Κρεατίνη: Τι είναι, πώς λειτουργεί, + 7 αποδεδειγμένα οφέλη

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής. Χρησιμοποιείται κυρίως για την υποστήριξη της μυϊκής υγείας και της απόδοσης άσκησης, η κρεατίνη ασκεί επίσης αντιγήρανση, υγεία του εγκεφάλου και άλλα θετικά οφέλη για την υγεία.

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στο σώμα εκτός από ένα συμπλήρωμα διατροφής. Αποτελείται από τρία αμινοξέα: L-αργινίνη, L-γλυκίνη και L-μεθειονίνη. Το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας παράγουν περίπου το ήμισυ της παροχής κρεατίνης του σώματος, περίπου 2 γραμμάρια την ημέρα. 

Πηγές τροφής κρεατίνης

Η κρεατίνη παρέχεται επίσης από διατροφικές πηγές όπως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Μια κιλό ωμού βοείου κρέατος ή σολομού παρέχει 1 έως 2 γραμμάρια κρεατίνης. Δεδομένου ότι οι φυτικές δίαιτες στερούνται πλούσιες σε κρεατίνη πηγές όπως το ζωικό κρέας και τα θαλασσινά, η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να είναι σημαντική για τη διατήρηση επαρκών συνολικών επιπέδων κρεατίνης στο σώμα. 

Ως συμπλήρωμα διατροφής, η κρεατίνη διατίθεται σε διάφορες μορφές. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η συνιστώμενη μορφή με βάση τα επιστημονικά στοιχεία.

Τι κάνει η κρεατίνη στο σώμα;

Η κρεατίνη με τη μορφή φωσφορικής κρεατίνης ενισχύει την παραγωγή ενέργειας στους μύες για γρήγορες εκρήξεις δύναμης και ταχύτητας. Όταν ένα μυϊκό κύτταρο συστέλλεται, απαιτεί ενέργεια που παράγεται από την απελευθέρωση μιας φωσφορικής ομάδας από τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP). Η φωσφορική κρεατίνη δωρίζει τη φωσφορική της ομάδα για να μετατρέψει το ADP πίσω σε ATP. Τα αποτελέσματα παραγωγής ενέργειας της κρεατινίνης εμφανίζονται επίσης σε άλλους ιστούς, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο.

Εκτός από το ρόλο της ως πηγή ενέργειας, η κρεατίνη ασκεί αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και ανοσουποστηρικτικά αποτελέσματα.  

Οφέλη της κρεατίνης

Ενισχύει τη φυσική απόδοση

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά ερευνημένα συμπληρώματα διατροφής. Στην αθλητική διατροφή, χρησιμοποιείται για την προώθηση της ενισχυμένης σωματικής απόδοσης, της μυϊκής ανάπτυξης και της επισκευής. Τα δεδομένα είναι τόσο ισχυρά από πάνω από 1.000 δημοσιευμένες κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους που δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την απόδοση των ασκήσεων υψηλής έντασης ή/και επαναλαμβανόμενων ασκήσεων δύναμης κατά 10 έως 20% που η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), το American College of Sports Medicine (ACSM), η Αμερικανική Διαιτολογική Ένωση (ADA) και άλλοι έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι «η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής για την αύξηση της απόδοσης της άσκησης και της μυϊκής μάζας».

Δεδομένου του ρόλου της κρεατίνης στην παραγωγή ενέργειας, η αποτελεσματικότητά της έχει νόημα. Δεδομένου ότι η κρεατίνη βοηθά στην αναπλήρωση του ATP, επιτρέπει στους αθλητές και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να προπονούνται σκληρότερα και περισσότερο. Αυτό το όφελος επιτρέπει επίσης στους μύες να ανταποκρίνονται στην προπόνηση ισχύος και ταχύτητας για να αυξήσουν τη δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την απόδοση. 

