Λειτουργούν πραγματικά οι νυχτερινοί καυστήρες λίπους; Ένας οδηγός για υποστήριξη βάρους φιλική προς τον ύπνο

Ύπνος και παχυσαρκία

Ως πιστοποιημένος γιατρός στην ιατρική παχυσαρκίας, γνωρίζω ότι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές που πρέπει να αντιμετωπιστούν κατά την αξιολόγηση ενός ατόμου με παχυσαρκία είναι ο ύπνος. Στην πραγματικότητα, η Ένωση Ιατρικής Παχυσαρκίας το αναφέρει ως έναν από τους κύριους πυλώνες της διαχείρισης βάρους.¹ 

Αυτό συμβαίνει επειδή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας έως και 45%. 2 Στα χρόνια που εργάζομαι στον κλάδο της υγείας και της ευεξίας, φροντίζω πάντα να αντιμετωπίζω τον ύπνο με τους πελάτες μου, ειδικά εκείνους που ανησυχούν για το βάρος τους.  

Μαθαίνουμε ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα θα οδηγήσει σε καλύτερη διαχείριση βάρους, οπότε φαίνεται αντιφατικό να κοιμάσαι περισσότερο. Ιστορικά, το μήνυμα ήταν «να τρώτε λιγότερο, να κινηθείτε περισσότερο». Σύμφωνα με αυτή τη σκέψη, περισσότερες ώρες που ξοδεύονται ξύπνιοι και κινούνται θα πρέπει να οδηγήσουν σε ένα πιο υγιές βάρος. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας επειδή επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και το μεταβολισμό. Επομένως, εάν κοιμάστε περισσότερο, πιθανότατα θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι.

Ας αναλύσουμε πώς αυτές οι φόρμουλες υποστηρίζουν τη διαχείριση βάρους, τα συστατικά που υποστηρίζονται από αποδεικτικά στοιχεία και πώς να ορίσετε ρεαλιστικές προσδοκίες για το ταξίδι ευεξίας σας.

Η επιστήμη του ύπνου και της διαχείρισης βάρους

Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί ένα συμπλήρωμα νύχτας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε γιατί ο ύπνος έχει σημασία για τη μέση σας. Η σχέση μεταξύ ύπνου και διαχείρισης βάρους είναι καλά μελετημένη και σαφής.

Όταν στερείσαι ύπνου, οι μεταβολικές διεργασίες του σώματός σου γίνονται δυσλειτουργικές μαζί με το μυαλό σου. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει αρκετές βασικές ορμόνες πείνας:³

• Γκρελίνη: Η ορμόνη «πεινάω», η οποία αυξάνεται όταν είστε κουρασμένοι.
• Λεπτίνη: Η ορμόνη «είμαι γεμάτος», η οποία μειώνεται όταν δεν έχετε κοιμηθεί.
• GLP-1 (σημαίνει πεπτίδιο που μοιάζει με γλυκαγόνη): Αυτή η ορμόνη είναι στη μόδα επειδή είναι αυτή που στοχεύουν πολλά από τα νέα φάρμακα διαχείρισης βάρους. Ωστόσο, εάν παίρνετε ένα από αυτά τα φάρμακα, η απώλεια ύπνου είναι αντιπαραγωγική επειδή μειώνει τη φυσική παραγωγή GLP-1 του σώματος, ειδικά στις γυναίκες.

Μετά από έναν κακό ύπνο, δεν λαχταράτε μια σαλάτα, θέλετε ζάχαρη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, η χρόνια στέρηση ύπνου διατηρεί την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες) αυξημένη. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται άμεσα με την αποθήκευση κοιλιακού λίπους, το οποίο είναι το χειρότερο είδος για την υγεία σας. Μιλώντας για κορτιζόλη, είναι σημαντικό να αναφέρουμε τη σχέση μεταξύ στρες και βάρους. Το αυξημένο άγχος, το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερο αριθμό στην κλίμακα.⁵

Ως εκ τούτου, ο πρωταρχικός στόχος μιας φόρμουλας στήριξης βάρους κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν είναι μόνο να «κάψει» θερμίδες, αλλά να βελτιστοποιήσει τις διαδικασίες αποκατάστασης του σώματος, ώστε ο μεταβολισμός σας να μπορεί να λειτουργήσει σωστά.

