Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Τα ισχυρά είναι απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται κυρίως ως καταλύτες στο σώμα. Επιτρέπει πολυάριθμες βιοχημικές αντιρρήσεις που είναι αποτελεσματικές για την παραγωγή ενέργειας, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση των ιστών. Οι ιδιότητες βοηθούν επίσης στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια, ρυθμίζουν την καταστροφή των κυττάρων, τη σύνθεση των κυττάρων και τη λειτουργία των νεύρων και διατηρούν την σταθερή επιφάνεια και το δέρμα.
Εξασφαλίστε μόνο σε μικρά τρόφιμα. Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει έστω και αν τις παράγει σε ανεπαρκή τρόφιμα, οι πληροφορίες πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής ή με συμπληρώματα.
Ενώ είναι ιδανικό να καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε ασφαλή διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη μια ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα συμπληρώματα μπορούν να ωφελήσουν άτομα με αυξημένες διατροφικές ανάγκες, διατροφικούς περιορισμούς ή μειώνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με πραγματικές ασθένειες, τα άτομα που υποφέρουν από περιοριστικές διαταραχές και όσοι αντιμετωπίζουν δυσμενείς διαταραχές ή μεταβολές, όπως κατά τη διάρκεια του εμβολιασμού ή της εμβολιασμού, μπορούν να επωφεληθούν από τη χορήγηση συμπληρωμάτων.
Τα φυτά κατατάσσονται σε δύο μεγάλες μορφές: διαλυτές υδάτων και λιποδιαλυτές.
Τα διαλυτά υδάτινα διαλύματα περιλαμβάνουν κυρίως τον πυρήνα C και το σύμπλεγμα των βιαμινών Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9 και Β12). Αυτές οι βιταμίνες διαλύονται στο νερό και δεν αποθηκεύονται σε σημαντικές τροφές στον οργανισμό. Οι υπερβολικές τροφές αποβάλλονται μέσω των ούρων, επομένως η τακτική πρόσληψη μέσω τροφής ή συσχετισμών είναι απαραίτητη.
Αντίθετα, οι λιποδιαλυτές, οι οποίες περιλαμβάνουν τις A, D, E και K, καταστρέφονται στο λίπος και αποθηκεύονται στους ιστούς και στο ήπαρ σας. Για τη σωστή απορρόφηση αυτών των βιταμινών απαιτείται διαιτητική λίπος, αλλά δεν χρειάζεται να καταναλώνονται τόσο συχνά όσο οι υδατοδιαλυτές. Δεδομένου ότι ο οργανισμός αποθηκεύει τις λιποδιαλυτικές ουσίες, ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο συσσώρευσης και τοξικότητας σε περίπτωση υπερβολικής χρήσης.
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται 13 βασικές προϋποθέσεις για να λειτουργήσει σωστά. Διαβάστε τις παρακάτω οδηγίες για να κατανοήσετε το ρόλο κάθε βιαμίνης στο σώμα σας και πού μπορείτε να τις βρείτε στη διατροφή σας.
Γνωστή και ως ρετινόλη (η ενεργή μορφή της βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα) και β-καροτένιο (η ανενεργή ουσία που ο οργανισμός μετατρέπει σε ενεργή μονάδα Α), η μονάδα Α είναι ένα λιποδιαλυτικό θρεπτικό συστατικό με πολυάριθμες λειτουργίες και οφέλη. Διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην αντιμετώπιση -ιδιαίτερα στη νυχτερινή περίοδο- και ενισχύει το σύστημα διαβίωσης διατηρώντας το δέρμα και τους βλεννογόνους τους, την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού σας έναντι των λοιμώξεων. Η ιδιότητα Α υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση των κυττάρων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών ιστών, στρωμάτων και βλεφαρίδων, καθώς και για την αναπαραγωγική λειτουργία και την ανάπτυξη των οργάνων.
Η προκαταρκτική β-καροτένιο παρέχει αντιοξειδωτική υποστήριξη, συμβάλλοντας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του σωματικού στρες. Οι ερευνητές δείχνουν ότι η φυσική Α μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου και μπορεί να καταστρέψει τα καρκινικά κύτταρα χωρίς να βλάψει τα φυσιολογικά κύτταρα.
