7 εναλλακτικές της μελατονίνης για καλύτερο ύπνο

Βασικά συμπεράσματα

• Πολλοί άνθρωποι αναζητούν εναλλακτικές της μελατονίνης, με κορυφαίες επιλογές όπως η 5-HTP, το μαγνήσιο, η γλυκίνη και η βαλεριάνα.
• Η πιο αποτελεσματική εναλλακτική εξαρτάται από τις προσωπικές ανάγκες του καθενός και την υποκείμενη αιτία της διαταραχής του ύπνου.
• Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με πρακτικές υγιεινής του ύπνου, όπως η διατροφή, η άσκηση και η έκθεση στο φως.
• Να συμβουλεύεστε πάντα έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε να λαμβάνετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, ειδικά αν είστε έγκυος, παίρνετε φάρμακα ή έχετε μια χρόνια πάθηση.

Γιατί είναι τόσο δημοφιλής η μελατονίνη;

Για πολλούς, η μελατονίνη είναι η πρώτη επιλογή ανάμεσα στα βοήθηματα ύπνου. Είναι πιο αποτελεσματική σε άτομα με διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού (όπως το τζετ λαγκ ή η διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου).

Τι συμβαίνει, όμως, αν δεν σας ταιριάζει, αν σας προκαλεί πρωινή υπνηλία ή απλά αναζητάτε μια διαφορετική προσέγγιση; Δεν είστε μόνοι. Για όσους πάσχουν από γενική αϋπνία, η αποτελεσματικότητα της μελατονίνης είναι κάπως μεταβλητή, οδηγώντας πολλούς να αναζητήσουν εναλλακτικές επιλογές.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές, επιστημονικά τεκμηριωμένες εναλλακτικές της μελατονίνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τον ξεκούραστο ύπνο που χρειάζεστε. Σε αυτόν τον οδηγό, θα εξερευνήσουμε επτά από τις καλύτερες επιλογές, εξηγώντας ποια ταιριάζει σε κάθε οργανισμό.

Θυμηθείτε, τα συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με υγιεινές συνήθειες ύπνου. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε αυτές τις εναλλακτικές με τις θεμελιώδεις συμβουλές τρόπου ζωής που δίνονται στο τέλος αυτού του άρθρου.

Οι 7 καλύτερες εναλλακτικές της μελατονίνης

Εναλλακτικές της μελατονίνης με μια ματιά

Υπάρχουν πολλά αποτελεσματικά φυσικά βοηθήματα ύπνου, αλλά παρακάτω θα βρείτε τα συμπληρώματα που πραγματικά ξεχωρίζουν ως φυσικές εναλλακτικές της μελατονίνης:

5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη)

Η 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη), ένας μεταβολίτης της τρυπτοφάνης, έχει πιο συνεπή αποτελέσματα από την τρυπτοφάνη στη βελτίωση του ύπνου.

Επειδή η μελατονίνη συντίθεται από τη σεροτονίνη, η συμπλήρωση με 5-HTP αυξάνει έμμεσα τα επίπεδα μελατονίνης. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η 5-HTP είναι σημαντικά πιο αποτελεσματική από την L-τρυπτοφάνη.

Ένα από τα βασικά οφέλη της 5-HTP που παρατηρήθηκε σε κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους είναι η ικανότητά της να αυξάνει τον ύπνο REM (συνήθως κατά περίπου 25%), ενώ παράλληλα αυξάνει τα στάδια 3 και 4 του βαθέος ύπνου χωρίς να παρατείνει τον συνολικό χρόνο ύπνου. Τα στάδια ύπνου που μειώνονται για να αντισταθμίσουν τις αυξήσεις είναι τα στάδια 1 και 2 του μη-REM ύπνου, δηλαδή τα λιγότερο σημαντικά στάδια.^1,2 

Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 50-150 mg περίπου 30-45 λεπτά πριν τον ύπνο. Εναλλακτικά, 50-100 mg λαμβανόμενα τρεις φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα μπορεί, επίσης, να βελτιώσουν τη διάθεση και να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους. Ξεκινήστε με τη χαμηλότερη δόση για τουλάχιστον 3 ημέρες πριν την αυξήσετε.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένας σημαντικός φυσικός προαγωγός του ύπνου. Τα ευεργετικά του αποτελέσματα στον ύπνο προέρχονται από διάφορες βασικές δράσεις:

• Ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών: Το μαγνήσιο βοηθά στην εξισορρόπηση του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), του κύριου ηρεμιστικού νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου, υποστηρίζοντας τη χαλάρωση. Επίσης, μειώνει τη διεγερτική σηματοδότηση και αποτρέπει την υπερδιέγερση πριν τον ύπνο.
• Μυϊκή χαλάρωση: Προάγει τη χαλάρωση των μυών και μειώνει το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, το οποίο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
• Έλεγχος του στρες και της κορτιζόλης: Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και μειώνει τις διαταραχές του ύπνου που προκαλούνται από το άγχος.

Η κλινική έρευνα σε ανθρώπους δείχνει ότι το μαγνήσιο επιφέρει αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην προώθηση ενός ηρεμιστικού αποτελέσματος, στην ανακούφιση από το άγχος και στην προώθηση της συνολικής χαλάρωσης και του ξεκούραστου ύπνου. Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη βελτίωση του ύπνου στους ηλικιωμένους και την αντιστροφή των μεταβολών που σχετίζονται με την ηλικία στα ίχνη των εγκεφαλικών κυμάτων και τη χημεία του εγκεφάλου.^3-5 

Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 250 έως 300 mg πριν τον ύπνο. Το δισγλυκινικό ή το κιτρικό μαγνήσιο σε σκόνη για ροφήματα είναι μια εξαιρετική επιλογή σε αυτό το επίπεδο δοσολογίας, σε αντίθεση με τα δισκία ή τις κάψουλες.

Το μαγνήσιο είναι πολύ ασφαλές στα συνιστώμενα επίπεδα. Ωστόσο, συνιστάται προσοχή σε άτομα με σοβαρή νεφρική ανεπάρκεια.

L-γλυκίνη

Η γλυκίνη είναι ένα από τα πιο ενδιαφέροντα βοηθήματα ύπνου. Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ, αλλά είναι επίσης ένας νευροδιαβιβαστής με μετρήσιμες επιδράσεις στη φυσιολογία του ύπνου. Η γλυκίνη δεν σας "βγάζει νοκ άουτ" όπως η μελατονίνη ή τα φυτικά ηρεμιστικά. Αντίθετα, ρυθμίζει τη φυσική φυσιολογία του ύπνου του σώματος.

Ως νευροδιαβιβαστής, η γλυκίνη ηρεμεί τη νευρική δραστηριότητα στον νωτιαίο μυελό και το στέλεχος του εγκεφάλου. Μία από τις επιδράσεις της λήψης γλυκίνης είναι ότι μειώνει τη βασική θερμοκρασία του σώματος αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς το δέρμα, μιμούμενη ένα από τα φυσικά σήματα του σώματος για την έναρξη του ύπνου. Με τη μείωση της νυχτερινής θερμοκρασίας του σώματος, φαίνεται ότι η γλυκίνη βοηθά στον συγχρονισμό των κιρκάδιων ρυθμών και της έναρξης του ύπνου.^6,7 

Σε μια διπλά-τυφλή, διασταυρούμενη δοκιμή σε άτομα που παραπονιούνταν για κακό ύπνο, η λήψη 3 g γλυκίνης πριν τον ύπνο βελτίωσε την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου, συντόμευσε τον χρόνο που χρειάζονταν οι συμμετέχοντες για να αποκοιμηθούν και μείωσε την κόπωση και την υπνηλία την επόμενη μέρα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (placebo). Και σε μια άλλη μελέτη, η λήψη 3 g γλυκίνης πριν τον ύπνο οδήγησε σε μείωση της λανθάνουσας κατάστασης του ύπνου (sleep latency), αύξηση του χρόνου στον ύπνο βραδέων κυμάτων (βαθύς ύπνος) και βελτιωμένη απόδοση σε γνωστικά τεστ την επόμενη μέρα.^8,9

Η γλυκίνη, όπως και το μαγνήσιο, είναι εξαιρετικά ασφαλής, κατάλληλη για παιδιά, εύκολη στη χρήση, ευρέως διαθέσιμη και σχετικά οικονομική.

