Οφέλη χορτοφαγικής διατροφής + 4 βασικά συμπληρώματα

Αναρτήθηκε αρχικά τον Ιούνιο του 2018 / Ενημερώθηκε τον Μάρτιο του 2023

Η χορτοφαγική διατροφή αποτελείται από φυτικές τροφές και παραλείπει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και άλλες ζωικές τροφές. 

Τύποι χορτοφαγικών διαιτών

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγικών διαιτών, με τη χορτοφαγική δίαιτα να είναι η πιο περιοριστική.

• Η χορτοφαγική διατροφή επικεντρώνεται αποκλειστικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Η λακτο-οβο-χορτοφαγική διατροφή επιτρέπει τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Η γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή επιτρέπει τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Η ωο-χορτοφαγική δίαιτα επιτρέπει τα αυγά.
• Η πεσκο-χορτοφαγική ή πεσκαταριανή δίαιτα επιτρέπει τα ψάρια.

Οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής για την υγεία

Γενικά, η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών τροφών και η μικρότερη πρόσληψη ζωικών τροφών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, παχυσαρκίας, οστεοπόρωσης και διαβήτη τύπου 2. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο θανάτου λόγω καρδιακής νόσου και μειώνει τη συνολική θνησιμότητα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση μεταξύ μιας υγιεινής χορτοφαγικής δίαιτας και μιας ανθυγιεινής χορτοφαγικής δίαιτας. Η έρευνα δείχνει ότι εάν η χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε τρόφιμα υψηλής γλυκαιμικής αξίας, όπως προϊόντα από εξευγενισμένα δημητριακά (π.χ. λευκό αλεύρι), χυμούς φρούτων, ροφήματα με ζάχαρη, γλυκά και επιδόρπια, δεν παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με μια πιο υγιεινή χορτοφαγική διατροφή. Η κατανάλωση μιας χορτοφαγικής δίαιτας με βάση το "πρόχειρο φαγητό" προκαλεί υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και θνησιμότητας από όλες τις αιτίες.^1-4  

Η χορτοφαγική διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Η χορτοφαγική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από την παμφάγο, τη γαλακτο-οβο-χορτοφαγική ή την πεσσο-χορτοφαγική διατροφή. Η αντικατάσταση ζωικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες με φυτικές τροφές χαμηλής θερμιδικής αξίας ή ακόμη και με φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, φαίνεται ότι βοηθά τους ανθρώπους να διαχειρίζονται το σωματικό τους βάρος πιο αποτελεσματικά.^5,6

Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.³ Το αποτέλεσμα αυτό είναι κάπως αναμενόμενο, καθώς μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά (βιολογικά ενεργές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά) που καταπολεμούν τον καρκίνο.³

Οδηγίες για μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή

Ακολουθούν ορισμένες βασικές κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή.

1. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων που προάγουν την υγεία - είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε μεγάλη ποικιλία τροφίμων όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να επιλέγετε προϊόντα από όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η πρακτική θα εξασφαλίσει ένα ευρύ φάσμα καροτενοειδών και φλαβονοειδών που προάγουν την υγεία. Επίσης, είναι σημαντικό να αναμειγνύετε την επιλογή φυτικών πηγών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
2. Καταναλώστε μόνο προϊόντα ολικής άλεσης - Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι έναντι λευκού ρυζιού και ψωμί ολικής άλεσης έναντι λευκού ψωμιού. Και επωφεληθείτε από την αυξημένη διαθεσιμότητα αρχαίων δημητριακών όπως η κινόα και η σπέλτα.
3. Αντλήστε την πρωτεΐνη - Δεδομένου ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης στους χορτοφάγους μπορεί να είναι ανεπαρκής, ειδικά στους αθλητές, η χρήση συμπληρωμάτων vegan πρωτεϊνών σε σκόνη για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι μια πολύ καλή ιδέα. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και την παροχή των απαραίτητων δομικών στοιχείων για τη συνολική υγεία. Η λήψη 20-25 γραμμαρίων vegan πρωτεΐνης το πρωί ως μέρος ενός smoothie ή shake που προάγει την υγεία είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στους vegans. Οι χορτοφαγικές πηγές περιλαμβάνουν μπιζέλια, κάνναβη, κολοκύθα, σόγια, ρύζι και κινόα.
4. Αποφύγετε το χορτοφαγικό πρόχειρο φαγητό - επειδή κάτι είναι χορτοφαγικό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι υγιεινό. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι το τρόφιμο δεν έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

4 σημαντικά συμπληρώματα για τη χορτοφαγική διατροφή

Γενικά, η κατάσταση πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά είναι χαμηλότερη στους χορτοφάγους από ό,τι στους κρεατοφάγους. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να επισημανθούν η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ιώδιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνονται ως συμπληρώματα διατροφής από τους χορτοφάγους.^7,8

1. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες μόνο στα ζωικά τρόφιμα. Οι πλουσιότερες πηγές είναι το συκώτι και τα νεφρά και ακολουθούν τα αυγά, τα ψάρια, το τυρί και το κρέας. Στους χορτοφάγους λέγεται συχνά ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Ωστόσο, εκτός από την τεράστια ποικιλία της περιεκτικότητας σε Β12 στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η μορφή της Β12 σε αυτά τα τρόφιμα δεν είναι ακριβώς η μορφή που ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις του οργανισμού μας και, ως εκ τούτου, είναι άχρηστη. Το ίδιο ισχύει και για ορισμένα μαγειρεμένα θαλάσσια λαχανικά.

Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι απαραίτητο οι χορτοφάγοι να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με βιταμίνη Β12.⁷ Υπάρχουν διάφορες μορφές της Β12 που διατίθενται σε διάφορες μορφές. Η πιο κοινή συμπληρωματική μορφή είναι η κυανοκοβαλαμίνη. Ωστόσο, η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι πιο δραστική. Για τους χορτοφάγους, συνιστάται ημερήσια δόση 1.000 mcg μεθυλοκοβαλαμίνης.

2. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που συχνά λείπει από τις χορτοφάγους, ιδίως στις γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη ζωή. Διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στο μόριο της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBC). Μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς του σώματος και διοξείδιο του άνθρακα από τους ιστούς στους πνεύμονες. Ο σίδηρος λειτουργεί επίσης σε πολλά κρίσιμα ένζυμα παραγωγής ενέργειας και μεταβολισμού, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης του DNA.

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι ομάδες που διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου είναι τα βρέφη κάτω των δύο ετών, οι έφηβες, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι. Μελέτες έχουν βρει ενδείξεις έλλειψης σιδήρου σε ποσοστό 30-50% των ατόμων αυτών των ομάδων και ακόμη περισσότερο στους χορτοφάγους.

3. Ψευδάργυρος

Η πρόσληψη ψευδαργύρου είναι επίσης συχνά ανεπαρκής στους χορτοφάγους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σημαντικές διαταραχές στις διαδικασίες του σώματος, ιδίως στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Εν ολίγοις, χωρίς επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου, χάνουμε την ικανότητα να καταπολεμούμε τους ιούς και να ρυθμίζουμε τις υπερδραστήριες ανοσολογικές αντιδράσεις που οδηγούν σε φλεγμονή.

Συνιστάται η λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου για τους χορτοφάγους. Στους ενήλικες, το συνηθισμένο δοσολογικό εύρος για τη συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου για τη γενική υποστήριξη της υγείας και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού είναι 15 έως 20 mg. Για τα παιδιά, η δοσολογία κυμαίνεται από 5 έως 10 mg.

Υπάρχουν πολλές μορφές ψευδαργύρου για να διαλέξετε. Ενώ πολλές κλινικές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει θειικό ψευδάργυρο, αυτή η μορφή δεν απορροφάται τόσο καλά όσο άλλες μορφές, όπως ο πικολινικός, οξικός, κιτρικός, διγλυκινικός, οξειδικός ή μονομεθειονινικός ψευδάργυρος, που είναι όλες εξαιρετικές μορφές ψευδαργύρου.

4. Ιώδιο

Η πρόσληψη ιωδίου στους χορτοφάγους τείνει να είναι χαμηλότερη, πιθανώς λόγω της μειωμένης πρόσληψης ιωδιούχου αλατιού και θαλασσινών. Η κατανάλωση φυκιών όπως το wakame, τα φύκια, το nori και το kombu είναι μια επιλογή. Παρόλα αυτά, για να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να λαμβάνουν τη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη των 150 mcg σε ενήλικες, 220-250 mcg σε έγκυες γυναίκες και 250-290 mcg σε γυναίκες που θηλάζουν.

Αναφορές:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Η διατροφή με βάση τα φυτά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα και θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε γενικό πληθυσμό ενηλίκων μέσης ηλικίας. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Η υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε ενήλικες στις ΗΠΑ. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Χορτοφαγικές, vegan δίαιτες και πολλαπλές εκβάσεις υγείας: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Η ποιότητα της φυτικής διατροφής και ο κίνδυνος συνολικής και ειδικής για την ασθένεια θνησιμότητας: Μια πληθυσμιακή προοπτική μελέτη. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Συγκριτική αποτελεσματικότητα των φυτικών διαιτών για την απώλεια βάρους: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή πέντε διαφορετικών διαιτών. Διατροφή. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Επίδραση μιας χορτοφαγικής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στο σωματικό βάρος, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τον μεταγευματικό μεταβολισμό και τα επίπεδα ενδομυοκυτταρικών και ηπατοκυτταρικών λιπιδίων σε υπέρβαρους ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Πρόσληψη και κατάσταση θρεπτικών συστατικών σε ενήλικες που καταναλώνουν δίαιτα φυτικής προέλευσης σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους: A Systematic Review. Θρεπτικά συστατικά. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I: A Review of Literature: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.