Ξεκινήστε υγιεινές διατροφικές συνήθειες το 2022 με αυτά τα 7 προϊόντα

Το νέο έτος είναι συνώνυμο με τους στόχους που σχετίζονται με την υγεία και το βάρος. Στην πραγματικότητα, μπορεί να δυσκολευτείτε να βρείτε κάποιον που δεν έχει θέσει στόχο διατροφής ή άσκησης για να ξεκινήσει τη χρονιά του με το σωστό πόδι. Ενώ είναι υπέροχο να θέτετε διατροφικούς στόχους για να βελτιώσετε την υγεία σας, πολλοί το οδηγούν στο άκρο με περιοριστικές δίαιτες, μη βιώσιμους στόχους άσκησης και καθαρισμούς πολύ χαμηλών θερμίδων που δεν προετοιμάζουν πάντα ένα άτομο για μακροπρόθεσμη επιτυχία. 

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να πέσετε στις αυστηρές οδηγίες μιας από τις τυπικές στρατηγικές διατροφής της Πρωτοχρονιάς για να ξεκινήσετε την υγεία σας το 2022. Με ολοκληρωμένες, ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες μπορείτε να ξεκινήσετε τη χρονιά σας με μια υγιεινή νότα, ενώ εξακολουθείτε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Εδώ είναι τα τρόφιμα και τα προϊόντα μου που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας για το 2022 για να επιτύχετε τους στόχους υγιεινής διατροφής σας.

Πλιγούρι βρώμης 

Σας εκπλήσσει που βλέπετε τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ως το πρώτο στοιχείο στη λίστα μου; Ενώ πολλοί άνθρωποι θα περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων ως μέρος της πρωτοχρονιάτικης διατροφής τους, σας ενθαρρύνω να καταναλώσετε πλούσιες σε φυτικές ίνες, σύνθετες πηγές υδατανθράκων, όπως πλιγούρι βρώμης. Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες εξίσου, οπότε όταν επιλέγετε ποιους υδατάνθρακες θα συμπεριλάβετε στη διατροφική σας στρατηγική, υπάρχουν μερικά χαρακτηριστικά που πρέπει να θυμάστε. Στην κορυφή αυτής της λίστας υπάρχει περιεχόμενο ινών . Όσο περισσότερες ίνες υπάρχουν σε ένα τρόφιμο με βάση υδατάνθρακες, συνήθως τόσο καλύτερη είναι η ποιότητα. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει περίπου 4 γραμμάρια ινών ανά 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστη μερίδα, καθιστώντας το μία από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές υδατανθράκων. 

Οι ίνες είναι σημαντικές για διάφορους λόγους. Πρώτον, αυξάνει τον κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι, περισσότερο μετά την κατανάλωση τροφών με πυκνές ίνες. Εκτός από το ότι σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα, οι ίνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη σωστή πέψη, δημιουργώντας κανονικότητα στις επισκέψεις στο μπάνιο και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Όλα αυτά τα θετικά χαρακτηριστικά καθιστούν το πλιγούρι βρώμης ιδανικό φαγητό και πηγή υδατανθράκων για να συμπεριληφθεί στις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες.

Συμπληρώματα Ωμέγα-3 

Ο γενικός μου κανόνας είναι να καταναλώνω όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά μέσω πραγματικών πηγών τροφής. Ωστόσο, αναγνωρίζω ότι λόγω των προτιμήσεων τροφίμων, των ευαισθησιών και των ικανοτήτων μαγειρικής, ορισμένα άτομα μπορεί να είναι καλύτερα να συμπεριλάβουν ορισμένα συμπληρώματα στην καθημερινή τους ρουτίνα. Το συμπλήρωμα που προτείνω πιο συχνά στους πελάτες είναι ωμέγα-3. Ενώ αυτή η θρεπτική ουσία είναι διαθέσιμη σε τρόφιμα όπως σολομός, τόνος, καρύδιακαι ορισμένοι σπόροι (περισσότερα για αυτό αργότερα), οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτά τα τρόφιμα σε καθημερινή βάση για να επιτύχουν τα βέλτιστα επίπεδα ωμέγα-3. 

Αυτή η θρεπτική ουσία παίζει μερικούς πολύ σημαντικούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αντιφλεγμονωδών λειτουργιών, συμβάλλοντας στην υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, στην παραγωγή ορμονών και στη βελτίωση του πόνου στις αρθρώσεις. Ακόμα κι αν απολαμβάνετε τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λίπη, στοχεύστε να καταναλώνετε τουλάχιστον μία από αυτές τις πηγές τροφίμων σε καθημερινή βάση, εκτός από τη λήψη συμπληρώματος.