Η προσχηματισμένη κατάσταση Α (ρετινόλη) βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα όπως τα γέλια, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα κορτόνια οργάνων. Τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α είναι φυτικές χρωστικές ουσίες που βρίσκονται σε πολλαπλά και πιο έντονα, όπως τα καρότα, τα μάνγκο, τα γλυκόζη, οι κολοκύθες και τα φυλλώδη χαρακτηριστικά. Οι ερευνητές δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωματικής βιταμίνης Α μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιωμένης εκφύλαξης της ωχρίας της ωχρίας σε άτομα υψηλού επιπέδου για τη νόσο.
Ως συμπλήρωμα, η κατάσταση Α βρίσκεται συνήθως σε πολυβιταμινούχα και μεμονωμένα συμπληρώματα ως οξικό ρετινύλιο, παλιαίο ρετινύλιο ή β-καροτένιο. Για την απορρόφηση απορριμμάτων, λαμβάνετε τα συμπληρώματα βιταμίνης Α με το φαγητό.
Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη - ειδικά της συμπληρωματικής προσχηματισμένης βιταμίνης Α - καθώς μπορεί να είναι τοξική και να οδηγήσει σε πατική βλάβη, γενετικές ανωμαλίες ή απώλεια οστών. Η μορφή του β-καροτένιου είναι ασφαλής σε υψηλότερες ποσότητες, επειδή ο οργανισμός μετατρέπει μόνο ό, τι χρειάζεται. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για την εξωτερική Α για την έντασή τους είναι 700 μικρογραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 900 μικρογραμμάρια για τους ασθενείς τους. Το ανώτερο ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) για τη στάθμη τους είναι 3.000 μικρογραμμάρια.
Γνωστή ως θειαμίνη ή ανευρίνη (παλαιότερη ονομασία), η κατάσταση Β1 είναι κατάλληλη για τον ενεργό μεταβολισμό και επηρεάζει την κυτταρική αύξηση, ανάπτυξη και λειτουργία. Βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια, βοηθώντας στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), του «ενεργειακού νομίσματος» όλων των κυττάρων σας. Η ιδιότητα Β1 υποστηρίζει επίσης το νευρικό σύστημα και παίζει ρόλο στη δημιουργία της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστικού σημαντικού για τη σωστή μάθηση και τον συντονισμό των μυών.
Αν και η περιεκτικότητα θειαμίνης είναι ισχυρή στις Ηνωμένες Πολιτείες λόγω της εμπλουτισμού των τροφίμων, τα χαμηλά ή μη εύθραυστα επίπεδα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση, την ενέργεια και τον μεταβολισμό, συχνά δεν εντοπίζονται. Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με κακή διατροφή, όπως άγχος, HIV/AIDS ή διαβήτη έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης θειαμίνης. Ορισμένα φάρμακα, ιδίως τα διουρητικά διουρητικά όπως η φουροσεμίδη (Lasix), μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα θειαμίνης.
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β1 είναι τα δημητριακά ολικά άλατα, το χοιρινό κρέας, τα ψάρια, τα σπέρματα (όπως τα μαύρα φασόλια), και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημόσια. Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε τη μονάδα Β1 ως αυτόματο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμινών Β. Περιλαμβάνει επίσης μια συνθετική έκδοση του Β1 που ονομάζεται βενφοτιαμίνη .
Το RDA για τη θειαμίνη για την περιεκτικότητά τους είναι 1,2 χιλιοστόγραμμα για την επιβάρυνση τους και 1,1 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Οι γυναίκες που κυοφορούν ή θηλάζουν χρειάζονται λίγο περισσότερο, 1,4 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Η μονάδα B2, ή ριβοφλαβίνη, έχει πολλά οφέλη και λειτουργίες, από τη συμβολή στην ενεργοποίηση άλλων βιταμινών Β έως την υποστήριξη της υγείας των ματιών. Η ριβοφλαβίνη είναι το βασικό συστατικό των δύο σημαντικών συνενζύμων (FMN και FAD) που βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια, να αναπτύξει και να αναπληρώνει τα κύτταρα και να διασπά τα λίπη, τα φάρμακα και τα στεροειδή.
Το Β2 βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει το αμινοξύ τρύπωμα σε νιασίνη (εκτός Β3) και ενεργοποιεί την πυριτονίνη (εναλλακτική Β6). Το μικροθρεπτικό συστατικό συμβάλλει επίσης στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του οξειδωτικού στρες βοηθώντας στην ανακούφιση του αντιοξειδωτικού οξέος. Η ριβοφλαβίνη βοηθά επίσης να διατηρηθεί υπό τον έλεγχο της ομοφυλοΐνης, ενός αμινοξειδούς που παράγεται κατά την ανάπτυξη των ασθενών και σχετίζεται με την πρόληψη και το οξειδωτικό στρες. Η περιορισμένη έρευνα δείχνει ότι η συνδυασμένη χορήγηση ριβοφλαβίνης μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των ημικρατίων των πονοκεφάλων.