Ωστόσο, ενώ η κρεατίνη λειτουργεί για να ενισχύσει την απόδοση, τη δύναμη και την προπόνηση ταχύτητας, αποτελέσματα από μελέτες που εξετάζουν τη συμπλήρωση κρεατίνης σε αθλήματα αντοχής ή αερόβια προπόνηση δεν έδειξαν κανένα όφελος σε εκπαιδευμένα άτομα όσον αφορά την αυξημένη απόδοση.^1,2 Τα αθλήματα αντοχής ή η αερόβια προπόνηση ορίζονται ως δραστηριότητες μεγάλης μυϊκής μάζας σε διάστημα 3 λεπτών. Ενώ το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να μην ενισχύσει άμεσα την απόδοση των αθλητών αντοχής, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης και βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωση.³ Επιπλέον, το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την απόδοση σε δραστηριότητες αντοχής που απαιτούν πολλαπλές αυξήσεις έντασης ή/και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα στο τέλος ενός αγώνα ή αγώνα.⁴ Συμπεριλαμβάνονται σε αυτά τα είδη αθλημάτων είναι ποδηλασία βουνού, ποδηλασία, τρίαθλο, σκι αντοχής και κωπηλασία.

Ενισχύει την ανάπτυξη των μυών και την άπαχη μάζα σώματος

Τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα μέτρα της άπαχης μάζας σώματος σε διπλά τυφλές μελέτες σε ανθρώπους.^1,5,6 Αυτά τα οφέλη οφείλονται κυρίως στις προσπάθειες προπόνησης που ενισχύουν την κρεατίνη. Ωστόσο, η κρεατίνη ενισχύει επίσης τους αυξητικούς παράγοντες για τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και μειώνει τη διάσπαση των μυών, γεγονός που μπορεί επίσης να συμβάλει στην ικανότητά της να αυξάνει την άπαχη μάζα σώματος. 

Για να προσδιορίσουν τα οφέλη των συμπληρωμάτων κρεατίνης για την ανάπτυξη των μυών, οι ερευνητές ανέλυσαν πρόσφατα τα αποτελέσματα από 28 κλινικές μελέτες σε ανθρώπους.⁶ Αυτό που έδειξαν τα στατιστικά στοιχεία ήταν ότι όταν η συμπλήρωση κρεατίνης συνδυάστηκε με προπόνηση βάρους ή αντοχής σε άνδρες, ανεξάρτητα από την ηλικία, παρήγαγε μια μέση αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας κατά 1,46 κιλά, ενώ στις γυναίκες, αυτή η αύξηση ήταν σημαντικά μικρότερη στα 0,29 κιλά (0,6 λίβρες). Η κρεατίνη απέτυχε να αυξήσει την άπαχη σωματική μάζα σε όσους δεν συμμετείχαν σε τακτικές ασκήσεις άσκησης δύναμης. 

Τα οφέλη της μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένα άτομα είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχει σημαντική απώλεια μυών. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως σαρκοπενία. Για την υγιή γήρανση, πρωταρχικός στόχος είναι η πρόληψη της σαρκοπενίας, η οποία είναι κρίσιμη καθώς είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη φυσική λειτουργία και την ποιότητα ζωής. Η συμπλήρωση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη σωματική απόδοση, τη μυϊκή λειτουργία και την άπαχη σωματική μάζα σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες.^7-10 Η συμπλήρωση με κρεατίνη (0,1 g ανά κιλό σωματικού βάρους) αμέσως μετά την άσκηση παρήγαγε το μεγαλύτερο όφελος. 

