Συμπληρώματα ωμέγα-3: Οφέλη για την υγεία

Αναρτήθηκε αρχικά το 2017 / Ενημερώθηκε τον Απρίλιο 2025

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών ουσιών που παίζουν κρίσιμο ρόλο στην κυτταρική λειτουργία, την καρδιακή και ψυχική υγεία και τη μείωση των φλεγμονών. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ωμέγα-3: μικρής και μακράς αλυσίδας. 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν βραχείας αλυσίδας α-λινολενικό οξύ (ALA) και μακράς αλυσίδας εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Τα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία των κυτταρικών μεμβρανών, στη μείωση της φλεγμονής, στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος.

Πηγές τροφής των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Το ALA, το μικρής αλυσίδας ωμέγα-3, βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως οι λιναρόσποροι και το λιναρόσπορο, οι σπόροι chia, τα καρύδια και η σόγια. 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας EPA, DHA και άλλα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες και σε ιχθυέλαιο, στο έλαιο κριλ, και έλαιο φυκιών σε συμπληρώματα διατροφής.

Ενώ οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν υπερβολικά πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα περισσότερα σπορέλαια, υποφέρουν από σχετική έλλειψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδίως των EPA και DHA. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans, ακόμη και με υψηλή πρόσληψη ALA, έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα DHA και EPA στο αίμα σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε ψάρια ή λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Η κατανάλωση ωμέγα-3, ιδίως των μορφών μακράς αλυσίδας, συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς, της μείωσης του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, της καλύτερης λειτουργίας του εγκεφάλου και της μείωσης της φλεγμονής. Ακολουθούν τα δέκα σημαντικότερα οφέλη των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για την υγεία.

1. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Τα οφέλη της συμπληρωματικής χορήγησης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας για την καρδιαγγειακή υγεία έχουν αποδειχθεί σε περισσότερες από 300 κλινικές δοκιμές. Αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ασκούν μια πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, της βελτίωσης της λειτουργίας της επένδυσης των αιμοφόρων αγγείων και της ευελιξίας των αιμοφόρων αγγείων, της βελτίωσης της παροχής αίματος και οξυγόνου στην καρδιά και της ήπιας επίδρασης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας προστατεύουν επίσης από την υπερβολική συγκόλληση ή "κολλητικότητα" των αιμοπεταλίων. Ενώ τα κορεσμένα λιπαρά και η οξειδωμένη χοληστερόλη αυξάνουν τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων, τα EPA και DHA και τα μονοακόρεστα λιπαρά από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι ευεργετικές επιδράσεις των ιχθυελαίων στη συσσώρευση των αιμοπεταλίων μπορεί να είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους τα υψηλότερα επίπεδα EPA και DHA στη διατροφή και στο αίμα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής προσβολής.

2. Μειώνει τη χρόνια φλεγμονή

Έχει αποδειχθεί ότι η συμπληρωματική λήψη ιχθυελαίου μειώνει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός δείκτη χρόνιας φλεγμονής που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται όχι μόνο με τις καρδιακές παθήσεις, αλλά και με τη γήρανση και χρόνια εκφυλιστικά προβλήματα, όπως ο κακός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η κακή υγεία των αρθρώσεων. Έχει αποδειχθεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση EPA+DHA μειώνει σημαντικά διάφορους δείκτες αίματος που είναι ενδεικτικοί της φλεγμονής. Το πιο σταθερό εύρημα που σχετίζεται με τους μηχανισμούς δράσης είναι η μείωση της παραγωγής φλεγμονωδών μεσολαβητών, γνωστών ως κυτταροκινών που παράγονται από τα λευκά αιμοσφαίρια. Ο πιο σταθερός δείκτης που μειώνεται είναι η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη. 

3. Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία

Ένα άλλο σημαντικό όφελος του ιχθυελαίου είναι η θετική επίδρασή του στη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διάθεση και την ψυχική υγεία. Το DHA, ένα σημαντικό δομικό συστατικό των εγκεφαλικών κυττάρων, διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου από την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και του βρέφους έως τη γνωστική υγεία καθ' όλη τη διάρκεια της ανθρώπινης ζωής. Ωστόσο, ενώ το προσχηματισμένο DHA είναι η κύρια πηγή DHA στον εγκέφαλο των βρεφών, σχεδόν όλο το DHA στον ανεπτυγμένο εγκέφαλο παράγεται από το EPA. Τόσο η EPA όσο και το DHA βελτιώνουν τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, ιδίως της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, οι οποίοι ρυθμίζουν τη διάθεση και τη συναισθηματική σταθερότητα. Τα EPA και DHA είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την υποστήριξη της σύνδεσης και της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη και τη μάθηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι το συμπλήρωμα ιχθυελαίου μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, του άγχους, του στρες και της ΔΕΠΥ και στη βελτίωση της νοητικής λειτουργίας.

4. Προάγει την υγεία των ματιών

Τα DHA και EPA διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας των ματιών και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων παθήσεων που σχετίζονται με τα μάτια. Στα παιδιά, η επαρκής πρόσληψη DHA είναι απαραίτητη για τη σωστή οπτική ανάπτυξη. Το DHA είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του αμφιβληστροειδούς, του φωτοευαίσθητου στρώματος στο πίσω μέρος του ματιού που είναι υπεύθυνο για τη μετάδοση των οπτικών σημάτων στον εγκέφαλο. Μελέτες δείχνουν ότι τα βρέφη που λαμβάνουν επαρκή DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης παιδικής ηλικίας έχουν βελτιωμένη οπτική οξύτητα και συνολική λειτουργία των ματιών. Οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες ενθαρρύνονται συχνά να λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου του μωρού τους.

Δεδομένου ότι ο αμφιβληστροειδής χιτώνας περιέχει υψηλή συγκέντρωση DHA, η επαρκής πρόσληψη αυτού του ωμέγα-3 είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της βέλτιστης όρασης και την πρόληψη εκφυλιστικών οφθαλμικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) και της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας, οι οποίες αποτελούν κύριες αιτίες απώλειας της όρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Το συμπλήρωμα ιχθυελαίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στο γλαύκωμα και στο σύνδρομο ξηροφθαλμίας. Η EPA και το DHA μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πίεσης των ματιών, να ενισχύσουν την παραγωγή δακρύων και να μειώσουν τον ερεθισμό και το πρήξιμο των ματιών που σχετίζονται με χρόνιες καταστάσεις ξηροφθαλμίας.

5. Βοηθά στη μεταβολική υγεία και τη διαχείριση του βάρους

Η EPA και το DHA βελτιώνουν το μεταβολισμό με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, συμβάλλουν στην αύξηση της διάσπασης του αποθηκευμένου λίπους σε λιπαρά οξέα, καθιστώντας τα διαθέσιμα για την παραγωγή ενέργειας. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, επιτρέποντας στα κύτταρα να καίνε το λίπος πιο αποτελεσματικά για ενέργεια αντί να το αποθηκεύουν. Μερικά από τα άλλα οφέλη για τη μεταβολική υγεία και τη διαχείριση του βάρους περιλαμβάνουν την αύξηση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη. Όταν τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποθήκευση λίπους, καθώς και σε απώλεια του ελέγχου της όρεξης. Η EPA και το DHA επηρεάζουν επίσης βασικές ορμόνες που εμπλέκονται στον έλεγχο της όρεξης για την προώθηση του κορεσμού. Τέλος, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προάγουν ένα υγιέστερο μικροβίωμα που συνδέεται με καλύτερη μεταβολική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. 

6. Υποστηρίζει την υγιή εγκυμοσύνη και την ανάπτυξη του εμβρύου

Εκτός του ότι είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης κρίσιμα για την ανάπτυξη του εμβρυϊκού ανοσοποιητικού συστήματος. Τα EPA και DHA μειώνουν επίσης τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, καθώς μελέτες δείχνουν ότι οι έγκυες γυναίκες που καταναλώνουν υψηλότερα επίπεδα αυτών των ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας έχουν λιγότερες πιθανότητες να γεννήσουν πριν από την 37η εβδομάδα. Το όφελος αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο πρόωρος τοκετός συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο επιπλοκών, όπως οι υπανάπτυκτοι πνεύμονες, το χαμηλό βάρος γέννησης και οι καθυστερήσεις στη νευροανάπτυξη. Τα μωρά που γεννιούνται από μητέρες με επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3 έχουν καλύτερο βάρος γέννησης, καλύτερη κατανομή λίπους και καλύτερη μεταβολική υγεία.