Η ανεπάρκεια Β2 είναι ισχυρή στις Ηνωμένες Πολιτείες. Στις ομάδες που διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης περιλαμβάνονται οι αθλητές με χορτοφαγία και οι βίγκαν.
Οι καλές τροφικές πηγές ριβοφλαβίνης περιλαμβάνουν οργανικά και άπαχα κρέατα, εμπλουτισμένα δημητριακά και δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, παιδιά και σολονία. Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε τη μονάδα Β2 ως αυτόματο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμινών Β.
Το RDA για τη ριβοφλαβίνη για την κατάστασή τους είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τον τραυματισμό τους και 1,1 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Οι έφηβοι και οι θηλυκές γυναίκες χρειάζονται πολύ περισσότερα, 1,4 και 1,6 χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα.
Το σώμα B3, επίσης γνωστό ως νιασίνη, νικοτινικό οξύ και νικοτιναμίδιο, έχει πολλά οφέλη και είναι κατάλληλο για την παραγωγή ενέργειας και την κυτταρική λειτουργία. Όπως και οι άλλες βαριές Β, υποστηρίζει τον μεταβολισμό βοηθώντας στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Πάνω από 400 ένζυμα χρειάζονται την ενεργή μορφή της νιασίνης (νικοτιναμιδική δινουκλεοτιδική αδενίνη) για να καταλήξουν σε αντιρρήσεις.
Η κατάσταση Β3 συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του σώματος, υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και τη λειτουργία των μυών και προάγει την ψύξη του πεπτικού συστήματος. Η νιασίνη παίζει ρόλο στην εμφάνιση των κυττάρων και στην επιδιόρθωση του DNA. Η φυσική Β3 μπορεί επίσης να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία βελτιώνοντας την κυκλοφορία, μειώνοντας τη θρέψη, αυξάνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκά.
Τα διάφορα διαιτητικά είδη περιλαμβάνουν ζωικές τροφές όπως το βόειο κρέας, το συκώτι του βοδινού, τα πτηνά, ο σολονισμός, ο τόνος, και το χοιρινό κρέας. Οι λιπαρές φυτικές τροφές σε νιασίνη περιλαμβάνουν το καστανικό ρύζι, τα φιστίκια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινά, τις πατρίδες και τους ηλιόσπορους τους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καλύπτουν ή χρησιμοποιούν το RDA για τη νιασίνη. Ως συμπλήρωμα, η νιασίνη μπορεί να λαμβάνεται περισσότερο από ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμίνης Β. Το RDA για τη νιασίνη για την κατάστασή τους είναι 16 χιλιοστόγραμμα ισοδύναμης νιασίνης (NE) ημερησίως για την ασθένεια τους και 14 χιλιοστόγραμμα NE για τις γυναίκες. Η συνιστώμενη πρόσληψη για παχύσαρκες και θηλυκές γυναίκες είναι 18 και 17 χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα. Το UL για τη νιασίνη για τη στάθμη τους είναι 35 χιλιοστόγραμμα NE ημερησίως.
Το β6, ή πυριδοξίνη, είναι κατάλληλο για περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που είναι αναπηρικό μέρος του μεταβολισμού, ιδίως για εκείνους που εμβολιάζονται στον μεταβολισμό των αμινοξέων, επειδή βοηθούν το σώμα να διασπαστεί και να χρησιμοποιήσει τις τροποποιήσεις. Άλλες λειτουργίες και οφέλη περιλαμβάνουν την υποστήριξη της υγείας των μυών (συμμετέχει στην παραγωγή διαφόρων νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το GABA) και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (συμμετέχει στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων).
Η πυριδοξίνη μπορεί επίσης να συμβάλει στην πρόληψη της αναιμίας, υποστηρίζοντας την αύξηση των αιμοσφαιρίων ερυθρών αιμοσφαιρίων και των καρδιαγγειακών παθήσεων, συμβάλλοντας στη μείωση των ομοφυλοκυττάρων. Οι μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης λιπαρών τροφίμων σε Β6 και τα υψηλότερα επίπεδα Β6 στο ενδεχόμενο συνδέονται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης όλων των παραγόντων, ιδίως των παραγόντων του γαστρεντερικού συστήματος. Τέλος, οι ερευνητές δείχνουν ότι η συνδυασμένη χορήγηση του Β6 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρωινής ναυτίας και της προεμμηνορροϊκής συνδράσεως (PMS).
