5 Υγιείς συνήθειες για εργασία από το σπίτι

Οι καταστροφές τείνουν να προκαλούν τεράστιο άγχος και να δημιουργούν διαφορετικούς στρεσογόνους παράγοντες για όλους. Όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι, οι πληροφορίες επεξεργάζονται διαφορετικά από όταν είμαστε χαλαροί και αισθανόμαστε ότι έχουμε τον έλεγχο. Το μυαλό και το σώμα μας θα ανταποκριθούν διαφορετικά, με συναισθήματα που κυμαίνονται από σοκ και δυσπιστία έως φόβο, θυμό, ενοχή, ακόμη και μούδιασμα. 

Το μυαλό μας μπορεί να επηρεαστεί απλώς φαντάζοντας τους αγαπημένους μας να διακινδυνεύουν τη ζωή τους εγκαταλείποντας τα σπίτια τους και μπορεί να βιώσουμε σύγχυση, απογοήτευση, δυσκολία στη λήψη αποφάσεων και εφιάλτες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο, αισθήματα κόπωσης, υπερβολική κατανάλωση τροφής και έλλειψη κινήτρων.

Είναι φυσικό να βιώνουμε αυτές τις σειρές συναισθημάτων και σωματικών αντιδράσεων. Όμως, με πολλές αβεβαιότητες να απειλούνται και πολλά πράγματα εκτός ελέγχου μας, η εργασία από το σπίτι μπορεί να αισθάνεται πιο αγχωτική από ποτέ. Αν και η εργασία από το σπίτι έχει τα πλεονεκτήματά της, αν δεν είναι δομημένη κατάλληλα, μπορεί να οδηγήσει σε ένα αίσθημα έλλειψης σκοπού ή κινήτρων. Επίσης, το τεράστιο άγχος που αισθανόμαστε μπορεί να μας αποσπάσει την προσοχή από τις ρουτίνες και τις τακτικές διατροφικές μας συνήθειες.

Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές ευεξίας που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση καλών συνηθειών ενώ εργάζεστε από το σπίτι. 

1. Δημιουργήστε μια ρουτίνα

Αν και η κοινωνική αποστασιοποίηση μπορεί να αλλάξει την καθημερινότητά μας, η τήρηση γνωστών ρουτίνων όταν είναι δυνατόν μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε περισσότερο σαν τον εαυτό μας. Δύο μελέτες σχετικά με τις ρουτίνες και το νόημα της ζωής έχουν δείξει ότι οι συνήθειες ενισχύουν την αίσθηση μιας σκόπιμης συμπεριφοράς. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το νόημα της ζωής δεν χρειάζεται να συνδέεται με εξαιρετικά γεγονότα ή επιτεύγματα, αλλά μάλλον με αυτό που συχνά λανθάζεται ως τις καθημερινές εμπειρίες που συσσωρεύονται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας μας. Έτσι, το ντους και το ντύσιμο σαν να πηγαίνετε στο γραφείο μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε καλά την ημέρα σας. 

Η δημιουργία ενός προγράμματος για τις συναντήσεις σας και η δημιουργία ενός συγκεκριμένου χώρου εργασίας για τον εαυτό σας και άλλα μέλη της οικογένειας θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε οργανωμένοι και επιτυχημένοι. Κάντε διαλείμματα και κάντε check-in με τον εαυτό σας και τους άλλους. Εάν ζείτε μόνοι, καλέστε έναν φίλο ή γονέα ή παίξτε με το κατοικίδιο ζώο σας ή ίσως παίξτε το αγαπημένο σας παιχνίδι στο διαδίκτυο. Το σημαντικό είναι να εμπλακείτε σε συνήθεις συμπεριφορές επειδή αυτές μπορεί να δημιουργήσουν ξανά ένα αίσθημα σύνδεσης σε ένα ευρύτερο πλαίσιο και να προωθήσουν μια αίσθηση νοήματος, η οποία συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με την ευημερία. 