Υπάρχουν επίσης πολλά οφέλη για τη μητέρα. Το πιο καλά τεκμηριωμένο όφελος είναι η μείωση του κινδύνου κατάθλιψης μετά τον τοκετό. Όμως, τα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας μπορούν επίσης να βοηθήσουν τη μητέρα να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη κύησης.

7. Ενισχύει την υγεία του δέρματος

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της βασικής λειτουργίας του φραγμού του δέρματος, βοηθώντας το να διατηρεί τη λειτουργία του φραγμού του δέρματος, μειώνοντας έτσι την ξηρότητα και διατηρώντας το δέρμα ενυδατωμένο. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ερυθρότητας και του ερεθισμού του δέρματος, καθώς και στην προώθηση της επούλωσης των πληγών. Τα EPA και DHA μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την παραγωγή κολλαγόνου, βοηθώντας στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος και στην πρόληψη του σχηματισμού ρυτίδων.

8. Βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων και των οστών

Η EPA και το DHA προάγουν την υγεία των αρθρώσεων κυρίως μέσω της μείωσης της παραγωγής φλεγμονωδών ενώσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο και δυσκαμψία, βελτιώνοντας έτσι την άνεση, την κινητικότητα, το εύρος κίνησης και τη συνολική λειτουργία των αρθρώσεων.

Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας συνδέονται με υψηλότερη οστική πυκνότητα, βελτιωμένη οστική αντοχή και μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων σε ηλικιωμένους ενήλικες.

9. Αυξάνει την αθλητική απόδοση  

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), μετά από μια κριτική εξέταση των ερευνών που περιβάλλουν τις επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας  , κατέληξε στα ακόλουθα:

• Οι αθλητές κινδυνεύουν από ανεπάρκεια EPA και DHA.
• Η χορήγηση EPA+DHA σε αθλητές έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ικανότητα αντοχής και την καρδιαγγειακή λειτουργία κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης.
• Η συμπληρωματική χορήγηση EPA+DHA σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη σε αθλητές που συμμετέχουν σε πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.
• Το συμπλήρωμα EPA+DHA μπορεί να μειώσει τις υποκειμενικές μετρήσεις του μυϊκού πόνου μετά από έντονη άσκηση.
• Το συμπλήρωμα EPA+DHA μπορεί να επηρεάσει θετικά διάφορες αποκρίσεις των ανοσοκυττάρων στους αθλητές.
• Η συμπληρωματική χορήγηση EPA+DHA μπορεί να προσφέρει προστασία στον εγκέφαλο σε αθλητές που εκτίθενται σε επανειλημμένα χτυπήματα στο κεφάλι.
• Το συμπλήρωμα EPA+DHA σχετίζεται με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.

Ήταν ανησυχητικό για τους ερευνητές να διαπιστώσουν ότι σε μια μελέτη του 2019 σε 404 κολεγιακούς ποδοσφαιριστές, ούτε ένας αθλητής δεν είχε δείκτη ωμέγα-3 πάνω από 4%, γεγονός που υποδηλώνει σημαντική έλλειψη των μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Για να αυξηθεί ο δείκτης ωμέγα-3 στην τιμή-στόχο του 8%, οι ερευνητές του ISSN συνιστούν πρόσθετη ημερήσια πρόσληψη περίπου 1,4 g EPA+DHA.