GABA

Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής που κατανέμεται άφθονα και ευρέως σε όλο το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Το GABA λειτουργεί ως ένας από τους πιο σημαντικούς ρυθμιστές της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου. Ανεπαρκή επίπεδα GABA μπορεί να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ύπνου, άγχος και κατάθλιψη.

Η λήψη μιας μορφής GABA ως συμπλήρωμα διατροφής είναι μια προφανής μέθοδος για την ενίσχυση των επιδράσεων του GABA στον εγκέφαλο. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Πρώτον, η μορφή του GABA που θα επιλέξετε είναι σημαντική. Το συνθετικό GABA έχει δείξει ότι δεν παράγει τα ίδια οφέλη με τις φυσικές μορφές του GABA.¹⁰

Έχει αποδειχθεί ότι οι φυσικές μορφές του GABA προάγουν τη βελτίωση του ύπνου, ιδίως με συνεχή χρήση.¹¹ Σε μια μελέτη με το PharmaGABA, 38 άτομα μεγαλύτερης ηλικίας έλαβαν 100 mg PharmaGABA ή εικονικό φάρμακο για τέσσερις εβδομάδες.¹² 

Στην ομάδα που χορηγήθηκε PharmaGABA, οι συμμετέχοντες ένιωσαν ότι αποκοιμούνται πιο εύκολα, μειώθηκαν οι νυχτερινές αφυπνίσεις, είχαν λιγότερη υπνηλία το πρωί και βελτιώθηκε η ανάρρωση. Τα άτομα στην ομάδα του PharmaGABA παρουσίασαν, επίσης, μειωμένη συχνότητα νυχτερινής ούρησης.

Ακόμη και μία εφάπαξ χορήγηση PharmaGABA έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο. Μια άλλη διπλά-τυφλή μελέτη αξιολόγησε τα μοτίβα των εγκεφαλικών κυμάτων μέσω ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος (EEG), αφού οι συμμετέχοντες έλαβαν 100 mg PharmaGABA ή εικονικό φάρμακο.¹³ Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το PharmaGABA συντόμευσε σημαντικά τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κανείς κατά πέντε λεπτά και αύξησε τον χρόνο του ποιοτικού ύπνου σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Τα ερωτηματολόγια έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν PharmaGABA είχαν βελτιωμένο ύπνο, κάτι που σημειώθηκε ιδιαίτερα από τα υψηλότερα σκορ ενέργειας κατά το ξύπνημα.

Σε μια μελέτη με ένα προϊόν GABA που προέρχεται από ζυμωμένο κριθάρι (Sanwa GABA), άνδρες και γυναίκες ηλικίας μεταξύ 39 και 59 ετών έλαβαν είτε 100 mg Sanwa GABA είτε εικονικό φάρμακο 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το GABA αύξησε σημαντικά τον βαθύ ύπνο στα άτομα που ήταν άνω των 44 ετών ή/και στα άτομα που βίωναν έντονο ψυχολογικό στρες ή κόπωση.¹⁴ Σε μια άλλη διπλά-τυφλή μελέτη με το Sanwa GABA, 62 άτομα που αντιμετώπιζαν προβλήματα ύπνου, άγχος και κόπωση παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου, στις υποκειμενικές αξιολογήσεις της κόπωσης και στα συναισθήματα σθένους και ζωτικότητας.¹⁵  

Πρόσφατα, ένα προβιοτικό που παράγει GABA, το Lactiplantibacillus plantarum LP815™, όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής, αποδείχθηκε ότι οδηγεί σε αργή απελευθέρωση GABA. Αυτό το προβιοτικό λειτουργεί ως «εργοστάσιο GABA» για τη ρύθμιση της διάθεσης, του στρες και του ύπνου πιο σταθερά από τα συμβατικά συμπληρώματα GABA.

Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή, ενήλικες με ήπιο έως μέτριο άγχος έλαβαν είτε 1 δισεκατομμύριο είτε 5 δισεκατομμύρια CFU/ημέρα του Lactiplantibacillus plantarum LP815™, ή εικονικό φάρμακο, για έξι εβδομάδες. Η υψηλότερη δόση των 5 δισεκατομμυρίων CFU/ημέρα προσέφερε ιδιαίτερα ισχυρά αποτελέσματα στη βελτίωση του άγχους.¹⁶ Συμπληρώνοντας αυτά τα ευρήματα, η αξιολόγηση των αποτελεσμάτων του ύπνου σε 139 συμμετέχοντες (70 με LP815, 69 με εικονικό φάρμακο), η ομάδα που έλαβε 5 δισεκατομμύρια CFU/ημέρα παρουσίασε σημαντικά μεγαλύτερη βελτίωση στα σκορ ύπνου (Δείκτης Σοβαρότητας Αϋπνίας).¹⁷ Στην πραγματικότητα, το 77,3% πέτυχε βελτίωση μεγαλύτερη από 4 βαθμούς. Ορισμένες από τις μετρήσεις που βελτιώθηκαν περιλάμβαναν τη διάρκεια του ύπνου, τις νυχτερινές εφιδρώσεις και τα σκορ άγχους. Τα αυξημένα επίπεδα GABA στα ούρα συσχετίστηκαν αντιστρόφως ανάλογα με την αϋπνία και τα επίπεδα άγχους. Αυτό υποδηλώνει ότι όσο περισσότερο GABA παράγεται, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα.

Το Lactiplantibacillus plantarum LP815™ επέδειξε ισχυρό προφίλ ασφάλειας χωρίς να αναφερθούν σημαντικές παρενέργειες.

L-θεανίνη 

Η L-θεανίνη είναι ένα μοναδικό αμινοξύ που βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στο τσάι (camellia sinensis). Κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η L-θεανίνη μειώνει το άγχος, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ελαττώνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, ενισχύει την πνευματική οξύτητα και μειώνει τις αρνητικές παρενέργειες της καφεΐνης.¹⁸

Η L-θεανίνη είναι μια εξαιρετική επιλογή για παιδιά σε δοσολογία 200 mg πριν τον ύπνο. Στους ενήλικες, οι τυπικές δόσεις των 200 mg L-θεανίνης δεν λειτουργούν ως ηρεμιστικό, αλλά βελτιώνουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αυτή τη δοσολογία ως ένας ήπιος τρόπος για τη βελτίωση του ύπνου. Για ένα αισθητό ηρεμιστικό αποτέλεσμα στους ενήλικες, απαιτείται υψηλότερη εφάπαξ δόση 300 έως 600 mg L-θεανίνης.

Βαλεριάνα

Όσον αφορά τη φυτική ιατρική, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η βαλεριάνα (Valeriana officinalis) είναι το πιο δημοφιλές και καλά μελετημένο βοήθημα ύπνου. Λεπτομερείς κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η βαλεριάνα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθείτε και προάγει τον ξεκούραστο ύπνο καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας.¹⁹ Όλα αυτά χωρίς να προκαλεί αίσθημα «χανγκόβερ» το πρωί.

Στην πιο πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές μελέτησαν 80 ενήλικες με ήπια προβλήματα ύπνου που έλαβαν είτε εκχύλισμα βαλεριάνας (200 mg με περιεκτικότητα 2% σε ολικό βαλερενικό οξύ) είτε εικονικό φάρμακο για 8 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που έλαβαν εκχύλισμα βαλεριάνας είχαν καλύτερη συνολική ποιότητα ύπνου, αποκοιμήθηκαν ταχύτερα, κοιμήθηκαν περισσότερο και είχαν πιο αποτελεσματικό ύπνο σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Οι βελτιώσεις εμφανίστηκαν ήδη από τις δύο εβδομάδες και συνεχίστηκαν καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης. Η βαλεριάνα μείωσε επίσης το άγχος και την ημερήσια υπνηλία, ενώ βοήθησε τους συμμετέχοντες να αισθάνονται πιο ανανεωμένοι το πρωί. Οι προηγμένες δοκιμές ύπνου επιβεβαίωσαν μεγαλύτερο και καλύτερο ύπνο στην ομάδα της βαλεριάνας. Είναι σημαντικό ότι δεν παρατηρήθηκαν ανησυχίες για την ασφάλεια.²⁰

Ως ήπιο ηρεμιστικό, για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να λάβετε εκχύλισμα βαλεριάνας (0,8% έως 2% βαλερενικό οξύ) σε δοσολογία 200 έως 400 mg τριάντα έως σαράντα πέντε λεπτά πριν κοιμηθείτε. Εάν εμφανιστεί πρωινή υπνηλία, μειώστε τη δοσολογία. Εάν η δοσολογία δεν ήταν αποτελεσματική, φροντίστε να εξαλείψετε τους παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ, πριν αυξήσετε τη δοσολογία.

