Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ως γιατρός, λέω συχνά στους ασθενείς μου ότι η είσοδος στα 40 τους μπορεί να είναι σαν να περνάς ένα νέο ορόσημο για την υγεία. Οι ορμονικές αλλαγές, ο επιβράδυνση του μεταβολισμού και οι μεταβαλλόμενες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αρχίζουν να παίζουν ρόλο στο πώς αισθάνεστε και, αν είστε σαν εμένα, το σώμα σας θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κάποια επιπλέον υποστήριξη. Εκεί μπαίνει η έξυπνη συμπλήρωση.
Τα συμπληρώματα ειδικά σχεδιασμένα για γυναίκες άνω των 40 ετών βοηθούν στη γεφύρωση των διατροφικών κενών στη διατροφή μας, υποστηρίζουν την υγεία των οστών, προστατεύουν τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και μας βοηθούν να διατηρήσουμε σταθερά επίπεδα ενέργειας. Με την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση στον ορίζοντα, εδώ είναι τα κορυφαία συμπληρώματα που προτείνω για γυναίκες στα 40 τους, συμπεριλαμβανομένων συμβουλών για το πώς να τα πάρετε για μέγιστη απορρόφηση, για να σας βοηθήσουν να ευδοκιμήσετε και να διατηρήσετε ζωντανή υγεία.
Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τα υγιή νεύρα, υποστηρίζει το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σας. Τα επίπεδα αυτής της σημαντικής βιταμίνης τείνουν να μειώνονται καθώς γερνάμε, εν μέρει λόγω αυτοάνοσων παθήσεων, γαστρεντερικών διαταραχών και αυξημένης χρήσης φαρμάκων που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση.1 Οι γυναίκες με περιορισμένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο να μην πάρουν αρκετή ποσότητα.
Οι φυσικές πηγές της Β12 περιλαμβάνουν ζωικά τρόφιμα όπως αυγά, ψάρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, τα εμπλουτισμένα δημητριακά ή η θρεπτική μαγιά μπορούν να βοηθήσουν, αν και συμπληρώματα είναι συχνά απαραίτητα. Είναι ενδιαφέρον ότι η βιταμίνη Β12 στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται περίπου τρεις φορές πιο εύκολα από ό, τι στο κρέας, τα ψάρια ή τα πουλερικά. Και η Β12 από τα συμπληρώματα είναι περίπου 50% πιο βιοδιαθέσιμη από ό, τι από τα τρόφιμα.
Οι γυναίκες άνω των 40 ετών χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ημερησίως. Όσοι είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται περισσότερα, 1,6 και 2,8 μικρογραμμάρια, αντίστοιχα.2 Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπερβολική λήψη βιταμίνης Β12, αφού το σώμα σας αφαιρεί κάθε περίσσεια που καταναλώνετε (λαμπερό κίτρινο κάτουρο, κανείς;).
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά συμπληρώματα για γυναίκες άνω των 40 ετών. Υποστηρίζει ισχυρά οστά και δόντια, βοηθά στη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας και συμβάλλει στη σηματοδότηση των νεύρων.
Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων κυμαίνονται και τελικά μειώνονται κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, η απώλεια ασβεστίου επιταχύνεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες χάνουν περίπου το 2% της οστικής πυκνότητας τους κάθε χρόνο ξεκινώντας ένα έως τρία χρόνια πριν από την εμμηνόπαυση, με αποτέλεσμα μια συνολική απώλεια περίπου 10 έως 12%.3
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυλλώδη χόρτα (όπως το σπανάκι και το λάχανο), οι σαρδέλες με οστά και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά γάλατα και χυμοί είναι εξαιρετικές διατροφικές πηγές. Για τις γυναίκες που δυσκολεύονται να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες μέσω της διατροφής, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της βέλτιστης οστικής πυκνότητας.
