4 βασικά σετ συμπληρωμάτων: Υγεία του εντέρου, φυσική κατάσταση, περιποίηση επιδερμίδας και ανοσία

Με μια φαινομενικά ατελείωτη ποικιλία επιλογών συμπληρωμάτων στην αγορά, είναι εύκολο να νιώσει κανείς ότι χάνεται. Είτε θέλετε να βελτιώσετε την πέψη σας, να ενισχύσετε την αθλητική απόδοση, να αποκτήσετε πιο λαμπερή επιδερμίδα ή να δυναμώσετε το ανοσοποιητικό σας, το πιο δύσκολο βήμα είναι συχνά το… από πού να ξεκινήσετε.

Εδώ είναι που έρχονται τα βασικά σετ συμπληρωμάτων. Εστιάζοντας σε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά για έναν συγκεκριμένο στόχο, μπορείτε να δημιουργήσετε μια απλή αλλά αποτελεσματική ρουτίνα που θα προσφέρει πραγματικά αποτελέσματα.

Αυτός ο οδηγός θα σας καθοδηγήσει μέσα από τα τέσσερα απαραίτητα βασικά σετ συμπληρωμάτων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους υγείας και ευεξίας σας.

Βασικό σετ για την υγεία του εντέρου: Η βάση της ευεξίας σας

Ένα υγιές έντερο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της συνολικής υγείας. Επηρεάζει τα πάντα, από την πέψη και τη διάθεσή σας μέχρι το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αν αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, αέρια ή ακανόνιστες κενώσεις, αυτό το βασικό σετ είναι για εσάς.

1. Πεπτικά ένζυμα

Πολλοί άνθρωποι με πεπτικά προβλήματα επωφελούνται από συμπληρώματα υδροχλωρικής βηταΐνης ή υποστήριξη πεπτικών ενζύμων με τα γεύματα και τα σνακ. 

• Τι κάνουν: Αυτά τα μείγματα περιέχουν ένζυμα που παράγονται φυσικά στο στομάχι, το στόμα και το πεπτικό μας σύστημα. Τα ένζυμα διασπούν τις τροφές που τρώμε, ώστε να μπορούμε να απορροφήσουμε τα θρεπτικά συστατικά από αυτές και να τα χρησιμοποιούμε για να τροφοδοτήσουμε τις βιοχημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στον οργανισμό μας κάθε μέρα.
• Ποιον μπορούν να βοηθήσουν: Επειδή η παραγωγή ενζύμων και γαστρικού οξέος μπορεί να μειωθεί με την ηλικία ή λόγω λοίμωξης, η ανεπαρκής παραγωγή ενζύμων είναι ένα συχνό εύρημα σε πολλές κλινικές σε όλο τον κόσμο. Αν έχετε προβλήματα στο πεπτικό σας σύστημα λόγω έλλειψης ενζύμων, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ορισμένες τροφές μοιάζουν σαν απλώς να «κάθονται» στο στομάχι σας και να μην διασπώνται πλήρως. Οι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα υδροχλωρικού οξέος συχνά μου λένε ότι δυσκολεύονται να χωνέψουν κρέατα και πρωτεΐνες. Άτομα με χαμηλά παγκρεατικά και σιελογόνα ένζυμα τείνουν να έχουν μειωμένη ικανότητα να χωνεύουν υδατάνθρακες. Όσοι έχουν μειωμένη λειτουργία της χοληδόχου κύστης εμφανίζουν συμπτώματα όταν καταναλώνουν υπερβολικό λίπος. Αν όλα αυτά αρχίζουν να σας θυμίζουν τον εαυτό σας, δοκιμάστε πεπτικά ένζυμα με ένα γεύμα και δείτε αν σας βοηθούν να μειώσετε το φούσκωμα, τη γαστρική δυσφορία και να νιώσετε ότι χωνεύετε την τροφή σας πιο εύκολα.

2. Προβιοτικά

• Τι κάνουν: Πλέον, είναι σχεδόν βέβαιο ότι έχετε ακούσει την πληθώρα ερευνών που δείχνουν ότι τα ωφέλιμα βακτήρια (ή «προβιοτικά») στο πεπτικό μας σύστημα μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την ψυχική υγεία και πολλά άλλα.
• Ποιον μπορούν να βοηθήσουν: Αν δεν έχετε ξαναπάρει προβιοτικά και έχετε πεπτικά συμπτώματα όπως διάρροια ή δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να πάρετε προβιοτικά το βράδυ και δείτε αν βοηθούν.

