Καλύτερα συμπληρώματα προπόνησης: Μυϊκή Ανάπτυξη, Ενέργεια, Αποκατάσταση, + Περισσότερα

Βασικά συμπεράσματα

Τα καλύτερα συμπληρώματα γυμναστικής με μια ματιά:

• Για μυϊκή μάζα και δύναμη: μονοϋδρική κρεατίνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)
• Για ενέργεια και απόδοση: σκόνη παντζαριού (beetroot)
• Για αποκατάσταση: εκχύλισμα Βύσσινου (tart cherry), αμινοξέα BCAA
• Για συνολική υγεία: μια ποιοτική πολυβιταμίνη

Τι είναι τα συμπληρώματα προπόνησης;

Ανεξάρτητα από το άθλημα ή το είδος της άσκησης, τα συμπληρώματα προπόνησης μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα απόδοσης, αντοχής και αποκατάστασης. Τα συμπληρώματα αυτά, γνωστά και ως αθλητική διατροφή, αποτελούν μια μεγάλη κατηγορία που περιλαμβάνει δημοφιλή προϊόντα όπως πρωτεΐνες σε σκόνη, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), κρεατίνη, ενισχυτικά τεστοστερόνης και πολλά άλλα. Είναι δημοφιλή γιατί είναι αποτελεσματικά και τόσο οι αθλητές όσο και οι λάτρεις της γυμναστικής επωφελούνται από τη δράση τους.

Γιατί να πάρετε συμπληρώματα προπόνησης;

Υπάρχουν τρεις πρωταρχικοί στόχοι από τη σκοπιά των συμπληρωμάτων για να βοηθήσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας: 

1. Παροχή ολοκληρωμένης διατροφικής υποστήριξης στους γυμνασμένους μύες.
2. Ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, της ανάρρωσης και της αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Συμπληρώματα για την μυϊκή ανάπτυξη

Πρωτεΐνη

Οι μύες χρειάζονται επαρκή πρωτεΐνη για την ανάπτυξη και την επισκευή τους. Για τους αθλητές, η συνιστώμενη δόση είναι συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Εκτός από μια διατροφή πλούσια σε πρωτεϊνούχες τροφές, η χρήση πρωτεΐνης σε σκόνη σε smoothies είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.

Ο ορός γάλακτος (whey), το ασπράδι αυγού και η καζεΐνη θεωρούνται οι υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) έχει την υψηλότερη βιολογική αξία από όλες. Η βιολογική αξία αξιολογεί την πρωτεΐνη με βάση το πόσο από την ποσότητα που καταναλώνεται απορροφάται και χρησιμοποιείται τελικά από το σώμα.

Ένας από τους βασικούς λόγους για την υψηλή βιολογική αξία της whey είναι ότι περιέχει τις υψηλότερες συγκεντρώσεις γλουταμίνης και αμινοξέων BCAA που βρίσκονται στη φύση. Αυτά τα αμινοξέα είναι κρίσιμα για την κυτταρική υγεία, τη μυϊκή ανάπτυξη και την πρωτεϊνοσύνθεση.⁵

Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης δεν είναι τόσο πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα ή BCAAs. Οι καλύτερες φυτικές επιλογές σε σκόνη πρωτεΐνης περιλαμβάνουν απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, μπιζελιού, σπιρουλίνα και πρωτεΐνη κολοκυθόσπορου. Οι βίγκαν σκόνες πρωτεΐνης από ρύζι, ηλιόσπορο, λιναρόσπορο, chia, κάνναβη και sacha inchi θεωρούνται χαμηλότερης βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούνται μεγαλύτερες δόσεις για να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε αμινοξέα από αυτές τις πηγές. Παρόλα αυτά, οι φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη προσφέρουν και άλλα ευεργετικά συστατικά εκτός από την πρωτεΐνη, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά στοιχεία. 

Ακολουθούν ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές για τη χρήση πρωτεϊνικών σκονών για τη συμπλήρωση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε αθλητές:

• Για μέτρια προπόνηση: Όσοι ακολουθούν προγράμματα μέτριας έντασης (δύναμης ή αντοχής) χρειάζονται περίπου 20 έως 40 γρ. ημερησίως ως συμπλήρωμα.
• Για έντονη προπόνηση & μυϊκή μάζα: Για όσους γυμνάζονται εντατικά και στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής τους μάζας, η συνολική ημερήσια ανάγκη είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η λήψη 20 έως 40 γρ. σκόνης πρωτεΐνης, δύο φορές την ημέρα, βοηθά σημαντικά στην κάλυψη αυτής της αυξημένης ανάγκης.

