Εμμηνόπαυση: Συμπτώματα, τρoφές και φυσικoί τρόποι ανακούφισης

Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Αυτές οι πληροφορίες δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.

Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Για τις περισσότερες γυναίκες, η εμμηνόπαυση σηματοδοτείται από το τέλος της μηνιαίας εμμήνου ρύσεως, όταν δεν υπάρχουν πλέον ενεργά ωοθυλάκια που στεγάζουν ωάρια στις ωοθήκες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης παρουσιάζουν διακυμάνσεις και στη συνέχεια μειώνονται. Η εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται από πολύπλοκες αλλαγές στην αγγειακή λειτουργία, τη θερμορύθμιση και τη νευροχημική ισορροπία που μπορούν να επηρεάσουν τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, τη διάθεση και τη συνολική ευεξία. 

Πότε εμφανίζεται η εμμηνόπαυση;

Αυτή η φυσική διαδικασία συμβαίνει συνήθως όταν μια γυναίκα φτάσει περίπου τα πενήντα χρόνια, αλλά μπορεί να συμβεί ήδη από τα 40 και μέχρι τα 55.  

Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Με την εμμηνόπαυση έρχεται το τέλος της εμμήνου ρύσεως και ένα σύνολο κοινών συμπτωμάτων:

1. Εξάψεις
2. Πονοκέφαλοι
3. Κολπική ξηρότητα ή δυσφορία
4. Ερεθισμός της ουροδόχου κύστης
5. Κρύα χέρια και πόδια
6. Αφηρημάδα
7. Αλλαγές στη διάθεση
8. Αδυναμία συγκέντρωσης

Ευτυχώς, υπάρχουν φυσικές προσεγγίσεις για τη μείωση της σοβαρότητας αυτών των συμπτωμάτων, οι οποίες θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο.

Οι αλύτερες τροφές για την εμμηνόπαυση

Η βασική διατροφική σύσταση για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης είναι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών τροφών, ειδικά εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη ζωικών τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρης.¹ 

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις ικανές να συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων και μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της φυσικής αντίδρασης του οργανισμού στα μεταβαλλόμενα επίπεδα ορμονών κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.  Τα φυτοοιστρογόνα είναι πολύ ασθενέστερα από τα οιστρογόνα. Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο οι διατροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα συνιστώνται συχνά για να βοηθήσουν στην υποστήριξη του υγιούς μεταβολισμού των οιστρογόνων και της κυτταρικής υγείας.

Η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων πιστεύεται ότι εξηγεί το γιατί οι εξάψεις και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης σπάνια εμφανίζονται σε καλλιέργειες στις οποίες οι άνθρωποι καταναλώνουν κυρίως φυτική διατροφή.² 

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα:

• Αλεσμένοι λιναρόσποροι
• Σόγια 
• Προϊόντα σόγιας
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Μήλα
• Μάραθος
• Σέλινο
• Μαϊντανός
• Αλφάλφα 

Η αύξηση της πρόσληψης διατροφικών ή συμπληρωματικών φυτοοιστρογόνων βοηθά στη μείωση των εξάψεων, προάγει την καρδιαγγειακή υγεία και υποστηρίζει την υγεία των οστών.^2-5 Η κατανάλωση αλεσμένου λιναρόσπορου είναι ιδιαίτερα βοηθητική. Οι γυναίκες που κατανάλωναν 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο δύο φορές την ημέρα μείωσαν τον αριθμό και τη σοβαρότητα των εξάψεων τους κατά περισσότερο από 50% μέσα σε 6 εβδομάδες.⁶ Η πρόσληψη λιναρόσπορου έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.⁷

Καλύτερα συμπληρώματα για την εμμηνόπαυση

Μαγνήσιο

Η χαμηλή διατροφική πρόσληψη μαγνησίου είναι συχνή στις ανεπτυγμένες χώρες. Όταν τα επίπεδα μαγνησίου στη διατροφή είναι χαμηλά, μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη εξάψεων καθιστώντας τα αιμοφόρα αγγεία πιο ευαίσθητα στις ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. 

