Συνέργεια θρεπτικών συστατικών: Τι πρέπει να λάβετε μαζί για μέγιστη απορρόφηση

Βασικά συμπεράσματα

• Η συνέργεια θρεπτικών συστατικών είναι η έννοια της κατανάλωσης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών μαζί για τη μεγιστοποίηση των οφελών τους, όπως η βελτίωση της απορρόφησης και η ενίσχυση της αποτελεσματικότητας.
• Μια δίαιτα πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα είναι το καλύτερο σημείο εκκίνησης, καθώς αυτά τα συνεργιστικά ζευγάρια συμβαίνουν συχνά φυσικά.
• Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε έξυπνους συνδυασμούς για να καλύψουν τυχόν διατροφικά κενά και να υποστηρίξουν συγκεκριμένους στόχους υγείας.  

Τι είναι η συνέργεια θρεπτικών συστατικών;

Η συνέργεια θρεπτικών συστατικών είναι η ιδέα ότι τα θρεπτικά συστατικά συχνά λειτουργούν καλύτερα σε ζεύγη ή ομάδες και όχι μόνα τους. Στη βιοχημεία, πολλές βιταμίνες και μέταλλα δρουν ως συμπαράγοντες - βοηθοί για ένζυμα που εκτελούν κρίσιμες διαδικασίες όπως η παραγωγή ενέργειας, η σύνθεση ορμονών και η ανοσολογική άμυνα. Όταν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά είναι παρόντα μαζί, μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση και τη δραστηριότητα του άλλου.

Αυτή η έννοια έχει τις ρίζες της στην επιστήμη της διατροφής που χρονολογείται από τις αρχές του 20ού αιώνα, όταν οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι ελλείψεις σε ένα θρεπτικό συστατικό επηρεάζουν συχνά τη χρήση ενός άλλου από το σώμα. Για παράδειγμα, χωρίς αρκετή βιταμίνη D, το σώμα σας αγωνίζεται να απορροφήσει ασβέστιο, ακόμα κι αν η διατροφή σας είναι πλούσια σε ασβέστιο.

Τα ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν φυσικά θρεπτικά συστατικά σε συνεργιστικούς συνδυασμούς. Σκεφτείτε τα εσπεριδοειδή που συνδυάζουν βιταμίνη C με φυτικό σίδηρο ή σολομό, ο οποίος περιέχει βιταμίνη D μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αντίθετα, τα απομονωμένα θρεπτικά συστατικά στα συμπληρώματα μπορεί να απαιτούν προσεκτική αντιστοίχιση για να μιμηθούν αυτές τις φυσικές συνέργειες.

Παραδείγματα συνεργιστικών ζευγαριών θρεπτικών συστατικών

Παρακάτω είναι μερικά από τα πιο κοινά παραδείγματα συνεργιστικών ζευγαριών θρεπτικών συστατικών, γιατί συνεργάζονται, πώς να τα πάρετε μέσω των τροφίμων και συμβουλές για τη λήψη τους μέσω συμπληρωμάτων. 

Βιταμίνη D + ασβέστιο

• Γιατί συνεργάζονται: Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο ρυθμίζοντας τις πρωτεΐνες μεταφοράς ασβεστίου. 1 Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, μεγάλο μέρος του ασβεστίου που καταναλώνετε περνά από το σύστημά σας αχρησιμοποίητο.  
• Καλύτερες πηγές: Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός), γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, φυλλώδη χόρτα
• Συμβουλή συμπληρώματος: Αναζητήστε βιταμίνη D3 σε συνδυασμό με ασβέστιο για βέλτιστη απορρόφηση (ή βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ενώ παίρνετε βιταμίνη D) και με βιταμίνη Κ2 για να διασφαλίσετε ότι το ασβέστιο που απορροφάτε κατευθύνεται στα οστά και τα δόντια και όχι στους μαλακούς ιστούς όπως οι αρτηρίες.         