Πασιφλόρα (Passiflora incarnata)

Η πασιφλόρα περιέχει διάφορα βιοδραστικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων φλαβονοειδών και αλκαλοειδών (όπως η χαρμίνη, η χαρμαλίνη), που αλληλεπιδρούν με το κεντρικό νευρικό σύστημα. Προκλινικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι ενισχύει τη δραστηριότητα του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), γεγονός που μπορεί να εξηγήσει τις ηρεμιστικές και κατασταλτικές της επιδράσεις. Αρκετές δοκιμές σε ανθρώπους έχουν αξιολογήσει τις ηρεμιστικές επιδράσεις της πασιφλόρας πριν από χειρουργικές επεμβάσεις. Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι μπορεί να μειώσει σημαντικά το προεγχειρητικό άγχος χωρίς παρενέργειες. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι τόσο το τσάι πασιφλόρας όσο και διάφορα εκχυλίσματα, που χορηγήθηκαν για μία ή δύο εβδομάδες, οδήγησαν σε σημαντικές βελτιώσεις στην υποκειμενική ποιότητα του ύπνου.^21-23

Η συνιστώμενη δοσολογία ως ηρεμιστικό, 45 λεπτά πριν κοιμηθείτε, για τις διάφορες μορφές πασιφλόρας είναι η εξής:

• Αποξηραμένο βότανο (ή ως τσάι): 4-8 g
• Βάμμα (1:5): 6-8 ml (1,5-2 κουτ. του γλυκού)
• Υγρό εκχύλισμα (1:1): (0,5-1 κουτ. του γλυκού)
• Ξηρό εκχύλισμα σε σκόνη (2,6% φλαβονοειδή): 300-450 mg

Βασικές συνήθειες: το πρώτο βήμα για καλύτερο ύπνο

Ο ύπνος είναι μια 24ωρη διαδικασία που επηρεάζεται από την καθημερινή ρουτίνα, τη διατροφή, τη δραστηριότητα και τη διαχείριση του στρες. Ακολουθούν ορισμένοι βασικοί παράγοντες τρόπου ζωής που μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες ένα φυσικό βοήθημα ύπνου να λειτουργήσει για εσάς:

Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου

Γενικά, οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα σκοτεινό, δροσερό, ήσυχο δωμάτιο. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου και ρυθμίστε τον θερμοστάτη στους ~20°C. Ο λευκός θόρυβος, οι ωτοασπίδες ή ένας ανεμιστήρας μπορεί να βοηθήσουν στην παρεμπόδιση των ενοχλητικών ήχων.

Επενδύστε στην άνεση

Είναι εκπληκτικό να σκεφτεί κανείς ότι οι περισσότεροι από εμάς θα περάσουμε το 1/3 της ζωής μας στο κρεβάτι. Γιατί, λοιπόν, να μην επενδύσετε σε ένα υποστηρικτικό στρώμα και μαξιλάρια προσαρμοσμένα στις απαιτήσεις άνεσης και τη θέση ύπνου σας;

Ρυθμίστε την έκθεση στο φως

Βγείτε έξω ή κοντά σε ένα φωτεινό παράθυρο μέσα στην πρώτη ώρα αφύπνισης για να ενισχύσετε τον κιρκάδιο ρυθμό. Και μειώστε την έκθεση στο μπλε φως (οθόνες, LED) 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε κεχριμπαρένια γυαλιά ή απαλό, ζεστό φως.

Καθιερώστε σταθερά μοτίβα ύπνου

Οι άνθρωποι που πηγαίνουν για ύπνο και ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, τείνουν να έχουν λιγότερα προβλήματα ύπνου. Είναι, επίσης, χρήσιμο να αφιερώσετε 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο σε δραστηριότητες που σας ηρεμούν (να κάνετε μπάνιο, να διαβάσετε, να γράψετε σε ημερολόγιο και άλλες δραστηριότητες αυτοφροντίδας). Και ενώ ο μεσημεριανός ύπνος είναι χρήσιμος, αποφύγετε τον αργά την ημέρα: Εάν χρειάζεται, κρατήστε τον σύντομο (20-30 λεπτά) και πριν τις 3 μ.μ.

