Ξεκλειδώνοντας τη δύναμη της κρεατίνης: 5 τρόποι με τους οποίους οι άνδρες μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα

Είτε έχετε ακούσει για την κρεατίνη είτε τη χρησιμοποιείτε ήδη τακτικά, αυτός ο οδηγός διερευνά πώς να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες της κρεατίνης για τους άνδρες σε τέσσερις τομείς, όπως η οικοδόμηση μυών, η ενίσχυση της ανάρρωσης, η διατήρηση της μυϊκής μάζας με την ηλικία, η υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και η βελτίωση της ψυχικής εστίασης με αποδεδειγμένους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά της.

Τι είναι τόσο σημαντική η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια και το σώμα σας μπορεί επίσης να την δημιουργήσει από ορισμένα αμινοξέα.¹ Με τη σωστή διατροφή, το σώμα σας παράγει περίπου 2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα και την αποθηκεύει στα μυϊκά κύτταρα, όπου βοηθά το σώμα σας να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται όταν ασκείτε σκληρή άσκηση.²

Δεκαετίες χρήσης από αθλητές και έρευνες έχουν δείξει ότι όταν αυξάνετε το επίπεδο κρεατίνης που αποθηκεύεται στους μύες μέσω συμπληρωμάτων, υποστηρίζει την οικοδόμηση μυών, την αποκατάσταση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, και πιο πρόσφατα, έχει εντοπίσει οφέλη από την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και της ψυχικής εστίασης. 3

Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος κρεατίνης;

Η απάντηση είναι σαφής. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη επιλογή για πολλούς λόγους. 

Πρώτον, είναι η πιο ερευνημένη μορφή κρεατίνης, με χιλιάδες μελέτες εδώ και δεκαετίες να την υποστηρίζουν ως την πιο αξιόπιστη μορφή.⁴ Δεύτερον, η μονοϋδρική κρεατίνη απορροφάται σε μεγάλο βαθμό από το σώμα στο 99%, επομένως δεν υπάρχει σημαντικό όφελος από εναλλακτικές λύσεις.⁵ Τρίτον, η μονοϋδρική κρεατίνη έχει το πιο αποδεδειγμένο προφίλ ασφάλειας, έχοντας μελετηθεί σε ένα ευρύ φάσμα υγιών ανδρών και γυναικών, από αθλητές έως αθλητές σε ηλικιωμένους ενήλικες, τόσο σε βραχυπρόθεσμες όσο και σε μακροχρόνιες μελέτες με 3 έως 5 γραμμάρια/ημέρα.⁶ Οι μακροχρόνιες μελέτες υποστηρίζουν επίσης την ασφάλεια της κρεατίνης χωρίς να βλάπτουν υγιή άτομα.⁷ Και τέλος, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πολύ οικονομικά αποδοτική, καθιστώντας ευκολότερη την προσθήκη στην καθημερινή σας ρουτίνα με προσιτή τιμή.

Πώς να ενισχύσετε τα οφέλη της κρεατίνης

1. Οικοδόμηση μυών

Η κρεατίνη είναι ένα πρωταρχικό συμπλήρωμα για την ανάπτυξη των μυών, υποστηριζόμενο από εκτεταμένη έρευνα τόσο σε νεότερους όσο και σε ηλικιωμένους ενήλικες.⁸ 

Δείτε πώς μπορείτε να το βελτιστοποιήσετε:

• Ενσωματώστε την τακτική προπόνηση αντίστασης: Η κρεατίνη ενισχύει την ενέργεια για πιο έντονες προπονήσεις, επιτρέποντας βαρύτερα ανύψωση ή περισσότερες επαναλήψεις, γεγονός που αυξάνει την μυϊκή αύξηση. Ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης αντίστασης με ελεύθερα βάρη ή μηχανές αντίστασης 3-4 φορές την εβδομάδα ενισχύει αυτό το αποτέλεσμα. Η προοδευτική υπερφόρτωση, που σημαίνει σταδιακή αύξηση του βάρους ή της έντασης, βοηθά επίσης στην αύξηση της συνολικής ανάπτυξης.⁹
• Παραμείνετε συνεπείς στην καθημερινή χρήση και τη δοσολογία: Η συνοχή είναι απαραίτητη με την κρεατίνη, ακόμη και τις ημέρες ανάπαυσης. Η λήψη 5 γραμμαρίων κρεατίνης κάθε μέρα διασφαλίζει ότι τα μυϊκά κύτταρα παραμένουν κορεσμένα με κρεατίνη, η οποία διατηρεί οφέλη. Για τους άνδρες που μόλις ξεκινούν με συνέπεια την κρεατίνη, εξετάστε το ενδεχόμενο να ανεβάσετε τους μυς σας σε υψηλότερο επίπεδο με μια φάση φόρτωσης για την κρεατίνη. Μια φάση φόρτωσης διαρκεί 7 ημέρες και περιλαμβάνει λήψη 20 γραμμάριων/ημέρα σε τέσσερις δόσεις 5 γραμμαρίων. Αυτή η φάση φορτώνει γρήγορα τους μυς, κορεσίζει τους μυς και στη συνέχεια πρέπει να ακολουθείται από 5 γραμμάρια ημερησίως. Εναλλακτικά, ένα σταθερό 5 γραμμάρια ημερησίως επιτυγχάνει παρόμοια αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.¹⁰ Με την ενσωμάτωση της κρεατίνης με προπόνηση, διατροφή και συμπληρωματικά συμπληρώματα, οι άνδρες μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τα αποτελέσματα της μυϊκής ανάπτυξης.
• Η ενυδάτωση είναι το κλειδί: Η κρεατίνη αυξάνει την κατακράτηση νερού στους μύες, προωθώντας μια ενυδατωμένη κατάσταση που βοηθά στην ανάρρωση. Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 8-10 φλιτζάνια νερό καθημερινά, προσαρμόζοντας το επίπεδο δραστηριότητας, για να αποτρέψουν την αφυδάτωση και να μεγιστοποιήσουν αυτό το αποτέλεσμα.

2. Ενίσχυση της ανάκτησης

Η κρεατίνη επιταχύνει την ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση, καθιστώντας την ένα πολύτιμο εργαλείο για δραστήριους άνδρες. Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μειώνει τους δείκτες μυϊκής βλάβης και φλεγμονής μετά την άσκηση, μειώνοντας τον πόνο και επιταχύνοντας την ανάρρωση.¹¹ 

Δείτε πώς μπορείτε να το βελτιστοποιήσετε:

• Χρόνος μετά την προπόνηση με πρωτεΐνη: Ο συνδυασμός κρεατίνης με 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση έχει συνεργιστικό αποτέλεσμα στην ενίσχυση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός των δύο μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη από την κρεατίνη μόνο.¹² Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενισχύει άμεσα τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση καλύτερης μυϊκής μάζας και αύξησης δύναμης. Αυτός ο συνδυασμός δημιουργεί ένα αναβολικό περιβάλλον, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό αμέσως μετά την προπόνηση για την ανοικοδόμηση και την ανάπτυξη των μυών αφού έχουν διασπαστεί από την άσκηση.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση: Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από έντονες προπονήσεις, καθώς πρέπει να αντικαταστήσετε τα χαμένα αποθέματα γλυκογόνου (η κύρια πηγή καυσίμου για άσκηση υψηλής έντασης). Η λήψη κρεατίνης αμέσως μετά την προπόνηση με υδατάνθρακες (εκτός από την πρωτεΐνη) επιταχύνει την αντικατάσταση του γλυκογόνου, γεγονός που επιταχύνει τον χρόνο αποκατάστασης.¹³ Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε υδατάνθρακες ταχείας δράσης, όπως η προσθήκη μπανάνας ή χυμού φρούτων/φρούτων στο σέικ μετά την προπόνηση.
• Ξεκούραση και ύπνος: Τα οφέλη αποκατάστασης της κρεατίνης ενισχύονται με επαρκή ύπνο (7-9 ώρες τη νύχτα) και ημέρες ανάπαυσης. Ο ύπνος υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών, ενώ η ανάπαυση προστατεύει από τις επιπτώσεις της υπερβολικής προπόνησης, διασφαλίζοντας ότι το πλήρες δυναμικό της κρεατίνης αξιοποιείται.¹⁵