Τι είναι οι νυχτερινοί καυστήρες λίπους;

Οι νυχτερινοί λιποκαυστήρες είναι συμπληρώματα διατροφής σχεδιασμένα για να υποστηρίζουν τόσο το μεταβολισμό όσο και τη χαλάρωση. Αντίθετα, οι καυστήρες λίπους κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι οποίοι βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην καφεΐνη, το yohimbe ή άλλα διεγερτικά για να αυξήσουν τη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας) και την ενέργεια, ακολουθούν την αντίθετη προσέγγιση. Επιπλέον, αυτοί οι καυστήρες λίπους με βάση διεγερτικά είναι επικίνδυνοι και σε μεγάλο βαθμό αναποτελεσματικοί.

Οι νυχτερινοί λιποκαυστήρες είναι μείγματα στήριξης βάρους χωρίς διεγερτικά και προορίζονται για:

• Προώθηση της χαλάρωσης και του βαθύτερου ύπνου
• Βελτιστοποιήστε την οξείδωση του λίπους κατά τη νηστεία
• Ρυθμίστε τα επίπεδα κορτιζόλης
• Περιορίστε τις λαχτάρες αργά το βράδυ

Εάν δεν κοιμάστε και αισθάνεστε άγχος, το σώμα σας θα σκεφτεί ότι πρέπει να κρατήσετε το λίπος ως πηγή ενέργειας έκτακτης ανάγκης. Εάν κοιμάστε καλά και είστε πιο χαλαροί, το σώμα σας αισθάνεται ασφαλές να απελευθερώσει λίπος επειδή δεν χρειάζεται να ξεφύγει ξαφνικά από έναν αρπακτικό (ή το αφεντικό σας).

Συστατικά νυχτερινού καυστήρα λίπους: Τι να ψάξετε

Όταν ψάχνετε για ένα προϊόν, θέλετε να δείτε συστατικά που υποστηρίζονται από έρευνα τόσο για τη μεταβολική υγεία όσο και για τη βελτιστοποίηση του ύπνου. Εδώ είναι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά συστατικά που απαντώνται συνήθως σε υψηλής ποιότητας νυχτερινές φόρμουλες.

1. Μελατονίνη

Η μελατονίνη παράγεται φυσικά από το σώμα για να σηματοδοτήσει ότι είναι ώρα για ύπνο. Ωστόσο, το μπλε φως από οθόνες και το άγχος μπορούν να εμποδίσουν αυτήν την παραγωγή. Η συμπληρωματική μελατονίνη βοηθά στην επαναφορά του κιρκαδικού ρυθμού του σώματος.

Έρευνες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή δραστηριότητας καφέ λιπώδους ιστού. Σε αντίθεση με το λευκό λίπος (το οποίο αποθηκεύει ενέργεια), το καφέ λίπος καίει ενέργεια για να δημιουργήσει θερμότητα. Υποστηρίζοντας υγιή πρότυπα ύπνου και βέλτιστες αναλογίες λίπους, η μελατονίνη βελτιώνει έμμεσα τη μεταβολική δυσλειτουργία που προκαλείται από τη στέρηση ύπνου.6 Ιδιαίτερα, η μελατονίνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.⁷ Οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει δόση από 1 έως 20 mg την ημέρα.⁶ Ωστόσο, οι υψηλότερες δόσεις μπορούν να αλλάξουν τους κύκλους ύπνου και να προκαλέσουν περίεργα όνειρα, οπότε είναι καλύτερο να παραμείνετε στο χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους.

2. L-Θεανίνη

Η L-θεανίνη είναι ένα φυσικά απαντώμενο αμινοξύ που βρίσκεται στο πράσινο τσάι και βοηθά στην προώθηση της χαλάρωσης χωρίς καταστολή. Η επίδραση της L-θεανίνης περιγράφεται ως «ήρεμη εστίαση».

Η L-Θεανίνη βοηθά στη μείωση των χημικών ουσιών που σχετίζονται με το στρες στον εγκέφαλο (γλουταμινικό) και αυξάνει τις ηρεμιστικές χημικές ουσίες (GABA).^8,9 Η μείωση του άγχους και η προώθηση της αίσθησης ηρεμίας βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης που προκαλείται από το στρες και μειώνει τις αιχμές κορτιζόλης που οδηγούν σε εναπόθεση κοιλιακού λίπους. Οι δοσολογίες που μελετήθηκαν είναι περίπου 200 mg ημερησίως.¹⁰

3. 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη)

Το 5-HTP είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή «καλής αίσθησης». Η σεροτονίνη ρυθμίζει τη διάθεση και παίζει ρόλο στον έλεγχο της όρεξης.

Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να αυξήσουν την επιθυμία για υδατάνθρακες, ειδικά τη νύχτα. Υποστηρίζοντας υγιή επίπεδα σεροτονίνης, το 5-HTP μπορεί να σας βοηθήσει να πείτε όχι σε αυτό το μπολ παγωτού αργά το βράδυ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να υποστηρίξετε ένα υγιές βάρος.¹¹ 5-HTP βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου. Οι δόσεις που ενισχύουν τον ύπνο και προάγουν τη διαχείριση του βάρους είναι συνήθως 100-200 mg που λαμβάνονται τη νύχτα.¹²

4. Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (χωρίς καφεΐνη)

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού προστίθεται σε πολλά συμπληρώματα διαχείρισης βάρους, κυρίως λόγω μιας κατεχίνης που ονομάζεται EGCG (Epigallocatechin gallate).

Το EGCG είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι γνωστό ότι υποστηρίζει την οξείδωση του λίπους (τη διάσπαση του λίπους). Στις φόρμουλες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό συχνά συνδυάζεται με καφεΐνη. Ωστόσο, σε έναν νυχτερινό καυστήρα λίπους, συνήθως θα βρείτε ένα εκχύλισμα χωρίς καφεΐνη. Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε τα μεταβολικά οφέλη των αντιοξειδωτικών του πράσινου τσαγιού χωρίς να σας κρατά ξύπνιους. Η δόση του EGCG δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 mg ημερησίως, επειδή υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες σχετικά με την ηπατική τοξικότητα. ¹³

5. L-καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέων που εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας. Μεταφέρει λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων σας, όπου καίγονται για ενέργεια. Τα μιτοχόνδρια είναι η «μονάδα παραγωγής ενέργειας» του κυττάρου.

Αν και χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές για επιδόσεις, η L-καρνιτίνη βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους για καύσιμο ενώ νηστεύετε (ή κοιμάστε). Υποστηρίζει τις φυσικές διαδικασίες αποκατάστασης και αποκατάστασης του σώματος.¹⁴ Η βέλτιστη δόση για τη διαχείριση του βάρους είναι μεταξύ 1 και 3 γραμμαρίων την ημέρα, ειδικά όταν συνδυάζεται με παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής όπως η διατροφή και η άσκηση.¹⁵

Λειτουργούν οι καυστήρες λίπους ενώ κοιμάστε;

Ένας καλός καυστήρας λίπους τη νύχτα παρέχει οφέλη πέρα από την καύση λίπους:

• Καλύτερη ποιότητα ύπνου: Να κοιμάστε πιο εύκολα, να ξυπνάτε λιγότερο και να αισθάνεστε πιο αναζωογονημένοι το πρωί
• Λιγότερο άγχος: Αίσθημα χαλάρωσης αντί για ενσύρματη και ανήσυχη
• Λιγότεροι πόθοι αργά το βράδυ: Λιγότερο απρόσεκτο σνακ

Όλα αυτά διευκολύνουν τη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων διατροφής και δραστηριότητας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την ισορροπία των ορμονών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.

Ποιος πρέπει να εξετάσει τη νυχτερινή υποστήριξη;

Ενώ όποιος θέλει να βελτιστοποιήσει την υγεία του μπορεί να επωφεληθεί από τον καλύτερο ύπνο, αυτά τα συμπληρώματα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για συγκεκριμένες ομάδες:

• Το «ενσύρματο και κουρασμένο»: Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε λόγω στρες και υποφέρετε από κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα συμπλήρωμα ύπνου τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει.
• Γυναίκες άνω των 30 ετών και περιεμμηνόπαυση: Ένας καυστήρας λίπους για γυναίκες, που χρησιμοποιείται ειδικά κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των μοναδικών διαταραχών του ύπνου και της αύξησης του βάρους που σχετίζονται με τις ορμονικές αλλαγές.
• Σνακ αργά το βράδυ: Εάν η διατροφή σας καταρρεύσει στις 9:00 μ.μ., συστατικά όπως το 5-HTP μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την επιθυμία αργά το βράδυ (και να πάτε για ύπνο νωρίτερα).
• Εκείνοι που είναι ευαίσθητοι στα διεγερτικά: Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχθούν την υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη των θερμογόνων καυστήρων λίπους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επικίνδυνα και να προκαλέσουν πολλές παρενέργειες. Οι νυχτερινές φόρμουλες προσφέρουν μια μη διεγερτική εναλλακτική λύση.

Πώς να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα ποιότητας

Όταν αγοράζετε ένα καθαρό, αποτελεσματικό προϊόν, λάβετε υπόψη σας αυτά τα κριτήρια:

1. Ελέγξτε το «Άλλα συστατικά».