Διαχειριστείτε το φαγητό και το ποτό

Πολλοί άνθρωποι με προβλήματα ύπνου είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη. Είναι καλύτερο να την εξαλείψετε εντελώς. Το αλκοόλ είναι ένας άλλος διαταράκτης του ύπνου που πρέπει να αποφεύγεται. Αλλά ο μεγαλύτερος διατροφικός παράγοντας που διαταράσσει τον ύπνο είναι η υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή. Προκαλεί απότομο ανεβοκατέβασμα του σακχάρου στο αίμα που οδηγεί σε διακυμάνσεις της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, οι οποίες είναι και οι δύο διαταράκτες του ύπνου.

Κάντε σωματική άσκηση

Η τακτική σωματική δραστηριότητα προάγει τον βαθύτερο ύπνο, αλλά αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Ηρεμήστε το σώμα και το μυαλό

Η ψυχική ηρεμία μπορεί να είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας για έναν καλό ύπνο. Για να επιτύχετε αυτήν την κατάσταση, δοκιμάστε το διαλογισμό, τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή την ήπια «γιν» γιόγκα. Και, φυσικά, φροντίστε να απομακρυνθείτε από τα email εργασίας, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τις αγχωτικές ειδήσεις πριν τον ύπνο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι η πιο αποτελεσματική φυσική εναλλακτική της μελατονίνης;

Η πιο αποτελεσματική εναλλακτική εξαρτάται από την αιτία του προβλήματος ύπνου σας. Για το άγχος και την ανησυχία, το μαγνήσιο ή η L-θεανίνη είναι εξαιρετικά. Για τη δυσκολία στην έλευση του ύπνου, η βαλεριάνα είναι καλά μελετημένη.

Μπορώ να συνδυάσω αυτά τα συμπληρώματα;

Ορισμένα συμπληρώματα, όπως το μαγνήσιο και η L-θεανίνη, λαμβάνονται συχνά μαζί. Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν συνδυάσετε διαφορετικά βοηθήματα ύπνου για να παραμείνετε ασφαλείς.

Αυτές οι εναλλακτικές δεν προκαλούν εθισμό; 

Τα συμπληρώματα που αναφέρονται, όπως το μαγνήσιο, η γλυκίνη και η L-θεανίνη, θεωρούνται γενικά μη εθιστικά όταν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες. Η βαλεριάνα επίσης δεν σχετίζεται με εξάρτηση, σε αντίθεση με ορισμένα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου.

Τι γίνεται αν κανένα από αυτά τα συμπληρώματα δεν λειτουργήσει;

Εάν οι φυσικές εναλλακτικές και οι πρακτικές υγιεινής του ύπνου δεν επιλύσουν τα προβλήματα ύπνου σας, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό. Μπορεί να έχετε μια υποκείμενη πάθηση που απαιτεί διαφορετική προσέγγιση, όπως η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I).

Αναφορές:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 Feb;46(1):219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131. 
9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77. 
10. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Front Nutr. 2022 Dec 22;9:1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Effects of oral γ-Aminobutyric acid (GABA) administration on sleep in healthy adults - A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2018;46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. Effects of γ-aminobutyric acid (GABA)-containing food on mood status and sleep quality in worker: -A double-blind randomized controlled trial. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 2016, 44(10), 1445-1454. |
25. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 decreases anxiety in people with mild to moderate anxiety: a direct-to-consumer, randomised, double-blind, placebo-controlled study. Benef Microbes. 2025 Apr 24:1-12. 
26. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. GABA Probiotic Lactiplantibacillus plantarum Lp815 Improves Sleep, Anxiety and Increases Urinary GABA: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.
29. Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Adv Ther. 2024 Jan;41(1):246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et al. Passiflora incarnata L.: ethnopharmacology, clinical application, safety and evaluation of clinical trials. J Ethnopharmacol. 2013 Dec 12;150(3):791-804. 
31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan;35(1):29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9