Προωθεί την κατακράτηση νερού

Η κρεατίνη ασκεί πρόσθετα αποτελέσματα πέρα από την ενίσχυση της ενέργειας και την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης ως απάντηση στην προπόνηση υψηλής έντασης. Ένα βασικό αποτέλεσμα της κρεατίνης είναι ότι προάγει την κατακράτηση νερού με τρόπο που προάγει την ενυδάτωση,¹ που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης και την ανοχή στη θερμότητα. Σε μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη σε κολεγιακούς ποδοσφαιριστές, εκείνοι που έλαβαν 5 g κρεατίνης ημερησίως για τέσσερις μήνες είχαν σημαντικά λιγότερες μυϊκές κράμπες ή καταπονήσεις, αφυδάτωση και θερμική ασθένεια από εκείνους στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.¹¹

Ανάκτηση βοηθημάτων

Η κρεατίνη βοηθά επίσης στη μείωση της μυϊκής βλάβης και βοηθά στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Αυτά τα αποτελέσματα σχετίζονται και πάλι με την επίδραση της κρεατίνης στην παραγωγή μυϊκής ενέργειας και ορισμένα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Λιγότερη μυϊκή βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο πόνο στους μυς μετά την άσκηση και ταχύτερη ανάκαμψη. Ανθρώπινες διπλές τυφλές, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μειώνει τους δείκτες αίματος για φλεγμονή και βελτιώνει άλλους μεταβολικούς δείκτες στην άσκηση αντοχής και υψηλής έντασης, υποδεικνύοντας ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να είναι χρήσιμη στην αποκατάσταση αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.^3,12-15 Λιγότερη μυϊκή βλάβη και καλύτερη ανάκαμψη από την προπόνηση είναι σημαντικοί στόχοι, ειδικά για τους ελίτ αθλητές.

Υποστηρίζει την υγιή γήρανση και την υγεία του εγκεφάλου

Η κρεατίνη ασκεί κάποιες αντιγηραντικές και θετικές επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου. Είναι γνωστό ότι η γήρανση οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας, της γνωστικής λειτουργίας και της μνήμης. Η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία καθώς γερνάμε επιβραδύνοντας την πρόοδο των μειώσεων της λειτουργικής ικανότητας και ενισχύοντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου, αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με 5g κρεατίνης ημερησίως για έξι εβδομάδες βελτιώνει τη μνήμη και την απόδοση σε τεστ νοημοσύνης και γνωστικής λειτουργίας.^16-18

Ενισχύει τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η κρεατίνη δείχνει τεράστια υπόσχεση στη βελτίωση της διάθεσης και των συναισθημάτων ευεξίας.¹⁹ Αρκετές διπλά τυφλές, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει τη βαθμολογία της διάθεσης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.^20,21 Όχι μόνο η κρεατίνη βελτιώνει τη βαθμολογία της διάθεσης, αλλά οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης ενισχύει την παραγωγή ενέργειας του εγκεφάλου σε βασικές περιοχές του εγκεφάλου. Τα υψηλότερα επίπεδα εγκεφαλικής ενέργειας συσχετίστηκαν με πιο θετικές βαθμολογίες διάθεσης. 

Υποστηρίζει τη μεταβολική υγεία και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την ανοχή στη γλυκόζη και την ευαισθησία στην Αυτό το αποτέλεσμα φαίνεται να μεσολαβείται από ενισχυμένα αποθέματα κρεατίνης των μυών, τα οποία διευκολύνουν τη μεγαλύτερη πρόσληψη γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα, βελτιώνουν τον μεταβολισμό της κυτταρικής ενέργειας και οδηγούν σε ευνοϊκές αλλαγές στη μυϊκή μάζα και λειτουργία, υποστηρίζοντας τελικά τη συνολική μεταβολική υγεία.

Είναι ασφαλής η κρεατίνη;

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής και καλά ανεκτή τόσο στη βραχυπρόθεσμη όσο και στη μακροχρόνια χρήση, συμπεριλαμβανομένων σε δόσεις έως και 30 γραμμάρια την ημέρα για 5 χρόνια σε υγιή άτομα. Αυτή η γνώμη βασίζεται σε πάνω από χίλιες κλινικές μελέτες σε ανθρώπους με συμμετέχοντες που κυμαίνονται από τη βρεφική ηλικία έως τους ηλικιωμένους και αδύναμους. Η κρεατίνη είναι επίσης στην αγορά από τη δεκαετία του 1990, με δισεκατομμύρια μερίδες κρεατίνης. Προηγούμενες αναφορές ανεπιθύμητων ενεργειών ή πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών έχουν διαψευσθεί σε καλά ελεγχόμενες κλινικές μελέτες σε ανθρώπους. Αντίθετα, όπως σημειώθηκε παραπάνω, η συμπλήρωση μονοϋδρικής κρεατίνης έχει βρεθεί ότι μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης πολλών από αυτές τις ανέκδοτα αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες.¹