2. Ορίστε όρια

Είναι εύκολο να προσπαθείτε να είστε υπερβολικά παραγωγικοί ενώ εργάζεστε από το σπίτι και να προγραμματίζετε υπερβολικά τις κλήσεις διάσκεψης ή να κάνετε μη ρεαλιστικές λίστες υποχρεώσεων. Μερικές φορές μπορεί να μην έχετε τον έλεγχο αυτού του γεγονότος, αλλά προσέξτε τον χρόνο που αφιερώνετε σε τηλεδιάσκεψη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα συγκλονισμού ή αυτό που ονομάζεται «κόπωση βιντεοκλήσεων».

Δεδομένου του υψηλού στρες και του άγχους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι συνεχείς έκτακτες ειδήσεις για θάνατο και πόνο μπορούν να μας οδηγήσουν σε μη χαρακτηριστικές αντιδράσεις σε αυτό που θα μπορούσε να θεωρηθεί ως απλές απογοητεύσεις στο παρελθόν. Έτσι, όταν βρίσκεστε στην πέμπτη τηλεδιάσκεψη της ημέρας, δεν είστε μόνο σωματικά εξαντλημένοι από το να κοιτάτε κάτω σε μια οθόνη και να κάθεστε σε μια καρέκλα τραπεζαρίας, αλλά είστε επίσης συναισθηματικά εξαντλημένοι από το μπαράζ των έκτακτων ειδήσεων και από το να βλέπετε άλλους συναδέλφους και φίλους σε παρόμοιες καταστάσεις.

Κάντε διαλείμματα μεταξύ των βιντεοκλήσεων στέκεστε και τεντώνετε για λίγα λεπτά ή ακόμα και κάνοντας έναν σύντομο περίπατο. Απαντήστε σε μερικές από τις κλήσεις στο τηλέφωνό σας και σημειώστε με ένα στυλό και χαρτί. Τέλος, αν και μελέτες έχουν δείξει ότι η σύνδεση με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κοινωνικής απομόνωσης, ο περιορισμός της ποσότητας των κοινωνικών μέσων, ιδιαίτερα πριν από τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων άγχους. 

3. Πρακτική Υγιεινή Ύπνου

Η πρακτική της «υγιεινής του ύπνου», η οποία αναπτύχθηκε αρχικά για τη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας αϋπνίας, είναι οι συμπεριφορικές και περιβαλλοντικές συστάσεις για την προώθηση του καλύτερου ύπνου. Η καλή ποιότητα ύπνου είναι απαραίτητη σε περιόδους υψηλού στρες. Το άγχος βάζει το νευρικό σύστημα σε συνεχή κατάσταση μάχης ή φυγής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες. Αυτή η ορμόνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM), ο οποίος στη συνέχεια οδηγεί σε μειωμένο αναγεννητικό ύπνο. 

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου συνδέεται συχνά με διαταραχές στα κίνητρα, τα συναισθήματα και τη σκέψη. Μερικά βασικά ευρήματα υγιεινής ύπνου από μια ανασκόπηση της δημόσιας υγείας είναι τα εξής: 

• Αποφύγετε την καφεΐνη κοντά στον ύπνο. 
• Αποφύγετε να πίνετε υπερβολικό αλκοόλ πριν από το κρεβάτι επειδή το αλκοόλ μειώνει την έναρξη του ύπνου. Σύμφωνα με τον γενικό χειρουργό, η μέγιστη ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι ένα έως δύο ποτά. 
• Ενσωματώστε στρατηγικές προσοχής και διαχείρισης άγχους στη νυχτερινή σας ρουτίνα, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο και μειώνουν την διέγερση πριν από τον ύπνο. 
• Έχετε μια τακτική ώρα αφύπνισης, μια συνήθεια που ενθαρρύνεται από κλινικές θεραπείες ύπνου. Ορισμένες στρατηγικές υγιεινής ύπνου ενθαρρύνουν τους κανονικούς χρόνους ύπνου και αφύπνισης, αλλά αυτές οι εφαρμογές έχουν μελετηθεί σε άτομα με χρόνια αϋπνία.
• Συμμετέχετε σε άσκηση. Η τακτική άσκηση μπορεί να προκαλέσει μέτριες βελτιώσεις στον ύπνο, ιδιαίτερα σε άτομα χωρίς προηγούμενα παράπονα ύπνου. 

