Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ψάχνετε τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας; Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι ίσως η ευκολότερη και πιο βολική επιλογή. Σαρδέλες, σολομός, τόνος, σκουμπρί και κρέας καβουριών είναι μερικές από τις ποικιλίες ψαριών που θα βρείτε σε κονσέρβα, οι οποίες είναι πλήρως μαγειρεμένες και έτοιμες να ενσωματωθούν στα αγαπημένα σας γεύματα και σνακ. Όχι μόνο τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας, προσφέρεται επίσης για μια μεγάλη ποικιλία παρασκευασμάτων.
Μέσα από αυτό το άρθρο, θα μάθετε τη θρεπτική αξία του κονσερβοποιημένου ψαριού - σπόιλερ, είναι γεμάτο με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά! —και εύκολοι τρόποι χρήσης του σε γεύματα και σνακ. Φυσικά, τα κονσερβοποιημένα ψάρια μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους, αλλά αν ψάχνετε για έμπνευση συνταγών, συνεχίστε να διαβάζετε.
Οι περισσότερες ποικιλίες κονσερβοποιημένων ψαριών διατίθενται σε τουλάχιστον δύο επιλογές: συσκευασμένα σε νερό ή λάδι. Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος εδώ. Αντίθετα, εξαρτάται από τις προτιμήσεις γεύσης και τις ενεργειακές σας ανάγκες. Οι επιλογές που είναι συσκευασμένες σε νερό περιέχουν πιθανώς λιγότερες θερμίδες. Αυτό είναι ιδανικό για άτομα που παρακολουθούν την πρόσληψη θερμίδων τους ή που προτιμούν να ξοδεύουν τον προϋπολογισμό λίπους τους σε άλλα τρόφιμα.
Όταν προετοιμάζετε τα κονσερβοποιημένα ψάρια συσκευασμένα σε νερό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το νερό στη συνταγή σας ή να στραγγίξετε όσο νερό θέλετε πριν συνδυάσετε το ψάρι με άλλα συστατικά. Η αποστράγγιση του νερού πιθανότατα θα οδηγήσει σε απώλεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών, αλλά πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στο ίδιο το ψάρι.
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια συσκευασμένα σε λάδι είναι δημοφιλή επειδή προσθέτουν ένα άλλο στρώμα γεύσης στα ψάρια, δημιουργώντας ένα ιδιαίτερα νόστιμο προϊόν. Το λάδι βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ψάρια. Επειδή το λάδι είναι πυκνό σε θερμίδες, τα ψάρια που είναι συσκευασμένα σε λάδι τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες από τα ψάρια που συσκευάζονται σε νερό. Ωστόσο, το λίπος από το λάδι μπορεί επίσης να αυξήσει τον κορεσμό του γεύματός σας, βοηθώντας σας να αισθανθείτε πληρέστεροι.
Μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα ψάρια, όπως η βιταμίνη D, απορροφώνται καλύτερα από το σώμα σας όταν υπάρχει και λίπος. Ενώ ορισμένες επιλογές ψαριών, όπως ο σολομός, περιέχουν υψηλότερες ποσότητες λίπους, άλλες επιλογές, όπως τόνος, περιέχουν φυσικά πολύ λίγο λίπος. Η επιλογή ενός κονσερβοποιημένου ψαριού συσκευασμένου σε λάδι μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να προσθέσει στο προφίλ γεύσης, ανεξάρτητα από την λεπτότητα του ψαριού. Εάν ανησυχείτε για τις προστιθέμενες θερμίδες από το λάδι, μπορείτε πάντα να αποστραγγίσετε μερικές για να κάνετε τα ψάρια να λειτουργούν καλύτερα με τις ενεργειακές σας ανάγκες.
Τα ωμέγα-3 είναι θρεπτικά συστατικά πιο μοναδικά για τα ψάρια. Τα ωμέγα-3 είναι είδη λίπους που βρίσκονται σε πολλές ποικιλίες ψαριών καθώς και σε ορισμένες φυτικές τροφές, όπως ξηροί καρποί και σπόροι. Τα ωμέγα-3 είναι γνωστά για τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς και την ικανότητά τους να μειώνουν τη φλεγμονή. Είναι επίσης πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών EPA και DHA που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και στην υγεία των ματιών.
