic M, Arce N, LaFaille M, Berman R, Cooley K, Sprimont P. Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Βάσει συστηματικής ανασκόπησης της δημοσιευμένης βιβλιογραφίας. Brain Sci. 2023 Nov 21;13(12):1612. doi: 10.3390/brainsci13121612. PMID: 38137060; PMCID: PMC10741869. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. David R. Cregg & Jennifer S. Cheavens (2022): Healing through helping: an experimental investigation of kindness, social activities, and reappraisal as well-being interventions, The Journal of Positive Psychology, DOI: 10.1080/17439760.2022.2154695. https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. Σχετικά με τα διατροφικά δεδομένα του NCHS. Πρόσβαση Δεκέμβριος 15, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, Εθνικό Κέντρο Περιβαλλοντικής Υγείας, Τμήμα Εργαστηριακών Επιστημών. Δεύτερη έκθεση του CDC για τη διατροφή: Η έκθεση μετρά 58 δείκτες διατροφής και διατροφής Η νέα έκθεση χρησιμοποιεί τα αποτελέσματα της NHANES.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. Παράρτημα 1. Κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς - Διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές 2015-2020 | health.gov. Health.gov. Δημοσιεύθηκε το 2015. Πρόσβαση Δεκέμβριος 15, 2020.