3. Μαγνήσιο και βιταμίνη C

Η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως λιγότερη από μία κένωση την ημέρα ή κάθε δεύτερη μέρα. Στη δική μου κλινική, είναι οτιδήποτε λιγότερο από μία φορά την ημέρα που σας κάνει να αισθάνεστε δυσφορία.

• Τι κάνουν: Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που μπορεί φυσικά να μαλακώσει τα κόπρανα, ενθαρρύνοντας την ανταλλαγή υγρών μέσω της μεμβράνης του παχέος εντέρου. Αν έχετε δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε ένα σκεύασμα μαγνησίου σε σκόνη ή υγρή μορφή σε μικρή δόση αρχικά, με άφθονο νερό. Δοκιμάστε το μια μέρα που θα βρίσκεστε κοντά σε τουαλέτα, σε περίπτωση που δράσει γρήγορα! Η βιταμίνη C βοηθά στη διέγερση των κενώσεων, εφόσον χρησιμοποιείται σε αρκετά υψηλές δόσεις. Δοκιμάστε μια βιταμίνη C σε σκόνη αναμεμειγμένη με πολύ νερό, σε δόση μεταξύ 1–3 γραμμαρίων με το φαγητό, ξανά, μια μέρα που θα είστε κοντά σε τουαλέτα.
• Ποιον μπορούν να βοηθήσουν: Αν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα, το μαγνήσιο και η βιταμίνη C είναι μερικά από τα πιο χρήσιμα θρεπτικά συστατικά στον πλανήτη που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αν αυτό δεν είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να πάτε τουαλέτα, μπορείτε να συζητήσετε με τον γιατρό σας για το αν μπορεί να αυξηθεί η δόση και ποια δόση είναι ασφαλής για εσάς. Αν λαμβάνετε φάρμακα για την καρδιά ή τα νεφρά ή έχετε μια χρόνια πάθηση, ρωτήστε πάντα τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων και άλλων μετάλλων όπως το ασβέστιο, το κάλιο, και ο σίδηρος. 

Βασικό σετ για τη φυσική κατάσταση: Τροφοδοτήστε την απόδοση και την αποκατάστασή σας

Είτε είστε έμπειρος αθλητής είτε μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας στη γυμναστική, τα σωστά συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα μέγιστα από τις προπονήσεις σας και να αναρρώνετε πιο γρήγορα.

1. Αμινοξέα και πρωτεΐνη

• Τι είναι: Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών που χρειαζόμαστε για να χτίσουμε μυϊκή μάζα. Βοηθούν επίσης στη δημιουργία ντοπαμίνης, θυρεοειδικών ορμονών, σεροτονίνης, μελατονίνης και άλλων. Αν δεν καταναλώνετε αρκετή συνολική πρωτεΐνη ή αμινοξέα, θα είναι δύσκολο να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να επιδιορθώσετε τον μυϊκό ιστό που «σπάει» κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.
• Πώς μπορούν να βοηθήσουν: Το να καλύπτετε το 100% της ΣΗΠ σε πρωτεΐνη και αμινοξέα για το ύψος και το βάρος σας είναι, επομένως, μια εξαιρετική στρατηγική για τη μεγιστοποίηση των κερδών σας στο γυμναστήριο. Μπορείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, φασόλια και φακές σε κάθε γεύμα, ώστε να φτάνετε τον καθημερινό σας στόχο σε γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε αυτόν τον στόχο, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε σκόνη κολλαγόνου σε ζεστά ροφήματα ή φυτική πρωτεΐνη σε σμούθι για να καλύψετε τη διαφορά. 

2. Βιταμίνες Β

• Τι κάνουν: Χρειάζεστε βιταμίνες Β για να δημιουργήσετε κυτταρική ενέργεια (ή ATP), καθώς και για να φτιάξετε νέο DNA. Μερικές από τις κορυφαίες πηγές βιταμινών Β στη διατροφή είναι τα ζωικά τρόφιμα· επομένως, αν είστε βίγκαν, πιθανότατα είστε ήδη εξοικειωμένοι με την ιδέα ότι χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμινών Β καθημερινά για να νιώθετε στα καλύτερά σας.
• Πώς μπορούν να βοηθήσουν: Το να λαμβάνετε βιταμίνες Β κάθε μέρα και πριν την προπόνηση μπορεί να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να αποδώσετε στο μέγιστο. Δοκιμάστε μια σκόνη πριν την προπόνηση που να περιέχει B12 και B6 ή μια πολυβιταμίνη που να έχει το 100% της ΣΗΠ όλων των βιταμινών Β (1–12) καθημερινά. Αν πίνετε αλκοόλ, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή Β1 (θειαμίνη) κάθε μέρα, καθώς η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει αυτή τη βιταμίνη Β.

