Πώς να γίνετε σε φόρμα: 7 καθημερινές συνήθειες για αρχάριους

Είστε έτοιμοι να ενισχύσετε την ενέργειά σας, να βελτιώσετε την υγεία σας και να αισθανθείτε καλύτερα συνολικά, αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε το ταξίδι γυμναστικής σας; Η προσαρμογή μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Το κλειδί είναι η οικοδόμηση απλών, βιώσιμων συνηθειών σε όλη την άσκηση, τη διατροφή και την ανάκαμψη. Ξεχάστε τα ακραία μέτρα. η διαρκής φυσική κατάσταση προέρχεται από μια ισορροπημένη προσέγγιση που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Αυτός ο οδηγός παρέχει επτά υγιεινές συνήθειες για να βοηθήσει τους αρχάριους να ξεκινήσουν με αυτοπεποίθηση την πορεία τους για να φτάσουν σε φόρμα, καλύπτοντας τα βασικά στοιχεία της κίνησης, τροφοδοτώντας το σώμα σας με σύνεση και επιτρέποντας μια κρίσιμη ξεκούραση.

Βασικά συμπεράσματα

• Ξεκινήστε απλά: Εστιάστε στην οικοδόμηση βιώσιμων συνηθειών, όπως ο καθορισμός στόχων SMART και η παρακολούθηση της προόδου πέρα από την κλίμακα.
• Κινηθείτε περισσότερο καθημερινά: Αυξήστε σταδιακά τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας (στοχεύοντας στα 7k-10k) και ενσωματώστε προπόνηση δύναμης φιλική προς τους αρχάριους δύο φορές την εβδομάδα.
• Τροφοδοτήστε το σώμα σας: Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα, τρώτε τακτικά πρωτεΐνες, διαχειριστείτε μερίδες, περιορίστε τη ζάχαρη, συμπεριλάβετε φυτικές ίνες και μείνετε ενυδατωμένοι με άφθονο νερό.  
• Η ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας: Στοχεύστε για 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει και να προσαρμοστεί.

7 συνήθειες για να ξεκινήσετε το ταξίδι γυμναστικής σας

Συνήθεια 1: Ορίστε το «Γιατί» σας+Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους

Πριν καν φορέσετε τα παπούτσια σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να καταλάβετε γιατί θέλετε να είστε σε φόρμα. Είναι να έχετε περισσότερη ενέργεια για να παίξετε με τα παιδιά σας; Για να διαχειριστείτε μια κατάσταση υγείας; Για να αισθανθείτε πιο σίγουροι; Η κατανόηση του βασικού σας κινήτρου θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε όταν προκύψουν προκλήσεις.

Στη συνέχεια, ορίστε στόχους SMART:

• Συγκεκριμένα: Τι ακριβώς θέλετε να επιτύχετε; (π.χ., «Περπατήστε γρήγορα για 30 λεπτά»)
• Μετρήσιμο: Πώς θα παρακολουθείτε την πρόοδο; (π.χ., «Τρεις φορές αυτήν την εβδομάδα»)
• Επιτεύξιμο: Είναι αυτό ρεαλιστικό για το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης; (Ξεκινήστε μικρά!)
• Σχετικό: Αυτός ο στόχος ευθυγραμμίζεται με το «γιατί» σας;
• Χρονικά περιορισμένο: Πότε θα το επιτύχετε αυτό; (π.χ., «Μέχρι το τέλος αυτής της εβδομάδας»)

Παράδειγμα στόχου SMART: «Θα περπατήσω βιαστικά για 30 λεπτά, τρεις φορές αυτήν την εβδομάδα, για να βελτιώσω την καρδιαγγειακή μου υγεία.»

Συνήθεια 2: Αυξήστε τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας

Η περισσότερη κίνηση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας φανταστικός και προσβάσιμος τρόπος για να αρχίσετε να βελτιώνετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση. Η απλή αύξηση του ημερήσιου αριθμού βημάτων ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, ενισχύει την αντοχή, βοηθά στη διαχείριση του βάρους και βελτιώνει τη γενική υγεία. Για αρχάριους, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου.