Ερευνητές στο Virginia Commonwealth University διαπίστωσαν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου για την αποκατάσταση των κατάλληλων επιπέδων των ιστών έκανε τα αιμοφόρα αγγεία πιο σταθερά και λιγότερο αντιδραστικά στις ορμονικές αλλαγές, μειώνοντας έτσι τις εξάψεις στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.⁸ Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε τη μορφή κιτρικού ή διγλυκινικού άλατος. Συνιστώνται γενικά 150 έως 250 mg τρεις φορές την ημέρα.         

Εκχύλισμα φλοιού πεύκου και σπόρων σταφυλιού

Τα εκχυλίσματα φλοιού πεύκου και σπόρων σταφυλιού είναι πηγές PCO (προκυανιδολικά ολιγομερή), ενός τύπου φλαβονοειδούς. Κλινικές μελέτες με αυτά τα εκχυλίσματα έχουν δείξει σημαντικά οφέλη για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων. 

Καθώς σχετίζεται με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, μελέτες με εκχυλίσματα PCO έχουν δείξει εντυπωσιακά αποτελέσματα όταν χορηγούνται σε δόση 100 mg δύο φορές την ημέρα στη μείωση των εξάψεων, των νυχτερινών εφιδρώσεων και των μεταβολών της διάθεσης, καθώς και στη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας.  Για παράδειγμα, σε μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, 96 γυναίκες με τουλάχιστον ένα σύμπτωμα εμμηνόπαυσης έλαβαν είτε εκχύλισμα σπόρων σταφυλιού σε χαμηλή δόση (100 mg/ημέρα) είτε υψηλή δόση (200 mg/ημέρα) ή εικονικό φάρμακο για 8 εβδομάδες.⁹ 

Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στις εξάψεις, την ποιότητα του ύπνου και την καρδιαγγειακή λειτουργία, με τη δοσολογία εκχυλίσματος σπόρων σταφυλιού 200 mg ημερησίως να παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα.  Η μυϊκή μάζα αυξήθηκε, επίσης, με εκχύλισμα σπόρων σταφυλιού, πιθανώς λόγω των αντιοξειδωτικών του επιδράσεων, προλαμβάνοντας την απώλεια μυών που σχετίζεται με τη γήρανση.

Estro-G 100

Το Estro-G 100 είναι ένα καλά ερευνημένο φυτικό συμπλήρωμα για συμπτώματα εμμηνόπαυσης που αποτελείται από τυποποιημένα εκχυλίσματα τριών φυτών (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa και Angelica gigas) που χρησιμοποιούνται στην παραδοσιακή κορεατική ιατρική.        

Σημαντική έρευνα, συμπεριλαμβανομένων πολυάριθμων προκλινικών μελετών και τεσσάρων διπλά τυφλών, ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο κλινικών δοκιμών σε ανθρώπους, έχει διεξαχθεί στο Estro-G 100. Στις τέσσερις κλινικές δοκιμές, το EstroG-100® αποδείχθηκε ότι παράγει σημαντική βελτίωση στην υποστήριξη της συνολικής άνεσης κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων, των διαταραχών του ύπνου, της νευρικότητας, της ζάλης, της κόπωσης, της δυσφορίας των αρθρώσεων και της κολπικής ξηρότητας. Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες με τη χρήση του Estro-G 100.^12-15

Μαύρος Κοχός (Cimicifuga racemosa)