3. Μέταλλα/Ηλεκτρολύτες

• Τι κάνουν: Γνωρίζατε ότι οι ηλεκτρολύτες και τα μέταλλα είναι ουσιαστικά το ίδιο πράγμα; Το κάλιο, το νάτριο, το χλωρίδιο και το μαγνήσιο είναι μερικά από τα πιο σημαντικά μέταλλα που χάνονται με τον ιδρώτα. Βοηθούν στη ρύθμιση του κυτταρικού μεταβολισμού και της ηλεκτρικής σηματοδότησης στο σώμα. Χωρίς επαρκή επίπεδα, οι άνθρωποι μπορούν να βρεθούν σε σοβαρό κίνδυνο. Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες επισκέψεων στα επείγοντα περιλαμβάνουν την αφυδάτωση και την υπονατριαιμία, που είναι διαταραχές που προκαλούνται από ανισορροπία ηλεκτρολυτών και υγρών.
• Ποιον μπορούν να βοηθήσουν: Πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτά τα μέταλλα μέσω της διατροφής τους. Συνδυάστε μια διατροφική ανεπάρκεια σε μέταλλα/ηλεκτρολύτες με αυξημένο ρυθμό εφίδρωσης λόγω έντονων προπονήσεων και έχετε την τέλεια «συνταγή» για μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών, ειδικά αν πίνετε μόνο σκέτο νερό — και μάλιστα πολύ. Μερικοί από τους λιγότερο υγιείς ανθρώπους που βλέπω είναι εκείνοι που προσπαθούν (λανθασμένα) να καταναλώνουν 3 λίτρα νερού την ημέρα, σύμφωνα με μια συμβουλή που πήραν από κάποιον στο γυμναστήριο, αλλά δεν προσθέτουν ηλεκτρολύτες σε αυτό. Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να καταλήξουν με υπονατριαιμία — υπερβολικό νερό και ανεπαρκείς ηλεκτρολύτες — κάτι που μπορεί να έχει πολύ δυσάρεστες παρενέργειες όπως κόπωση, ναυτία, πονοκεφάλους, αλλαγές στη διάθεση και ακόμη χειρότερα. Γι’ αυτό, θέλω πάντα οι πελάτες μου να βεβαιώνονται ότι λαμβάνουν αρκετά μέταλλα κάθε μέρα και ότι αναπληρώνουν όσα χάνουν στις προπονήσεις. Μου αρέσουν ιδιαίτερα οι σταγόνες ηλεκτρολυτών, τα υγρά μέταλλα, τα δισκία και τα φακελάκια ηλεκτρολυτών που μπορούν να προστεθούν στο νερό.

Βασικό σετ για την περιποίηση της επιδερμίδας: Για υγιή λάμψη από μέσα

Οι τοπικές κρέμες και οι οροί είναι μόνο η μισή μάχη όταν μιλάμε για υγιή επιδερμίδα. Για πραγματικά λαμπερή όψη, χρειάζεται να θρέψετε την επιδερμίδα σας από μέσα προς τα έξω.

1. Κολλαγόνο

• Τι κάνει: Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στον οργανισμό και είναι υπεύθυνο για την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας σας. Καθώς γερνάμε, η παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται, οδηγώντας σε ρυτίδες και χαλάρωση του δέρματος.
• Πώς μπορεί να βοηθήσει: Η λήψη υδρολυμένων πεπτιδίων κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ενυδάτωσης της επιδερμίδας, της ελαστικότητας και στη μείωση της εμφάνισης λεπτών γραμμών.

2. Αντιοξειδωτικά

• Τι κάνουν: Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, προστατεύουν την επιδερμίδα από το οξειδωτικό στρες και τη βλάβη από την υπεριώδη ακτινοβολία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρες ρυτίδες και δυσχρωμίες.
• Πώς μπορούν να βοηθήσουν: Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, γεγονός που την καθιστά πραγματική «δύναμη» για την υγεία της επιδερμίδας. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που να συνδυάζει τόσο τη βιταμίνη C όσο και τη βιταμίνη E για ολοκληρωμένη προστασία.

3. Ενυδάτωση

• Τι κάνει: Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για γεμάτη, υγιή επιδερμίδα. Η προσθήκη ηλεκτρολυτών στο νερό σας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει και να συγκρατήσει τα υγρά πιο αποτελεσματικά.
• Πώς βοηθάει: Μια σκόνη ηλεκτρολυτών με μείγμα νατρίου, καλίου και μαγνησίου μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην ενυδάτωση της επιδερμίδας.

