Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Όλοι μας ξέρουμε πώς είναι το άγχος.Μερικές φορές, μπορεί να φαίνεται ότι το αίσθημα « αγχωμένου » είναι μέρος της σύγχρονης ζωής, αλλά το άγχος ήταν μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας από την ακριβώς αρχή. Είναι μια ενσωματωμένη έκκληση για δράση που έχει σχεδιαστεί για να μας κινητοποιήσει μακριά από τον κίνδυνο.
Αναμφίβολα, μπορείτε να θυμηθείτε πώς αισθανθήκατε όταν η αδρεναλίνη και άλλες ορμόνες του στρες ξεπέρασαν στο σώμα σας για να παράγουν την κλασική αντίδραση «μάχη ή φυγή» πολλές φορές στη ζωή σας. Αυτή η απάντηση σχεδιάστηκε για να μας βοηθήσει να ξεφύγουμε από μια φυσική απειλή. Αλλά στις μέρες μας δεν είναι το λιοντάρι ή η τίγρη που προκαλεί την αντίδραση στο στρες , είναι πράγματα όπως οικονομικές πιέσεις, εργασιακά προβλήματα, προβλήματα σχέσεων και αμέτρητοι άλλοι " στρεσογόνοι παράγοντες " που οι περισσότεροι από εμάς αντιμετωπίζουμε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Σε πολλές περιπτώσεις, η απόκριση στο στρες είναι τόσο ήπια που περνά εντελώς απαρατήρητη. Ωστόσο, εξακολουθεί να παράγει την απελευθέρωση ορμονών στρες. Αυτό μπορεί ακόμα να οδηγήσει στις παρενέργειες του χρόνιου στρες, όπως όπως η αϋπνία, η κατάθλιψη, η κόπωση, ο πονοκέφαλος, οι στομαχικές διαταραχές, οι πεπτικές διαταραχές, η ευερεθιστότητα και πολλά άλλα ζητήματα.
Το άγχος έχει μια πολύπλοκη, διπλή επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Βραχυπρόθεσμα, το οξύ στρες μπορεί πραγματικά να διεγείρει την ανοσολογική σας απόκριση ως προστατευτικό μέτρο, στέλνοντας κύτταρα του ανοσοποιητικού σε περιοχές του σώματος που είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν τραυματισμό ή λοίμωξη. Ωστόσο, αυτή η απόκριση μπορεί να είναι επιβλαβής για όσους έχουν υπάρχουσες φλεγμονώδεις ή αυτοάνοσες καταστάσεις.
Αντίθετα, το χρόνιο στρες που διαρκεί εβδομάδες ή μήνες καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υπερπαραγωγή της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία αναγκάζει τα κύτταρα του σώματος να γίνουν ανθεκτικά στα σήματά του. Ως αποτέλεσμα, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που βρίσκονται υπό χρόνιο στρες είναι πιο ευαίσθητα στο κρυολόγημα, παρουσιάζουν καθυστερημένη επούλωση πληγών και έχουν ασθενέστερη ανοσοαπόκριση στους εμβολιασμούς.
Ευτυχώς, υπάρχουν μηχανισμοί ελέγχου στο σώμα που στοχεύουν στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων του στρες. Μπορούμε να βοηθήσουμε αυτή τη διαδικασία εφαρμόζοντας τη διαχείριση του άγχους. Εδώ είναι μερικά σημαντικά συστατικά ενός τρόπου ζωής που εξαλείφει το άγχος.
Το κυριότερο σε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα διαχείρισης του στρες είναι να αποφεύγετε τα ραφιναρισμένα σάκχαρα, ιδιαίτερα τη σακχαρόζη και το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, τα αρτοσκευάσματα, τα ντόνατς, τα ποτά γεμάτα σάκχαρα (αναψυκτικά, αθλητικά ποτά και πολλά ποτά καφέ) και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Τα σάκχαρα σε αυτά τα τρόφιμα απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί στην υπερβολική απελευθέρωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που παράγεται από τα επινεφρίδια.1
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης δεν σχετίζονται μόνο με αυξημένα συναισθήματα στρες, αλλά και με αϋπνία, κατάθλιψη, απώλεια ελέγχου της όρεξης, λαχτάρα για ζάχαρη και αύξηση βάρους. Η υπερβολική κορτιζόλη συνδέεται επίσης με την αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, την απώλεια μυϊκής μάζας, την οστεοπόρωση, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και την ατροφία του εγκεφάλου. Πολλές από τις επιβλαβείς επιδράσεις του χρόνιου στρες σχετίζονται άμεσα με την υπερβολική κορτιζόλη.