• Πώς να ξεκινήσετε:
  • Παρακολουθήστε τα βήματά σας: Χρησιμοποιήστε το smartphone σας, ένα βηματόμετρο ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να λάβετε μια βάση για το πόσα βήματα κάνετε αυτήν τη στιγμή κάθε μέρα.
  • Ορίστε έναν αρχικό στόχο: Μην στοχεύετε σε 10.000 βήματα αμέσως εάν παίρνετε μόνο 3.000 τώρα. Ξεκινήστε με μια ρεαλιστική αύξηση, ίσως στοχεύοντας σε 5.000 βήματα την ημέρα.
  • Σταδιακά αυξήστε: Μόλις επιτύχετε σταθερά τον αρχικό σας στόχο για μια εβδομάδα, δοκιμάστε να προσθέσετε άλλα 500-1.000 βήματα την ημέρα. Συνεχίστε αυτή τη σταδιακή αύξηση με την πάροδο του χρόνου.
• Απλοί τρόποι για να προσθέσετε βήματα:
  • Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
  • Παρκάρετε πιο μακριά από την είσοδο στα καταστήματα ή στην εργασία.
  • Πηγαίνετε για σύντομες βόλτες κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων ή μετά τα γεύματα.
  • Περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.
  • Αφιερώστε χρόνο για έναν γρήγορο περίπατο κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι μόλις 15-20 λεπτά για να ξεκινήσετε.
• Σύσταση: Η στόχευση για 7.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας κοινός στόχος που συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία και συχνά βοηθά στην εκπλήρωση της γενικής κατευθυντήριας γραμμής των 150 λεπτών δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Επικεντρωθείτε στη συνέπεια και αναπτύξτε σταδιακά την καθημερινή σας κίνηση.

Συνήθεια 3: Δημιουργία θεμελιώδους δύναμης

Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυς, ενισχύει το μεταβολισμό (οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από το λίπος), ενισχύει τα οστά και διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες. Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να ξεκινήσετε!

• Παραδείγματα φιλικά προς αρχάριους:
  • Σωματικό βάρος: Καταλήψεις, εκρήξεις, push-ups (ξεκινήστε από έναν τοίχο ή στα γόνατά σας), σανίδες, γέφυρες γλουτών. Επικεντρωθείτε στην εκμάθηση της σωστής φόρμας πριν προσθέσετε βάρος.
  • Ελαφρύ βάρος/Ζώνες: Καταλήψεις αλτήρων, πρέσες πάνω, ασκήσεις με ζώνη αντίστασης.
• Σύσταση: Ξεκινήστε με 2 συνεδρίες την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Στόχος είναι να εργαστείτε όλες τις κύριες ομάδες μυών (πόδια, πλάτη, ώμοι, χέρια, πυρήνας).

Συνήθεια 4: Τροφοδοτήστε το σώμα σας με υγιεινή διατροφή

Η άσκηση είναι μόνο μέρος της εξίσωσης· ο τρόπος με τον οποίο τροφοδοτείτε το σώμα σας είναι ζωτικής σημασίας για την ενέργεια, την ανάκαμψη και τα αποτελέσματα. Δεν χρειάζεστε ένα πολύπλοκο πρόγραμμα διατροφής, απλώς εστιάστε σε αυτές τις βασικές αρχές:

• Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα: Φτιάξτε τα γεύματά σας γύρω από φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια, tofu), δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα) και υγιή λίπη (αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο). Αυτά παρέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα και συνεχή ενέργεια.
• Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη: Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθανθείτε γεμάτοι και είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση.
• Προσέξτε τις μερίδες: Χρησιμοποιήστε οπτικά στοιχεία (μια μερίδα πρωτεΐνης μεγέθους παλάμης, μια μερίδα υδατανθράκων σε μέγεθος γροθιάς, γεμίζοντας το μισό πιάτο σας με λαχανικά) για να καθοδηγήσετε τις μερίδες σας. Για αρχάριους, αυτό είναι συχνά πιο βιώσιμο από την αυστηρή καταμέτρηση θερμίδων.

Λάβετε περισσότερες ιδέες για το πώς να τρώτε πιο υγιεινά.

Συνήθεια 5: Ενυδατώστε με συνέπεια

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της ρύθμισης της θερμοκρασίας και της μεταφοράς θρεπτικών συστατικών. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και να μειώσει την απόδοση.

• Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό εύχρηστο: Κάντε το εύκολο να πιείτε όλη την ημέρα.
• Απλός στόχος: Στοχεύστε περίπου 8 ποτήρια (64 ουγγιές ή ~ 2 λίτρα) νερό καθημερινά, συν επιπλέον υγρά όταν ασκείστε, ειδικά σε ζεστό καιρό. Ακούστε τα σημάδια δίψας του σώματός σας.

Συνήθεια 6: Δώστε προτεραιότητα στην ανάπαυση + ανάκαμψη

Το σώμα σας γίνεται πιο δυνατό κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης, όχι κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει όταν οι μύες επισκευάζονται και προσαρμόζονται.