Ενώ τα ψάρια περιέχουν συμπυκνωμένες ποσότητες υψηλής βιοδιαθεσιμότητας ωμέγα-3, συμπληρώματα είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 για όσους δεν καταναλώνουν αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό μέσω της τροφής.
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι επίσης ένα εξαιρετικό συστατικό γεύματος λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνεται μέσω της διατροφής. Τα ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας, τα ψάρια, το τυρί, το γιαούρτι και τα αυγά, είναι μερικές από τις πιο φυσικά συμπυκνωμένες πηγές πρωτεϊνών. Μπορείτε επίσης να βρείτε πρωτεΐνη σε φυτικές τροφές, όπως αποξηραμένη εδαμάμη, ξηρούς καρπούς, σπόρουςκαι βούτυρο ξηρών καρπών, καθώς και μπάρες πρωτεΐνης και σκόνες πρωτεΐνης.
Με τόσους πολλούς τρόπους κατανάλωσης πρωτεΐνης, δεν υπάρχει έλλειψη αυτής της θρεπτικής ουσίας στην αμερικανική διατροφή. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα ψάρια μπορεί να είναι μια από τις πιο βολικές φυσικές πηγές πρωτεϊνών. Ενώ το κρέας και τα αυγά χρειάζονται χρόνο για να προετοιμαστούν και γενικά δεν είναι βολικά όταν χρειάζεστε ένα γεύμα εν κινήσει, μπορείτε να προσθέσετε κονσερβοποιημένα ψάρια στην τσάντα σας καθώς βγαίνετε έξω από την πόρτα.
Όπως το λίπος, έτσι και η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ κορεστικό θρεπτικό συστατικό. Η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι μετά τα γεύματα και τα σνακ, βοηθώντας στην αντιστάθμιση της υπερκατανάλωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η πρωτεΐνη παίζει επίσης πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της συντήρησης, της επιδιόρθωσης και της ανάπτυξης των ιστών. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα γνωστή για το ρόλο της στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στην ισορροπία υγρών στο σώμα σας και βοηθά στη διατήρηση ενός σωστού pH. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Επειδή η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τόσες πολλές λειτουργίες, το σώμα σας βρίσκει πάντα έναν τρόπο να την κάνει διαθέσιμη. Για παράδειγμα, όταν δεν καταναλώνετε αρκετή διαιτητική πρωτεΐνη, το σώμα σας διασπά τον ιστό που περιέχει πρωτεΐνες για να απελευθερώσει πρωτεΐνες και αμινοξέα για βασικές λειτουργίες. Με κονσερβοποιημένα ψάρια, έχετε μια βολική και εύκολη πηγή υγιεινής πρωτεΐνης για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες του σώματός σας.
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια παρέχουν επίσης ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη D, B12, σίδηροκαι ιώδιο. Επιπλέον, η κατανάλωση των μαλακών, μικροσκοπικών οστών ψαριών όπως σαρδέλες παρέχει ασβέστιο, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν παρέχουν θερμίδες, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του σώματός σας. Με λειτουργίες στην υγεία του αίματος και των οστών, τον ενεργειακό μεταβολισμό, την έκφραση γονιδίων και πολλά άλλα, μια διατροφή πλούσια σε μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων είναι απαραίτητη για τη γενική ευεξία.
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι απίστευτα ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε έναν ατελείωτο αριθμό συνταγών. Ενώ μπορείτε να απολαύσετε κονσερβοποιημένα ψάρια απευθείας από τη συσκευασία και να σερβίρετε πάνω από κράκερ ολικής αλέσεως για ένα γεύμα τύπου «μεσημεριανό» ή σε «βάρκες» μαρουλιού για επιλογή χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ο συνδυασμός του ψαριού σας με μερικά απλά συστατικά δημιουργεί μια πιο ολοκληρωμένη επιλογή γεύματος. Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να απολαύσετε τα κονσερβοποιημένα ψάρια σας.
Αντί για σαλάτα με βάση το μαρούλι, το κονσερβοποιημένο ψάρι είναι το αστέρι της παράστασης σε αυτή τη συνταγή. Τείνω να χρησιμοποιώ τόνο ή σολομό όταν φτιάχνω αυτές τις «σαλάτες», αλλά θα μπορούσατε να σπάσετε σαρδέλες ή να χρησιμοποιήσετε κρέας καβουριών εξίσου εύκολα.