10.  Υποστηρίζει την υγεία των γυναικών

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας υποστηρίζουν διάφορες πτυχές της υγείας των γυναικών σε διάφορα στάδια της ζωής τους. Εκτός από την υποστήριξη όλων των λειτουργιών που συζητήθηκαν παραπάνω σχετικά με την υγεία των γυναικών, η EPA και το DHA είναι πολύ σημαντικά σε πολλά άλλα οφέλη με την EPA+DHA στις γυναίκες. Ακολουθούν μερικά μόνο παραδείγματα: 

• Μείωση των εμμηνορροϊκών κραμπών: μια μετα-ανάλυση οκτώ διπλών-τυφλών μελετών σε ανθρώπους έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση EPA+DHA (300 έως 1.800 mg ημερησίως) για διάστημα 2-3 μηνών έχει σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση των εμμηνορροϊκών κραμπών. 
• Μειώστε τα συμπτώματα του PMS: EPA και DHA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των εναλλαγών της διάθεσης, της κατακράτησης υγρών και του αισθήματος φουσκώματος που σχετίζονται με το PMS.
• Μειώνει τις εμμηνοπαυσιακές εξάψεις: EPA+DHA σε συνδυασμό με μια λακτο-οβο-χορτοφαγική δίαιτα βελτίωσε τις εξάψεις σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Πρέπει να συμπληρώνετε με Ωμέγα-3;

Για την αποτελεσματικότερη ενίσχυση των EPA και DHA, πολλοί ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Η συμπληρωματική χορήγηση πλεονεκτεί έναντι της διαιτητικής πρόσληψης. Ενώ πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών προσφέρει σημαντική προαγωγή της υγείας και προστασία από πολλές χρόνιες ασθένειες λόγω των επιπέδων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας, σχεδόν όλα τα ψάρια περιέχουν ίχνη υδραργύρου και άλλων τοξικών ενώσεων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η περιεκτικότητα των ψαριών σε τοξίνες δεν εμπνέει ιδιαίτερη ανησυχία, επειδή το επίπεδο είναι τόσο χαμηλό, αλλά αν τρώτε πολλά ψάρια, θα μπορούσε να αποτελέσει πρόβλημα. 

Αντίθετα, ένα υψηλής ποιότητας έλαιο από ψάρια, κριλ ή φύκια παρέχει υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και/ή DHA, χωρίς την ανησυχία για τον υδράργυρο, τα PCB, τις διοξίνες και άλλους μολυσματικούς παράγοντες που βρίσκονται συχνά σε ολόκληρα ψάρια. Σε γενικές γραμμές, τα προϊόντα που παρέχουν τουλάχιστον 60% περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν καλή ένδειξη ποιότητας. Είτε η μορφή είναι τριγλυκερίδιο ή αιθυλεστέρας είτε προέρχεται από το έλαιο κριλ, το έλαιο άγριου σολομού και άλλα θαλάσσια λιπίδια, το κλειδί είναι η παροχή των συνιστώμενων επιπέδων 1.000 έως 2.000 mg EPA+DHA (συνδυασμένο σύνολο). Ενώ ορισμένες πηγές φυκιών παρέχουν μόνο DHA και όχι EPA, το DHA από μόνο του δεν είναι τόσο ευεργετικό, ιδίως όσον αφορά την προώθηση της σωστής ανάπτυξης του εγκεφάλου και την υγεία της διάθεσης. 

Η ποιότητα των συμπληρωμάτων έχει σημασία

Η ανάπτυξη υψηλής ποιότητας συμπληρωμάτων διατροφής που παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας αποτέλεσε μια από τις σημαντικότερες προόδους στις διατροφικές προσεγγίσεις για τη βελτίωση της υγείας. Είτε η πηγή είναι ψάρι, κριλ ή φύκια, υπάρχουν κάποιες σημαντικές κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Συγκέντρωση: >60% συνολική περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά).
• Αναζητήστε βιώσιμες πηγές ψαριών: Τα μικρά ψάρια κρύου νερού, όπως ο γαύρος, η σαρδέλα ή το σκουμπρί, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ρύπους από τα μεγαλύτερα ψάρια.
• Δοκιμές τρίτων. Αναζητήστε ανεξάρτητες εργαστηριακές δοκιμές (π.χ. IFOS, USP, NSF, iTested ή πιστοποίηση GOED) για να διασφαλίσετε την καθαρότητα και τη δραστικότητα.
• Σκέψεις για τη δοσολογία: DHA είναι σημαντικό, όχι η συνολική ποσότητα του ιχθυελαίου. Η δοσολογική σύσταση είναι 1.000 έως 2.000 mg EPA ή/και DHA ημερησίως.