3. Διατήρηση μυϊκής μάζας για ηλικιωμένους άνδρες

Δυστυχώς, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να ξεκινήσει ήδη από τα 30, ξεκινώντας πολύ σταδιακά και γίνεται πιο αισθητή στα 40 και 50 σας.¹⁶ Μέχρι τα 50, οι άνδρες χάνουν κατά μέσο όρο 10-15% της μυϊκής τους μάζας, η οποία επιταχύνεται στα 60 τους, αλλά η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει.¹⁷ 

Δείτε πώς μπορείτε να το βελτιστοποιήσετε:

• Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη: Η κρεατίνη ενισχύει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα σε ηλικιωμένους ενήλικες όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης. Η άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα με ασκήσεις αντίστασης μπορεί να αντιμετωπίσει σημαντικά τη σαρκοπενία.¹⁸
• Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης: Εκτός από την κρεατίνη, οι μύες απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη καθώς μεγαλώνετε στα 50 σας και πάνω - 0,5 έως 0,7 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους για έναν άνδρα 170 λιβρών. Η σύζευξη κρεατίνης με πρωτεΐνη είναι ένας νικηφόρος συνδυασμός για τη διατήρηση των μυών.¹⁹
• Η συνέπεια έχει σημασία: Είναι αρκετά σημαντικό να επαναλάβετε ότι η λήψη κρεατίνης κάθε μέρα, ακόμη και σε ημέρες χωρίς προπόνηση, διατηρεί τα επίπεδα κρεατίνης των μυών, υποστηρίζοντας τη μακροχρόνια κατακράτηση των μυών. Αντιμετωπίστε το σαν την πολυβιταμίνη σας για τους μυς!²⁰

4. Υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και της ψυχικής εστίασης

Νέα έρευνα υπογραμμίζει τις δυνατότητες της κρεατίνης για την υγεία του εγκεφάλου, ιδιαίτερα στους άνδρες. Ο εγκέφαλος βασίζεται στο ATP και η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την παροχή της, προστατεύοντας ενδεχομένως από νευροεκφυλιστικές ασθένειες.²¹ Αυτό είναι πολλά υποσχόμενο για τη μακροπρόθεσμη γνωστική υγεία, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες. Η κρεατίνη βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη συλλογιστική, ειδικά σε εκείνους με χαμηλή διατροφική κρεατίνη.²² Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η κρεατίνη μειώνει την ψυχική εξάντληση, επιτρέποντας πιο παρατεταμένη συγκέντρωση.²³ 

Δείτε πώς μπορείτε να το βελτιστοποιήσετε:

• Ημερήσια Συμπλήρωση: Μια σταθερή ημερήσια δόση 3-5 γραμμαρίων εξασφαλίζει σταθερή παροχή στον εγκέφαλο, καθώς τα γνωστικά οφέλη συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. Η ανάμειξη κρεατίνης σε καφέ ή ένα πρωινό σέικ μπορεί να κάνει αυτή τη ρουτίνα απρόσκοπτη.
• Ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής: Ο επαρκής ύπνος, η ενυδάτωση και η μείωση του στρες (π.χ. διαλογισμός) ενισχύουν τα αποτελέσματα της κρεατίνης που ενισχύουν την εστίαση. Συνδυάστε την κρεατίνη με συνήθειες ενίσχυσης του εγκεφάλου, όπως τακτική άσκηση και ψυχική διέγερση.
• Στρατηγικός συγχρονισμός: Η λήψη κρεατίνης 30-60 λεπτά πριν από τις ψυχικά εντατικές εργασίες μπορεί να ενισχύσει την εστίαση. Για παράδειγμα, αναμίξτε 3-5 γραμμάρια σε ένα smoothie πρωινού πριν από την εργασία ή νερό πριν από μια συνάντηση ή εξέταση.
• Συνδυασμός με καφεΐνη: Μια μελέτη του 2024 εξέτασε τις επιδράσεις της κρεατίνης και της καφεΐνης που λαμβάνονται μαζί για 7 ημέρες από άνδρες που γυμνάζονταν τακτικά. Βρήκε σημαντικές βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία, υποδεικνύοντας ότι ο συνδυασμός προσφέρει περισσότερα οφέλη από οποιοδήποτε από τα δύο μόνο.