Η σαλάτα σας θα χρειαστεί ένα συνδετικό υλικό για να κρατήσει τα πάντα αναμεμειγμένα. Η μαγιονέζα χρησιμοποιείται κλασικά στη σαλάτα τόνου και προσθέτει εκπληκτική γεύση και κρεμώδη υφή. Θα μπορούσατε επίσης να ανταλλάξετε τη μαγιονέζα με πολτοποιημένο αβοκάντο. Και οι δύο επιλογές ενσωματώνουν λίπος στο γεύμα ενώ χρησιμεύουν ως συνδετικό υλικό.
Στη συνέχεια, προσθέστε λίγο τραγανό. Το ψιλοκομμένο σέλινο, η πιπεριά και τα καρότα λειτουργούν υπέροχα. Αυτό προσθέτει ωραία υφή σε όλη τη σαλάτα μαζί με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Τέλος, ενισχύστε τη γεύση. Οι επιλογές σας εδώ εξαρτώνται από τις προτιμήσεις σας, αλλά μερικά από τα συστατικά που προτιμώ είναι τουρσί ή ψιλοκομμένα τουρσιά, άνηθος και μουστάρδα. Κάθε ένα από αυτά διαθέτει μια καταπληκτική γεύση για πολύ λίγες θερμίδες.
Μόλις ετοιμαστεί η σαλάτα σας, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να την σερβίρετε - πάνω από κράκερ, σε μαρουλιές, πάνω σε μια σαλάτα με μεγάλα φύλλα, σε βάρκες με αγγούρι, ως σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή συσκευασμένο σε μισό αβοκάντο είναι μερικά από τα αγαπημένα μου.
Συγνώμη, αυτή δεν είναι η γλυκιά τούρτα γενεθλίων που μπορεί να έχετε οραματιστεί, αλλά μάλλον μια αλμυρή επιλογή γεμάτη πρωτεΐνη για όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο δείπνο. Και πάλι, χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε ψιλοκομμένα ή πολτοποιημένα κονσερβοποιημένα ψάρια για αυτή τη συνταγή.
Ας ξεκινήσουμε με το συνδετικό υλικό. Χτυπήστε δύο αυγά με μια υγιή συμπίεση χυμού λεμονιού σε ένα μπολ, στη συνέχεια προσθέστε περίπου 1/2 φλιτζάνι ψίχουλα (καρυκευμένη ή απλή) και δύο έως τρεις κουταλιές της σούπας τυρί (τριμμένη παρμεζάνα και asiago προσθέτουν υπέροχη γεύση!). Στη συνέχεια, προσθέστε περίπου πέντε ουγγιές κονσερβοποιημένου ψαριού και σερβίρετε με αλάτι και πιπέρι σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Ζεσταίνουμε ένα λεπτό στρώμα λάδι αβοκάντο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ενώ το λάδι θερμαίνεται, σχηματίστε το μείγμα ψαριών σας σε μπιφτέκια. Τοποθετήστε απαλά κάθε μπιφτέκι στο θερμαινόμενο λάδι και μαγειρέψτε για περίπου πέντε λεπτά σε κάθε πλευρά. Μόλις ψηθούν, αφήστε τα μπιφτέκια να ξεκουραστούν σε μια χαρτοπετσέτα για να απορροφήσουν λίγο λάδι και σερβίρετε με τα αγαπημένα σας συνοδευτικά. Απολαύστε ως μπιφτέκι με κουλούρι ολικής αλέσεως και γαρνιτούρες, σερβίρετε πάνω από μια μεγάλη σαλάτα λαχανικών για ένα γεύμα χαμηλών υδατανθράκων ή απολαύστε το μπιφτέκι μόνο του με μερικά συνοδευτικά πιάτα.
Εκτός από το να σερβίρετε τα κονσερβοποιημένα ψάρια σας με κράκερ ή μαρούλι, αυτές οι άλλες επιλογές σερβιρίσματος χαμηλής προετοιμασίας και γρήγοροι, νόστιμοι τρόποι για να απολαύσετε κονσερβοποιημένα ψάρια!
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας. Πλούσιο σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για να απολαύσετε κονσερβοποιημένα ψάρια. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συνταγές ή απλά απολαύστε κονσερβοποιημένα ψάρια κατευθείαν από τη συσκευασία για ένα χορταστικό και τόσο υγιεινό σνακ!
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