Υπάρχουν πολλές μορφές συμπληρωματικού ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένου του κιτρικού ασβεστίου και του ανθρακικού άλατος. Συχνά συνιστώ το διγλυκινικό ασβέστιο ως εξαιρετικά απορροφήσιμη μορφή. Πάντα να λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου με ένα γεύμα και να μην παίρνετε περισσότερα από 500 χιλιοστόγραμμα κάθε φορά για να αυξήσετε την απορρόφηση.4
Οι γυναίκες στα 40 τους χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.4
Συχνά αποκαλούμενη «βιταμίνη του ήλιου», η βιταμίνη D παίζει βασικούς ρόλους στην υγεία των γυναικών , συμπεριλαμβανομένης της απορρόφησης ασβεστίου, της ανοσολογικής λειτουργίας και της ρύθμισης της διάθεσης. Λόγω του ρόλου της στην απορρόφηση ασβεστίου, η λήψη επαρκούς βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ισχυρών οστών σε γυναίκες άνω των 40 ετών. Στην πραγματικότητα, η οστεοπόρωση είναι ιδιαίτερα συχνή στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.3
Ενώ το φως του ήλιου είναι η καλύτερη φυσική πηγή, τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια (συμπεριλαμβανομένου του σολομού και της πέστροφας ουράνιου τόξου), τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδες φως, οι κρόκοι αυγών και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα παρέχουν κάποια βιταμίνη D. Ωστόσο, πολλές γυναίκες χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης D για να διατηρήσουν υγιή επίπεδα, ιδιαίτερα εκείνες που είναι μεγαλύτερες, ζουν σε ψυχρότερα κλίματα, καλύπτουν το δέρμα τους ή έχουν πιο σκούρο δέρμα.
Οι γυναίκες στα 40 τους θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 15 μικρογραμμάρια, ή 600 διεθνείς μονάδες (IU), ημερησίως. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα, επιλέξτε βιταμίνη D3, η οποία είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων στο αίμα από τη βιταμίνη D2.5
Εάν αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι, έχετε μυϊκές κράμπες, έχετε ημικρανία ή δυσκολεύεστε με τον ύπνο, μαγνήσιο μπορεί να είναι το μέταλλο που λείπει. Αυτή η θρεπτική ουσία υποστηρίζει πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των νεύρων και των μυών, της παραγωγής ενέργειας και της ισορροπίας της διάθεσης. Και η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετά από τη διατροφή μας.6
Καλές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, σπανάκι και μαύρη σοκολάτα. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι περισσότερες γυναίκες δεν ικανοποιούν τις ανάγκες του σώματός τους μόνο μέσω της τροφής, το μαγνήσιο είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για γυναίκες άνω των 40 ετών. Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε μια ποικιλία διαφορετικών μορφών, αλλά συχνά συνιστώ γλυκινικό μαγνήσιο για την προώθηση της χαλάρωσης, του καλύτερου ύπνου και της μειωμένης συχνότητας ημικρανίας χωρίς τις γαστρεντερικές επιδράσεις που είναι πιο συχνές με ορισμένες άλλες μορφές.
Οι γυναίκες άνω των 40 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 320 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ημερησίως. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα, 360 χιλιοστόγραμμα.6
Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην ισορροπία των υγρών και στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Οι γυναίκες στα 40 τους, ιδιαίτερα εκείνες που διαχειρίζονται την υψηλή αρτηριακή πίεση, επωφελούνται από τη διασφάλιση ότι παίρνουν αρκετά.
Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν ανταποκρίνονται στη συνιστώμενη πρόσληψη καλίου. Και η μη λήψη αρκετού καλίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά και μειωμένη οστική πυκνότητα.
Ενώ οι μπανάνες έρχονται συχνά στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε τροφές πλούσιες σε κάλιο, τα βερίκοκα, οι φακές, τα φασόλια, οι χειμωνιάτικες κολοκύθες, τα δαμάσκηνα και τα φυλλώδη πράσινα είναι όλες εξαιρετικές πηγές. Πολλά υποκατάστατα αλατιού περιέχουν κάλιο με τη μορφή χλωριούχου καλίου ως υποκατάστατο του χλωριούχου νατρίου (επιτραπέζιο αλάτι) και μπορεί να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη καλίου. Τα περισσότερα συμπληρώματα που περιέχουν κάλιο δεν παρέχουν περισσότερα από 99 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα.
Οι γυναίκες άνω των 40 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 2.600 χιλιοστόγραμμα καλίου ημερησίως. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα, 2.900 και 2.800 χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα.7
Η υγεία της καρδιάς γίνεται όλο και πιο σημαντική στα 40 σας και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ζωτικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της καρδιαγγειακής ευεξίας. Μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία.8
Τα λιπαρά ψάρια (συμπεριλαμβανομένου σολομού, σαρδέλας και σκουμπριού), καρύδια, chiaκαι λιναρόσποροι είναι μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3. Άλλα τρόφιμα, όπως ορισμένες μάρκες αυγών, γιαουρτιού, γάλακτος και χυμών, έχουν προστεθεί ωμέγα-3 σε αυτά. Οι γυναίκες που ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες και εκείνες που δεν τρώνε πολύ λιπαρά ψάρια (λιγότερο από δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα) θα πρέπει να μιλήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη συμπλήρωση με ιχθυέλαιο ή ωμέγα-3 με βάση τα φύκια για να διασφαλίσουν ότι ικανοποιούν τις ανάγκες τους.