Οι χορτοφάγοι που επιθυμούν να χτίσουν μυς θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συμπληρώσουν περαιτέρω την πρόσληψη πρωτεΐνης λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα BCAA σε δοσολογία 3 έως 5 g την ημέρα.

Κολλαγόνο

Τα πεπτίδια κολλαγόνου και οι πρωτεΐνες του ζωμού οστών είναι ελλιπείς επειδή δεν έχουν σχεδόν καθόλου τρυπτοφάνη. Ωστόσο, όταν αυτές οι πηγές πρωτεΐνης ενσωματώνονται σε μια τυπική διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης, αποτελούν επίσης εξαιρετικά συμπληρώματα.⁶  Τα πεπτίδια κολλαγόνου παρέχουν ορισμένα πρόσθετα οφέλη σε σύγκριση με άλλες πρωτεΐνες σε σκόνη, επειδή έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων και των οστών.

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση (pre-workout)

Πριν την προπόνηση

Τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα pre-workout που ενισχύουν την ενέργεια παρέχουν καφεΐνη. Σημαντικά επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η καφεΐνη έχει αξία στην αύξηση της απόδοσης στην άσκηση, είτε πρόκειται για άσκηση αντοχής είτε για δραστηριότητες που απαιτούν εκρήξεις ενέργειας, όπως τα σπριντ ή η άρση βαρών. Η καφεΐνη λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνεται 15 έως 60 λεπτά πριν την προπόνηση. Οι δόσεις κυμαίνονται γενικά μεταξύ 200 και 400 mg.^7,8

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα πριν την προπόνηση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η λήψη της μετά την προπόνηση μπορεί να προσφέρει ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται κυρίως ως μέρος της ρουτίνας προπόνησης για την αύξηση της δύναμης και των μυών. Λειτουργεί αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας των μυών, γεγονός που επιτρέπει στους αθλητές να δουλέψουν λίγο πιο σκληρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Και αυτή η επιπλέον προσπάθεια είναι που πραγματικά διεγείρει τη μυϊκή ανάπτυξη. Η κρεατίνη βελτιώνει επίσης τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ενισχύοντας έτσι το αποτέλεσμα οικοδόμησης μυών της έντονης προσπάθειας. Η συνήθης ημερήσια δόση είναι 5 έως 10 γραμμάρια. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν 1 γραμμάριο κρεατίνης για κάθε 25 κιλά (160 λίβρες) σωματικού βάρους. Έτσι, αν ένα άτομο ζύγιζε 75 κιλά, η δόση θα ήταν 3 γραμμάρια ημερησίως.⁹

Συμπληρώματα αποκατάστασης

BCAAs

Τα καλύτερα συμπληρώματα που βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη, αποκατάσταση και επιδιόρθωση είναι αυτά που περιέχουν τα τρία βασικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη. Τα BCAAs είναι σημαντικά για τον μεταβολισμό των μυών και αντιπροσωπεύουν περίπου το 15% της περιεκτικότητας σε αμινοξέα στον ανθρώπινο σκελετικό μυ. Ένα από τα βασικά οφέλη των BCAAs είναι ότι βοηθούν τα μιτοχόνδρια στην παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση, βοηθώντας στην πρόληψη τόσο της πνευματικής όσο και της σωματικής κόπωσης. Αυτό καθιστά τα BCAAs δημοφιλές συστατικό τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Τα BCAAs είναι διαθέσιμα ως απομονωμένα αμινοξέα σε αναλογία 2:1:1 — δύο μέρη λευκίνης, ένα μέρος ισολευκίνης και ένα μέρος βαλίνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης πλούσια σε BCAAs. Ένα από τα πλεονεκτήματα των καθαρών συμπληρωμάτων BCAA έναντι μιας πρωτεΐνης σε σκόνη πριν ή μετά την προπόνηση είναι ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν ναυτία ή στομαχικό ερεθισμό. Η γενική συνιστώμενη δόση για τα BCAAs είναι 100 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Το συμπλήρωμα BCAA μπορεί να ενισχύσει την ανταπόκριση της μυϊκής ανάπτυξης από την άσκηση¹⁰ και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης, αλλά ένα από τα βασικά τους οφέλη είναι η αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση και, ειδικότερα, του μυϊκού πόνου καθυστερημένης έναρξης (DOMS) που εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση.^11,12 Το DOMS οφείλεται σε μικρές μυϊκές ρήξεις που οδηγούν σε φλεγμονή. Και το DOMS όχι μόνο μπορεί να είναι επώδυνο, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τη μυϊκή δύναμη και το εύρος κίνησης.