Τέλος, διάφορες μελέτες σχετικά με τη μελατονίνη και τις επιδράσεις της στην προώθηση του ύπνου και τη διατήρηση του ύπνου έχουν δείξει ότι μπορεί να ωφελήσει άτομα που έχουν κάποια διαταραχή στον κιρκάδιο ρυθμό τους. Δοκιμάστε τι λειτουργεί για εσάς, καθώς η πρακτική της υγιεινής του ύπνου δεν είναι μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους. 

4. Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με καλή διατροφή

Ενώ περνάτε τόσο πολύ χρόνο στο σπίτι, η εστίαση στο να τρώτε καλά είναι μια εξαιρετική συνήθεια για να εργαστείτε. Έχουν σημειωθεί πρόοδοι στην κατανόηση της αλληλεπίδρασης μεταξύ διατροφής, ανοσίας και μόλυνσης. Η κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε σταθερές αλλαγές στις ανοσολογικές αντιδράσεις. 

Η απόκτηση φρέσκων τροφίμων και λαχανικών μπορεί να φαίνεται δύσκολη, καθώς τα παντοπωλεία περιορίζουν τους χρόνους πρόσβασης και υπάρχει αυτός ο κίνδυνος από το να κάνετε αυτό που ήταν ένα απλό σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις, όπως η παράδοση παντοπωλείων, η παραλαβή από το πεζοδρόμιο και η παράδοση κιτ γευμάτων υγιεινών, γεμάτα θρεπτικά γεύματα με λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μπορείτε ακόμη να επιλέξετε να πάρετε μια πολυβιταμίνη. Ορισμένα μέταλλα και βιταμίνες, όπως ο ψευδάργυρος και β-καροτένιο, μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη, αντίστοιχα. 

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο επιπολασμός της χαμηλής βιταμίνης D είναι υψηλός σε ασθενείς που παρουσιάζουν κόπωση.     Η ομαλοποίηση των επιπέδων βιταμίνης D με συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων κόπωσης, αλλά φροντίστε να ελέγξετε με τους γιατρούς σας πριν εισαγάγετε ένα νέο σχήμα συμπλήρωσης. 

5. Χαλαρώστε με Αρωματοθεραπεία

Περιβάλλετε τον εαυτό σας με χαλαρωτικά αρώματα, όπως λεβάντα, δεντρολίβανοκαι μέντα, ενώ εργάζεστε από το σπίτι. Η αρωματοθεραπεία μπορεί να προσφέρει προστατευτική γνωστική επίδραση μετά από οξύ στρες, με ηρεμιστικά αρώματα όπως η λεβάντα. Μια πληθώρα ανέκδοτων στοιχείων μιλά για τον αντίκτυπο της αρωματοθεραπείας στη διαχείριση του στρες. Μια μελέτη του British Journal of Health Psychology έδειξε ότι οι προκαταλήψεις προσδοκίας μπορεί να έχουν επηρεάσει τις συσχετίσεις του αρώματος λεβάντας με την υποβοηθούμενη χαλάρωση. Δηλαδή, τα άτομα αναμενόταν να αισθάνονται χαλαρά γνωρίζοντας ότι εκτίθενται στο άρωμα της λεβάντας. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το άρωμα λεβάντας έχει ωφελήσει τη μνήμη εργασίας μετά το στρες, η οποία μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς εάν η εργασία σας απαιτεί υψηλή γνωστική ζήτηση. Τα αιθέρια έλαια μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη, ειδικά εάν η πρόσβασή σας στη φύση είναι περιορισμένη.

Κάνε ό, τι είναι σωστό για σένα

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε περιόδου άγχους, είναι σημαντικό να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να συνειδητοποιήσετε ότι αισθάνεστε ένα ευρύ φάσμα συναισθημάτων επειδή είστε άνθρωπος. Μείνετε υγιείς πλένοντας τακτικά τα χέρια σας, δημιουργώντας μια ρουτίνα ενώ εργάζεστε από το σπίτι, θέτοντας όρια με τον εαυτό σας, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και άλλους, παίρνοντας ποιοτικό ύπνο, τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή και προσπαθώντας να χαλαρώσετε με αιθέρια έλαια. Και θυμηθείτε, δεν είστε μόνοι που καταλαβαίνετε πώς να κάνετε την εργασία από το σπίτι όχι μόνο εφικτή αλλά ευχάριστη, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου άγχους, άγχους και άγνωστων. 