Σίδηρος + Βιταμίνη C

• Γιατί συνεργάζονται: Η βιταμίνη C μετατρέπει τον μη αιμικό σίδηρο - μια μορφή σιδήρου που βρίσκεται στα φυτά και είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμη από τον σίδηρο από ζωικές τροφές - σε μια μορφή που το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει πιο εύκολα.
• Καλύτερες πηγές: Σπανάκι με χυμό λεμονιού, φακές με ντομάτες, εμπλουτισμένα δημητριακά με μούρα
• Συμβουλή συμπληρώματος: Πάρτε σίδηρο με μια μικρή ποσότητα φρούτων που περιέχουν βιταμίνη C ή μια κάψουλα βιταμίνης C .   Αποφύγετε τη σύζευξη με καφέ, τσάι ή τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο ταυτόχρονα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση. Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα, λιποσωμική βιταμίνη C μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική επειδή περιβάλλεται από σωματίδια που μοιάζουν με λίπος (λιποσώματα) που την προστατεύουν από τη διάσπαση στο πεπτικό σύστημα, οδηγώντας σε υψηλότερη απορρόφηση και λιγότερη γαστρεντερική διαταραχή σε σύγκριση με το τυπικό ασκορβικό οξύ.

Ωμέγα-3 + Αντιοξειδωτικά (Βιταμίνη Ε, Πολυφαινόλες)

• Γιατί συνεργάζονται: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επιρρεπή στην οξείδωση. Τα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε τα προστατεύουν από τη διάσπαση, διατηρώντας την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα αντιφλεγμονώδη οφέλη τους.
• Καλύτερες πηγές: Σολομός με σπανάκι, καρύδια με μούρα
• Συμβουλή συμπληρώματος: Επιλέξτε συμπληρώματα ιχθυελαίου που περιλαμβάνουν βιταμίνη Ε ή πάρτε τα με γεύματα πλούσια σε αντιοξειδωτικά (μούρα, φυλλώδη χόρτα, καρότα και τεύτλα είναι όλα παραδείγματα τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά). 

Ψευδάργυρος + Κερσετίνη

• Γιατί συνεργάζονται: Η κουερσετίνη δρα ως ιονόφορο ψευδαργύρου, βοηθώντας τον ψευδάργυρο να εισέλθει στα κύτταρα όπου υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία.³
• Καλύτερες πηγές: Μήλα, κρεμμύδια, κάπαρη (κουερσετίνη) σε συνδυασμό με σπόρους κολοκύθας, στρείδια (ψευδάργυρος)
• Συμβουλή συμπληρώματος: Για ανοσολογική υποστήριξη, συνδυάστε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου μέτριας δόσης με τροφές πλούσιες σε κουερσετίνη ή ένα συμπλήρωμα κερσετίνης .        

Προβιοτικά + Πρεβιοτικά: Το Δίπλο Δύναμης για την Υγεία του Εντέρου

Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, υποστηρίζουν την πέψη, ρυθμίζουν την ανοσολογική λειτουργία και επηρεάζουν ακόμη και τη διάθεση μέσω του άξονα έντερου-εγκεφάλου.^4,5 Μπορούν να βρεθούν σε ζυμωμένα τρόφιμα (όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο και kimchi) ή να ληφθούν ως συμπληρώματα.

Αλλά εδώ είναι η παγίδα: Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί. Και όπως κάθε ζωντανό ον, πρέπει να τρέφονται για να επιβιώσουν και να ευδοκιμήσουν. Εκεί μπαίνουν τα πρεβιοτικά.

Τα πρεβιοτικά είναι συγκεκριμένοι τύποι διαιτητικών ινών που δρουν ως «λίπασμα» για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, σπαράγγια, μπανάνες, μήλα και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και σε συμπληρώματα όπως ινουλίνη, γαλακτοολιγοσακχαρίτες (GOS) και μερικώς υδρολυμένο κόμμι γκουάρ (PHGG).

Χωρίς αρκετά πρεβιοτικά, τα προβιοτικά περνούν από το σύστημά σας με ελάχιστο μακροπρόθεσμο όφελος, καθιστώντας τα συμπληρώματα πολύ λιγότερο αποτελεσματικά.  