Οι γυναίκες άνω των 40 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 1,1 γραμμάρια ωμέγα-3 ημερησίως. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα, 1,4 και 1,3 γραμμάρια, αντίστοιχα.8
Η υγεία του εντέρου επηρεάζει σχεδόν τα πάντα, από την πέψη έως τη διάθεση έως τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Καθώς οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν την ισορροπία του εντέρου στα 40 σας, η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου γίνεται ιδιαίτερα σημαντική.
Τα προβιοτικά είναι ευεργετικοί μικροοργανισμοί, συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων και της ζύμης, που γεμίζουν το έντερο σας και παρέχουν οφέλη για την υγεία. Βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως γιαούρτι, κεφίρ, κιμτσι και ξινολάχανο, αλλά μπορούν επίσης να ληφθούν ως συμπλήρωμα .
Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα προβιοτικά (ειδικά στελέχη του Lactobacillus) μπορούν να ωφελήσουν τις γυναίκες καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της κολπικής, μεταβολικής και πεπτικής υγείας, προαγωγής της κανονικότητας της εμμήνου ρύσεως σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και ανακούφισης των συμπτωμάτων περιεμμηνόπαυσης/εμμηνόπαυσης.9,10
Εάν κάνετε μόνο ένα πράγμα για να ωφελήσετε την υγεία σας στα 40 σας, αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών! Οι φυτικές ίνες δεν αφορούν μόνο την πέψη. Υποστηρίζουν επίσης την υγεία της καρδιάς, την ισορροπία των ορμονών και τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα . 11
Οι περισσότερες γυναίκες στα 40 τους δεν ανταποκρίνονται στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών των 25 γραμμαρίων.12 Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Εάν η πρόσληψή σας είναι χαμηλή, ένα ημερήσιο συμπλήρωμα ινών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας και να βελτιώσετε τη γενική υγεία.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από το οξειδωτικό στρες, το οποίο συμβάλλει στη γήρανση, τη φλεγμονή και τις χρόνιες ασθένειες. Οι βιταμίνες C και Ε, σελήνιο, και φυτικές ενώσεις όπως φλαβονοειδή δρουν όλα ως αντιοξειδωτικά.
Τα μούρα, πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτακαι τα πολύχρωμα λαχανικά είναι πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Η συμπερίληψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων στην καθημερινή σας αγωγή μπορεί να υποστηρίξει περαιτέρω το υγιές δέρμα, την ανοσία και τη ζωτικότητα.
Ναι, οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης μπορούν να αλλάξουν τις θρεπτικές σας ανάγκες. Το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 είναι ακόμη πιο σημαντικά, ενώ ορισμένες γυναίκες επωφελούνται επίσης από φυτική υποστήριξη, όπως το μαύρο κοχόσι ή έλαιο νυχτολούλουδου, για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κατά την εμμηνόπαυση/εμμηνόπαυση. Είναι σοφό να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας με την καθοδήγηση του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις θρεπτικές ανάγκες του σώματός σας. Αλλά μια γυναικεία πολυβιταμίνη ή στοχευμένα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε πιθανά κενά θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας και να αντιμετωπίσετε τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών με βάση τις ατομικές σας ανάγκες.
Το να αισθάνεστε καλύτερα στα 40 σας σημαίνει να αντιμετωπίζετε τις μοναδικές και μεταβαλλόμενες ανάγκες του σώματός σας. Μια ρουτίνα συμπληρωμάτων που υποστηρίζει τη δύναμη των οστών, την υγεία του εγκεφάλου, την πέψη, τη μεταβολική υγεία και τη ρύθμιση της διάθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να ευδοκιμήσετε σε αυτήν τη δεκαετία και μετά.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, σας συνιστώ να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να κάνετε βασικές εξετάσεις αίματος, ειδικά για τα επίπεδα βιταμίνης D, Β12 και σιδήρου, ώστε να ξέρετε πού βρίσκεστε. Και όταν επιλέγετε συμπληρώματα, επιλέγετε πάντα υψηλής ποιότηταςπροϊόντα που έχουν δοκιμαστεί από τρίτους και ακολουθήστε προσεκτικά τις συστάσεις δοσολογίας.
Θυμηθείτε, τα συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα παράλληλα με υγιεινές συνήθειες, όπως μια θρεπτική διατροφή, τακτική άσκηση, ξεκούραστος ύπνος και διαχείριση του στρες. Στα 40 σας και μετά, αυτές οι καθημερινές επιλογές διαμορφώνουν τη ζωτικότητά σας για τις επόμενες δεκαετίες!
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