Αναφορές:

1. Harris WS. Η αναλογία ωμέγα-6:ωμέγα-3: και πιθανός διάδοχος. Προσταγλανδίνες Leukot Essent Λιπαρά οξέα. 2018 May;132:34-40.
2. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Βιοδιαθεσιμότητα και μετατροπή των φυτικών πηγών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - μια επισκόπηση για την επικαιροποίηση των επιλογών συμπλήρωσης για χορτοφάγους και vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997.
3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Δοκοσαεξαενοϊκό οξύ και εικοσαπενταενοϊκό οξύ στο αίμα σε vegans: 3 λιπαρών οξέων που προέρχονται από φύκια: Συσχετίσεις με την ηλικία και το φύλο και επιδράσεις ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Clin Nutr. 2014 Mar 14. pii: S0261-5614(14)00076-4.
4. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Κοινοπραξία έρευνας για τα λιπαρά οξέα και τα αποτελέσματα (FORCE). Επίπεδα n-3 λιπαρών οξέων στο αίμα και συνολική και ειδική για την αιτία θνησιμότητα από 17 προοπτικές μελέτες. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329.
5. Kim JY, Kong SYJ, Jung E, Cho YS. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ως δυνητικοί παράγοντες πρόβλεψης του αιφνίδιου καρδιακού θανάτου και της καρδιαγγειακής θνησιμότητας: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. J Clin Med. 2024 Dec 25;14(1):26. 
6. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids-Vascular and Cardiac Effects on the Cellular and Molecular Level (Narrative Review). Int J Mol Sci. 2022 Feb 14;23(4):2104.
7. Watanabe Y, Tatsuno I. Πρόληψη καρδιαγγειακών επεισοδίων με ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ο εμπλεκόμενος μηχανισμός. J Atheroscler Thromb. 2020 Mar 1;27(3):183-198. 
8. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, et al. Αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στους φλεγμονώδεις βιοδείκτες: Μια μετα-ανάλυση ομπρέλας. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
9. Shibabaw T. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: αντιφλεγμονώδεις και αντι-υπερτιγλυκεριδαιμικοί μηχανισμοί στην καρδιαγγειακή νόσο. Mol Cell Biochem. 2021 Feb;476(2):993-1003.
10. Tan A, Sullenbarger B, Prakash R, et al. Η συμπλήρωση με εικοσιπεντανοϊκό οξύ και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ μειώνει τα υψηλά επίπεδα των κυκλοφορούντων προφλεγμονωδών κυτταροκινών σε ηλικιωμένους ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη. Προσταγλανδίνες Leukot Essent Λιπαρά οξέα. 2018 May;132:23-29.
11. von Schacky C. Η σημασία των επιπέδων EPA και DHA στο αίμα στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Θρεπτικά συστατικά. 2021 Mar 25;13(4):1074.
12. Rao AS, Nair A, Nivetha K, et al. Επιπτώσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυσικών ελιξίριων για τη νευρωνική υγεία, στην ανάπτυξη και τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Methods Mol Biol. 2024;2761:209-229. 
13. Malau IA, Chang JP, Lin YW, Chang CC, Chiu WC, Su KP. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και νευροφλεγμονή στην κατάθλιψη: Βιοδείκτες. Κύτταρα. 2024 Oct 29;13(21):1791.
14. Serefko A, Jach ME, Pietraszuk M, et al. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στην κατάθλιψη. Int J Mol Sci. 2024 Aug 8;25(16):8675. 
15. Kelaiditis CF, Gibson EL, Dyall SC. Επίδραση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας στη μείωση του άγχους ή/και της κατάθλιψης σε ενήλικες- Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Προσταγλανδίνες Leukot Essent Λιπαρά οξέα. 2023 May;192:102572.  
16. Yang L, Zhao F, Sun Y, Wang Z, Li Q, Wang H, Lu Y. N-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε ηλικιωμένους με ήπια γνωστική διαταραχή: A Systemic Review and Meta-Analysis. J Alzheimers Dis. 2024;99(s1):S81-S95.  