Ξηροί καρποί Βραζιλίας

Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί παρέχουν ένα μείγμα σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες και ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών, καρύδια Βραζιλίας περιέχουν μερικές μοναδικές ιδιότητες που αξίζει να αναφερθούν και να ενσωματωθούν στις διατροφικές σας συνήθειες. Ένας από τους λόγους που αγαπώ τόσο πολύ τα καρύδια Βραζιλίας είναι λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σελήνιο . Αυτό το ορυκτό μπορεί να είναι νέο για εσάς, αλλά σίγουρα αξίζει να μάθετε λεπτομερέστερα. 

Μία από τις κύριες λειτουργίες του σεληνίου είναι ως αντιοξειδωτικό. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που εξυπηρετούν αυτή τη λειτουργία προστατεύουν την υγεία των κυττάρων σας και βοηθούν στην άρση του οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και να οδηγήσει σε μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων στο σώμα σας. Ενώ μπορείτε να καταναλώνετε αντιοξειδωτικά από πολλές διαφορετικές πηγές τροφίμων, η περιεκτικότητα σε σελήνιο των ξηρών καρπών Βραζιλίας θεωρείται αρκετά υψηλή και, με τη σειρά του, σας παρέχει μια συμπυκνωμένη πηγή αντιοξειδωτικών συσκευασμένων σε μια μικρή, βολική πηγή τροφής. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ενός μετάλλου που εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. 

Κρατάω πάντα μια αποθήκη από ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των βραζιλιάνικων καρπών, στην τσάντα μου ανά πάσα στιγμή για ένα γρήγορο σνακ ή για να με κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα μου, ειδικά αν καταλήξω μακριά από το σπίτι περισσότερο από το αναμενόμενο. Απολαύστε τους ξηρούς καρπούς Βραζιλίας μόνοι τους, σε συνδυασμό με τους άλλους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς ή μετατρέψτε τους σε ένα μείγμα μονοπατιών με μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα. Αυτό το ευέλικτο φαγητό μπορείτε να απολαύσετε με τόσους διαφορετικούς τρόπους! 

Επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερού

Δεν πίστευες ότι θα έγραφα ένα άρθρο για τις καλές διατροφικές συνήθειες και δεν θα αναφέρω το νερό, σωστά; Η σωστή ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική για την υγεία και θα πρέπει να είναι μια σχετικά εύκολη συνήθεια για να γίνει ένα σταθερό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, ωστόσο τόσοι πολλοί ενήλικες είναι χρόνια αφυδατωμένοι. Ένα από τα καλύτερα εργαλεία που έχω βρει για να βοηθήσω τους πελάτες να βελτιώσουν την πρόσληψη νερού είναι να έχουν πάντα ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερού στο χέρι. Αυτή είναι μια συνήθεια που ασκώ σε καθημερινή βάση και ενθαρρύνω όλους, από παιδιά έως ενήλικες, να χτίσουν ως μέρος των υγιεινών διατροφικών τους συνηθειών. 

Οι ανάγκες σε υγρά είναι πολύ διαφορετικές από άτομο σε άτομο, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 80 ουγγιές υγρού την ημέρα, με την πλειοψηφία της πρόσληψης υγρών να προέρχεται από νερό. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερο υγρό θα πρέπει να καταναλώνετε επίσης. Το να έχετε ένα γεμάτο μπουκάλι νερό στο χέρι ανά πάσα στιγμή θα σας κάνει πιο πιθανό να πίνετε περισσότερες ουγγιές νερού. Μόλις έχετε το ξαναγεμιζόμενο μπουκάλι νερού, εάν παρατηρήσετε ότι εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να φτάσετε τουλάχιστον 80 ουγγιές υγρού την ημέρα, δοκιμάστε να ρυθμίσετε συναγερμούς όλη την ημέρα για να σας υπενθυμίσουν να πίνετε νερό και να ορίσετε σημεία αναφοράς για την πρόσληψη υγρών όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, καταναλώστε ένα μπουκάλι μέχρι τα μέσα του πρωινού, ένα άλλο μπουκάλι το μεσημεριανό γεύμα και ούτω καθεξής όλη την ημέρα. Αναζητήστε ένα μπουκάλι απαλλαγμένο από BPA, φθαλικές ενώσεις και άλλες σχετικές χημικές ενώσεις που βρίσκονται συνήθως σε πλαστικά δοχεία. Αυτό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα της επιλογής μιας επιλογής από ανοξείδωτο χάλυβα! 