Η κλινική έρευνα σε ανθρώπους δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA πριν ή μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο και τη βλάβη. Όταν τα μυϊκά κύτταρα υποστούν βλάβη, τα κύτταρα διαρρέουν στο αίμα ένα ένζυμο που ονομάζεται κινάση της κρεατίνης (CK), καθιστώντας το δείκτη της μυϊκής φλεγμονής. Έχει αποδειχθεί ότι το συμπλήρωμα BCAA μειώνει σημαντικά τα επίπεδα CK μετά την άσκηση, υποδεικνύοντας λιγότερη μυϊκή βλάβη από την άσκηση και μειωμένο κίνδυνο για DOMS.

Εκχύλισμα βύσσινου

Μια ημερήσια δόση 500 mg εκχυλίσματος βύσσινου (Montmorency) πλούσιου σε πολυφαινόλες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το οξειδωτικό στρες και τη μυϊκή βλάβη μετά την άσκηση και βοηθά στην αποκατάσταση. Πρόσθετα οφέλη του βύσσινου είναι ότι αποτελεί φυσική πηγή μελατονίνης και έχει αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Το καλύτερο συμπλήρωμα γυμναστικής συνολικά: Παντζάρι

Ίσως η καλύτερη υπερτροφή για τους αθλητές είναι η τακτική κατανάλωση χυμού ή σκόνης παντζαριού, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νιτρικά άλατα και της φυτικής χρωστικής ουσίας βηταλαΐνη (betalain), που είναι υπεύθυνη για το σκούρο κόκκινο χρώμα. Ενώ μεγάλο μέρος της κλινικής έρευνας έχει γίνει με χυμό παντζαριού, Η σκόνη παντζαριού έχει αναδειχθεί σε έναν φανταστικός τρόπος για τη λήψη όλων των διατροφικών οφελών με βολικό τρόπο.

Η κατανάλωση χυμού ή σκόνης παντζαριού αυξάνει την παραγωγή της ένωσης μονοξείδιο του αζώτου, η οποία βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος. Αυτό το όφελος οδηγεί σε βελτιωμένη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες, καθώς και στην απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα και των κυτταρικών αποβλήτων. Αυτό εξηγεί τη σημαντική επιστημονική έρευνα που δείχνει τα οφέλη του παντζαριού στην άσκηση, τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.¹³

Το συμπλήρωμα μπορεί επίσης να ενισχύσει τη συνολική σωματική απόδοση και την καρδιακή λειτουργία κατά την άσκηση. Το παντζάρι είναι χρήσιμο στην ενίσχυση της απόδοσης σε ασκήσεις αντοχής καθώς και σε ασκήσεις υψηλής έντασης που περιλαμβάνουν εκρηκτικές κινήσεις όπως η άρση βαρών ή τα σπριντ.^14,15 Αποτελέσματα από μια συστηματική ανασκόπηση έδειξαν ότι σε 4 από τις 10 μελέτες τύπου σπριντ, η συμπλήρωση με παντζάρι βελτίωσε τον χρόνο σπριντ και την παραγωγή ισχύος. Στις μελέτες άρσης βαρών, 4 από τις 10 μελέτες έδειξαν βελτιώσεις στην ισχύ και την ταχύτητα ασκήσεων με ελεύθερα βάρη και ισοκινητικών ασκήσεων.

Το παντζάρι μπορεί επίσης να ενισχύσει την αποκατάσταση και να βοηθήσει στη γρηγορότερη ανάκτηση δύναμης και στη μείωση του πόνου, της φλεγμονής και της μυϊκής βλάβης. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση έξι ελεγχόμενων μελετών, το παντζάρι προλαμβάνει επίσης το DOMS.^16,17

Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν ημερήσιες δόσεις χυμού παντζαριού μεταξύ 70 και 250 ml, και τα καλύτερα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν με τη λήψη τουλάχιστον 140 ml για περισσότερες από 14 ημέρες και τη λήψη του 1-3 ώρες πριν τις προποννήσεις για την αξιοποίηση των κορυφαίων επιπέδων νιτρικών στο αίμα. Η δόση για τη σκόνη παντζαριού θα πρέπει να προσεγγίζει αυτό το επίπεδο. Υπάρχει διακύμανση στην ποιότητα και η δόση θα ποικίλλει ανάλογα. 

Θεμελιώδης υποστήριξη για δραστήρια άτομα

Πολυβιταμίνες

Η λήψη φόρμουλας πολυβιταμινών και μετάλλων που παρέχει τη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη αυτών των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών παρέχει μια πολύ καλή «διατροφική ασφάλεια» υποστηρίζοντας το σώμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό των μυών, παράγοντας αυξημένη ζήτηση για πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους αθλητές είναι αυτά που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό, ιδίως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, και ο σίδηρος. 