• Στόχος για ποιοτικό ύπνο: Στόχος 7-9 ωρών ύπνου ανά νύχτα. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών, τη ρύθμιση των ορμονών (όπως η αυξητική ορμόνη και η κορτιζόλη) και τα συνολικά επίπεδα ενέργειας.
• Ακούστε το σώμα σας: Μην πιέζετε τον πόνο. Πάρτε ημέρες ανάπαυσης όταν χρειάζεται - αποτελούν ουσιαστικό μέρος για να γίνετε πιο υγιείς και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να σας εμποδίσει.

Συνήθεια 7: Μείνετε συνεπείς + Παρακολουθήστε την πρόοδο (πέρα από την κλίμακα!)

Τα αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο. Ο μοναδικός πιο σημαντικός παράγοντας για να φτάσετε σε φόρμα είναι η συνέπεια. Η τακτική εμφάνιση, ακόμη και για σύντομες προπονήσεις ή κάνοντας μικρές επιλογές υγιεινής διατροφής, δημιουργεί δυναμική με την πάροδο του χρόνου.

• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: Το να βλέπετε πόσο μακριά έχετε φτάσει είναι ένα μεγάλο κίνητρο. Παρακολουθήστε πράγματα όπως:
  • Πόσο μακριά ή πόσο περπάτησες
  • Πόσες προπονήσεις ολοκληρώθηκαν
  • Πόσες επαναλήψεις ολοκληρώθηκαν
  • Τα βάρη που σήκωσες
• Εστίαση στις νίκες χωρίς κλίμακα: Η κλίμακα δεν λέει ολόκληρη την ιστορία. Γιορτάστε την αυξημένη δύναμη, την καλύτερη αντοχή, το να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί ή απλά να τηρείτε το σχέδιό σας!

Κατανόηση των συνηθειών

Οι συνήθειες είναι ουσιαστικά αυτόματες απαντήσεις που προκαλούνται από μαθησιακά στοιχεία. Σκεφτείτε τους ως συσχετισμούς ερεθίσματος-απόκρισης. Είναι χρήσιμο να διαχωρίσετε την ίδια τη συνήθεια από τη διάθεση ή τη συμπεριφορά που μπορεί να συσχετίσετε με αυτήν. Για παράδειγμα, το να βασίζεστε μόνο στο να αισθάνεστε ευτυχισμένοι ή να παρακινηθείτε να πάτε στο γυμναστήριο θα μπορούσε να δημιουργήσει έναν αναξιόπιστο σύνδεσμο, επειδή οι διαθέσεις αλλάζουν καθημερινά. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε συνήθειες που μπορούν να εκτελεστούν ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε.

Έρευνες δείχνουν ότι οι συνήθειες υγείας συχνά εμπίπτουν σε τρεις τύπους:

• Συνήθως ξεκινά αλλά εκτελείται συνειδητά (π.χ. φορώντας αυτόματα παπούτσια για τρέξιμο και στη συνέχεια αποφασίζοντας πόσο μακριά θα τρέξετε).
• Συνειδητά ξεκινά αλλά εκτελείται συνήθως (π.χ. αποφασίζοντας να πάτε στο γυμναστήριο και στη συνέχεια ακολουθώντας μια οικεία ρουτίνα προπόνησης σχεδόν αυτόματα).
• Συνήθως ξεκινά και εκτελείται συνήθως (π.χ., ασυνείδητα αναζητώντας πρόχειρο φαγητό όταν αγχώνεστε).

Παρατηρήστε ότι η συνεπής έναρξη, συχνά μέσω ενδείξεων, είναι το κλειδί.

Πώς να διαμορφώσετε νέες συνήθειες

Αντί να πετύχετε έναν μεγάλο στόχο αμέσως (όπως να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο), χωρίστε τον σε μικρότερα, προοδευτικά βήματα:

1. Ορίστε μικρο, μεσοπρόθεσμους και μακροστόχους: Δημιουργήστε ένα χρονοδιάγραμμα που αυξάνει σταδιακά τη συχνότητα ή την ένταση της επιθυμητής συνήθειας.
   • Micro (π.χ. μήνας 1): Πηγαίνετε στο γυμναστήριο μία φορά την εβδομάδα, συν δύο σύντομες προπονήσεις στο σπίτι.
   • Meso (π.χ. μήνες 2-3): Πηγαίνετε στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα, συν 1-2 προπονήσεις στο σπίτι.
   • Μακρο (π.χ. Μήνας 4+): Πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα με συνέπεια. Αυτή η προσέγγιση σας βοηθά να διευκολύνετε την αλλαγή χωρίς να αισθάνεστε συγκλονισμένοι.
2. Ενσωμάτωση υποδείξεων: Δημιουργήστε ενεργοποιητές που διευκολύνουν την παρακολούθηση.
   • Απλώστε τα ρούχα προπόνησής σας το προηγούμενο βράδυ.
   • Ακούστε αναζωογονητική μουσική στο δρόμο για το γυμναστήριο.
   • Πάρτε μια ρουτίνα πριν την προπόνηση ή ένα συμπλήρωμα που σας αρέσει.
   • Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας ενθουσιάζει.
   • Σχεδιάστε ένα υγιεινό, ικανοποιητικό σνακ ή σέικ μετά την προπόνηση.