Αναφορές :

1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Οι αλλαγές στη διατροφική κατάσταση επηρεάζουν τον μεταβολισμό και τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Μπροστινή ανοσολογία. 2018; 9:1055. doi: 10.3389/φιμμού.2018.01055. Epub 2018 16 Μαΐου.
2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Οδηγίες συμπεριφορικής υγείας για καταφύγιο και εκκένωση εγκαταστάσεων υποβοηθούμενης διαβίωσης και μακροχρόνιας φροντίδας. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών της Νεμπράσκα. 2014. Πρόσβαση 4/14/20
3. Chamine, I., Oken, B.; Επιδράσεις αρώματος στη φυσιολογική και γνωστική λειτουργία μετά από οξύ στρες: μια έρευνα μηχανισμού. J Altern Συμπλήρωμα Με. 2016. 22 (9): σελ. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
4. Χρούσος Γ., Βγόντζας Α., Κρητικού Ι. HPA Άξονας και Ύπνος. Σε: Φίνγκολντ ΚΡ, Αναβάλτ Β, Μπόις Α, και συν., συντάκτες. Ενδοκείμενο. Ηλεκτρονικό βιβλίο. Πρόσβαση στις 4/16/20
5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. Η αποτελεσματικότητα της μελατονίνης για την προώθηση υγιούς ύπνου: μια ταχεία αξιολόγηση στοιχείων της βιβλιογραφίας. Νουτρ Τζ. 2014; 13 (106). δύο: 10.1186/1475-2891-13-106. 
6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; Επιπτώσεις της χρήσης του Διαδικτύου στη μοναξιά και την επαφή με άλλους μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων: διατομεακή ανάλυση. J Med Διαδικτυακή Αναφορά 2013; 15 (2) :e (39). doi: 10.2196/jmir.2306.
7. Degges-White, Z., Κούραση ζουμ. Μην αφήνετε τις συναντήσεις βίντεο να εξαντλήσουν την ενέργειά σας. Ιστοσελίδα Psychology Today; Πρόσβαση 4/15/20
8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; Ο ρόλος της υγιεινής του ύπνου στην προώθηση της δημόσιας υγείας: μια ανασκόπηση εμπειρικών στοιχείων. Sleep Med Rev, 2015. (22): σελ. 23-36. δύο: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 16 Οκτωβρίου.
9. Χάιντσελμαν, Σ. Κινγκ, Λ., Ρουτίνες και νόημα στη ζωή Δελτίο Προσωπικότητας και Κοινωνικής Ψυχολογίας, 2019. 45 (5): σελ. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
10. Howard, S., Hughes, B.M. Οι προσδοκίες, όχι το άρωμα, εξηγούν την επίδραση της αρωματοθεραπείας λεβάντας στους ψυχοφυσιολογικούς δείκτες χαλάρωσης σε νεαρές υγιείς γυναίκες. Βρετανική Εφημερίδα της Ψυχολογίας της Υγείας, 2008. 13: σελ. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Αντιφλεγμονώδης δράση β-καροτίνης, λυκοπενίου και τρι-ν-βουτυλβορανίου, ενός καθαριστή αντιδραστικών ειδών οξυγόνου. Ζωντανά. 2018. 32 (2): σελ. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Αρωματοθεραπεία για την υγειονομική περίθαλψη: μια επισκόπηση των συστηματικών ανασκοπήσεων. Ημερομηνία. 2012. 71 (3): σελ. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Σήματα ψευδαργύρου και ανοσία. Διεθνής Σχολή Επιστημών 2017. 18 (10): doi: 10.3390/ijms18102222.
14. Nguyen, N. Η χαρά και η εξάντληση της αδιάκοπης συνομιλίας μέσω βίντεο: Ένας οδηγός. Ιστοσελίδα της Γουόλ Στριτ Τζόρντιλ Πρόσβαση στις 15/4/20.
15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Η διόρθωση της χαμηλής βιταμίνης D βελτιώνει την κόπωση: επίδραση της διόρθωσης της χαμηλής βιταμίνης D στη μελέτη κόπωσης (μελέτη eVIDIF). N Am J Medical Sciences. 2014. 6 (8): σελ. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.