Το εκχύλισμα Black Cohosh είναι μια από τις πιο καλά ερευνημένες φυσικές προσεγγίσεις για την άνεση στην εμμηνόπαυση. Οι περισσότερες, αλλά όχι όλες, οι μελέτες δείχνουν πολύ θετικά αποτελέσματα.¹⁶ Στη μεγαλύτερη μελέτη 629 γυναικών με εμμηνοπαυσιακές ενοχλήσεις, ήδη 4 εβδομάδες μετά την έναρξη λήψης συμπληρωμάτων με εκχύλισμα μπλακ κοχός, παρατηρήθηκε σαφής βελτίωση στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης περίπου στο 80% αυτών των γυναικών.¹⁷ Μετά από 6 εβδομάδες, πάνω από το 50% των γυναικών παρουσίασαν βελτίωση στη συνολική εμμηνοπαυσιακή άνεση. 

Σε μία από τις πιο θετικές διπλά τυφλές μελέτες, όταν 80 ασθενείς έλαβαν είτε εκχύλισμα μπλακ κοχός (δύο δισκία δύο φορές την ημέρα, παρέχοντας 4 mg 27-δεοξυακτεΐνης ημερησίως), συζευγμένα οιστρογόνα (0,625 mg ημερησίως) ή εικονικό φάρμακο για 12 εβδομάδες, το εκχύλισμα μπλακ κοχός παρήγαγε τα καλύτερα αποτελέσματα.¹⁸ Ο αριθμός των εξάψεων κάθε μέρα μειώθηκε από 5 σε λιγότερο από 1 κατά μέσο όρο στην ομάδα των μαύρων κοχόσων. Συγκριτικά, η ομάδα οιστρογόνων μειώθηκε από μόνο 5 σε 3,5. Ακόμα πιο εντυπωσιακή ήταν η επίδραση του μαύρου κοχός στην ενίσχυση του ατροφικού κολπικού επιθηλίου. 

Βαλσαμόχορτο (Hypericum perforatum)

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιθανότατα εξοικειωμένοι με την κλινική έρευνα για το εκχύλισμα βαλσαμόχορτου στην ενίσχυση της διάθεσης, αλλά έχει επίσης δείξει σημαντικά οφέλη στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων. Τα αποτελέσματα παρατηρούνται γενικά κατά τον δεύτερο μήνα της συμπλήρωσης. Σε μια διπλά τυφλή μελέτη σε γυναίκες που περνούσαν εμμηνόπαυση, το εκχύλισμα βαλσαμόχορτου (900 mg τρεις φορές την ημέρα) μείωσε σημαντικά τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων μετά από τρεις μήνες συμπλήρωσης. Ανέφεραν επίσης σημαντικές βελτιώσεις στις βαθμολογίες ποιότητας ζωής και στην ποιότητα του ύπνου.¹⁹

Μάκα (Lepidium meyenii)

Το φυτό maca έχει μια ρίζα σε σχήμα γογγυλιού, που εξακολουθεί να καταναλώνεται ως τροφή στην πατρίδα του στη βόρεια περιοχή Πούνα του Περού και της Βολιβίας, όπου αναπτύσσεται ακριβώς πάνω από τη γραμμή των δέντρων αλλά κάτω από το μόνιμο κάλυμμα χιονιού. Το Maca είναι η καλλιέργεια τροφίμων με το υψηλότερο υψόμετρο στον κόσμο. Το Maca είναι πολύτιμο εδώ και χιλιάδες χρόνια για την ικανότητά της να αυξάνει την ενέργεια, την αντοχή και τη γονιμότητα. 

Η προκλινική έρευνα δείχνει ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα του φυτού μπορεί να περιλαμβάνουν την υποστήριξη της λειτουργίας των κέντρων ελέγχου του ενδοκρινικού συστήματος (υποθάλαμος και υπόφυση), καθώς και άμεση δράση στους ενδοκρινείς αδένες (π.χ. ωοθήκες, επινεφρίδια και θυρεοειδή). Σε δύο διπλά τυφλές, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο μελέτες σε γυναίκες που περνούν από εμμηνόπαυση, η συμπλήρωση maca είναι ωφέλιμη στη μείωση των εξάψεων και στην υποστήριξη της ποιότητας του ύπνου, της διάθεσης και των επιπέδων ενέργειας.^20,21 