5. Αύξηση της απόδοσης ενέργειας και άσκησης

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι μια ένωση υψηλής ενέργειας που ανακυκλώνει και δημιουργεί αποθέματα ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) στους μύες σας, το οποίο είναι το «ενεργειακό νόμισμα του κυττάρου» με δυνατότητα αύξησης της ικανότητας άσκησης.²⁵ Η μονοϋδρική κρεατίνη ενισχύει την παραγωγή ενέργειας, επιτρέποντας μεγαλύτερη απόδοση και αυξημένα αναερόβια όρια και ικανότητα εργασίας σε έντονες ασκήσεις όπως μπάσκετ, ποδηλασία, τένις, σπριντ, κολύμβηση, άρση βαρών και πολλά άλλα αθλήματα δραστηριότητες.²⁶ 

Δείτε πώς μπορείτε να το βελτιστοποιήσετε:

• Χρόνος χρήσης κρεατίνης πριν την άσκηση για την ενίσχυση της απόδοσης: Η λήψη κρεατίνης 30-60 λεπτά πριν από ένα άθλημα υψηλής έντασης, άσκηση ή άρση βαρών είναι το βέλτιστο εύρος για την υποστήριξη της παραγωγής ενέργειας, της ικανότητας εργασίας και της απόδοσης.²⁷ 
• Προσθέστε υδατάνθρακες: Δημιουργήστε περισσότερη ενέργεια για χρήση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.  Η προσθήκη 20-35 γραμμαρίων υδατανθράκων αυξάνει το επίπεδο μεταφοράς κρεατίνης, επιτρέποντας την απελευθέρωση και αποθήκευση περισσότερης κρεατίνης στους μύες.²⁸  Αυτό παράγει υψηλότερα επίπεδα παραγωγής ATP στους μυς από τη λήψη κρεατίνης μόνο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της αποτελεσματικότητάς της.²⁹ 
• Συνδυάστε κρεατίνη με καφεΐνη: Αυτός ο συνδυασμός είναι ευεργετικός πριν από τα ομαδικά αθλήματα υψηλής έντασης, την ποδηλασία ή την άρση βαρών. Η κρεατίνη και η καφεΐνη είναι ευεργετικά για αθλήματα και ασκήσεις που περιλαμβάνουν έντονες εκρήξεις ενέργειας, καθώς και υποστηρίζουν τα επίπεδα αντοχής και εστίασης μέσω του συνδυασμού της υψηλότερης απελευθέρωσης ATP και των πλεονεκτημάτων αντοχής και εστίασης της καφεΐνης.  

Φαγητό σε πακέτο

Η κρεατίνη δεν είναι μόνο ένα από τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο ευέλικτα.  Η ενσωμάτωση αυτών των συμβουλών βελτιστοποίησης στη ρουτίνα σας είναι ένας τρόπος για να αξιοποιήσετε ακόμη περισσότερο. Συνολικά, η συνέπεια της χρήσης είναι το κλειδί για τη διατήρηση των επιπέδων κρεατίνης και την προσαρμογή του συνδυασμού της κρεατίνης και του χρονισμού, ανάλογα με τον στόχο σας.   