Θέλετε ένα προϊόν με καθαρή ετικέτα. Αποφύγετε συμπληρώματα που περιέχουν τεχνητά πληρωτικά, υπερβολικές βαφές ή συντηρητικά. Το συμπλήρωμα πρέπει να περιέχει τα ενεργά συστατικά και λίγα άλλα.

2. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει διεγερτικά

Ελέγξτε ξανά την ετικέτα για κρυφές πηγές καφεΐνης (όπως εκχυλίσματα γκουαράνα ή τσαγιού).

3. Ψάξτε για κλινικές δοσολογίες

• Ελέγξτε εάν οι ποσότητες των συστατικών (L-καρνιτίνη, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, μελατονίνη, L-θεανίνη, 5-HTP) βρίσκονται εντός των τυπικών ορίων που χρησιμοποιούνται σε μελέτες.
• Να είστε προσεκτικοί με ασαφή «ιδιόκτητα μείγματα» που αναφέρουν συνολικά χιλιοστόγραμμα αλλά δεν δείχνουν πόσα από κάθε συστατικό περιλαμβάνεται.

4. Δοκιμές τρίτων

Οι αξιόπιστες μάρκες συχνά δοκιμάζουν τα προϊόντα τους για καθαρότητα και ισχύ. Αυτό διασφαλίζει ότι αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα βρίσκεται στη φιάλη.

Πότε πρέπει να παραλείψετε τους νυχτερινούς καυστήρες λίπους

Υπάρχουν στιγμές που ένας νυχτερινός καυστήρας λίπους δεν είναι η σωστή επιλογή. Αποφύγετε τα εάν:

• Παίρνετε πολλαπλά φάρμακα ύπνου ή καταπραϋντικά συμπληρώματα. Αυτό θα αποφύγει μια αλληλεπίδραση.
• Έχετε σοβαρές καταστάσεις υγείας, ιδιαίτερα διαταραχές της διάθεσης, αυτοάνοση ασθένεια ή ανεξέλεγκτα ιατρικά προβλήματα. Συζητήστε όλες τις αλλαγές στο συμπλήρωμα και τη διατροφή με τον κλινικό γιατρό σας.
• Χρησιμοποιείτε φάρμακα που επηρεάζουν τη σεροτονίνη (ορισμένα αντικαταθλιπτικά), τα οποία μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το 5-HTP.
• Είστε έγκυος, θηλάζετε ή προσπαθείτε ενεργά να συλλάβετε

Η ετυμηγορία

Μπορείτε να κάψετε λίπος ενώ κοιμάστε; Οι νυχτερινοί καυστήρες λίπους μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα διεγερτικά. Μπορούν επίσης να συνεργαστούν με τις ορμόνες σας για να βελτιώσουν τον κορεσμό και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους πόθους. Η ιεράρχηση του ύπνου και η διαχείριση του στρες μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία των μεταβολικών ορμονών που ελέγχουν το βάρος και ακόμη και να ενισχύσουν τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν ορισμένα φάρμακα απώλειας βάρους.

Αν δυσκολεύεστε με πόθους, άγχος ή επίμονο βάρος που δεν θα κουνηθεί παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, μια βραδινή φόρμουλα χωρίς διεγερτικά μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε και να διευκολύνετε τη διαχείριση του βάρους.

Είστε έτοιμοι να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να υποστηρίξετε το μεταβολισμό σας; Περιηγηθείτε στη συλλογή μας από premium, επιστημονικά υποστηριζόμενα συμπληρώματα νυχτερινής υποστήριξης.

Σημείωση: Αυτό το περιεχόμενο προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται για διάγνωση, θεραπεία, θεραπεία ή πρόληψη οποιασδήποτε ασθένειας. Πάντα συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα συμπληρώματος.

Παραπομπές:

1. Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τον ύπνο, το άγχος και την παχυσαρκία. Ένωση Ιατρικής Παχυσαρκίας. Πρόσβαση στις 21 Νοεμβρίου 2025. https://obesitymedicine.org/blog/frequently-asked-questions-about-sleep-stress-and-obesity/
2. Ταμπς ΑΣ, Χάντερ W, Φερνάντες Φ, Γκράντνερ ΜΑ. Οι κοινοί παρονομαστές του ύπνου, της παχυσαρκίας και της ψυχοπαθολογίας. Τρέχουσα άποψη Ψυχολογίας. 2020; 34:84-88. δεύτερο:10.1016/j.copsyc.2019.11.003
3. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Η σύντομη διάρκεια ύπνου συνδέεται με μειωμένη λεπτίνη, αυξημένη γκρελίνη και αυξημένο δείκτη μάζας σώματος. PLoS Μέτρο. 2004; 1 (3) :e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
4. St-Onge MP, O'Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudHury A, Laferrère Β. Σύντομη διάρκεια ύπνου, δυσλειτουργία γλυκόζης και ορμονική ρύθμιση της όρεξης σε άνδρες και γυναίκες. Ύπνος. 2012; 35 (11): 1503-1510. δύο: 10.5665/ύπνος.2198
5. Γκέικερ NRW, Άστροπ Α, Χιόρθ ΜΦ, Σόντιν Α, Πιλς Λ, Μάρκους ΚΡ. Το άγχος επηρεάζει τα πρότυπα ύπνου, την πρόσληψη τροφής, την αύξηση βάρους, την κοιλιακή παχυσαρκία και τις παρεμβάσεις απώλειας βάρους και αντίστροφα; Όβες Αναθ. 2018; 19 (1): 81-97. δύο: 10.1111/οβρ.12603
6. Γενάριο Ρ, Τσιπόλλα-Νέτο J, Μπουένο ΑΑ, Σάντος ΧΟ. Συμπλήρωμα μελατονίνης στη διαχείριση της παχυσαρκίας και των διαταραχών που σχετίζονται με την παχυσαρκία: Μια ανασκόπηση φυσιολογικών μηχανισμών και κλινικών εφαρμογών. Αναφορά φαρμακόλης 2021; 163:105254. doi:10.1016/j.phrs.2020.105254
7. Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. Μειωμένη μάζα λίπους και αυξημένη άπαχη μάζα ως απόκριση σε 1 έτος θεραπείας με μελατονίνη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. Κλινική ενδοκρινολίνη (Oxf). 2016; 84 (3): 342-347. δύο: 10.1111/cen 12942
8. Conti F. Διαιτητικά πρωτόκολλα για την προώθηση και τη βελτίωση του ξεκούραστου ύπνου: Μια αφηγηματική ανασκόπηση. Νουτρ Ρεβ. Δημοσιεύθηκε διαδικτυακά στις 26 Μαΐου 2025:nuaf062. doi: 10.1093/nutrit/nuaf062
9. Λάρντνερ ΑΛ. Νευροβιολογικές επιδράσεις του συστατικού του πράσινου τσαγιού θεανίνη και ο πιθανός ρόλος της στη θεραπεία ψυχιατρικών και νευροεκφυλιστικών διαταραχών. Νοτρ Νευροεπιστήμης 2014; 17 (4) :145-155. doi: 10.1179/1476830513y.0000000079
10. Χιντέσε Σ, Ογκάβα Σ, Ότα Μ, και συν. Επιδράσεις της χορήγησης L-θεανίνης στα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος και τις γνωστικές λειτουργίες σε υγιείς ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Θρεπτικά συστατικά. 2019; 11 (10): 2362. doi: 10.3390/nu11102362
11. Καντζιάνο Γ, Σέτσι Φ, Κασίνο Α, και συν. Διατροφική συμπεριφορά και τήρηση των διατροφικών συνταγών σε παχύσαρκα ενήλικα άτομα που έλαβαν θεραπεία με 5-υδροξυτρυπτοφάνη. Είμαι ο Τζέι Κλιν Νατρ. 1992; 56 (5): 863-867. δύο: 10.1093/ajcn/56.5.863
12. Έβανς Γ, Μεχάιλ Β, Κέρτις Τζ, και συν. Οι επιδράσεις του 5-HTP στη σύνθεση του σώματος: Ένα προκαταρκτικό RCT 8 εβδομάδων. J Προσθήκη διατροφής 2023; 20 (4): 621-630. doi: 10.1080/19390211.2022.2076760
13. Μαχ Ε, Τσεν Ο, Λίσκα Ντιτζέι, Μπλούμπεργκ Τζέι Μπι. Συμπληρώματα διατροφής για τη διαχείριση βάρους: Μια αφηγηματική ανασκόπηση της ασφάλειας και των μεταβολικών οφελών για την υγεία. Θρεπτικά συστατικά. 2022; 14 (9) :1787. doi: 10.3390/nu14091787
14. Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Επιδράσεις της συμπλήρωσης l-καρνιτίνης στην απώλεια βάρους και τη σύνθεση του σώματος: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 37 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών με ανάλυση δόσης-απόκρισης. Κλινική Νουτρ ΕΣΠΕΝ. 2020; 37:9-23. δεύη:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
15. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. Η επίδραση της (L-) καρνιτίνης στην απώλεια βάρους σε ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Όβες Αναθ. 2016; 17 (10): 970-976. δύο: 10.1111/οβρ.12436