Βασικό σετ για την ανοσία: Η ασπίδα σας απέναντι στις ασθένειες

Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα είναι η καλύτερη άμυνα απέναντι στα εποχικά μικρόβια και άλλες ασθένειες. Αυτό το βασικό σετ προσφέρει τα κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να λειτουργεί στο καλύτερο δυνατό επίπεδο.

1. Βιταμίνη D

• Τι κάνει: Η βιταμίνη D είναι ένας κρίσιμος ρυθμιστής του ανοσοποιητικού συστήματος και παίζει ζωτικό ρόλο στην προστασία από αναπνευστικές λοιμώξεις.
• Πώς βοηθάει: Πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη βιταμίνης D, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες. Ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης D3 μπορεί να βοηθήσει ώστε να διασφαλίσετε ότι έχετε βέλτιστα επίπεδα για ανοσολογική υποστήριξη.

2. Βιταμίνη Α

• Τι κάνει: Η βιταμίνη Α είναι ένα ακόμη μόριο που βοηθά να λειτουργεί σωστά το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα.
• Πώς να πάρετε περισσότερη: Οι κύριες διατροφικές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι το μοσχάρι, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι, η κολοκύθα και τα καρότα. Αν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε αυτά τα τρόφιμα, ρωτήστε τον γιατρό σας πόση βιταμίνη A είναι ασφαλές να λαμβάνετε καθημερινά. Τις περισσότερες φορές, μια ποιοτική πολυβιταμίνη θα σας παρέχει το 100% της ΣΗΠ της βιταμίνης A που χρειάζεστε μέσα σε μια μέρα. Μπορείτε, όμως, να καταναλώσετε υπερβολική βιταμίνη A. Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, αποθηκεύεται όταν δεν χρησιμοποιείται και μπορεί να συσσωρευτεί σε μη υγιή επίπεδα αν παίρνετε υπερβολικές δόσεις, πολύ συχνά. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ρωτήσετε έναν γιατρό πόση βιταμίνη A είναι ασφαλής για εσάς.

3. Ψευδάργυρος

• Τι κάνει: Ο ψευδάργυρος είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που απαιτείται για να καταλύσει πάνω από 100 διαφορετικές ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρειάζονται για την ενίσχυση της ανοσίας, τη δημιουργία πρωτεϊνών, την παραγωγή DNA και άλλα.
• Πώς να πάρετε περισσότερο: Τα κυριότερα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων του μοσχαριού, των στρειδιών, του καβουριού και του αστακού. Αν δεν καταναλώνετε πολύ από αυτά, είναι πιθανό να μην λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο μέσω της διατροφής. Πολλές ποιοτικές πολυβιταμίνες περιέχουν επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό συμπλήρωμα ψευδαργύρου–χαλκού για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Καλό είναι να προσπαθείτε να συνδυάζετε χαλκό και ψευδάργυρο όταν είναι δυνατόν, επειδή είναι σημαντικό να καταναλώνονται αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε ισορροπία μεταξύ τους. Υπερβολικός ψευδάργυρος μπορεί να προκαλέσει αναιμία από έλλειψη χαλκού, ενώ η υπερβολική κατανάλωση χαλκού μπορεί να οδηγήσει σε πτώση των επιπέδων ψευδαργύρου. Ρωτήστε τον γιατρό σας ποια δόση είναι κατάλληλη για εσάς.

Συμπέρασμα

Με αυτά τα βασικά σετ, είστε σε πολύ καλό δρόμο για να κάνετε ένα σωστό πρώτο βήμα, όποια κι αν είναι η πορεία του ταξιδιού σας προς καλύτερη υγεία.

Αναρτήθηκε αρχικά τον Φεβρουάριο του 2021 και ενημερώθηκε τον Αύγουστο του 2025

Αναφορές:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients.
5. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of research in medical sciences.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia. Nutrients.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis. Nutrients.
11. Kour-s, A., et al. (2022). The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Healthy Brain & in Preventing & Treating Mental & Neurological Disorders. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Efficacy of Vitamins B Supplementation on Mild Cognitive Impairment and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current Alzheimer Research.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomedical Research.
14. Cristofori, F., et al. (2022). The Role of Probiotics in Health and Disease. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Coenzyme Q10 and Cardiovascular Diseases. Antioxidants.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Health benefits of resveratrol administration. Molecules.