Αναφορές:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Μεταβολισμός κρεατίνης και κρεατινίνης. Φυσιολογικές ανασκοπήσεις. 2000; 80 (3): 1107-1213.
2. Χούλτμαν Ε, Σόντερλουντ Κ, Τίμονς ΤΖΑ, και συν. Φόρτωση μυϊκής κρεατίνης στους άνδρες. Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας. 1996; 81 (1): 232-237.
3. Κράιντερ ΡΒ, Κάλμαν Δ.Σ., Αντόνιο Τζ, και συν. Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2017; 14:18.
4. Μπάφορντ ΤΒ, Κράιντερ ΡΒ, Στάουτ Τζούνιορ, και συν. Θέση θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: συμπλήρωση κρεατίνης και άσκηση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2007; 4:6.
5. Γιάγκερ Ρ, Πουρούρα Μ, Σάο Α, και συν. Ανάλυση της αποτελεσματικότητας, της ασφάλειας και της ρυθμιστικής κατάστασης των νέων μορφών κρεατίνης. Αμινοξέα. 2011; 40 (5): 1369-1383.
6. Poortmans JR, Francaux M. Η μακροχρόνια από του στόματος συμπλήρωση κρεατίνης δεν επηρεάζει τη νεφρική λειτουργία σε υγιείς αθλητές. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση. 1999; 31 (8): 1108-1110.
7. Κράιντερ ΡΒ, και συν. Η μακροχρόνια συμπλήρωση μονοϋδρικής κρεατίνης δεν επηρεάζει τη λειτουργία των νεφρών ή του ήπατος σε υγιείς ενήλικες. Εφημερίδα της Διατροφής και του Μεταβολισμού. 2011; 2011:1-6.
8. Βόλεκ JS, Κρέμερ WJ, Μπους Τζέι, κ.α. Η συμπλήρωση κρεατίνης ενισχύει τη μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης αντίστασης Εφημερίδα της Έρευνας Δύναμης και Προετοιμασίας. 1997; 11 (4): 243-247.
9. Κρέμερ WJ, Ρατάμες ΝΑ. Βασικές αρχές της προπόνησης αντίστασης: πρόοδος και συνταγή άσκησης. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση. 2004; 36 (4): 674-688.
10. Χούλτμαν Ε, και συν. Φόρτωση μυϊκής κρεατίνης στους ανθρώπους. Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας. 1996; 81 (1): 232-237.
11. Κουκ ΜΒ, Ριμπάλκα Ε, Ουίλιαμς Α.Δ., κ.α. Η συμπλήρωση κρεατίνης ενισχύει την αποκατάσταση των μυών μετά από εκκεντρική άσκηση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2009; 6:13. 
12. Cribb PJ, Hayes A. Επιδράσεις του χρονισμού συμπληρώματος και της άσκησης αντίστασης στην υπερτροφία των σκελετικών μυών. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση. 2006; 38 (11): 1918-1925.
13. Νέλσον ΑΓ, Άρναλ DA, Κοκκόνεν Τζ, και συν. Η υπεραντιστάθμιση του μυϊκού γλυκογόνου ενισχύεται με προηγούμενη συμπλήρωση κρεατίνης. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση. 2001; 33 (7): 1096-1100.
14. Δημιουργός RB. Επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στην απόδοση και τις προσαρμογές της προπόνησης. Μοριακή και κυτταρική βιοχημεία. 2003; 244 (1-2): 89-94.
15. Ντάτιλο Μ, Αντούνες ΧΚ, Μεντέιρος Α, και συν. Ύπνος και μυϊκή αποκατάσταση: ενδοκρινολογική και μοριακή βάση για μια νέα και πολλά υποσχόμενη υπόθεση. Ιατρικές υποθέσεις. 2011; 77 (2): 220-222.
16. Έβανς Γουέι Τζέι. Απώλεια σκελετικών μυών: καχεξία, σαρκοπενία και αδράνεια. Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής. 2010; 91 (4): 1123S-1127S.
17. ΓΔ Κάντοου, Αστυνομία Τσίλιμπεκ, Φορμπς ΣΚ. Συμπλήρωμα κρεατίνης και γήρανση μυοσκελετικής Ενδοκρινική. 2014; 45 (3): 354-361.