Ο ύπνος υψηλής ποιότητας είναι ένα κρίσιμο συστατικό ενός προγράμματος διαχείρισης του στρες καθώς επίσης βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν την κατάθλιψη, το άγχος ή τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Η κακή ποιότητα ύπνου μειώνει την ικανότητα αντιμετώπισης του στρες, ενώ από την άλλη πλευρά ο ένας καλός νυχτερινός ύπνος ενισχύει δραματικά την ικανότητα αντιμετώπισης του στρες.
Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου είναι που βασίζονται στον εντοπισμό και την αντιμετώπιση παραγόντων που επηρεάζουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, η συνεχής παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα έχει δείξει ότι οι νυχτερινές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι η κύρια αιτία της αϋπνίας διατήρησης του ύπνου. Αυτός ο κοινός τύπος αϋπνίας χαρακτηρίζεται από το ότι οι άνθρωποι μπορούν να κοιμηθούν, αλλά ξυπνούν 3 έως 5 ώρες αργότερα και δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν. Αυτό που έχω διαπιστώσει είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι με αϋπνία συντήρησης ύπνου υποφέρουν από ελαττωματικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η αξιοποίηση των συστάσεων διατροφής, τρόπου ζωής και συμπληρωμάτων για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους με αϋπνία διατήρησης ύπνου να αποκτήσουν τον καλό ύπνο νύχτας που χρειάζονται και επιθυμούν.
Ένα ακόμη απλούστερο βήμα που βοηθά πολλούς ανθρώπους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου είναι η εξάλειψη της καφεΐνης και του αλκοόλ. Και τα δύο μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, οδηγώντας σε μειωμένη ικανότητα αποτελεσματικής αντιμετώπισης του στρες.
Υπάρχει μια ποικιλία φυσικών προϊόντων που έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Τα πιο αξιοσημείωτα είναι το μαγνήσιο, η μελατονίνη, το 5-HTP και η βαλεριάνα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτά τα δημοφιλή βοηθήματα ύπνου, μεταβείτε στο άρθρο μου «Τα 6 καλύτερα φυσικά συμπληρώματα για τον ύπνο.»
Η άσκηση είναι μία από τις πιο ισχυρές μεθόδους καταστολής του στρες που διατίθενται. Όταν ασκείστε, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει φυσικά ενδορφίνες ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη ρύθμιση της κορτιζόλης. 3 Αυτή η συνδυασμένη προσέγγιση επηρεάζει θετικά τη διάθεσή σας, βοηθώντας σας να απελευθερώσετε αρνητικά συναισθήματα, να ανακουφίσετε το άγχος και να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι. Οι επιδράσεις των ενδορφινών μπορούν να διαρκέσουν αρκετές ώρες μετά από μια προπόνηση.
Δεν χρειάζεται να είστε αθλητής για να απολαύσετε τα θετικά αποτελέσματα μείωσης του στρες της τακτικής άσκησης. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια βόλτα 30 έως 60 λεπτών σε εξωτερικούς χώρους. Βρείτε ένα όμορφο πάρκο και θαυμάστε τη φύση. Κατά τη διάρκεια κακών καιρικών συνθηκών, θα μπορούσατε να περπατήσετε γύρω από ένα εμπορικό κέντρο. Η επίσκεψη στο γυμναστήριο σας δίνει την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό προπόνησης και να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άρσης βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
Μετά από μια ιδιαίτερα αγχωτική μέρα, υπάρχει ένα επίπεδο ικανοποίησης στην εξάλειψη του στρες μέσω της άσκησης. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και δεσμευτείτε σε μια τακτική ρουτίνα . Εάν έχετε προβλήματα με τα γόνατα, τους γοφούς ή άλλες αρθρώσεις, δοκιμάστε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι ή γιόγκα. Εάν βαρεθείτε με τη συνήθη ρουτίνα προπόνησής σας, δοκιμάστε κάτι νέο. Η αναρρίχηση σε βράχους, συμπεριλαμβανομένης της αναρρίχησης σε εσωτερικούς χώρους, ασκεί ολόκληρο το σώμα σας ενώ σας παρέχει μια πρόκληση. Παίξτε κάποια εμπνευσμένη μουσική για να κινήσετε το σώμα σας ενώ ασκείστε.