Πρέπει οι γυναίκες να παίρνουν κρεατίνη;

Ναι, οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν απολύτως κρεατίνη. Αν και ένα υψηλότερο ποσοστό ανδρών έχει χρησιμοποιήσει ιστορικά την κρεατίνη - κυρίως λόγω της συσχέτισής της με την οικοδόμηση μυών και την αθλητική απόδοση - πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες μπορεί να βιώσουν ίσα ή και μεγαλύτερα σχετικά γενικά οφέλη για την υγεία από τη συμπλήρωση κρεατίνης σε σύγκριση με τους άνδρες. Στις γυναίκες, όχι μόνο έχει αποδειχθεί ότι η κρεατίνη υποστηρίζει βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή, την άπαχη σωματική μάζα και τη λειτουργική απόδοση, αλλά μπορεί επίσης να προσφέρει μεταβολικά και γνωστικά πλεονεκτήματα στις γυναίκες. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι αυτά τα πλεονεκτήματα οφείλονται σε διαφορές στις βασικές αποθήκες κρεατίνης στους μυς και στον εγκέφαλο και στις ορμονικές επιδράσεις.^24,25

Δοσολογία

Γενικά, συνιστάται ημερήσια δόση 3 έως 5 γραμμαρίων. Η λήψη του μετά από μια προπόνηση μπορεί να παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα. Μια φάση φόρτωσης 5 γραμμαρίων κρεατίνης που λαμβάνεται τέσσερις φορές την ημέρα για 5-7 ημέρες συνιστάται συχνά για τον κορεσμό των μυών με κρεατίνη για την αύξηση των οφελών γρηγορότερα. Δεδομένου ότι η κρεατίνη αντλεί νερό στους μύες, είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη νερού για να υποστηρίξει τη σωστή λειτουργία. Αυτό σημαίνει περίπου 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά, ειδικά κατά τη φάση φόρτωσης.

Αναφορές:

1. Κράιντερ ΡΒ, Κάλμαν Δ.Σ., Αντόνιο Τζ, και συν. Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2017; 14:18. 
2. Φερνάντες-Λάντα Τζέι, Σαντιμπανιές-Γκουτιέρρεζ Α, Τοντόροβιτς Ν, Στάιερ Β, Οστόιτς ΣΜ. Επιδράσεις της μονοϋδρικής κρεατίνης στην απόδοση αντοχής σε έναν εκπαιδευμένο πληθυσμό: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αθλητική ιατρική. 2023 Μάιος; 53 (5): 1017-1027.
3. Κερί Β, Κέρκσικ Κ.Μ., Τζάγκιμ ΑΡ, και συν. Κρεατίνη για άσκηση και αθλητική απόδοση, με εκτιμήσεις αποκατάστασης για υγιείς πληθυσμούς. Θρεπτικά συστατικά. 2021 2 Ιουνίου. 13 (6) :1915. 
4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Συμπλήρωμα κρεατίνης και απόδοση αντοχής: υπερτάσεις και σπριντ για να κερδίσετε τον αγώνα. J Int Soc Αθλητικές Εκδόσεις 2023 Δεκέμβριος 20 (1): 2204071. 
5. Μπερκ Ρ, Πινιέρο Α, Κόλμαν Μ, Μοχάν Α, Σαπούππο Μ, Αυγουστίν Φ, Αραγκόν ΑΑ, Κάντου ΝΓ, Φορμπς ΣΚ, Σουίντον Π, Σόνφελντ BJ. Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης σε περιφερειακά μέτρα μυϊκής υπερτροφίας: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. Θρεπτικά συστατικά. 2023 28 Απριλίου 15 (9): 2116. 
6. Ντελπίνο FM, Φιγκεϊρέντο Λ.Μ., Φορμπς ΣΚ, Κάντοου ΓΓ, Σάντος ΧΟ. Επίδραση της ηλικίας, του φύλου και του τύπου άσκησης στην αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης κρεατίνης στην άπαχη μάζα σώματος: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών. Διατροφή. 2022 Νοέμβριος-Δεκ. 103-104:111791. 
7. Ντέιβις ΤΒ, Γουάτσον Ν, Πίλκινγκτον Τζέι Τζέι, και συν. Συμπλήρωμα κρεατίνης για βελτιστοποίηση της φυσικής λειτουργίας στον ασθενή που κινδυνεύει από λειτουργική αναπηρία: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. JPEN J Εντερική Νούτρ. 2024 Μάιος; 48 (4): 389-405.
8. Γιοχάνσμεγιερ Σ, Κάντοου ΓΔ, Μπραμς Κ.Μ., Μισέλ Δ, Ζέλο Γ.Α. Επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης και της προπόνησης αντίστασης drop-set σε μη εκπαιδευμένους ηλικιωμένους ενήλικες. Έκδοση Γεροντολ. 2016 Οκτ. 83:112-9. 
9. Γκουαλάνο Β, Μακέντο ΑΡ, Άλβες ΚΡ, Ρόσελ Χ, Μπενάτι ΦΒ, Τακαγιάμα Λ, Ντε Σα Πίντο ΑΛ, Λίμα FR, Περέιρα ΡΜ. Συμπλήρωση κρεατίνης και προπόνηση αντοχής σε ευάλωτες ηλικιωμένες γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη διπλά τυφλή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή. Έκδοση Γεροντολ. 2014 Μάιος; 53:7-15. 
10. Κάντοου ΓΔ, Βόγκτ Ε, Γιοχάνσμιερ Σ., Φορμπς Σ.Κ., Φάρτινγκ ΤζΠ. Στρατηγική συμπλήρωση κρεατίνης και προπόνηση αντίστασης σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες. Εφαρμογή Physiol Nutr Μεταβολή 2015 Ιούλιος. 40 (7): 689-94.
11. Kilduff LP, Γεωργιάδης Ε, Τζέιμς Ν, κ.α. Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στις καρδιαγγειακές, μεταβολικές και θερμορυθμιστικές αποκρίσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης στη ζέστη σε ανθρώπους που έχουν εκπαιδευτεί με αντοχή. Ιντιτ Τζέι Σπορτ Νουτρ Εξερκ Μεταπ. 2004; 14 (4) :443—460. 