18. Μπρούζ Α, Παρίσι Γ, Ταρνοπόλσκι ΜΑ. Η συμπλήρωση κρεατίνης ενισχύει την ισομετρική δύναμη και τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος μετά από προπόνηση άσκησης δύναμης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Εφημερίδα της Γεροντολογίας Σειρά Α: Βιολογικές Επιστήμες και Ιατρικές Επιστήμες. 2003; 58 (1): B11-B19.
19. Παντόν-Τζόουνς D, Ράσμουσεν Β.Β. Συστάσεις διαιτητικών πρωτεϊνών και πρόληψη της σαρκοπενίας. Τρέχουσα γνώμη στην κλινική διατροφή και τη μεταβολική φροντίδα. 2009; 12 (1): 86-90.
20. Κάντοου ΝΓ, και συνεργάτες. Στρατηγική συμπλήρωση κρεατίνης και προπόνηση αντίστασης σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός. 2015; 40 (7): 689-694.
21. Ρέι Γ, Ντίγκνεϊ ΑΛ, Μακέιουαν ΣΡ, και συν. Το στοματικό συμπλήρωμα μονοϋδρικής κρεατίνης βελτιώνει την απόδοση του εγκεφάλου: μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διασταυρούμενη δοκιμή. Πρακτικά της Βασιλικής Εταιρείας Β: Βιολογικές Επιστήμες. 2003; 270 (1529): 2147-2150.
22. Benton D, Donohoe R. Η επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης στη γνωστική λειτουργία των χορτοφάγων και των παμφάγων. Βρετανική Εφημερίδα της Διατροφής. 2011; 105 (7): 1100-1105.
23. ΜακΜόρις Τ, Χάρις Ρ.Κ., Χάουαρντ ΑΝ, και συν. Συμπλήρωμα κρεατίνης, στέρηση ύπνου και γνωστική απόδοση. Αμινοξέα. 2007; 33 (2): 381-387.
24. Σμιθ ΑΕ, και συν. Επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατινής-καφεΐνης στη γνωστική απόδοση σε άνδρες εκπαιδευμένους σε αντίσταση. Εφημερίδα της γνωστικής βελτίωσης. 2024; 8 (1): 45-52.
25. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής θέση: συμπλήρωμα κρεατίνης και άσκηση. J Int Soc Αθλητικές Εκδόσεις 2007 30 Αυγούστου 4:6.
26. Κράιντερ, Ρ.Β., Κάλμαν, Δ.Σ., Αντόνιο, Τζ. και συν. Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. J Int Soc Αθλητισμός Νοτρ 14, 18 (2017).
27. Peyrebrune, M.C., Nevill, M.E., Donaldson, F.J., & Cosford, D.J. (2005). Οι επιδράσεις της στοματικής συμπλήρωσης κρεατίνης στην απόδοση σε μονό και επαναλαμβανόμενο κολύμπι σπριντ. Εφημερίδα των Αθλητικών Επιστημών, 23 (11-12), 1181-1186.
28. Στένγκε ΓΡ, Σίμπσον EJ, Γκρίνχαφ PL. Αύξηση της κατακράτησης κρεατίνης ολόκληρου του σώματος σε ανθρώπους που προκαλούνται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας. 2000; 89 (3): 1165-1171.
29. Γκριν, Α.Λ., Χάλτμαν, Ε., Μακντόναλντ, Ι.Α., Σιούελ, Δ. Α. και Γκρίνχαφ, Π. Λ. (1996). Η κατάποση υδατανθράκων αυξάνει τη συσσώρευση κρεατίνης των σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια της συμπλήρωσης Αμερικανική Εφημερίδα Φυσιολογίας-Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού, 271 (5), E821-E826
30. Μπεκ, Τ.Γ., Χους, Τ. Τζέι, Σμιτ, Ρ.Τζόνσον, Τζόνσον, Γ.Ο., Χους, Ντι Τζέι, Κόμπερν, Τζόιμς, & Μάλεκ, Μ.Χ. (2006). Οι οξείες επιδράσεις ενός συμπληρώματος που περιέχει καφεΐνη στη δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και τις αναερόβιες δυνατότητες. Εφημερίδα της Έρευνας Δύναμης και Προετοιμασίας, 20 (3), 506-510.