Καλές διατροφικές ποικιλίες πυριτοξίνης είναι τα ρεβίθια, το συκώτι μοσχαρίσιο, ο τόνος, ο σολονισμός, ο πληθυσμός του πληθυσμού, η γαλοπούλα, οι γονείς, οι μπανάνες και τα εμπλουτισμένα δημόσια πρωινά. Η πυριδοξίνη διατίθεται επίσης ως αυτόνομο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμίνης Β.
Όπως και οι άλλες βιολογικές ουσίες Β στον κατάλογο των φαρμάκων, οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν το RDA για το Β6. Σε αυτούς που διατρέχουν τον κίνδυνο εμφάνισης , περιλαμβάνονται άτομα με νεφρική νόσο, αυτοπαθήσεις και αναστάτωση από την υπνηλία. Ορισμένα φάρμακα, όπως η κυψερίνη (αντιβιοτικό), τα αντιεπιληπτικά φάρμακα όπως το Depakene ή το Tegretol και η θεοφυλλίνη (φάρμακο για το άσθμα), μπορούν να επηρεάσουν σωστά την κατάσταση της βιταμίνης Β6.
Το RDA για το υπόλοιπο Β6 για την απόδοσή τους είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Κατά τη διάρκεια του όγκου, αυξάνεται στα 1,9 χιλιοστόγραμμα και αυξάνεται στα 2,0 χιλιοστόγραμμα ημερησίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Το UL για το Β6 για τη ρύθμιση τους είναι 100 χιλιοστόγραμμα.
Η κατάσταση Β7, επίσης γνωστή ως βιοτίνη ή η μονάδα Η, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ενεργητικού μεταβολισμού και στη διατήρηση υγιών μαλλιών, ιστών και νυχιών, καθώς αυτό βρίσκεται σε συμπληρώματα αναζήτησης. Αν και χρειάζονται μόνο σε μικρές τροφές, το Β7 είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σωματικές λειτουργίες και έχει πολλά οφέλη.
Η βιοτίνη συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας δρώντας ως συνθετικό στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πτηνών, μετατρέποντας τα τρόφιμα σε εύχρηστα καύσιμα. Υποστηρίζει επίσης τη γονιδιακή έκφραση, την κυτταρική σηματοδότηση και τη ρύθμιση του DNA, το οποίο ουσιαστικά λέει στα παιδιά σας τι να κάνουν. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η βιοτίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την εμβρυϊκή ανάπτυξη.
Καλές διατροφικές ποικιλίες βιταμίνης Β7 είναι τα ωοειδή όργανα, τα μαγειρικά σκεύη, ο σολονισμός, το χοιρινό, το μοσχάρι, οι γλυκοπαθείς, τα αμύγδαλα., ηλιόσποροι, τον τόνο και το σπέρμα. Η βιοτίνη μπορεί να λαμβάνεται ως αυτόματο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης, ενός συμπλέγματος βιταμίνης Β ή μιας φόρτισης για τα μαλλιά, το δέρμα και τα τρωτά.
Η ανεπάρκεια βιοτανίνης είναι υψηλή. Στα άτομα που κινδυνεύουν από την ανεπάρκεια βιοτίνης περιλαμβάνονται άτομα με μακροχρόνια χρήση υπνηλίας και έγκυες ή θηλυκές γυναίκες. Η επαρκής πρόσληψη (ΑΠ) βιοτενίνης είναι 30 μικρογραμμάρια για την κατάστασή τους και 35 μικρογραμμάρια για τις θηλάζουσες γυναίκες.
Η ουσία Β9, ευρέως γνωστή ως φυλλικό αέριο (που απαντάται φυσικά στα τρόφιμα) ή φυλλικό οξύ (η συνθετική μορφή που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα), είναι ικανή για τη σύνθεση του DNA και του RNA, την κυτταρική διαίρεση, τον μεταβολισμό των αμινοξέων και την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου (ιδίως για την εξέταση των ανωμαλιών) του νευρικού σωλήνα). Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών και των αιμοσφαιρίων ερυθρών, τα οποία συμβάλλουν στην εξέταση ορισμένων τύπων αναιμίας.