12. Cooke MB, και συνεργάτες. Η συμπλήρωση κρεατίνης ενισχύει την αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης μετά από εκκεντρικά προκαλούμενη μυϊκή βλάβη σε υγιή άτομα. J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2009; 6:13. δύο: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Γιαμαγκούτσι Σ, Ίναμι Τ, Ισίντα Η, και συν. Η επίδραση της προηγούμενης πρόσληψης κρεατίνης για 28 ημέρες στην επιταχυνόμενη ανάρρωση από μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση: Μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. Θρεπτικά συστατικά. 2024 20 Μαρτίου. 16 (6): 896.  
14. Ντεμίνιτς Ρ, Ρόζα ΦΤ, Φράνκο Γ.Σ., Τζόρνταο Α.Α., Ντε Φράιτας ΕΚ. Επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στο οξειδωτικό στρες και στους φλεγμονώδεις δείκτες μετά από επαναλαμβανόμενη άσκηση σπριντ σε ανθρώπους. Διατροφή. 2013 Σεπτέμβριος 29 (9): 1127-32.  
15. Ρόμπερτς ΠΑ, Φοξ Τζέι, Πιρς Ν, και συν. Η κατάποση κρεατίνης αυξάνει την υπεραντιστάθμιση γλυκογόνου των μυών που προκαλείται από υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των αρχικών 24 ωρών ανάρρωσης μετά από παρατεταμένη εξαντλητική άσκηση στους ανθρώπους. Αμινοξέα. 2016 Αύγουστος. 48 (8): 1831-42.
16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Αποτελεσματικότητα της κρεατίνης στη μεταβολική απόδοση: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Κούρεους. 2023 15 Σεπτεμβρίου 15 (9): e45282.
17. Φορμπς ΣΚ, Κάντοου ΓΔ, Φερέιρα ΛΧΒ, Σούζα-Τζούνιορ Τ.Π. Επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στις ιδιότητες της λειτουργίας των μυών, των οστών και του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους ενήλικες: Μια αφηγηματική ανασκόπηση. J Προσθήκη διατροφής 2022; 19 (3) :318-335. 
18. Ρόσελ Χ, Γκουαλάνο Β, Οστόιτς ΣΜ, Ρόουσον Ε.Σ. Συμπλήρωμα κρεατίνης και υγεία εγκεφάλου. Θρεπτικά συστατικά. 2021 10 Φεβρουαρίου. 13 (2) :586. 
19. Κιούους ΒΜ, Κόντο ΓΔ, Ρένσοου PF. Κρεατίνη για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Βιομόρια. 2019 23 Αυγούστου. 9 (9): 406. 
20. Κόντο ΔΓ, Φόρεστ ΛΝ, Σι Χ, και συν. Συμμετοχή στόχου κρεατίνης με βιοενέργεια του εγκεφάλου: Μελέτη φασματοσκοπίας μαγνητικού συντονισμού φωσφόρου-31 σε εφήβους γυναίκες με κατάθλιψη ανθεκτική σε SSRI. Αμινοξέα 2016:1941 —1954.
21. Γιουν Σ, Κιμ ΤΖΕ, Χουάνγκ Τζέι, Κιμ ΤΣ, Κανγκ Χέι, Ναμγκούνγκ Ε, Μπαν Σ, Ω Σ, Γιανγκ Τζέι, Ρενσάου ΠΦ, Λιου ΙΚ. Επιδράσεις της αύξησης της μονοϋδρικής κρεατίνης στα μεταβολικά μέτρα του εγκεφάλου και στα μέτρα αποτελεσμάτων δικτύου σε γυναίκες με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Ψυχιατρική Biol. 2016 15 Σεπτεμβρίου. 80 (6): 439-447. 
22. Γκουαλάνο Β, Ντε Σάλες Παινέλι Β, Ρόσελ Η, και συν. Συμπλήρωμα κρεατίνης και γλυκαιμικός έλεγχος στον διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. Άσκηση Αθλητισμού Med Sci 2011; 43 (5): 770-778. 
23. Γκουαλάνο Β, Νόβες ΡΒ, Αρτιόλι GG, και συν. Επιδράσεις του συμπληρώματος κρεατίνης στην ανοχή στη γλυκόζη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε καθιστικούς υγιείς άνδρες που υποβάλλονται σε αερόβια Αμινοξέα. 2008; 34 (2): 245-250. 
24. Σμιθ-Ράιαν ΑΕ, Κάμπρ ΧΕ, Έκερσον Τζέι Μ., Κάντοου ΓΔ. Συμπλήρωμα κρεατίνης στην υγεία των γυναικών: Μια προοπτική διάρκειας ζωής. Θρεπτικά συστατικά. 2021 8 Μαρτίου. 13 (3) :877.
25. Κάντοου ΓΔ, Τσίλιμπεκ PD, Φορμπέζ ΣΚ, κ.α. Συμπλήρωμα κρεατίνης και γήρανση μυοσκελετικής Γήρανση υγείας J Nutr. 2019; 23 (3): 251-259.