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις γυναίκες αθλήτριες αναπαραγωγικής ηλικίας λόγω της απώλειας σιδήρου κατά την έμμηνο ρύση. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου σχετίζονται με σημαντικά μειωμένη σωματική ενέργεια και είναι μία από τις πιο εύκολα αναστρέψιμες αιτίες κακής σωματικής απόδοσης και κόπωσης. Η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή σε γυναίκες αθλήτριες. Μια μελέτη σε κολυμβήτριες βρήκε ενδείξεις έλλειψης στο 80% των γυναικών. Άλλες μελέτες έχουν βρει έλλειψη σιδήρου στο 30-60% των αθλητριών. Απαιτείται δόση 120 έως 180 mg ημερησίως για την πρόληψη της έλλειψης σιδήρου.^1,2

Για να προσδιοριστεί εάν μια γυναίκα χρειάζεται σίδηρο, πραγματοποιείται μια εξέταση αίματος γνωστή ως φερριτίνη ορού. Μετρά τις αποθήκες σιδήρου του σώματος. Ιδανικά, το επίπεδο θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 60 ng/ml. Τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα σιδήρου είναι ο θειικός σίδηρος και ο φουμαρικός σίδηρος. Ωστόσο, οι καλύτερες μορφές φαίνεται να είναι ο δισγλυκινικός σίδηρος και ο πυροφωσφορικός σίδηρος. Και οι δύο είναι απαλλαγμένοι από γαστρεντερικές παρενέργειες και έχουν υψηλότερη σχετική βιοδιαθεσιμότητα, ειδικά αν λαμβάνονται με άδειο στομάχι.

Μαγνήσιο

Ένα άλλο μέταλλο που είναι συχνά κρίσιμο για τους αθλητές είναι το μαγνήσιο. Η RDA (Συνιστώμενη Ημερήσια Δοσολογία) είναι 420 mg για τους άνδρες και 320 mg για τις γυναίκες. Δεδομένου ότι η μέση πρόσληψη μαγνησίου από υγιείς ενήλικες στις ΗΠΑ κυμαίνεται από 143 έως 266 mg/ημέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν μόνο περίπου το μισό μαγνήσιο που χρειάζεται το σώμα τους. Αν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, είναι τεράστιο πρόβλημα για τους αθλητές καθώς το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της ενεργοποίησης ενζύμων, της ρύθμισης άλλων θρεπτικών συστατικών και της λειτουργίας των κυττάρων, ειδικά των μυϊκών και εγκεφαλικών. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να οδηγήσουν σε λιγότερη αντοχή, μυϊκές κράμπες και κακή αποκατάσταση.

Για καλύτερα αποτελέσματα, το συμπλήρωμα μαγνησίου θα πρέπει να λαμβάνεται τη νύχτα για να εκμεταλλευτείτε την ικανότητα του μαγνησίου να προάγει τη συνολική χαλάρωση και τον ξεκούραστο ύπνο.^3,4 Συνιστώνται μορφές υψηλής απορρόφησης, όπως το κιτρικό, μηλικό ή δισγλυκινικό μαγνήσιο, σε δόση 250 έως 300 mg πριν τον ύπνο.

ZMA

Μια άλλη δημοφιλής επιλογή είναι η λήψη μαγνησίου με ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6, που αναφέρεται ευρέως ως συμπλήρωμα ZMA. Η Β6 και ο ψευδάργυρος βοηθούν το μαγνήσιο στην κυτταρική ανάπτυξη, την αποκατάσταση των ιστών και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. 

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Χρειάζεται να παίρνω συμπληρώματα προπόνησης;

Όχι, δεν είναι απαραίτητα. Ένα σταθερό διατροφικό πλάνο και η συνεπής προπόνηση είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων, αλλά δεν αντικαθιστούν τις βασικές αρχές.

Ποια είναι τα "big three" συμπληρώματα προπόνησης για έναν αρχάριο;

Για τους περισσότερους αρχάριους, τα πιο αποτελεσματικά και καλά μελετημένα συμπληρώματα είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη, η μονοϋδρική κρεατίνη και ένα pre-workout με καφεΐνη.

Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα γυμναστικής;

Όταν αγοράζονται από αξιόπιστες μάρκες και λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες, τα συμπληρώματα που αναφέρονται είναι γενικά ασφαλή για υγιείς ενήλικες. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα.

Αναφορές:

1. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
2. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
5. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
7. Ganio M.S.; Klau J.F.; Casa D.J.; et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance; a systematic review.  J Strength Conditioning Res  2009;23:315–324.
8. Goldstein E.R.; Ziegenfuss T.; Kalman D.; et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.  J Int Soc Sports Nutr  2010;7:5–20.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. 
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. 
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2023 May 11:1-15.
14. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 11;19(2):762.
16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.
17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.