Η εκμάθηση της ηρεμίας του νου και του σώματος περιλαμβάνει τη χρήση ασκήσεων χαλάρωσης που προκαλούν μια φυσιολογική απόκριση γνωστή ως απόκριση χαλάρωσης.Αυτή η αντίδραση είναι ακριβώς αντίθετη με το άγχος, καθώς ηρεμεί το μυαλό, επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει την αρτηριακή πίεση, κατευθύνει τη ροή του αίματος στα εσωτερικά όργανα και προάγει την επούλωση.
Παραδείγματα τεχνικών που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή της απόκρισης χαλάρωσης περιλαμβάνουν διαλογισμό, προσευχή, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και ορισμένες μορφές γιόγκα. Ο παράγοντας κλειδί σε οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές είναι η διαφραγματική αναπνοή.
Για να βελτιώσετε την αναπνοή με το διάφραγμά σας και να προωθήσετε την απόκριση χαλάρωσης , ασκήστε την ακόλουθη άσκηση βαθιάς αναπνοής για τουλάχιστον πέντε λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε είτε καθισμένος άνετα είτε ξαπλωμένος.
Φυσικά, υπάρχουν περισσότερα στην αντιμετώπιση του στρες από το να μάθεις πώς να αναπνέεις. Αλλά η ενεργοποίηση του διαφράγματος και η εκμάθηση πώς να χαλαρώσετε πραγματικά είναι το πρώτο βήμα.
Το να κάνετε ένα μακρύ μπάνιο είναι μια απλή απόλαυση που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και στην προώθηση της χαλάρωσης. Μπορείτε να ενισχύσετε αυτό το αποτέλεσμα κάνοντας το ένα λουτρό φυσαλίδων , ή ένα μεταλλικό ή λουτρό άλατος Epsom για να χαλαρώσετε περαιτέρω το μυαλό σας καθώς και τους μυς, τους συνδέσμους, τους και τένοντες σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές σταγόνες από τα αγαπημένα σας αιθέρια έλαια στο νερό του μπάνιου.
Τα αιθέρια έλαια είναι επίσης χρήσιμα για τη διαχείριση του στρες. Δοκιμάστε αιθέρια έλαια όπως λεβάντα, τριαντάφυλλο, και γεράνι. Αυτά τα αιθέρια έλαια βοηθούν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα χαλαρωτικά αιθέρια έλαια. Μπορείτε να προσθέσετε μία σταγόνα αιθέριου ελαίου ανά ουγγιά σαμπουάν ή κοντίσιονερ. Τα αιθέρια έλαια μπορούν επίσης να απλωθούν στα σημεία σφυγμού σας, όπως στο εσωτερικό των καρπών σας. Η θερμότητα από το σώμα σας ενεργοποιεί τα έλαια. Ένας άλλος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια είναι να βρείτε ένα μικρό γυάλινο φιαλίδιο με φελλό.Βεβαιωθείτε ότι το γυάλινο φιαλίδιο είναι εξοπλισμένο με κούμπωμα, ώστε να μπορείτε να το φορέσετε ως κολιέ. Τα έλαια θα διαχέονται έξω από το φελλό, παρέχοντας τα οφέλη τους για τη μείωση του στρες όλη την ημέρα.
Τα προσαρμογόνα είναι βοτανικά φάρμακα που μας βοηθούν να προσαρμοστούμε (να αντιμετωπίσουμε) το άγχος. Τα προσαρμογόνα φυτά έχουν ιστορικά χρησιμοποιηθεί για:
Τα πιο αξιοσημείωτα προσαρμογόνα είναι κινέζικο ή κορεατικό τζίνσενγκ (Panax ginseng) , ροδιόλα ( ροδιόλα ) και ashwagandha ( Withania somnifera ) ) . Όλα τα από αυτά τα φυτά ασκούν ευεργετικά αποτελέσματα στη λειτουργία των επινεφριδίων και ενισχύουν την αντοχή στο στρες.4
Θα συνιστούσα να δοκιμάσετε πρώτα το Ashwagandha. Μελέτες με υψηλής ποιότητας εκχυλίσματα όπως το KSM-66® και το Sensoril® δείχνουν ότι το ashwagandha συμβάλλει σημαντικά στην καταπολέμηση του στρες επειδή μειώνει την ορμόνη του στρες των επινεφριδίων κορτιζόλη, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την αντιστρεσογόνο ορμόνη των επινεφριδίων DHEA. Το Ashwagandha βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου και, ως αποτέλεσμα, ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και το κατώφλι για να αισθάνεστε άγχος. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα της ζωής, και την ψυχική και σωματική ικανότητα. 5
Εκτός από τα προσαρμογόνα βότανα, πολλά φυτικά τσάγια προάγουν συναισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης. Η πράξη της παρασκευής τσαγιού είναι επίσης χαλαρωτική. Δείχνει την πρόθεσή σας να χαλαρώσετε και να αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας.