Η κατάσταση Β δρα λειτουργεί επίσης ως συνένζυμο στη μετατροπή της ομοφυλοΐνης σε μεθειονίνη, μια κρίσιμη βιοχημική διαδικασία. Η μεθειονίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή της S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνης (SAMe), μιας ένωσης που ρυθμίζει πολλές κυτταρικές λειτουργίες και υποστηρίζει τη ρύθμιση της διάθεσης, τον ενεργό μεταβολισμό, την αποτοξίνωση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ορισμένα συστατικά δείχνουν ότι η κατανάλωση αρκετούς φυλλικού οξέος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου. Οι πρόσθετες ουσίες υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση του φυλλικού οξέος , η καλύτερη ή με άλλη περιεκτικότητα Β, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β9 είναι το συκώτι του βοδινού κρέατος, το σπανάκι, τα μαυρονομικά πιζέλια, τα εμπλουτισμένα πρωινά δημητριακά κύτταρα, το ρύζι, τα σπαράγοντα, τα σπαράγοντα, τα μυϊκά φυλλώδη κύτταρα, τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά, το αβοκάνικο και το μκολπρόο. Το φυλλικό οξύ με τη μορφή φολικού οξέος μπορεί να λαμβάνεται ως αυτόματο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης, μιας προγεννητικής βιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμίνης Β. Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος αλληλεπιδρούν με διάφορα φάρμακα, όπως το αντιοξειδωτικό φάρμακο, τα αντιεπιληπτικά φάρμακα και της σουλφασαλαζίνης, η οποία αναστέλλει την απορρόφηση του φυλλικού οξέος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν φυλλικό οξύ και η περιεκτικότητα του φυλλικού οξέος είναι ασυνήθιστη. Μεταξύ των ατόμων που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης αυξημένου φυλλικού οξέος περιλαμβάνονται άτομα με διαταραχή χρήσης υπνηλίας, γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, έγκυες γυναίκες και άτομα με δυσαπορροφητικές διαταραχές (σπορά, κοιλιακή κοιλότητα και ΙΦΥ) ή λιγότερη ανταπόκριση στομαχικού οξέος.
Το RDA για τα διαιτητικά ισοδύναμα φυλλικού οξέος (DFE) είναι 400 μικρογραμμάρια νερού για την έντασή τους. Οι δραστήριοι χρειάζονται 600 μικρογραμμάρια και τα θηλυκά 500 μικρογραμμάρια ημερησίως. Το UL για το φυλλικό αέριο από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι 1.000 μικρογραμμάρια ημερησίως.
Το β12, επίσης γνωστό ως κοβαλαμίνη (περιέχει το οξύ κοβαλαμίνης), είναι κατάλληλο για τη διατήρηση της υγιούς σύνθεσης του DNA, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, συμβάλλοντας στην εξέταση της μεγαλοβλαστικής αναιμίας. Όπως και άλλες ιδιότητες του συμπλέγματος Β, η κοβαλαμίνη παίζει βασικό ρόλο στον ενεργό μεταβολισμό και διευκολύνει τη μετατροπή της τροφής σε χρήσιμη ενέργεια. Ωφελεί επίσης τη γνωστή υγεία, ιδίως όταν εξετάζουμε, προάγοντας την εγκεφαλική λειτουργία, τη ρύθμιση της διάθεσης και τη σταθερότητα. Επιπλέον, η μονάδα Β12 είναι σημαντική για τον μεταβολισμό της ομοφυλοπάθειας, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση του αριθμού των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Με λίγες εξαιρέσεις (όπως διατροφική μαγιά, τέμπες και εμπλουτισμένα πρωτογενή δημητριακά), η ουσία Β12 βρίσκεται μόνο σε ασφαλή ζωικά τρόφιμα. Καλές διαφορές είναι το συκώτι του βοδινού κρέατος (3 ουγκιές εμφανίζονται πάνω από 70 χιλιοστόγραμμα), τα μύδια, τα στραγγαλάκια, ο σολομός, ο τόνος, το βοδινό κρέας, τα πτηνά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατάσταση Β12 μπορεί να λαμβάνεται ως αυτόματο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμίνης Β, συνήθως με τη μορφή κυανοκοβαλαμίνης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα Β12. Στα άτομα που κινδυνεύουν από την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 περιλαμβάνονται οι χορτοφάγοι, οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν κάποια ζωικά προϊόντα αλλά όχι κρέας, τα άτομα με αναιμία ή διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα και τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στον γαστρεντερικό σωλήνα. Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων του γαστρικού οξέος (Prilosec, Zantac, Tagamet) και της μετφορμίνης της, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα Β12 στον οργανισμό.