Τμηματοποιώντας τους στόχους σας και δημιουργώντας εξατομικευμένες ενδείξεις, δημιουργείτε μια υποστηρικτική δομή για μακροπρόθεσμη τήρηση νέων υγιεινών συνηθειών.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνετε σε φόρμα;

Διαφέρει πολύ ανάλογα με το σημείο εκκίνησης, τη συνέπεια, τη γενετική και την προσπάθειά σας. Μπορεί να αισθανθείτε καλύτερα (περισσότερη ενέργεια, καλύτερος ύπνος) μέσα σε λίγες εβδομάδες, να δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές στη δύναμη ή την αντοχή σε 4-8 εβδομάδες και να δείτε σημαντικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος σε αρκετούς μήνες. Να είστε υπομονετικοί και να εστιάσετε στη διαδικασία.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για έναν αρχάριο; 

Το περπάτημα είναι συχνά το καλύτερο και πιο προσιτό σημείο εκκίνησης για καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Για δύναμη, οι ασκήσεις σωματικού βάρους όπως καταλήψεις, πνεύμονες και σανίδες είναι εξαιρετικές θεμελιώδεις κινήσεις. Η «καλύτερη» άσκηση είναι τελικά αυτή που απολαμβάνετε και μπορείτε να κάνετε με συνέπεια.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω; 

Μια γενική οδηγία είναι περίπου 8 ποτήρια (64 ουγκιές ή 2 λίτρα) την ημέρα, αλλά οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, το κλίμα και το μέγεθος του σώματος. Πίνετε όταν διψάτε και παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας (στοχεύστε στο ανοιχτό κίτρινο).

Συμπέρασμα

Η φυσική κατάσταση επιτυγχάνεται εστιάζοντας στις βασικές συνήθειες: θέτοντας στόχους, κινείστε καθημερινά, χτίζετε δύναμη, τρώτε καλά, ενυδατώνετε, κοιμάστε ήσυχα και παραμένετε συνεπείς. Ξεκινήστε από το μικρό, κάντε υπομονή με τον εαυτό σας και γιορτάστε κάθε βήμα.

Αναφορές:

1. Τεϊξέιρα, Π. Τζέι, Καράτσα, Ε.Β., Μάρκλαντ, Δ., Σίλβα, Μ. Ν., & Ράιαν, Ρ.Μ. (2012). Άσκηση, σωματική δραστηριότητα και θεωρία αυτοδιάθεσης: Μια συστηματική ανασκόπηση. Διεθνές Περιοδικό Συμπεριφορικής Διατροφής και Φυσικής Δραστηριότητας, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, S.M., Zumbo, B.D., Sylvester, B.D., Kaulius, M., Ruissen, G.R.,... & Μπόσαμπ, Μ.Ρ. (2016). Η αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων καθορισμού στόχων πολλαπλών συστατικών για την αλλαγή της συμπεριφοράς σωματικής δραστηριότητας: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Ανασκόπηση Ψυχολογίας Υγείας, 10(1), 67-88.
3. Γουόρμπερτον, Δ.Ε., Νίκολ, C.W., & Μπρέντιν, Σ.Σ. (2006). Οφέλη για την υγεία της σωματικής δραστηριότητας: τα στοιχεία. CMAJ: Εφημερίδα του Καναδικού Ιατρικού Συλλόγου, 174(6), 801—809.
4. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ). (2020). Κατευθυντήριες γραμμές του ΠΟΥ για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
5. Πάλουχ, Α.Ε., Μπαϊπάι, Σ., Μπάσετ, Ν.Ρ., Καρνέθον, Μ.Ρ., Έκελουντ, U., Έβενσον, Κ.Ρ.,... & Φούλτον, Τζέι Ε. (2021). Καθημερινά βήματα και θνησιμότητα από όλες τις αιτίες: μια μετα-ανάλυση 15 διεθνών ομάδων. Η Δημόσια Υγεία του Λάνσετ, 6(9), e688-e694.
6. Τούντορ-Λοκ, Κ., Κρεγκ, Κ. Λ., Μπράουν, Γουίλιαμ Τζέι, Κλέμς, Σ.Α., Ντε Κόκερ, Κ., Τζάιλς-Κόρτι, Β.,... & Μπλερ, Σ.Ν. (2011). Πόσα βήματα/ημέρα είναι αρκετά; Για ενήλικες. Διεθνές Περιοδικό Συμπεριφορικής Διατροφής και Φυσικής Δραστηριότητας, 8(1), 79.
7. Πάλουχ, Α.Ε., Γκάμπριελ, Κ.Π., Φούλτον, Τζέι Ε., Λιούις, Σράινερ, Π. Τζέι, Στέρνφελντ, Β.,... & Καρνέθον, Μ.Ρ. (2021). Βήματα ανά ημέρα και θνησιμότητα από όλες τις αιτίες σε ενήλικες μέσης ηλικίας στη μελέτη Ανάπτυξη κινδύνου στεφανιαίας αρτηρίας σε νέους ενήλικες. Ανοιχτό δίκτυο JAMA, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Τζαγιέντι, Α., Γκοχάρι, Α. και Σαμπά-Μπιντάρ, Σ. (2022). Ημερήσιος αριθμός βημάτων και θνησιμότητα από όλες τις αιτίες: μια μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης προοπτικών μελετών κοόρτης. Αθλητική Ιατρική, 52(1), 89-99.
9. Γουέστκοτ, Γουίλιαμ Λ. (2012). Η προπόνηση αντίστασης είναι φάρμακο: επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην υγεία. Τρέχουσες εκθέσεις αθλητικής ιατρικής, 11(4), 209-216.
10. Σόενφελντ, Β. Τζέι, Όγκμπορν, Δ., & Κρίγκερ, Τζέι Γουίλ (2016). Επιδράσεις της συχνότητας προπόνησης αντίστασης στα μέτρα της μυϊκής υπερτροφίας: Συστηματική ανασκόπηση και Μετα-Ανάλυση. Αθλητική Ιατρική, 46(11), 1689-1697.
11. Σαν, Ζ., και συν. (2023). Πρότυπα υγιεινής διατροφής και κίνδυνος ολικής και ειδικής αιτίας θνησιμότητας. Παθολογική Ιατρική JAMA.
12. Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R., & Purnell, J.Q. (2005). Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προκαλεί παρατεταμένες μειώσεις στην όρεξη, την πρόσληψη θερμίδων ad libitum και το σωματικό βάρος παρά τις αντισταθμιστικές αλλαγές στις ημερήσιες συγκεντρώσεις λεπτίνης και γκρελίνης στο πλάσμα. Το Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής, 82(1), 41—48.
13. Πόπκιν, Μ. Μ., Ντ'Άντσι, Κ. Ε. και Ρόζενμπεργκ, Ι.Χ. (2010). Νερό, ενυδάτωση και υγεία. Κριτικές διατροφής, 68(8), 439—458.
14. Σάβκα, Μ. Ν., Μπερκ, Λ.Μ., Άιχνερ, Ε.Ρ., Μάουγκαν, Ρ. Τζέι, Μοντέιν, Σ. Τζέι, & Στάχενφελντ, Ν.Σ. (2007). Θέση θέσης του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής. Άσκηση και αντικατάσταση υγρών. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 39(2), 377—390.
15. Νταττίλο, Μ., Αντούνες, Χ.Κ.Μ., Μεντέιρος, Α., Μόνικο Νέτο, Μ., Σούζα, Χ.Σ. Δ., Τουφίκ, Σ., & ντε Μέλλο, Μ. Τ. (2011). Ύπνος και μυϊκή αποκατάσταση: ενδοκρινολογική και μοριακή βάση για μια νέα και πολλά υποσχόμενη υπόθεση. Ιατρικές υποθέσεις, 77(2), 220—222.
16. Χίρσκοβιτς, Μ., Γουίτον, Κ., Άλμπερτ, Σ.Μ., και συν. (2015). Συστάσεις διάρκειας ύπνου του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου: μεθοδολογία και περίληψη αποτελεσμάτων. Υγεία ύπνου, 1(1), 40-43.
17. Μίτσι, Σ., Αβραάμ, Γ., Γουίτινγκτον, Γ., Μακατίρ, Τζ., & Γκούπτα, Σ. (2009). Αποτελεσματικές τεχνικές σε υγιεινή διατροφή και παρεμβάσεις σωματικής δραστηριότητας: Μια μετα-παλινδρόμηση. Ψυχολογία Υγείας, 28(6), 690—701.