Ένα από τα πιο δημοφιλή τσάγια χαλάρωσης είναι το τσάι χαμομηλιού. Μπορεί να προωθήσει τα συναισθήματα χαλάρωσης για να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και να προωθήσει έναν καλό ύπνο νύχτας . Επειδή το τσάι χαμομηλιού δεν περιέχει καφεΐνη, μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο για να προωθήσετε έναν καλό νυχτερινό ύπνο .
Ένα άλλο δημοφιλές τσάι για χαλαρωτικό αποτέλεσμα είναι μέντα. Αυτό το τσάι παρέχει οφέλη όπως καλή πέψη και ενισχυμένη χαλάρωση.Το τσάι μέντας είναι επίσης απαλλαγμένο από καφεΐνη, γεγονός που το καθιστά καλή επιλογή για κατανάλωση πριν τον ύπνο.
Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε κάποιες δημιουργικές προσπάθειες ή χόμπι ως μορφή διαχείρισης του άγχους. Πολλές μορφές τέχνης προσφέρουν τρόπους για να ανακουφίσετε το άγχος σας. Για παράδειγμα, η εργασία με πηλό σε μια τάξη κεραμικών είναι ένας ιδανικός τρόπος απελευθέρωσης τάσης. Χτυπώντας τον πηλό για να βγουν οι φυσαλίδες αέρα σάς επιτρέπει να εξουδετερώσετε οποιαδήποτε συσσωρευμένη απογοήτευση. Η επαναλαμβανόμενη δράση της κύλισης του πηλού σας βοηθά να χαλαρώσετε. Η πράξη του σχηματισμού του πηλού σε σχήμα σας επιτρέπει να εστιάσετε σε κάτι έξω από τον εαυτό σας. Η υάλωση του κεραμικού έργου τέχνης σας είναι επίσης μια καταπραϋντική διαδικασία.
Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις ραπτικής, πλέξης, βελονιού, ή χρωματισμού σε ένα βιβλίο ζωγραφικής είναι ιδανικές και για ανακούφιση από το στρες.Μερικά άλλα χόμπι για την εξάλειψη του στρες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας περιλαμβάνουν τη ζωγραφική, την κηπουρική, την ύφανση, την περιστροφή και την εκτέλεση παζλ και σταυρόλεξων. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση από το άγχος σε άλλες παραγωγικές δραστηριότητες, όπως ο καθαρισμός και το μαγείρεμα.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να περάσετε λίγο χρόνο με τα ζώα. Η απλή, επαναλαμβανόμενη πράξη του χαϊδεύματος ή του βουρτσίσματος μιας γάτας ή ενός σκύλου είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και την πίεση του αίματος και χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό σας. 6 Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα κατοικίδια ζώα είναι πρόθυμα να το κάνουν. Η αγάπη ενός σκύλου ή το γουργούρισμα μιας γάτας μπορεί να είναι αρκετά χαλαρωτικά, και η σωματική ζεστασιά του κατοικίδιου είναι καταπραϋντική για το κουρασμένο σώμα σας.
Εάν δεν έχετε κατοικίδιο ζώο, σκεφτείτε να κάνετε εθελοντισμό στο τοπικό καταφύγιο σας. Το περπάτημα των σκύλων ή η περιποίηση των γατών ωφελεί εσάς και τα ζώα. Ιππασία, παρατήρηση πουλιών, κάθισμα πίσω σε ένα ενυδρείο, και παρακολουθώντας τα ψάρια να κολυμπούν μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος.
Όλοι βιώνουν άγχος σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, εάν το άγχος σας κατακλύζει, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε θετικούς τρόπους αντιμετώπισης και βελτίωσης του προγράμματος διαχείρισης του άγχους σας. Η εκμάθηση υγιών τρόπων διαχείρισης του στρες θα προωθήσει καλύτερη γενική υγεία και ευεξία, και απλώς κάνει τη ζωή ευκολότερη.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
