Πώς να χρησιμοποιήσετε τα υποκατάστατα γεύματος

Δεν έχετε χρόνο για την προετοιμασία του δείπνου, τρώτε εν κινήσει ή απλά θέλετε έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να λαμβάνετε ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους; Τα υποκατάστατα γευμάτων μπορεί να είναι η απάντησή σας! Οι αντικαταστάσεις γευμάτων έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς μεταξύ εκείνων που έχουν πολυάσχολο πρόγραμμα και θέλουν να απλοποιήσουν τον προγραμματισμό των γευμάτων ή να αναζητήσουν μια δομημένη προσέγγιση για τη διαχείριση του βάρους. Και ως φυσιοπαθητικός ιατρός, βλέπω πολλούς ασθενείς να πετυχαίνουν με αυτά, όταν χρησιμοποιούνται στρατηγικά μαζί με τη διατροφή ολικής αλέσεως. 

Αν αναρωτηθήκατε ποτέ πώς να χρησιμοποιήσετε τα ροφήματα αντικατάστασης γευμάτων για τη διαχείριση του βάρους, πόσα ροφήματα την ημέρα είναι κατάλληλα ή ακόμη και αν είναι υγιεινά, αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να κάνετε ενημερωμένες επιλογές. 

Βασικά συμπεράσματα

• Ευκολία + Ισορροπία: για πολυάσχολα άτομα που αναζητούν απλοποιημένη, ισορροπημένη διατροφή.
• Πλήρης διατροφή: Προϊόντα υψηλής ποιότητας παρέχουν πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα για να αντικαταστήσουν αποτελεσματικά ένα πλήρες γεύμα. 
• Υποστήριξη διαχείρισης βάρους: Τα υποκατάστατα γευμάτων μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των θερμίδων και να υποστηρίξουν ένα υγιές βάρος, όταν καθοδηγούνται από έναν επαγγελματία υγείας.
• Η ποιότητα μετράει: Είναι σημαντικό να επιλέγετε υποκατάστατα γεύματος με επαρκή πρωτεΐνη, ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και ελάχιστα τεχνητά συστατικά. 
• Χρησιμοποιήστε στρατηγικά τα υποκατάστατα γεύματος: Τα υποκατάστατα γευμάτων είναι πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζονται με πλήρη τρόφιμα, εναλλάσσονται για ποικιλία και χρησιμοποιούνται με προσοχή και όχι ως μοναδική πηγή διατροφής. 

Τι είναι τα υποκατάστατα γεύματος;

Τα υποκατάστατα γευμάτων είναι προ-συνταγμένα τρόφιμα ή ροφήματα που έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη) και τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) που συνήθως περιέχονται σε ένα ισορροπημένο γεύμα. Σε αντίθεση με τις σκόνες πρωτεΐνης, οι οποίες χρησιμοποιούνται συχνά για την αποκατάσταση των μυών ή ως συμπληρωματική πηγή πρωτεΐνης, τα υποκατάστατα γεύματος έχουν σχεδιαστεί για να αντικαθιστούν ένα ολόκληρο γεύμα.

Τα υποκατάστατα γευμάτων συνήθως διατίθενται σε μία από τις τρεις μορφές:

• Shakes: από τις πιο βολικές μορφές αντικατάστασης γευμάτων, τα shakes είναι έτοιμα, φορητά και συχνά εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά
• Σκόνες: Οι σκόνες είναι ευέλικτες - μπορείτε να τις αναμείξετε σε ένα ποτήρι νερό ή να τις αναμείξετε με φρούτα, λαχανικά και βούτυρο ξηρών καρπών σε ένα smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά 
• Μπάρες: ενώ είναι απίστευτα βολικές με ελεγχόμενες μερίδες θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, προσέξτε τη διατροφική ετικέτα για υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη και τεχνητά συστατικά που βρίσκονται σε ορισμένες μπάρες αντικατάστασης γεύματος 

Πλεονεκτήματα των αντικαταστάσεων γεύματος

Τα υποκατάστατα γευμάτων μπορούν να αποτελέσουν έναν εύκολο και βολικό τρόπο για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε θρεπτικά συστατικά όταν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα γεύμα ή όταν θέλετε έναν απλό τρόπο να ελέγξετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε. Τα πλεονεκτήματα των υποκατάστατων γεύματος περιλαμβάνουν:

• Γεμάτο θρεπτικά συστατικά: Τα υψηλής ποιότητας υποκατάστατα γευμάτων είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες, βοηθώντας στην εξασφάλιση ισορροπημένης διατροφής ακόμη και σε πολυάσχολες ημέρες
• Έλεγχος θερμίδων: Πολλά υποκατάστατα γευμάτων είναι χαμηλά σε θερμίδες, καθιστώντας τα χρήσιμα στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διαχείριση του βάρους 
• Προστέθηκε ίνα: ίνες υποστηρίζουν την πέψη, τον κορεσμό και την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα¹ 
• Αποδεδειγμένη υποστήριξη απώλειας βάρους: Τα προγράμματα αντικατάστασης γευμάτων μπορούν να αποτελέσουν αποτελεσματικά εργαλεία για την απώλεια βάρους, ειδικά για όσους αναζητούν απλή και συνεπή διατροφή²
• Ευκολία: Μειώνουν την κούραση από την απόφαση, απλοποιούν τον προγραμματισμό των γευμάτων και μπορούν να καταναλωθούν εν κινήσει 
• Συμπληρωματική διατροφή: Παρέχετε έναν εύκολο τρόπο ενίσχυσης της διατροφής για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό ή ασθένεια, ή για όσους έχουν πρόβλημα να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες

Μειονεκτήματα των αντικαταστάσεων γεύματος

Ενώ τα υποκατάστατα γεύματος είναι χρήσιμα, δεν είναι τέλεια για όλους, και μερικά είναι καλύτερα από άλλα. Ως φυσιοπαθητικός γιατρός, συνιστώ γενικά να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά σας μέσω ολόκληρων τροφίμων, όταν αυτό είναι δυνατόν, πριν στραφείτε σε υποκατάστατα γεύματος. Τα πιθανά μειονεκτήματα των υποκατάστατων γεύματος περιλαμβάνουν: 

• Τεχνητά συστατικά: Μερικά υποκατάστατα γεύματος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαντικά, τεχνητά αρώματα και συντηρητικά
• Μεταβλητή ποιότητα: Ελέγχετε πάντα τη διατροφική ετικέτα για την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά
• Πολύ λίγες θερμίδες: Μερικά προϊόντα παρέχουν πολύ λίγες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι και ανικανοποίητοι
• Έλλειψη συνέργειας ολόκληρης της διατροφής:
• Κόπωση της γεύσης:

Πώς να ενσωματώσετε αντικαταστάσεις γεύματος στη ρουτίνα σας

Ο απλούστερος τρόπος για να ενσωματώσετε τα υποκατάστατα γεύματος σε μια υγιεινή διατροφή είναι να αντικαταστήσετε ένα γεύμα - συχνά ένα πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα - με ένα ρόφημα ή μια μπάρα. Ενώ πολλά υποκατάστατα γεύματος περιέχουν επαρκή θρεπτικά συστατικά για να χρησιμεύσουν ως γεύμα, μπορείτε να τα συνδυάσετε με άλλα πλήρη τρόφιμα για να αυξήσετε περαιτέρω την περιεκτικότητα σε θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα κομμάτι φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών ή σπόρων για να αυξήσετε την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών και να διατηρήσετε το ενδιαφέρον.

Αποφύγετε να βαρεθείτε να τρώτε τα ίδια υποκατάστατα γεύματος κάθε μέρα, αλλάζοντας γεύσεις, μάρκες ή ακόμα και μορφές (ροφήματα, σκόνες ή μπάρες). Εάν χρησιμοποιείτε σκόνες αντικατάστασης γευμάτων, πειραματιστείτε αναμειγνύοντάς τες με φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, σπόρους chia, ή βούτυρο ξηρών καρπών για να προσαρμόσετε τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά. 

Τα υποκατάστατα γευμάτων συχνά λειτουργούν καλύτερα όταν χρησιμοποιούνται παράλληλα με το φαγητό και όχι ως πλήρης αντικατάσταση της τροφής. Περιορίστε τη χρήση τους σε μία ή δύο μερίδες ημερησίως, εκτός εάν σας το συμβουλεύσει ο επαγγελματίας υγείας. 

Πότε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα γεύματος

Το να γνωρίζετε πότε και πώς να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Τα υποκατάστατα γευμάτων μπορεί να είναι χρήσιμα όταν στοχεύετε σε:

• Διαχείριση βάρους: Η χρήση υποκατάστατων γευμάτων σύμφωνα με τις οδηγίες του επαγγελματία υγείας σας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους.
• Γρήγορη διατροφή: Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, τα υποκατάστατα γευμάτων σας βοηθούν να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων ή την αρπαγή γρήγορου φαγητού χαμηλής ποιότητας. Συμπληρώστε με φρέσκα φρούτα, λαχανικά ή ξηρούς καρπούς για ένα πιο πλούσιο γεύμα εν κινήσει.
• Υποστήριξη μετά την προπόνηση: Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, θρεπτικά ισορροπημένα ροφήματα βοηθούν στην αναπλήρωση της ενέργειας και υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Αναζητήστε υποκατάστατα γεύματος με τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και χωρίς υποκατάστατα ζάχαρης - οι πραγματικοί υδατάνθρακες βοηθούν στην αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά από μια μέτρια έως υψηλής έντασης προπόνηση!³
• Πεπτική αποκατάσταση: Τα ροφήματα αντικατάστασης γευμάτων μπορούν να είναι πιο ήπια για το στομάχι σε περιόδους ευαισθησίας του πεπτικού συστήματος. Αν αναρρώνετε από γαστρεντερικές διαταραχές, επιλέξτε υποκατάστατα γεύματος που έχουν λιγότερες φυτικές ίνες και είναι εύπεπτα. 

Πώς να επιλέξετε τη σωστή αντικατάσταση γεύματος

Με τόσα πολλά υποκατάστατα γεύματος στην αγορά, η επιλογή του σωστού μπορεί να σας τρομάξει. Δείτε τι πρέπει να προσέξετε όταν επιλέγετε ένα υψηλής ποιότητας, διατροφικά ισορροπημένο υποκατάστατο γεύματος: 

• Επαρκής πρωτεΐνη: Επιλέξτε υποκατάστατα γευμάτων με 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά μερίδα για την υποστήριξη του κορεσμού, του μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας. Οι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν επιλογές φυτικής προέλευσης, όπως μπιζέλι, σόγια ή κάνναβη, καθώς και πρωτεΐνες ορού γάλακτος ζωικής προέλευσης. 
• Ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά: Τα ισορροπημένα υποκατάστατα γεύματος προσφέρουν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. 
• Ελάχιστα τεχνητά συστατικά: Επιλέξτε αυτά που είναι απαλλαγμένα από τεχνητά χρώματα, γεύσεις και πληρωτικά υλικά, όταν είναι δυνατόν. Εάν χρησιμοποιείτε ένα υποκατάστατο γεύματος για την αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση μέτριας έως υψηλής έντασης, επιλέξτε ένα χωρίς τεχνητά γλυκαντικά. 
• Προστέθηκε ίνα: Στόχος είναι τουλάχιστον 3 έως 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα για την υποστήριξη της πληρότητας και της υγείας του εντέρου. Το περισσότερο είναι καλύτερο!
• Βιταμίνες και μέταλλα: Τα υψηλής ποιότητας υποκατάστατα γεύματος περιέχουν βασικές βιταμίνες, όπως B12, D και C, ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα ιχνοστοιχεία. 
• Γεύση και υφή: Είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε ένα προϊόν που σας αρέσει πραγματικά.
• Συμβατότητα διατροφής: Όταν επιλέγετε ένα υποκατάστατο γεύματος, λάβετε υπόψη τις διατροφικές σας ανάγκες. Οι επιλογές χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά, χωρίς κετο και με βάση τα φυτά είναι ευρέως διαθέσιμες. 

Τελικές σκέψεις και ασφαλής χρήση 

Τα υποκατάστατα γευμάτων μπορούν να αποτελέσουν ένα ισχυρό εργαλείο για την απλοποίηση της διατροφής, την υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους και την παροχή γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όταν δεν έχετε πολύ χρόνο. Οι υψηλής ποιότητας σκόνες αντικατάστασης γεύματος, τα ροφήματα και οι μπάρες προσφέρουν ισορροπημένη διατροφή σε έναν καθορισμένο αριθμό θερμίδων. 

Αν και βολικά, τα υποκατάστατα γεύματος δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν όλα τα γεύματα και τα σνακ, εκτός εάν το συμβουλεύει ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης. Περιορίστε τη χρήση υποκατάστατων γεύματος σε ένα ή δύο ημερησίως. Τα άτομα με χρόνιες παθήσεις και οι έγκυες θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν υποκατάστατα γεύματος. 

Ως φυσιοθεραπευτής, συνιστώ πάντα να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά σας πρώτα από τα τρόφιμα πριν στραφείτε σε συμπληρώματα ή υποκατάστατα γεύματος. Αλλά όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος ή αναζητάτε έναν γρήγορο τρόπο για να αποκτήσετε ισορροπημένη διατροφή, τα υψηλής ποιότητας υποκατάστατα γεύματος μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας!

Αναφορές:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία. Θρεπτικά συστατικά. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της αποτελεσματικότητας των υποκατάστατων γευμάτων για την απώλεια βάρους. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: πρωτεΐνες και άσκηση. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1).