Σαταβάρι (Shatavari - Asparagus racemosus)

Το Shatavari είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην Αγιουρβέδα και έχει επίσης αναφερθεί ως «Βασίλισσα των Βοτάνων» ή «αυτή που έχει 100 συζύγους». Η σύγχρονη κλινική έρευνα έχει εντοπίσει τις σαταβαρίνες, τις βασικές στεροειδείς σαπωνίνες του φυτού, ως βιοδραστικές ενώσεις που υποστηρίζουν την αγγειακή σταθερότητα, την υγιή θερμορύθμιση και την ενδοκρινική ισορροπία. Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι τα τυποποιημένα εκχυλίσματα Asparagus racemosus μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας και της έντασης των εξάψεων, υποστηρίζοντας παράλληλα τη συνολική άνεση της εμμηνόπαυσης. Το Asparagus racemosus έχει επίσης μελετηθεί για τις προσαρμογόνες και νευροενδοκρινικές επιδράσεις του, υποστηρίζοντας την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στο στρες και τις ορμονικές μεταβάσεις. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της συναισθηματικής ευεξίας και της ανθεκτικότητας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης υποστηρίζοντας ισορροπημένους νευροδιαβιβαστές και οδούς απόκρισης στο στρες.^22,23 

Σύνοψη

Η εμμηνόπαυση είναι μια μετασχηματιστική φάση που επηρεάζει τις γυναίκες διαφορετικά. Από ελάχιστα αισθητή έως εξουθενωτική, η σοβαρότητα των ενοχλήσεων ποικίλλει. Αλλά μην ανησυχείτε. Υπάρχουν συμβουλές που βοηθούν!

• Ξεκινήστε ακολουθώντας τις διατροφικές οδηγίες: επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα και προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο στην καθημερινή σας ρουτίνα.
• Το μαγνήσιο έχει σημασία! Λάβετε 250 έως 400 mg τη νύχτα για να βοηθήσετε με τις εξάψεις και να προωθήσετε τον ξεκούραστο ύπνο. Είναι ένα διαδεδομένο ζήτημα, οπότε μην το παραλείψετε!
• Το εκχύλισμα σπόρων σταφυλιού ή φλοιού πεύκου προσφέρει περισσότερα από εξάψεις και καρδιαγγειακή ευεξία. Λάβετε τουλάχιστον 200 mg ημερησίως.
• Η φυτική προσέγγιση έχει επίσης σημασία! Επιλέξτε με βάση τις σημαντικές ενοχλήσεις σας:
  • Estrog-100 για ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων
  • Μπλακ κοχός για εξάψεις και κολπική ξηρότητα
  • Εκχύλισμα βαλσαμόχορτου για την υποστήριξη μιας υγιούς διάθεσης
  • Maca για ενέργεια και μια πιθανή ενίσχυση στη σεξουαλική επιθυμία 
  • Σαταβάρι τόσο για τις εξάψεις όσο και για τη συναισθηματική ευεξία

Θυμηθείτε, το ταξίδι σας είναι μοναδικό! Φροντίστε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της μετασχηματιστικής φάσης. 

Παραπομπές:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023 Jan 1;30(1):80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Double-blind study—Cimicifuga vs. estrogenic substances.  Therapeuticum  1987;1;23–31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a doubleblind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Efficacy and safety of Shatavari root extract (Asparagus racemosus) for menopausal symptoms: a randomized, double-blind, three-arm, placebo-controlled study. Front Reprod Health. 2025 Nov 27;7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. A Standardized Asparagus Racemosus Root Extract Improves Hormonal Balance and Menstrual Health and Reduces Vasomotor Symptoms in Perimenopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. J Am Nutr Assoc. 2025 Nov-Dec;44(8):754-764.