Έρευνες δείχνουν ότι η σύζευξη προβιοτικών με μια σταθερή πρόσληψη πρεβιοτικών ινών βελτιώνει σημαντικά την επιβίωση, τον αποικισμό και τα κλινικά οφέλη τους, από βελτιωμένη κανονικότητα του εντέρου έως μειωμένο φούσκωμα και καλύτερη ανοσολογική ανθεκτικότητα.⁴ Η συνέργεια λειτουργεί ως εξής:

• Τα προβιοτικά εισάγουν ευεργετικά μικροβιακά στελέχη στο έντερο σας.
• Τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν τόσο αυτά τα νέα στελέχη όσο και τα υπάρχοντα ευεργετικά βακτήρια σας, δημιουργώντας ένα πιο υγιές και πιο ποικίλο μικροβίωμα με την πάροδο του χρόνου.
• Αυτό το βελτιωμένο περιβάλλον μικροβιώματος ενισχύει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA) (ιδιαίτερα βουτυρικού), το οποίο θρέφει την επένδυση του εντέρου σας και μειώνει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να βελτιστοποιήσετε τα συνεργιστικά οφέλη των προβιοτικών και των πρεβιοτικών για το έντερο και τη γενική υγεία:

• Πάρτε το προβιοτικό σας συμπλήρωμα με ή μετά από ένα γεύμα που περιέχει φυσικές πρεβιοτικές ίνες.
• Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε πρεβιοτικά, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα στοχευμένο πρεβιοτικό συμπλήρωμα όπως η ινουλίνη ή το PHGG.
• Περιστρέψτε τα προβιοτικά στελέχη και τρώτε μια ποικιλία από πρεβιοτικά τρόφιμα για να διαφοροποιήσετε το μικροβίωμά σας.

Πώς λειτουργεί η συνέργεια τροφίμων σε μια δίαιτα ολικής διατροφής

Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι οι πρωτότυπες πολυβιταμίνες της φύσης. Πέρα από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, περιέχουν:

• Φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη για σταθερή απελευθέρωση θρεπτικών συστατικών.
• Ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση και την ενεργοποίηση ορισμένων ενώσεων.
• Τα φυτοχημικά, όπως τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή, προστατεύουν τα θρεπτικά συστατικά από βλάβες και ενισχύουν τη βιοδιαθεσιμότητά τους.

Για παράδειγμα, ο συνδυασμός ελαιολάδου, λαχανικών, ψαριών και οσπρίων της μεσογειακής διατροφής παρέχει φυσικά λιποδιαλυτές βιταμίνες με υγιή λίπη, φυτικό σίδηρο με βιταμίνη C και ωμέγα-3 με πολυφαινόλες — όλα αυτά χωρίς να χρειάζεται να σκεφτείτε «ζευγάρια».

Διατροφική Συνέργεια σε Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα μπορούν να αναπαράγουν συνέργειες τροφίμων, αλλά απαιτούν προσεκτική σύνθεση. Η συνέργεια των θρεπτικών συστατικών είναι πιο σημαντική σε συνδυαστικά συμπληρώματα, όπως οι πολυβιταμίνες, ή εκείνα που στοχεύουν συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία, όπως φόρμουλες υποστήριξης των οστών ή μείγματα ανοσοποιητικού. Ο συνδυασμός των σωστών θρεπτικών συστατικών στις σωστές ποσότητες μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα. 

Για παράδειγμα, συμπληρώματα συμπλέγματος Β ομαδοποιούν όλες τις βιταμίνες Β μαζί επειδή λειτουργούν σε αλληλεπικαλυπτόμενα ενζυμικά συστήματα. Οι συνθέσεις υγείας των αρθρώσεων συχνά συνδυάζουν γλυκοζαμίνη με MSM και βιταμίνη C για την παραγωγή κολλαγόνου.

Όταν εξετάζετε τη συνέργεια των θρεπτικών συστατικών, είναι επίσης σημαντικό να εξετάσετε ποια θρεπτικά συστατικά λειτουργούν πραγματικά μεταξύ τους. Ορισμένα ζευγάρια μπορούν να ανταγωνιστούν για απορρόφηση. Για παράδειγμα, η υψηλή δόση ασβεστίου μπορεί να μειώσει την πρόσληψη σιδήρου, οπότε είναι καλύτερο να τα παίρνετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Πώς να εφαρμόσετε τη διατροφική συνέργεια στη διατροφή σας

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να αποκομίσετε τα οφέλη της συνέργειας των θρεπτικών συστατικών μέσω των τροφίμων που τρώτε και των συμπληρωμάτων που παίρνετε: 

• Συνδυάστε στρατηγικά: Εσπεριδοειδή με χόρτα, αβοκάντο με σάλσα, ξηροί καρποί με φρούτα
• Σκεφτείτε τα χρώματα: Τα έντονα χρωματισμένα λαχανικά περιέχουν συχνά συμπληρωματικά φυτοθρεπτικά συστατικά
• Χρησιμοποιήστε υγιή λίπη: Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) χρειάζονται διαιτητικό λίπος για να απορροφηθούν
• Προσέξτε το χρονοδιάγραμμα: Διαχωρίστε ανταγωνιστικά μέταλλα όπως ασβέστιο και σίδηρο
• Επιλέξτε συνδυασμένα συμπληρώματα: Αναζητήστε προϊόντα που έχουν παρασκευαστεί με συνεργικούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών

Η επιστήμη πίσω από τη διατροφική συνέργεια

Έρευνες δείχνουν ότι η συνέργεια των θρεπτικών συστατικών είναι κάτι περισσότερο από θεωρία. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικά τρόφιμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 500 χιλιοστόγραμμα ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C) που λαμβάνονται μαζί με τα τρόφιμα αυξάνουν την απορρόφηση του μη αιμικού φυτικού σιδήρου έως και έξι φορές.⁶ Μια ανασκόπηση στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D και ασβεστίου μείωσε τον κίνδυνο κατάγματος πιο αποτελεσματικά από το ασβέστιο μόνο.⁷ 

Και η συνέργεια των θρεπτικών συστατικών μπορεί να ωφελήσει την υγεία συνολικά. Μια ανάλυση στο Frontiers in Nutrition υπογράμμισε ότι δίαιτες πλούσιες σε φυσικές συνέργειες τροφίμων (όπως η διατροφή μεσογειακού τύπου) συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή, μεταβολική και γνωστική υγεία.⁸ 

Αναφορές: 

1. Στόλος JC. Ρύθμιση της εντερικής απορρόφησης ασβεστίου με τη μεσολάβηση της βιταμίνης D. Θρεπτικά συστατικά. 2022; 14 (16) :3351. 
2. φον Σίμπενταλ ΧΚ, Μορέτι Δ, Ζίμερμαν ΜΒ, Στόφελ ΝΙ. Επίδραση των διατροφικών παραγόντων και της ώρας της ημέρας στην απορρόφηση σιδήρου από τα από του στόματος συμπληρώματα σιδήρου σε γυναίκες με έλλειψη σιδήρου. Είμαι Τζέι Αιματόλη. 2023; 98 (9): 1356-1363. 
3. Νακαμούρα Μ, Ουρακάουα Δ, Χε Ζ, Ακάγκι Ι, Χου ΝΧ, Σακάο Κ. Επαγωγή απόπτωσης σε κύτταρα HepG2 και HCT116 από ένα νέο σύμπλεγμα κουερσετίνης-ψευδαργύρου (II): Ενισχυμένη απορρόφηση της κουερσετίνης και του ψευδαργύρου (II). Διεθνής επιστημονική επιστήμη 2023. 24 (24): 17457. 
4. Κιμ ΣΚ, Γκεβάρα ΡΒ, Κιμ YT, και συν. Ο ρόλος των προβιοτικών σε ασθένειες που σχετίζονται με το μικροβίωμα του ανθρώπινου εντέρου. J Βιοτεχνολογία μικροβιόλης. 2019; 29 (9): 1335-1340. 
5. Τοάντερ Γ, Ντόμπριν Ν, Κοστέα Δ, και συν. Άξονας Νου, Διάθεσης και Μικροβίωσης - Εντερός-Εγκεφάλου στις Ψυχιατρικές Διαταραχές. Διεθνής Επιστημονική Επιστήμη 2024; 25 (6). 
6. Πισκιν Ε, Τσιανσιόσι Δ, Γκουλέτς Σ, Τόμας Μ, Καπάνογλου Ε. Απορρόφηση σιδήρου: Παράγοντες, Περιορισμοί και Μέθοδοι Βελτίωσης. ACS Ωμέγα 2022; 7 (24): 20441. 
7. Weaver CM, Αλέξανδρος DD, Boushey CJ, κ.α. Συμπλήρωμα ασβεστίου συν βιταμίνης D και κίνδυνος καταγμάτων: μια ενημερωμένη μετα-ανάλυση από το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης. Διεθνής Οστεοπόρωση. 2015; 27 (1): 367. 
8. Πικόνε Π, Γκιρτζέντι Α, Μπουττακαβόλι Μ, Νούτσο Δ. Ο εμπλουτισμός της μεσογειακής διατροφής θα μπορούσε να θρέψει τον εγκέφαλο πιο αποτελεσματικά. Μπροστινό Νοτρ. 2024; 11:1489489.