17. Deshmukh GV, Niaz H, Bai R, Kim DH, Kim JW, Asghar J, Ramzan T, Maqbool M, Abushalha NB, Arif S, Khan S. The Role of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Slowing Cognitive Decline Among Elderly Patients With Alzheimer's Disease: Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Cureus. 2024 Nov 10;16(11):e73390. 
18. Zeppieri M, Gagliano C, D'Esposito F, et al. Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA): για την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες στην αμφιβληστροειδοπάθεια. Αντιοξειδωτικά (Βασιλεία). 2024 Dec 24;14(1):6. 
19. Wang WX, Ko ML. Αποτελεσματικότητα της πρόσληψης ωμέγα-3 στην αντιμετώπιση της νόσου ξηροφθαλμίας: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. J Clin Med. 2023 Nov 10;12(22):7026. 
20. Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στην παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο: μια μηχανιστική ενημέρωση. J Nutr Biochem. 2018 Aug;58:1-16.
21. Baker EJ, Calder PC, Kermack AJ, Brown JE, Mustapha M, Kitson-Reynolds E, Garvey JJ. Η κατανάλωση ωμέγα-3 LC-PUFA συνιστάται πλέον για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την προστασία από τον πρόωρο και πρώιμο πρόωρο τοκετό: εφαρμογή αυτής της σύστασης με βιώσιμο τρόπο. Front Nutr. 2024 Nov 29;11:1502866. 
22. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, Rasulehvandi R, Rezaei M, Ganjabi M, Kazeminia M. The effect of Omega-3 supplementation and fish oil on preeclampsia: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Dec;64:274-283. 
23. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου και οι μεταβολίτες τους στα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης για τη ρύθμιση των φλεγμονωδών αιτιών που σχετίζονται με τον πρόωρο τοκετό, τη χοριοαμνιονίτιδα και την προεκλαμψία. F1000Res. 2024 Dec 23;13:882. 
24. Jiang Y, Chen Y, Wei L, Zhang H, Zhang J, Zhou X, Zhu S, Du Y, Su R, Fang C, Ding W, Feng L. Συμπλήρωμα DHA και επιπλοκές εγκυμοσύνης. J Transl Med. 2023 Jun 17;21(1):394. 
25. Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Καλλυντικές και θεραπευτικές εφαρμογές των λιπαρών οξέων του ιχθυελαίου στο δέρμα. Μάρτιος Φάρμακα. 2018 Jul 30;16(8):256. doi: 10.3390/md16080256. PMID: 30061538; PMCID: PMC6117694.
26. Oppedisano F, Bulotta RM, Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, Carresi C, Ilari S, Serra M, Muscoli C, Gratteri S, Palma E, Mollace V. The Role of Nutraceuticals in Osteoarthritis Prevention and Treatment: n-3 PUFAs. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 10;2021:4878562.
27. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. Η επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Mediterr J Rheumatol. 2020 Jun 30;31(2):190-194.
28. Chen H, Xiong R, Cheng J, et al. Επιδράσεις και μηχανισμοί των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στις μυοσκελετικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία: Σαρκοπενία, οστεοπόρωση και οστεοαρθρίτιδα - Αφηγηματική ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά. 2024 Sep 16;16(18):3130. 
29. Martyniak K, Wei F, Ballesteros A, et al. Προστατεύουν τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την οστική απώλεια στον γηράσκοντα και οστεοπορωτικό πληθυσμό μας; Οστά. 2021 Feb;143:115736. 
30. Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, et al. Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441775.
31. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας ως πιθανή θεραπεία για τη μείωση του πόνου της δυσμηνόρροιας: Συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Nutr Diet. 2024 Feb;81(1):94-106. 
32. Mashhadi M, Varaei S. Επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. J Obstet Gynaecol Res. 2022 Jun;48(6):1293-1305.
33. Rotolo O, Zinzi I, Veronese N, et al. Γυναίκες στο LOVe: 3 βελτιώνει τα αγγειοκινητικά συμπτώματα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μια διερευνητική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2019;19(8):1232-1239.