Δοχεία αποθήκευσης τροφίμων 

Μία από τις καλύτερες συμβουλές που μπορώ να μοιραστώ για να σας βοηθήσω να ξεκινήσετε μια υγιή χρονιά είναι να τρώτε από το σπίτι όσο πιο συχνά γίνεται. Ενώ τα εστιατόρια, το γρήγορο φαγητό και οι καφετέριες εργασίας μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός συνολικού υγιεινού τρόπου διατροφής, μπορεί να είναι δύσκολο να περιηγηθείτε στα μενού και να ασκήσετε τη θέληση για να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή για τους στόχους σας. Για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση, συνιστώ να πάρετε μερικά δοχεία αποθήκευσης τροφίμων και να συνηθίσετε να φέρετε μεσημεριανό γεύμα και σνακ από το σπίτι, είτε πηγαίνετε στη δουλειά, ταξιδεύετε ή περνάτε τη μέρα μακριά από το σπίτι για οποιονδήποτε λόγο. Χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να συσκευάσετε φαγητό από το σπίτι παρά να παραγγείλετε από ένα μενού, ωστόσο, τα οφέλη για την υγεία (και τα οικονομικά) σίγουρα θα αποδώσουν. Μπορείτε να προετοιμάσετε το γεύμα το Σαββατοκύριακο και να φορτώσετε όλα τα δοχεία σας για την εβδομάδα ή να το πάρετε μέρα με τη μέρα, συσκευάζοντας τα αντικείμενά σας το προηγούμενο βράδυ, ώστε να μπορείτε εύκολα να βγείτε από την πόρτα το επόμενο πρωί. 

Ξηροί καρποί και σπόροι, φρούτα, κονσερβοποιημένος τόνος, χούμους, λαχανικά και κράκερ ολικής αλέσεως είναι εύκολα αντικείμενα συσκευασίας για σνακ ή συστατικά γεύματος. Όταν επιλέγετε δοχεία αποθήκευσης τροφίμων, αναζητήστε πλαστικές επιλογές που δεν περιέχουν BPA ή γυάλινα δοχεία για να περιορίσετε την έκπλυση χημικών ουσιών στο φαγητό σας.

Τόνος 

Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης βοηθά σε μεγάλο βαθμό στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη είναι το πιο κορεστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Όσο πιο γεμάτοι και πιο ικανοποιημένοι αισθάνεστε μετά το φαγητό, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να επιδοθείτε σε υπερβολικά σνακ ή να υπερσερβίρετε τον εαυτό σας στα γεύματα. Ενώ υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών που μπορούν να λειτουργήσουν σε μια υγιεινή διατροφή, ο τόνος είναι μια από τις κορυφαίες επιλογές μου λόγω της ευκολίας και της ευελιξίας του. Μπορείτε εύκολα να κρατήσετε ένα απόθεμα κονσερβοποιημένου τόνου στο χέρι για να το σερβίρετε πάνω από κράκερ ολικής αλέσεως για ένα εύκολο γεύμα στη δουλειά, να συνδυάσετε με το αγαπημένο σας καρύκευμα και μαγιονέζα με λάδι αβοκάντο για σαλάτα τόνου, να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε κέικ τόνου ή να ρίξετε μια πράσινη σαλάτα για ένα εύκολο γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες. 

Σπόροι

Παρόμοια με τους ξηρούς καρπούς, οι σπόροι περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όλα συσκευασμένα σε μια βολική πηγή τροφής.Οι σπόροι λιναριού , chia και κάνναβης βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των αγαπημένων σπόρων μου λόγω των ιδιοτήτων υγείας που διαθέτουν.         Και οι τρεις από αυτούς τους σπόρους περιέχουν ωμέγα-3 και είναι επίσης μια καλή πηγή κορεστικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Αν και πιθανότατα δεν θα απολαύσετε να αρπάξετε μια χούφτα από αυτούς τους σπόρους για ένα σνακ, είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε άλλα είδη διατροφής. Για παράδειγμα, μπορείτε να τα προσθέσετε στο πλιγούρι βρώμης σας, να τα αναμίξετε σε μια σαλάτα, να τα προσθέσετε σε ένα παρφέ γιαουρτιού ή να τα αναμίξετε στο αγαπημένο σας σπιτικό smoothie. Είναι αρκετά ευέλικτα και μπορούν πραγματικά να τα απολαύσετε με πολλούς τρόπους. Η προσθήκη μιας μερίδας αυτών των σπόρων στα γεύματα ή τα σνακ σας κάθε μέρα θα συμβάλει στην πρόσληψη ωμέγα-3, ενώ θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων και των σνακ. 

Υπάρχουν πολλά στοιχεία που θα μπορούσα να προσθέσω σε αυτήν τη λίστα, αλλά, το πιο σημαντικό, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι κανένα φαγητό δεν είναι απαγορευμένο. Μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής περιλαμβάνει τα τρόφιμα που απολαμβάνετε μαζί με τα τρόφιμα που καταναλώνετε σκόπιμα για να συμβάλετε θετικά στην υγεία και την ευεξία σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα για να εμπνεύσετε μια αγορά παντοπωλείων της Πρωτοχρονιάς που θα σας προετοιμάσει για επιτυχία τις επόμενες εβδομάδες και μήνες.