Το RDA για το υπόλοιπο Β12 για την προσαρμογή τους είναι 2,4 μικρογραμμάρια ημερησίως. Οι έφηβοι και οι θηλυκές γυναίκες χρειάζονται περισσότερα - 2,6 μικρογραμμάρια και 2,8 μικρογραμμάρια ημερησίως, αντίστοιχα.
Το σώμα C, επίσης γνωστό ως ασκορβικό αέριο ή ασκορβικό αέριο, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προέρχεται από το συσσωματικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και υποστηρίζοντας την κυτταρική υγρασία. Το ασκορβικό οξύ παίζει ουσιαστικό ρόλο σε όλα τα επίπεδα, από τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (υποστηρίζει τα γαστρεντερικά κύτταρα και την επούλωση των πληγών) και την υγεία του σώματος μέχρι τη σύνθεση ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Συμμετέχει στον μεταβολισμό των πολυειδών και στην εμφάνιση του κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για τους συνδετικούς ιστούς τους. Η ιδιότητα C ενισχύει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου και βοηθά στην αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε.
Οι ερευνητές συνεχίζουν να εξετάζουν το ρόλο της βιταμίνης C ως αντιοξειδωτικής στη θεραπεία φαρμάκων που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος. Η κατανάλωση τουλάχιστον 200 χιλιοστογραμμαρίων βιταμίνης C κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης κρυολογημάτων σε άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C, όπως οι ηλικιωμένοι, οι καπνιστές και όσοι εκτίθενται σε έντονη σωματική άσκηση ή σε ξηρό περιβάλλον. Οι μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπλεγμάτων βιταμίνης C μπορεί επίσης να μειώσει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα του κρυολογήματος.
Η θέση C βρίσκεται στα φρούτα και στα φυτά. Άλλες διατροφικές ποικιλίες περιλαμβάνουν πιπεριές, πορτοκάλια, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, μπρόκολο, φράουλες, ο χυμός νερού, το πόνι, το λάχανο, το κουνουπίδι και οι γάτες.
Η ομάδα C διατίθεται ως αυτόνομη συμπλήρωση σε ποικιλία μορφών, συμπεριλαμβανομένης της ασκορβικής, της ασκορβικής μεταβολισμού της βιαμίνης C (Ester-C®), της λιποσωμικής ουσίας C και της βιαμίνης C με τριανταφυλική ουσία. Διατίθεται επίσης σε συνδυασμό με άλλα αντιοξειδωτικά που ονομάζονται βιοφλαβονοειδή και ως μέρος μιας πολυβιταμίνης.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι ισχυρή. Στα άτομα που κινδυνεύουν από την ανεπάρκεια της βιταμίνης C περιλαμβάνονται οι καπνιστές και τα άτομα που εκτίθενται σε παθητική κατάθλιψη, τα άτομα με περιορισμένη διατροφή και τα άτομα με ιατρικές παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης C. Το RDA για το στάδιο C για την ικανότητά τους είναι 90 χιλιοστόγραμμα χαμηλότερο για τα αίτια τους και 75 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Το RDA για τις βαρύτατες γυναίκες είναι 85 χιλιοστόγραμμα και 120 χιλιοστόγραμμα ημερησίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται επιπλέον 35 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
Η σπείρα D, επίσης γνωστή ως καλσιφερόλη και συχνά αναφέρεται ως «σπόρος του ήλιου», παράγεται στο δέρμα ως το σώμα D3 (χοληκαλσιφερόλη) όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Έχει πολλές βασικές λειτουργίες και δρα περισσότερο σαν ένα ορόσημο από ό, τι άλλες ιδιότητες του καταλόγου.
Η ομάδα D διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της περιεκτικότητας του ασβεστίου, η οποία υποστηρίζει τη μείωση των οστών και συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Βοηθά επίσης στη μείωση της ρευστότητας και ρυθμίζει διάφορες σημαντικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της κυτταρικής ανάπτυξης, της νευρομυϊκής λειτουργίας της και του μεταβολισμού της γλυκόζης. Επιπλέον, η ομάδα D μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να προστατεύσει την ψυχική υγεία. Μια ανασκόπηση της παρατεταμένης ηλικίας 14 ετών διαπίστωσε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στο σώμα και στη διάχυση.
Ελάχιστα τρόφιμα διατηρούν φυσικά υπάρχοντα D. Στις εξαιρέσεις περιλαμβάνονται τα λιπαρά (πέστροφα, σολονία, τόνος και σκουμπρί), τα ιχθυέλαια (ιδίως το το μουρουνέλαιο) και τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα (αγενές και φυτικό) και τα εμπλουτισμένα δημητριακά συστατικά, είναι εμπλουτισμένα με το σώμα D και συνήθως αντιστοιχούν περίπου στο 10 έως 15% της ημερήσιας περιουσίας ανά μερίδιο.
Ως συμπλήρωμα , η μονάδα D διατίθεται ως D2 (καλσιφερόλη) και D3 (χοληκαλσιφερόλη). Ενώ και οι δύο είναι αποτελεσματικές, η D3 είναι συνήθως πιο ισχυρή και έχει διευρυμένη επίδραση στο σώμα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να αφαιρεθούν από μόνα τους, σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και τροφή Κ, ή ως μέρος μιας πολυβιταμινούχου τροφής.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν καταναλώνουν την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμίνης D, ειδικά αν τα άτομα δεν εκτίθενται στον ήλιο. Οι ασθένειες που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης βιταμίνης D περιλαμβάνουν την εμφάνιση θηλυκών, ηλικιωμένων ατόμων, άτομα με σκούρο δέρμα, παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση του λίπους ή την παχυσαρκία και όσους έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρεντερικής παρεμβολής. Η ασθενής D μπορεί να αλληλεπιδράσει με διάφορα είδη φαρμάκων, όπως ο ορλιστοποιητής του φαρμάκου για την απώλεια βάρους, των στατιστικών, των στεροειδών και ορισμένων διουρητικών.
Το RDA για την κατάστασή τους D είναι 15 μικρογραμμάρια ή 600 διεθνείς μονάδες (IU) ημερησίως. Μετά την ηλικία των 70 ετών, χορηγείται σε 20 μικρογραμμάρια (800 IU) ημερησίως. Οι υπερβολικές επιδράσεις της βιταμίνης D μπορεί να είναι τοξικές, ενώ αυτό και η UL για το σώμα D για την κατάστασή τους έχει οριστεί στα 100 μικρογραμμάρια (4.000 IU) την ημέρα.
Το σώμα Ε, που ονομάζεται επίσης τοκοφερόλη ή α-τοκοφερόλη, έχει διάφορες λειτουργίες και οφέλη. Βοηθά στην υποστήριξη της ανοσολογικής άμυνας του οργανισμού - ειδικά όταν γερνάμε - και παίζει ρόλο στη μείωση του σωματικού στρες και της αστάθειας της. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του αριθμού των τραυματικών παθήσεων, γνωστών εκκρίσεων και παθήσεων που σχετίζονται με τη διάσπαση, όπως η ρευστοειδής αρθρίτιδα του ήπατος.
Η τοκοφερόλη εμπλέκεται επίσης στη σηματοδότηση των κυττάρων και στην εμφάνιση των γονιδίων και συμβάλλει στην προστασία του σώματος και των ματιών από τις βλάβες της υπεριώδους ακτινοβολίας και τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Όταν λαμβάνεται μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά όπως η σπείρα C, ο ψευδάργυρος, η λουτεΐνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η έρευνα δείχνει ότι η κατάσταση Ε μπορεί να συμβάλει στη μείωση της σωματικής ικανότητας ή στην επιβίωση της ηλικιωμένης εκφύλαξης της ωχρίας (AMD) - ιδιαίτερα σε άτομα με υψηλότερο κίνδυνο.
Πολλά τρόφιμα διατηρούν το Ε. Κάποιες από αυτές περιλαμβάνουν το έλαιο του φύλου της αγριόχορτου, ηλιόσπορους, τα αμύγδαλα, το κνήο, τα φουντούκια, τα φυτικά φυτά, το καλαμποκέλαιο, το σπέρμα, το μάνθο και τα ακτινίδια. Η κατάσταση Ε μπορεί να λαμβάνεται ως αυτόνομο συμπλήρωμα (συνήθως με τη μορφή α-τοκοφερίνης) ή σε αντιοξειδωτικές ή πολυωσωματικές ουσίες.
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν το RDA για το υπόλοιπο Ε. Εξάλλου, η ανεπάρκεια είναι έντονη. Οι τροφές που ενδέχεται να υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Ε συγκαταλέγονται άτομα που δεν απορροφούν σωστά τη λίπος, όπως τα άτομα με νόσο του Crohn ή μόνιμη ένεση.
Το RDA είναι 15 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για την αντιμετώπιση των ασθενών και των ασθενών. Οι θηλυκές γυναίκες χρειάζονται 19 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι υψηλότερες δόσεις από τα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τη φυσιολογική συγκέντρωση του αίματος, καθώς αυτό μειώνεται κάτω από το UL των 1.000 χιλιοστογραμμαρίων κάθε μέρα όταν συμπληρώνετε το Ε.
Το σώμα Κ, επίσης γνωστό ως φυλλοκίνη (Κ1), ενδυνάμωση (Κ2) ή διένεση (Κ3, συνθετική μορφή που δεν χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα), είναι περισσότερο γνωστή για τον σημαντικό ρόλο της στην ενσωμάτωση του ατόμου. Χωρίς την ύπαρξη σωματικού Κ, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τις ενώσεις που απαιτούνται για την πήξη, η οποία βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας μετά από τραυματισμό.
Η κατάσταση Κ συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της υγείας των οστών, ρυθμίζοντας τα επίπεδα ασβεστίου και υποστηρίζοντας την αναδιοργάνωση των οστών. Επιπλέον, αυτή η λιποδιαλυτική θεραπεία μπορεί να επηρεάσει την καρδιά, συμβάλλοντας στην πρόληψη της συσσώρευσης ασβεστίου στις αρτηρίες. Όπως πολλές άλλες συνθήκες, παίζει ρόλο στη ρύθμιση της ρευστότητας και της κυτταρικής σηματοδότησης.
Τα έσοδα που περιέχουν τα συστατικά Κ περιλαμβάνουν το νάττο (ένα απωνικό σώμα που έχει υποστεί ζύμωση), τα φυλλώδη φυτά, τα σόγχια σόγιας, τα καρποειδή, το κονσερβοποιημένο κολοκύθι, τα κουκουνάρια και τα κουκουνάρια. Το σώμα Κ, ως Κ1 ή Κ2, διατίθεται ως αυτόματο συμπλήρωμα, σε συνδυασμό με το υπόλοιπο D ή ασβέστιο ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης. Η Κ2 προστίθεται συχνά σε συμπληρώματα μνήμης των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Οι περισσότεροι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης Κ και η επάρκεια είναι ισχυρή. Τα άτομα με δυσαπορρόφηση ή γαστρεντερικές διαταραχές, όπως η υπερβολική εισπνοή, η κοιλιακή κολίτιδα και η ελκώδης κολίτιδα, ή όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, μπορεί να μην απορροφήσουν σωστά την περίπτωση Κ. Τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση μπορεί να χρειαστούν συμπλήρωμα βιταμίνης Κ και θα πρέπει να ελέγχουν την κατάσταση της βιταμίνης Κ. Ορισμένα αντιβιοτικά (αντιβιοτικά), φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη (χολεστυραμίνη και κολεστοστερίνη) και φάρμακα για την απώλεια βάρους (ορλιστοποιημένα) μπορεί να μειώσουν την κατάσταση της βιταμίνης Κ.
Ο ΤΑ για το υπολειπόμενο Κ για την κατάστασή τους είναι 120 μικρογραμμάρια ημερησίως για τις βλάβες τους και 90 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες. Ενώ δεν έχει καθοριστεί UL για το υπάρχον Κ, η ασθενής Κ μπορεί να έχει ισχυρές και δυνητικά επικίνδυνες αλληλεπιδράσεις με αντιπηκτικά όπως η βαρφαρίνη. Τα άτομα που λαμβάνουν αυτά τα φάρμακα πρέπει να καταναλώνουν αποτελεσματικά την ίδια ποσότητα βιταμίνης Κ από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, ώστε να μην μειωθεί ή να αυξηθεί η αντιπηκτική δράση των φαρμάκων.
Η λήψη της σωστής ποσότητας όλων των καταναλωτών είναι το κίνητρο για να αισθάνεστε καλύτερα, να παραμένετε υγιείς και να υποστηρίζετε τη διάθεση, το σύστημα διαβίωσης και τον μεταβολισμό σας. Ενώ η τροφή είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας, η έξυπνη και ενημερωμένη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε όλες τις διατροφικές σας συνήθειες - ειδικά αν αντιμετωπίζετε ιατρικές παθήσεις, διατροφικούς περιορισμούς ή προβλήματα απορρόφησης.
Να θυμάστε ότι το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο και ότι η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών - ιδίως των λιποδιαλυτών - μπορεί να είναι καταστροφική. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, προσέξτε την υγειονομική περίθαλψη για να βεβαιωθείτε ότι είναι εύχρηστη για εσάς και ότι δεν θα αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα που λαμβάνετε.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
